作者coben0602 (小连)
看板Road_Running
标题[问题] 肌力训练与专项训练的时间分配请益
时间Fri Mar 21 15:26:05 2025
乳题，前几天的万金石因为跑者膝的复发而弃赛，爬文後发现肌力训练有帮助，想询问各位跑马前辈几个问题。
1. 深蹲/分腿蹲/臀桥，做这三个动作对於跑全马以及半马来说够了吗，成绩目标落在全马330/半马100，是否还需要增加其他肌力训练呢？
2.组数与次数以及训练时间建议，目前是深蹲40下/分腿蹲无重量单边各20下/臀桥50下。
想询问推荐把肌力训练放在跑完专项训练後，还是肌力训练需要专门拉一天分开练呢？
感谢各位前辈阅读及回覆
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1F：推 selfvalue: 您问这个问题 我感觉您应该不是比赛过生活的专业人士 03/21 16:14
2F：→ selfvalue: 就是一般人 这规划确实是比较难的 03/21 16:14
3F：→ selfvalue: 但原理上可以一步步分析 为什麽 要怎麽做 03/21 16:14
4F：→ selfvalue: 阻力训练我们可以得到的是力量 03/21 16:16
5F：→ selfvalue: 短距离的跑步比赛 比谁快 也是一种力量 但跟神经徵召 03/21 16:17
6F：→ selfvalue: 更有关系 03/21 16:17
7F：→ selfvalue: 马拉松其实也是一样 但形式不同 除了肌肉收缩 03/21 16:18
8F：→ selfvalue: 所以长距离的项目 为什麽要把时间放在阻力训练上 是一 03/21 16:19
9F：→ selfvalue: 个问题 如果答案是需要 那麽要怎麽做 做多久是另一个 03/21 16:19
10F：→ selfvalue: 问题 03/21 16:19
11F：→ selfvalue: 我可以跟你说 答案是确实需要 为什麽? 因为acsm花大量 03/21 16:22
12F：→ selfvalue: 的时间研究 阻力训练对所有人 都有确保日常身体功能 03/21 16:22
13F：→ selfvalue: 跟老年人防止退化 骨骼输送松等等 都有好处 这建议是 03/21 16:22
14F：→ selfvalue: 面向所有人的处方 03/21 16:22
15F：→ selfvalue: 1. 去找acsm官网 根据你的性别 年龄 身高体重 调查理 03/21 16:23
16F：→ selfvalue: 想的福利挺身 引体向上 等等 人家是做几下 03/21 16:23
17F：→ selfvalue: 你可以说 你是马拉松选手 训练跟大力士不同 但你是马 03/21 16:23
18F：→ selfvalue: 拉松之外 你更是一个人类 03/21 16:23
19F：→ selfvalue: 这是一个人 良好健康状况的基础 你遇到危险 你可以跑 03/21 16:24
20F：→ selfvalue: 可以攀爬 而不会爬不上去 03/21 16:24
21F：→ selfvalue: 因为你可能不是职业选手或业余菁英 我会说有些动作是 03/21 16:25
22F：→ selfvalue: 可以一直练下去的 往健康的指标上靠拢 03/21 16:25
23F：→ selfvalue: 1. 福利挺身 03/21 16:25
24F：→ selfvalue: 伏地挺身 03/21 16:26
25F：→ selfvalue: 2. 引体向上 03/21 16:26
26F：→ selfvalue: 3. 壶铃蹲 03/21 16:26
27F：→ selfvalue: 4. Turkish get ups 03/21 16:27
28F：→ selfvalue: 5. 瑜珈垫上撑住 那些 03/21 16:28
29F：推 man30cm: 请分开练，无论跑後+练腿，或练腿+接跑步。都会影响後面 03/21 16:28
感谢回覆！ 请问您大概一个礼拜会练几次肌力呢？
30F：→ man30cm: 的训练效果 03/21 16:28
31F：→ selfvalue: 你举那几个动作 我可以看出你想增强什麽 但只练这些 03/21 16:28
32F：→ selfvalue: 那有点奇怪 03/21 16:28
33F：→ selfvalue: 上面那几个动作都是很省时间 练到全部的身体 不用去健 03/21 16:29
34F：→ selfvalue: 身房 03/21 16:29
35F：→ selfvalue: 业余菁英课表很好找 但我觉得没什麽意思 如果你不知道 03/21 16:30
36F：→ selfvalue: 你自己身体状况 03/21 16:30
37F：→ selfvalue: 根据acsm对大众的处方 先把身体培养一下 03/21 16:30
38F：→ selfvalue: 如果你真的要去健身房 我只建议去anytime fitness 03/21 16:31
39F：→ selfvalue: 因为你在台湾的钥匙 可以开所有的门 日本的 美国的 欧 03/21 16:31
40F：→ selfvalue: 洲的 03/21 16:31
41F：→ selfvalue: 就是不用去其他家办 03/21 16:31
42F：→ selfvalue: local的健身房很多都跟黑道有关系 世界各国都是 03/21 16:34
43F：→ selfvalue: 像是英语国家的骑车的黑道 有开很多健身房 03/21 16:35
44F：→ selfvalue: 亚洲的我不知道 03/21 16:35
45F：→ selfvalue: ^hells angels 美国 加拿大 澳洲都有分部联系 03/21 16:37
46F：推 Mugiwara: 建议拿哑铃加重降低次数效果更好 03/21 16:37
47F：→ selfvalue: 不过店都是正常的 只是新闻都有报导== 可以去 但不要 03/21 16:38
48F：→ selfvalue: 把钱给黑道 03/21 16:38
49F：→ selfvalue: 那些店没有特殊异常 03/21 16:38
50F：推 houwai: 大哥 你回文不行吗= = 03/21 17:04
51F：推 ting31823: 我个人都是同一天，让疲劳一天累积完，隔天休息或是轻 03/21 17:06
感谢回覆！ 分腿蹲真的好酸好累
52F：→ ting31823: 松跑。 03/21 17:06
53F：推 selfvalue: 回文我要按那个 03/21 17:12
54F：推 selfvalue: Anytime Fitness同样是24小时开放，会籍按月缴费，而 03/21 17:15
55F：→ selfvalue: 且一个会籍可以通行全球超过30个国家及地区5,500间分 03/21 17:15
56F：→ selfvalue: 店，全港则有34间分店，即使身处不同国家仍能使用健身 03/21 17:15
57F：→ selfvalue: 室服务，弹性相当高。2025年2月18 03/21 17:15
58F：推 dbalruke: 这个是AI吧 03/21 18:16
我也觉得是AI回覆
※ 编辑: coben0602 (27.247.32.107 台湾), 03/21/2025 18:47:57
59F：推 selfvalue: == 早知道不看这篇了 03/21 19:11
谢谢回覆，但不用推荐我去哪间健身房啦XD
60F：推 Loveten: 推S大，我觉得写的很好啊！而且很专业，AI不太会写到这 03/21 21:56
虽然很谢谢他的回文，不过我觉得没有到钜细靡遗那麽夸张吧XDD
61F：→ Loveten: 麽钜细靡遗耶，而且AI的文字很空，可我觉得S大的推文有 03/21 21:56
62F：→ Loveten: 内容啊！ 03/21 21:56
※ 编辑: coben0602 (27.247.32.107 台湾), 03/21/2025 22:01:35
※ 编辑: coben0602 (27.247.32.107 台湾), 03/21/2025 22:02:26
※ 编辑: coben0602 (27.247.32.107 台湾), 03/21/2025 22:03:15
※ 编辑: coben0602 (27.247.32.107 台湾), 03/21/2025 22:05:31
63F：→ locka: S大推文的风格一直都是这样的，有点像想到什麽讲什麽(记得 03/21 22:36
64F：→ locka: 好像之前有看过他说中文不是他的母语？之类的)，不过他是有 03/21 22:36
65F：→ locka: 料的，至少都会去找资料来研究，推文都会有很多关键字可以 03/21 22:36
66F：→ locka: 查，而不是单纯凭体感分享。感觉在很多方面的知识都有涉猎 03/21 22:36
67F：→ locka: ，之前有在C恰看过超专业的围棋分析文，总之应该不是AI 03/21 22:36
68F：→ selfvalue: == 也没有 03/21 23:19
69F：→ selfvalue: 就烂烂的 看ai还比较好 03/21 23:19
70F：→ selfvalue: 谢谢 03/21 23:20
71F：推 wj1009: 推学AI很成功！ 03/21 23:39
73F：推 MuMuH: S大推的不是AI， 应该是自己看过消化完的结果：）我的印象 03/22 04:51
74F：→ MuMuH: 也是S大的推文风格就是这样。 03/22 04:51
75F：推 selfvalue: == 我真的不是用ai 03/22 05:37
感觉您是非中文母语人士？ 抱歉误会您了，谢谢您的建议～
76F：→ selfvalue: ai出来前我就常看课表了 03/22 05:38
78F：→ selfvalue: 钢琴论文我会每天看 新的出来我又写一篇 03/22 05:39
81F：→ selfvalue: 那时候还没有ai 我写一篇花3-5分钟 我看英文比中文快 03/22 05:42
82F：→ selfvalue: 一些 03/22 05:42
84F：→ selfvalue: 我以前写很多== 细致的课表怎麽找?去nsca官网看就有 03/22 05:44
85F：→ selfvalue: 有nba教练写的 奥运冠军的教练写的 都很权威 03/22 05:44
86F：推 post91: 以一般跑者来说（我自己），一周两次的重训就很有帮助了， 03/22 07:25
感谢回覆！ 对一般跑者来说真的没有太多时间可以分配
87F：→ post91: 虽然专业建议很多，但我始终觉得对「一般人」来说，太专业 03/22 07:25
88F：→ post91: 的资讯有时反而不太有帮助就是了.. 03/22 07:25
89F：推 post91: 每次就以6-8RM的重量3-5组就可，我都以单脚蹲、杠铃蹲、 03/22 07:28
90F：→ post91: 高脚杯蹲为主，上半身就随性，基本就引体向上+卧推 03/22 07:28
91F：→ post91: 当然要配合自己的强度课表，尽量选择在轻松跑前後去实施， 03/22 07:28
92F：→ post91: 不然会影响到强度课的品质 03/22 07:28
※ 编辑: coben0602 (27.247.32.107 台湾), 03/22/2025 12:02:48
※ 编辑: coben0602 (27.247.32.107 台湾), 03/22/2025 12:05:03
93F：推 selfvalue: 一半一半 03/22 12:40
94F：→ selfvalue: 我有4个国籍 03/22 12:41
95F：→ selfvalue: 不会 其实我也没回答您的问题 我是猜想你也是有经历过 03/22 12:42
96F：→ selfvalue: 我的疑惑 所以我就写下自身感受 03/22 12:43
97F：→ selfvalue: 我只是猜 当时我觉得也有可能你的程度很好 不需要 但 03/22 12:44
98F：→ selfvalue: 我就写下来给有跟我以前一样有类似疑惑的忍 03/22 12:44
99F：→ selfvalue: 还有 我自己也不是很确定全身的阻力训练对跑步会不会 03/22 12:45
100F：→ selfvalue: 更好 这是我的猜想: 跑步的动力链应该是全身的 并不是 03/22 12:45
101F：→ selfvalue: 说背肌力量要多大 而是全身要稳定 像 筷子比泡软的义 03/22 12:45
102F：→ selfvalue: 大利面容易推 03/22 12:45
103F：→ selfvalue: 我每次想问物理治疗师 但我不是很常看到那个肌肉沙滩 03/22 12:46
104F：→ selfvalue: 的版友 我身体很健康 一年看他一次而已 每次看到他我 03/22 12:46
105F：→ selfvalue: 都只是吃蛋糕== 忘记问 03/22 12:46
106F：→ selfvalue: 这个资讯有没有效 需要更强烈的证据 虽然我觉得我的理 03/22 12:47
107F：→ selfvalue: 论没有问题 03/22 12:47
108F：→ selfvalue: 这在游泳上是肯定的 03/22 12:47
109F：→ selfvalue: 看到专业人士多问 03/22 12:48
110F：→ selfvalue: 你可以去YouTube找Turkish get ups的影片 那是很漂亮 03/22 12:50
111F：→ selfvalue: 的动作 03/22 12:50
112F：→ selfvalue: 你会感觉到它出现在一些运动员菜单上是很合理的 一眼 03/22 12:51
113F：→ selfvalue: 就能感觉到 03/22 12:51
114F：推 selfvalue: 我忘记说 如果有人专注练少许几个动作 我是有点怀疑会 03/22 12:56
115F：→ selfvalue: 有代偿或失衡的问题 03/22 12:56
116F：→ selfvalue: 这也是另外一个考量 03/22 12:56
117F：→ selfvalue: 物理治疗是这方面的专家 03/22 12:57
118F：→ selfvalue: 到这里才算是跟您讨论1. 抱歉== 03/22 12:58
119F：推 hank7218: 看他说全港，应该主要居住地在香港？ 因为像高雄的anyt 03/23 10:10
120F：→ hank7218: ime早收光了 03/23 10:10
121F：→ selfvalue: 我昨天在Goldcoast 现在在Sydney 今晚要回美国Brookly 03/23 15:18
122F：→ selfvalue: n@@ 03/23 15:18
123F：→ selfvalue: 香港我很不熟 下次去想透过香港去广州! 03/23 15:19
124F：推 freelancer: 可以看看徐国峰的："体能，技术，肌力，心志，全方位 03/24 15:07
125F：→ freelancer: 马拉松科学化训练"，对肌力的动作排课都有回答你的问 03/24 15:08
126F：→ freelancer: 题 03/24 15:08
127F：→ Yulun1008: 你还活着吗？ 09/22 17:32