作者stars4444 (星星了)
看板Road_Running
标题[问题] 新手ChatGPT安排课表
时间Sat May 3 08:24:08 2025
各位好!我是慢跑1年多的菜鸡，月跑量大约80~100KM，走养生路线
我固定一三五有重训(教练排课表，保养身体用，隔天不大酸痛，只有周一教练课完
腿会软)，其他时间我请ChatGPT帮我排课表，因为我只是跑身体健康的，
没有比赛目标，我上网查说AI常常会唬烂XD，想听听大家意见下面课表OK不OK?
ChatGPT课表(2个月)
周一、三、五
重训（已安排）
周二
恢复跑 30–45 分钟
周四(见以下细项)
节奏跑
周六(见以下细项)
长跑 60 分钟以上
周日(见以下细项)
若恢复良好：可安排轻松跑 30–40 分钟或交叉训练（如骑车、游泳）
若疲劳：完全休息或进行伸展与肌肉放松
第一个月（建立节奏 + 加入变化）
周别 周四间歇内容 周末长跑建议
第1周 6 × 400 公尺间歇 @ 6'40/km 9–10 公里（平稳）
第2周 8 × 1 分钟快跑 @ 6'40/km 10–11 公里
第3周 梯形间歇：1-2-3-2-1 分钟 11–12 公里
第4周 4 × 800 公尺间歇 @ 7'00/km 6–8 公里（恢复周）
第二个月（强化心肺 + 拉长距离）
周别 周四间歇内容 周末长跑建议
第5周 5 × 600 公尺 @ 6'40/km 12–13 公里
第6周 4 × 4 分钟 @ 6'45/km 13–14 公里
第7周 梯形进阶：2-3-4-3-2 分钟 14–15 公里
第8周 4 × 1000 公尺 @ 7'00/km 8–10 公里（恢复周）
直觉看两个月这样子我长跑无法到15公里，可能脚会软得更厉害，毕竟这一年多我很偶尔
最多跑10公里就拖着身体了...
补充:
我给ChatGTP的资讯
最近跑了 9.65 公里，平均配速 7'08/km，他推估我目前状态：
推估10K比赛配速：约 7'00–7'05/km
（你几乎已经跑完10K，配速可以再微调快一点当作比赛强度）
推估5K比赛配速：约 6'30–6'45/km
（因为距离减半，身体可以承受更高强度）
感谢指教~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.87.166 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1746231852.A.BB8.html
1F：推 sn245763: 新手上路不用烦恼课表，先把量慢慢叠出来，就算只吃Z2也 05/03 08:56
2F：→ sn245763: 能慢慢进步。 05/03 08:56
3F：推 sn245763: 养生路线我反而比较建议有氧运动的多元性、复合性，不要 05/03 09:00
4F：→ sn245763: 只专注在跑步上，例如健身房的战绳、雪橇车、农夫走路。 05/03 09:00
我还蛮喜欢跑步的说，主要是很方便又可以大口喝水?说起来有点奇怪
但跑步完满狂喝水的感觉真好? 另外我也喜欢爬山，但很看天气跟时间
我会思考看看运动的多元性~
5F：推 longblack: 目前这阶段不要管间歇课表 05/03 10:37
6F：推 longblack: 目标是7分速跑完15公里的话，每周跑个三天，每次5-8公 05/03 10:40
7F：→ longblack: 里7‘00-7’30/km就好，持续一两个月应该没问题 05/03 10:40
8F：推 v2ssili: 跑身体健康不需要课表 只要累积跑量慢慢拉长距离就好 05/03 13:09
9F：推 selfvalue: 我很久以前为了摆脱身体瘦弱也是有去看资料(nsca/ acs 05/03 13:49
10F：→ selfvalue: m课本) 05/03 13:49
11F：→ selfvalue: chatgpt我能看出它也是参考了训练原理 有一定的逻辑 05/03 13:50
12F：→ selfvalue: 虽然量有点多== 05/03 13:50
13F：→ selfvalue: 个人有一些训练原理之外的建议 因为我在实践十几年中 05/03 13:51
14F：→ selfvalue: 有一些想摆脱的问题 05/03 13:51
15F：→ selfvalue: 1. 不想一直做一样的事情 05/03 13:52
16F：→ selfvalue: 2. 肠胃 还有睡觉的问题 05/03 13:52
17F：→ selfvalue: 1. 我觉得你可以学习一个取代的方式 05/03 13:52
18F：→ selfvalue: 我的目的跟你完全一样 就是健康舒服自由 05/03 13:53
19F：→ selfvalue: 你可以家里装一个拉引体向上的 做这个 05/03 13:53
s大跟我想追求的很类似，我现在也有肠胃跟睡眠问题，我总觉得运动没有帮助我好睡
现在半夜会起来好几次，真的该思考运动模式是否有问题
https://www.youtube.com/watch?v=7_i33DSiGF0
Wod Cindy 的引体向上跟伏地挺身我没办法做完整的，希望有朝一日可以拉得起来
虽然歪楼了但想请问家里的杠有推荐哪个款比较安全吗XD
20F：推 levi00196: 周一重训完会腿软，周二可以休息，然後这速度不用跑间 05/03 13:55
21F：→ levi00196: 歇，反正你没有要比赛，跑步部分可以100%轻松跑就好， 05/03 13:55
22F：→ levi00196: 只要决定每次跑要跑多久或多远就可以了 05/03 13:55
23F：推 selfvalue: 你在YouTube搜寻Cindy wod 05/03 13:55
24F：→ selfvalue: 用伏地挺身 引体向上 开合跳跟它的变形(抬腿跳等等)避 05/03 13:57
25F：→ selfvalue: 免重复让身体有压力)那些空手动作做有氧运动 05/03 13:57
26F：→ selfvalue: 下大雨我就做完就算了 就不去了 就是早上让身体有醒的 05/03 13:58
27F：→ selfvalue: 感觉就好 也能刺激身体的功能 05/03 13:58
28F：→ selfvalue: 2. 运动有刺激肠胃跟睡觉的影响 05/03 13:58
29F：→ selfvalue: 我吃什麽都是我自己的独特的方式 像我吃不同的蔬菜 肠 05/03 13:59
30F：→ selfvalue: 胃反应有差别 05/03 13:59
31F：→ selfvalue: 我一直在追寻跟纪录还有调整 05/03 13:59
32F：→ selfvalue: 运动也是会影响休息 像是跳跃动作如果太多 像跑步 跳 05/03 14:00
33F：→ selfvalue: 绳 power clean震荡很大的 05/03 14:00
34F：→ selfvalue: 让我入睡时间有差别 05/03 14:01
35F：→ selfvalue: 人是一天天的变老 05/03 14:02
36F：→ selfvalue: 如果你觉得很无聊 就要丰富 05/03 14:03
37F：→ selfvalue: 或改变 05/03 14:03
38F：推 selfvalue: 健身房比较特别的地方 05/03 14:06
39F：→ selfvalue: 就是很多是跨国的 05/03 14:06
40F：→ selfvalue: 你在一个国家办的电子钥匙 全球的都可以用来开锁 05/03 14:07
41F：→ selfvalue: 可以自己看一下你的健身房是不是有这个功能 05/03 14:07
42F：→ selfvalue: 我会建议你看一下课本 因为很好玩 05/03 14:09
44F：→ selfvalue: 课本有写一些有趣的故事 游泳的 格斗的 05/03 14:11
45F：→ selfvalue: nsca有 上网买 05/03 14:11
46F：推 selfvalue: 我一年大概搭一百多次飞机 我感觉健身房让我在各国都 05/03 14:13
47F：→ selfvalue: 有归属感== 05/03 14:13
48F：→ selfvalue: 真的 去了就可以跟本地人说话 对语言有帮助 对本地的 05/03 14:14
49F：→ selfvalue: 生活有融入感 05/03 14:14
50F：→ selfvalue: Can I use my Anytime Fitness globally? 05/03 14:16
51F：→ selfvalue: Yes, globetrotter! When you are a part of the Anyt 05/03 14:16
52F：→ selfvalue: ime Fitness family, you can work out at gyms natio 05/03 14:16
53F：→ selfvalue: nwide AND around the globe thanks to our worldwide 05/03 14:16
54F：→ selfvalue: club access. 05/03 14:16
55F：→ selfvalue: 健身房怎麽用? 05/03 14:25
56F：→ selfvalue: 各国每周都有团体活动 05/03 14:25
57F：→ selfvalue: 你可以在不同国家 去久了就在白板上写下自己的名字 然 05/03 14:26
58F：→ selfvalue: 後下次就一起跟大家跳 05/03 14:26
59F：→ selfvalue: 健身房墙上的合照就会有你跟教练还有会员一起笑的照片 05/03 14:27
60F：→ selfvalue: anytime fitness, jetts都有 05/03 14:27
61F：→ selfvalue: 如果你定期在两个以上国家生活 一定要试试看 05/03 14:28
62F：→ selfvalue: 他们会记得你 05/03 14:29
63F：→ selfvalue: 照顾你自己的生活 05/03 14:30
看到照顾自己的生活有说到心里了，这是长期在努力的生活准则
长很多知识，偶尔出国玩想要去健身都不知道去哪儿
居然有这样一个地方
64F：推 jimmyfk: 跑健康应该不用跑到15k, 跑60分钟就差不多了...怕没目标 05/03 15:32
65F：→ jimmyfk: 的话, 就定10k可以跑多快? 6分速? 5分速? 4分整? 够练了 05/03 15:32
66F：推 jack7614614: 间歇 还是可以跑，你的休息时间有点少 05/03 17:34
67F：→ jack7614614: 再多排一天休息或者伸展吧 05/03 17:34
68F：→ jack7614614: 重训少个一天，如何？ 05/03 17:35
69F：→ jack7614614: 前期多一些有氧跑，时间拉到半小时以上 05/03 17:38
70F：→ jack7614614: 目标是15公里的话，跑完不想软脚也不难，拉长有氧时 05/03 17:44
71F：→ jack7614614: 间，没有速度压力前期大量有氧跑，速度也不用快很快 05/03 17:44
72F：→ jack7614614: 就可以完成了 05/03 17:44
73F：→ samuel30214: 没有比赛目标那就Z2到底就好啦 顶多周末跑个长距离 05/03 23:46
看完推文反思下来，每天都有排运动没有休息好像给身体压太力大
可能自觉体能太差想赶快跟上别人
刚开始跑步的半年我的zone2一直在8-9分速
那时候月跑量就有80-100K
看到跑版上神人好多...我想发文问都难为情
终於好不容易跑进7分速左右，比较有勇气提问...
年纪的增长造成体能持续下降，也是我紧张的来源之一
其实我除了上面课表以外还有穿插一两次的瑜珈跟跳舞XDD
很谢谢大家的意见~
※ 编辑: stars4444 (114.34.87.166 台湾), 05/04/2025 07:16:27
74F：推 mainsa: 跑步是跟自己比 不用跟别人比 太在意板上森万的成绩对心 05/04 07:37
75F：→ mainsa: 态不好 05/04 07:37
76F：推 airlon: 建议zone2开始 基本功打稳，sone2跑个90-120min 05/10 23:43