作者ting31823 (TING)
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标题[心得] 跳跃膝之髌骨肌腱炎心得分享
时间Sun Jun 15 10:39:22 2025
有人称髌骨肌腱炎、有人称髌骨肌腱病变
patellar tendinitis Or patellar tendinopathy
俗称跳跃膝 Jumper’s knee
基本上就是在跳跃运动选手比较容易遇到（篮球，排球），跑者比较常遇到是跑者膝，不
过小弟就这麽刚好遇到了，来分享一下心路历程。
我的跑龄大概6-7年，2022年尾开始认真投入训练，2023-2024 跑量大概平均一年4000左
右，2025受伤之前大概月跑量300上下；
从2024年七月开始尝试双乳酸，周跑量在130k附近，一路到台北马後顺利sub3，想再突破
，周加入两次腿部肌力，放在双乳酸强度日的晚上（杠铃深蹲5*5、硬举5*5、分腿蹲3-4
组），基本上没有遇到什麽大伤，
就在3/25强度日+腿日（当天早上2k*4 pace4分整、下午1k*8 pace 330+练腿） 隔天3/26
起床右腿膝盖髌骨肌腱非常疼痛，这种疼痛是完全无法承重，以及有任何加速度的受力，
当下我就知道我受伤了，不过疑惑的是在前一天的训练是毫无徵兆，训练都是顺利完成的
，後来就去骨科照超音波，医生就诊断为跳跃膝，成因医生解释为负荷太大，时间到就爆
了
https://i.imgur.com/nnAezPr.jpeg
既然遇到了，就认真好好休息+恢复，我的状况是上下楼梯都有问题，所以没有轻松跑恢
复的问题，连走路都没有办法，只能掰咖。
一开始第一周吃药（消炎，止痛）药开七天，大概吃药6餐後才有觉得比较不痛，但是停
药24小时後又会觉得很不舒服，因此把药全部吃完，大概10分痛减轻为5-6分，就反覆吃
药休息停药还是不舒服的疗程大概3-4周，中间有搭配一些复健运动，这里我认为应该是
我受伤程度太严重，加上太着急想要快点康复，因此复健运动太快开始，导致其他地方有
代偿
复健运动
准备活动
伸展股四头肌，股四头肌放松
一、等长收缩运动 45秒 5组
1.靠墙深蹲
2.leg extension holding （没有机器可以坐姿绑弹力带，或是脚尖勾壶铃）
3.leg press holding (没有机器可以脚屈膝顶墙壁）
4.西班牙蹲
二、慢速离心运动 离心3秒，向心3秒
1. 慢速箱上蹲
2.慢速保加利亚蹲
3.慢速分腿蹲
三、增强臀肌，腿後肌群
这部分动作很多，上网搜寻即可
四、慢慢增加吸收冲击能力
1.箱上双腿下跳落地
2.箱上双腿落地再起跳
3.箱上单腿落地
4.箱上单腿落地再起跳
以上训练为循序渐进，训练完都马上进行冰敷，15分钟後热敷，完成後观察24小时，如果
体感变更痛，表示强度太大，就是一直反覆尝试的过程。
五、恢复慢跑
我一开始是从8分速1k慢慢开始，慢慢增加
我最後自己觉得恢复状况良好，在6/6日去骨科进行检查，医生说可以慢慢增加量或是强
度试试看。
先从3k8分速+2k530 完成5k
再来循序渐进
目前可以完成10k 6分速连续跑
也试过1k*3 350的小强度
24小时後观察都无不适感，除了很喘以外。
此外个人没有尝试震波、PRP，因为在搜寻相关文献发现似乎没有显着性的帮助，还是以
等长运动、离心运动为主，不过这是个人经验。
3/26-6/6前後全休+复健运动搞了2个多月，给大家参考，顺道说一下我35岁，以上。
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1F：推 whyhsu: 推 我三月初也发炎 不能随心所欲跑步很痛苦06/15 10:53
2F：推 mtbigzan: 推心得06/15 11:57
3F：推 ULTIMA1002: 少碰有板子的鞋，受力会集中在你受伤的那部分06/15 12:10
4F：推 bow76: 还是要搭配物理治疗吧，医生没开超音波治疗吗？06/15 12:18
雷射跟电疗，我有做五次
5F：推 bb850878: 推分享06/15 12:48
6F：推 kichat99: 想请教一下重训的菜单是否都是如同内文所述06/15 12:53
7F：→ kichat99: 深蹲、硬举、分腿蹲为主，是否还有加入其他腿部的细项06/15 12:55
8F：→ kichat99: 训练呢？06/15 12:55
9F：→ kichat99: (我指的是受伤前)06/15 12:55
受伤那天有做了几下clean，不确定是不是成因
※ 编辑: ting31823 (39.15.64.160 台湾), 06/15/2025 13:06:48
10F：推 hanway: 感谢分享06/15 15:50
11F：推 cuba391156: 震波超酸 06/15 16:46
12F：推 askaa: 感谢分享 辛苦了~~~~~06/15 19:28
※ 编辑: ting31823 (111.254.153.62 台湾), 06/15/2025 22:01:10
13F：推 dbalruke: 推分享06/15 23:06
14F：推 noomlluf72: 感谢分享06/16 00:11
15F：推 jack7614614: 我比较好奇休息时间…跟按摩放松的状况？06/16 06:40
16F：→ jack7614614: 平常有把这些加入课表吗？06/16 06:40
固定休周一，周六看情况Easy run或是休息，放松是没有少，不过结果受伤就可能反应不
够，这一轮就再调整看看
17F：推 maltum: 推分享，祝大家动得健康 06/16 09:06
18F：推 locka: 感谢分享，尤其是伤後复健的面对心态跟循序渐进的回归，值 06/16 09:57
19F：→ locka: 得学习！(请问可以请教受伤前的课表，是以多少为完赛目标呢 06/16 09:57
20F：→ locka: ？谢谢大大)06/16 09:57
目标sub250喔
※ 编辑: ting31823 (120.116.7.99 台湾), 06/16/2025 10:22:06
21F：推 monkeyx2: 请问大大是在台北就诊吗? 是否能推荐看诊医师呢?谢谢 06/16 10:34
我是在台南，不过诊断来说就只有照超音波而已
※ 编辑: ting31823 (120.116.7.99 台湾), 06/16/2025 14:29:54
22F：推 milesonline: 请问受伤爆掉的前一天跑完时脚有什麽异状或不舒服吗06/16 22:26
我个人没有耶，目前也是纳闷
※ 编辑: ting31823 (111.254.145.71 台湾), 06/17/2025 06:59:47
23F：推 faygrene: 请问一二三四是循序渐进吗? 一阶段一阵子後才进入二? 06/17 13:46
24F：→ faygrene: 大概都抓多久(或是身体回馈?)才进入下阶段? 谢谢你~ 06/17 13:47
※ 编辑: ting31823 (120.116.6.115 台湾), 06/17/2025 14:16:56
从一开始，二如果做会痛以体感3/10以下为主，超过就不能做；基本上就是循序渐进喔，
就抓你做完24小时没更痛为原则，一开始建议做一休一喔，时间因人而异，臀肌的部分如
果是练习侧抬腿则是可以一并加入
※ 编辑: ting31823 (120.116.6.115 台湾), 06/17/2025 14:20:14
25F：推 mofeather: 我认为关键康复因素是因为有去海边复健 07/22 16:38