作者ms10082 (萨克最高)
看板Road_Running
标题[问题] 这种上班模式如何安排课表
时间Sun Aug 17 10:58:08 2025
先介绍我本身的状态
我有跑过12场马拉松
完成的时间大概都落在5:30-6:00上下
最好的成绩是在2013年的万金石04:47
最後完成的一场全马是在2016年
然後就都没有参加比赛
但是中间陆陆续续自己都有在慢跑
每个月大概都是60-80KM不等
从去年12月底开始
想要找场马拉松来破PB
预想赛事是2026年的台北渣打马拉松
目标设定在04:30
所以开始比较认真的增加跑量
增加到现在大概一个月会到150-160不等
10K很极限的话可以跑到大概56分左右
今年四月的时候自己背补给去跑河滨30K时间是03:27:12
因为自己的上班时间很畸形
所以我没办法参考一般跑者的课表去训练
我的班只有两种
大概是08-20(白班)或者20-08(晚班)
班表是
白-白-白-休-白-白-白-休-晚-晚-休-白-晚-晚-休-白
我目前的训练模式大概是
白天班下班会去跑个10K、晚班下班会去跑个5K
会挑两个放假日跑个20K以上
有时会觉得自己太累就会休息
不过这几个月训练下来我觉得自己好像没什麽进步
不知道有没有跑友能针对我这种上班模式给我个好建议
让我能有比较具体的跑步课表跟遵循
让我比较有踏实的感觉
先谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 117.56.73.209 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1755399501.A.7C8.html
1F：推 jasonccr: 有在跑间歇吗？我也是12小时日/夜班的轮班人，通常会安 08/17 12:38
2F：→ jasonccr: 排白班前的清晨或是夜班的当天的早上跑重要间歇课表，整 08/17 12:38
3F：→ jasonccr: 天休息的日子跑长跑，然後夜班结束的当天白天看身体状况 08/17 12:38
4F：→ jasonccr: ，可能傍晚轻松跑或是找时间重训，工作太累就全休 08/17 12:38
5F：→ jasonccr: 然後最近开始找chatGPT讨论课表，他会参考我的目标时间 08/17 12:39
6F：→ jasonccr: ，按照我的班表给予适当建议，可以试试看 08/17 12:39
7F：→ ms10082: 之前都没有跑间歇，最近开始要加入。 08/17 13:06
8F：推 cloudeda: 430还不用跑间歇，平常就趁下班後跑个5～10K累积基础跑 08/17 13:12
9F：→ cloudeda: 量，休息日再隔周跑个LSD就够了！ 08/17 13:12
10F：→ cloudeda: 月跑量有累积到200K应该都够 08/17 13:14
这其实就是我现在的状态，下班跑个5k、10k，两个星期左右跑一次LSD不过因为还有家庭
事务，我自认为我应该办法累积月跑量到200k，然後觉得自己越跑越慢，越练越没信心。
※ 编辑: ms10082 (117.56.73.209 台湾), 08/17/2025 13:28:03
※ 编辑: ms10082 (117.56.73.209 台湾), 08/17/2025 13:31:45
11F：推 levi00196: 我也觉得不用跑间歇，现在状况一周跑4-5次，周跑量45K 08/17 14:32
12F：→ levi00196: 上下就好， 08/17 14:32
13F：→ levi00196: 另外，LSD的部分我觉得可以10月中旬再开始跑，到时有LS 08/17 14:32
14F：→ levi00196: D那周就大概是55上下 08/17 14:32
15F：→ weilawda: 尽量跑一休一，不要每天跑。然後休假日一定要跑，夜班 08/17 18:35
16F：→ weilawda: 下班後先睡一下休息，傍晚再起来跑（然後隔天接白班， 08/17 18:35
17F：→ weilawda: 这班表真的血汗，榨干员工）。间歇不用练，堆有氧比较 08/17 18:35
18F：→ weilawda: 实在 08/17 18:35
19F：推 isohera: 每天六点起来跑5K，渐速跑再去上班 08/17 19:10
20F：推 isohera: 晚班刚好下班跑5K，目标不高容易达成 08/17 19:12
21F：推 rpg1234pk: 每个月100k左右，体重降下来就能顺利跑入430了吧 08/17 21:25
22F：推 iceking: 我个人会选择 白班再跑 晚班就休息不跑 休假日才做质量训 08/17 23:29
23F：→ iceking: 练 08/17 23:29
24F：推 dbalruke: 新手最缺的一直都是训练频率，维持每天跑30-40分钟，心 08/18 00:04
25F：→ dbalruke: 率<最大心率75%，然後一周找一天跑强度（跑个渐加速的半 08/18 00:04
26F：→ dbalruke: 马最安全），就破四了，可以参考福泽式马拉松训练，请先 08/18 00:04
27F：→ dbalruke: 至少达成95%完成度再来说这个课表太简单 08/18 00:04
28F：推 mainsa: 我是觉得这种班表是已经会弄死人的程度了 你能这样上班还 08/18 02:18
29F：→ mainsa: 练跑很值得鼓励了 然後推荐你认真考虑一下要不要换工作 08/18 02:18
30F：推 ksjr: 换工作+1 我觉得睡饱很重要就是了== 08/18 06:20
31F：→ doglegbow: 你上班时间12小时？！ 08/18 12:01
32F：→ netNT: 两班制的12小时很正常啊 08/18 12:26
33F：推 mainsa: 12小时的班很正常 但要上那麽多天很不正常 加上日夜这样 08/18 15:38
34F：→ mainsa: 乱调更不正常 08/18 15:38
35F：推 Bike: 不知你是不是一直在练zone2。我前年重拾跑鞋的时间背景跟你 08/18 19:49
36F：→ Bike: 有点类似，到了夏天心率飙高，还坚持用zone2慢慢跑，跑到姿 08/18 19:49
37F：→ Bike: 势变得很奇怪，速度也都慢於6分半。後来我的想法是，因为我 08/18 19:49
38F：→ Bike: 每天能跑的时间只有一小时，每次出门如果只跑8k9k，实在不 08/18 19:49
39F：→ Bike: 划算，堆跑量也慢，索性就不管zone2（毕竟也练半年多了）， 08/18 19:49
40F：→ Bike: 只要跑满30分钟不觉得累，就每1K加速一点，习惯快跑後，随 08/18 19:49
41F：→ Bike: 着天气变凉，心率突然降很多，然後今年初的高雄马就用3:50 08/18 19:49
42F：→ Bike: 左右完赛，破了十年前的PB408跟当时sub4的目标，这期间只有 08/18 19:49
43F：→ Bike: 练LSD 而已，LSD 也是我确定能用zone2跑目标配速1小时之後 08/18 19:49
44F：→ Bike: 才开始练的，最後两个月有把月跑量加到200以上 08/18 19:49
45F：推 on32: 我在夏天也变慢 但我也不着急 跑量还是继续累积 08/18 22:17
46F：→ on32: 看到一堆人也分享说 冬天就会自然变强了 希望自己坚持下去 08/18 22:17
47F：→ ms10082: 先谢谢各位跑友的建议，然後工作的部分也谢谢大家的关心 08/20 07:18
48F：→ ms10082: ，不过我目前没有要换工作。 08/20 07:18