- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 去年底受伤後休了一阵子， 跑量降了不少， 骨科医师说是坐骨神经痛传导到脚踝， 看来是之前爬山背重装跟越野跑的旧伤， 後续恢复训练量满注意避免伤势复发， 也看了丹尼尔斯的书跟不少跑步的影片， 感谢黑影ㄦ 、哲睿、不停脚、张修修、光头教练、豹大王、Sport Elite运动王者、kobe 麒等， 大抵上分成几个部分说明， 小弟跑龄尚浅，有错误还请各位前辈指导～ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 没有天赋的我 ** https://reurl.cc/LapLE3 翻到之前学生时期测验1600m成绩， https://imgur.com/sbuT5tc 惨不忍睹， 1600m要跑8分钟， 跟版上许多减重成功的chosen one比起来， 我的耐力跟心肺从小就不太OK， 以前跟现在体重还差不多， 表示我是真的烂， 不是因为长大减肥才变跑得快， 跑步让我知道，是可以透过努力进步， 没有奇蹟、只有累积。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 训练 ** 人不可能也不会一直保持巅峰， 小弟是采多数人做法，周期化、超补偿、极化训练。 过去我一直在找破95分、90分的课表， 越详细越好，最好是连配速、距离、时间都订死， 让训练毫无悬念，每天照表操课， 看完书後才知道， 方向完全错了！ 没有一个课表是能照抄符合所有人， 每个人身体状况不一样，优劣势也是， 要安排适合自己的课表。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 这边我采丹尼尔斯的方法自己改良， 在进入赛季後，天气变凉快， 舍弃了短间歇(800m以内)， 把课表单纯化， 一周安排三天质量课表， 中间至少都错开一天， 包含了：long run、乳酸阈值跑、马拉松配速跑tempo run。 其他时间则是轻松跑。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 刚看书的时候其实很不习惯， 书中提及的配速都是一个区间， 跑久了自己醒悟才明白， 人不是机器人，每次跑步的状态都不一样， 天气温度影响甚巨， 与其压力大，追着配速， 不如设定一个区间有余裕调整， 书中也提到，衡量的指标并不是只有距离， 而是要用训练该配速的时间。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Long run配速即是用轻松跑配速跑12k~15k左右， 乳酸阈值跑即是用T配速跑35分钟， 马拉松配速跑大约50分钟～1小时。 这边配速跟时间大抵是参考丹尼尔斯的书， 大家可以依照自己5k 10k pb去推算， 或者是用心率强度区间～ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 心率带 ** 本来带garmin 955， 最近发现心率很常乱跳， 不知道是不是更新後模组有问题， 看板友推荐买迈金的Magene H603， 一开始使用其实体感满糟糕， 天气比较冷<20度就会乱跳， 静止心率高达130bpm，起跑就飙到170， 沾水沾湿也没用， 後来自己跑去买导电凝胶才好转， 建议有预算直上H10，还是用便宜迪卡侬， 心率我认为是衡量跑步强度最好的指标， 至少他相对客观。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 受伤、疲劳、压力 ** 疲劳的累积， 根据丹尼尔斯的书， 应该避免在生病或伤痛中继续训练， 甚至休息3天都不会对体能有太大的影响， 前述有提到，衡量强度可以采该配速的时间， 其实是呼应到累积疲劳的计算方式， 书中是用点数来计算， gamin或跑表应该也有自己的公式， 个人认为的疲劳跟压力也有关， 包含生活中、工作中的压力， 像强度比较高的备赛期， 就有观察到自己在工作上压力还有跑步上会互相影响， 综合就是睡眠品质跟恢复， 个人经验是有不舒服就要开始注意， 像是脚踝、小肌肉的酸痛， 有时候休跑会有罪恶感， 看到strava上跑友都是月跑量300k~400k， 这时候要关掉strava，聆听自己的内心。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 步频、跑姿 ** 应该不少人看书都推荐步频一定要180， 落地一定要前脚掌， 但这其实不一定， 每个人身高身材都不一样， 也有像黑影ㄦ的超高步频， 比赛看也不是每个选手都是前脚掌， 况且我听过一个说法， 就算起跑能维持完美跑姿， 最多1小时後身体会因为疲劳让跑姿改变， 个人经验是落地要轻，触地时间短，像是轮子在滚动， 新手先把步频拉高，不要管步幅， 赛前自己步频大约175-180，也是从160左右慢慢提高的， 动力链、马克操、柔软度，我认为是自己很弱的部分， 也是将来希望可以加强的地方。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 恢复、补给 ** 当肌肉变紧，失去弹性， 继续练下去高机率受伤， 多数跑者会使用滚筒跟筋膜枪， 我也会按摩脚趾头， 预算充足的话，请专业的徒手放松效果会不错， 毕竟有些位置自己比较不好处理， 为了维持强度， 我自己在乳酸阈值跑或马拉松配速跑不会空腹， 尽量安排傍晚下午， 其他轻松跑或长距离则会早上空腹跑。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 我认为很多人忽略的， 良好的睡眠品质跟较少的精神压力是很重要的， 赛前拉强度、跑量， 有目标的同时等於有压力， 平常还要累积上班的负能量， 如果这时候跑步强度也高，其实满爆炸的， 平常自己有做一点冥想，多少有帮助。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 补给因为本身吃素，只能吃蔬菜水果， 没办法给啥建议，只能说尽量吃原形食物， 赛前避开油炸物、精致淀粉等， 让身体不要那麽容易发炎， 半马是不需要做赛前肝醣超补的。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 赛前 ** 关於成绩的预估，问了几位跑友， 有全马sub3跟半马sub 85， 三位说不太可能sub 90， 一位说应该没问题， 照跑力表5k的pb对应大约在90分左右， RQ跑力甚至预期跑力有52~54， 总之我自己也是半信半疑， 甚至是质疑自己到底能不能半马破95分， - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 自己赛前是一个小时开始进食， 共会吃一根香蕉、一条能量胶，一瓶350cc运动饮料， 当然不是一次嗑光，分批慢慢使用。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 赛中 ** 因为平常有空腹的训练， 赛前一小时吃完那些基本上赛中不会吃， 最多拿水、运动饮料就走， 甚至还不能喝太多，强度太高会反胃， 看到不少说法是半马左右不需要补给， 我都会准备一条能量胶，但从来没吃过， 事实证明根本没必要带胶xd - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 因为担心伤势复发，跑得比较保守， 前半段用时46:30， 後半段用时45:00， 步频180，心率160bpm， 起跑名次从80多名到最後40名左右， 挤得不够前面or前面配速太保守， 再来是麦香马的爬升相对多(100m)，赛前上下坡的训练比较少， 算是我劣势跟策略方向不对，下次可以再调整。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 赛季延长到春节过年後 ** 之前看到有板友po文问这个问题， 自己体感是备赛期的延长其实满痛苦的， 至少对我来说， 过年那段时间要陪家人吃饭、游玩等等， 很难兼顾训练， 尤其又要做饮食管控， 在冬天其实满辛苦的， 自己又是属於爱吃零食、炸物类型的人， 看到身边台北马、渣打马结束就开始放假， 再让我选一次真的不会想延长赛季到过年後， 而且备赛期的延长， 也意谓高强度造成的疲劳跟受伤风险变高， 对於比较初学的业余跑友（我）来说不太舒适。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 以上算是小弟新手的一点感想跟分享， 感谢跑步带给我的一切， 不管是进步、受伤、训练的痛苦跟疲劳， 有喜有悲，这都是路跑的全部， 也感谢自己的身体让我还能跑。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.35.152 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1744813447.A.425.html 不算受伤减量那个月的话大约200~230K 年龄接近30 加油~加油 减少社群媒体对大脑的影响都是好的~ 小弟看mumuh文章也是很多收获 训练跟食谱都是~~~ 我把半马分前半段跟後半段 21.0975/2 取整数抓10K 用前10K跟後10K比较不精准 我调整一下 没有单攻王这回事拉 哈哈 挖 感觉可以试试您的豆子 站内联络好了 小弟公路车还得跟您、睿神多学习@@ 您比较鬼神..... 但是单攻要有帮助 上坡要练 或者公路跑有坡度的 因为跑平路跟有爬升的山路肌群还是不一样 单攻肌力要求比纯跑步高 我自己经验是 纯跑步後(0爬升) 单攻速度比之前没练跑还快 因为有氧耐力的底子变好了 但体感肌肉变少爬得更辛苦 如果是跑步交叉爬升训练 效果会更好哦 是 重训有帮助 另外最近骑公路车也觉得是很好的交叉运动 虽然很不直觉 但堆zone 2是最快的捷径 ※ 编辑: JacobBaker (111.82.58.179 台湾), 04/26/2025 18:31:40