作者neverending (Fight! Yakult!)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 半马如何破二
时间Thu Mar 13 13:31:55 2025
很多跑友都会提供训练方式，多样化的训练方式是好的，
但不要忘了赛事中的补给，适合自己的补给很重要，
我开始跑的时候，对自己身体的补给不是那麽清楚，
当然就避不开抽筋这件事，而且不是全马才会抽，
半马毕竟配速更快，对身体承受度也不低。
建议你试试看某个配速约在多少距离时会有
"腿部开始酸"、"两臂开始举不起来"、"开始抽筋"等等，
在这个发生前的前几K确实的预防性补给，
说不定你的撞墙期就会撑过去了。
以半马来说，我约落在95~100分，我会认真思考第几K要吃什麽，
这里指的补给不是补给站的饼乾等等。
除了平时的练习，对我而言赛事中正确的补给很重要，
再过几年我就要50岁了，没有好的补给我肯定会撑不过撞墙期。
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※ 编辑: neverending (223.143.212.7 台湾), 03/13/2025 13:35:41
1F：推 yofa: 赞同，有时跑马的know how不是课表，反而是补给策略还有配速 03/13 14:15
2F：推 kidolin: 同意，补给真的很重要 03/13 14:16
3F：推 wmdlifecoba: 完全同意 03/13 15:48
4F：推 doglegbow: 全马的话同意，半马其实还好，正常人的肝醣应该多於半 03/13 16:28
5F：→ doglegbow: 马消耗的热量，除非特殊例子(体质特异，完赛时间特别长 03/13 16:29
6F：→ doglegbow: 一般情况下，半马比赛应该不会遇到撞墙期(这里指的是肝 03/13 16:30
7F：→ doglegbow: 糖烧光)，当然没补给的确会影响一些运动表现没错 03/13 16:30
8F：→ haloducks: 楼上… 半马两小时欸，跟全马跑两小时菁英花费时间一 03/13 16:45
9F：→ haloducks: 样，菁英都要补给了，何况市民跑者 03/13 16:45
10F：推 okucts: 完全不同意！如果要破百真的需要补给，但是破2等级差太多 03/13 17:51
11F：→ okucts: 了，绝对不会因为没有补给就很难破2 03/13 17:51
12F：推 iceking: 楼上，我半马目前2h12m，只要有破PB都是有好好补给来的， 03/13 18:44
13F：→ iceking: 如果不认真补给只在补给站随便吃吃，没有在2h30m内过，而 03/13 18:44
14F：→ iceking: 且都会抽筋. 03/13 18:44
15F：推 doglegbow: 我有说有没有补给会影响运动表现阿！我主要说的是并不 03/13 19:39
16F：→ doglegbow: 会到撞墙期，因为半马还不到会把肝糖烧光 03/13 19:39
17F：→ haloducks: 对於初阶跑者，半马破二的疲劳程度跟你破百是差不多的 03/13 19:50
18F：→ haloducks: 。况且，无论是怎样的强度，即使是训练，我都会补给， 03/13 19:50
19F：→ haloducks: 不会因为轻松跑2小时，而完全不补给。 03/13 19:50
20F：推 articlebear: 个人经验半马也是不需要补给的 除非天热不然连水都不 03/13 20:15
21F：推 KAPOW: 每个人状况都不同，练习时自己比较差异即可 03/13 21:14
22F：推 Zzen: 不要再什麽不补给了，跑个半马我也可以不补给，体重逼近100 03/13 21:39
23F：→ Zzen: ，半马大概1:50上下，不过我不会可以撑就不吃，有时候吃了是 03/13 21:39
24F：→ Zzen: 为了跑完之後可以恢复更快 03/13 21:39
25F：推 wj1009: 半马其实真的要补给大概有喝个运动饮料的糖分就够了 03/13 21:50
26F：推 locka: 有资源、能吃就吃吧~不要再苦练决胜负了，就算是吃心安也对 03/13 23:01
27F：→ locka: 比赛体验有帮助，不用补给不代表比较厉害，个人觉得没什麽 03/13 23:01
28F：→ locka: 好优越~ 另外给觉得不用补给的(其实你只是没力竭而已)，可 03/13 23:01
29F：→ locka: 以查查呼吸交换率(RER)跟碳水的关系~补充碳水可以让身体利 03/13 23:01
30F：→ locka: 用氧气能力提高喔 03/13 23:01
31F：推 Touber: 半马其实不怎麽需要补给，天气够冷的话连水也可以不用喝 03/13 23:25
32F：→ Touber: 。 03/13 23:25
33F：推 mainsa: 我有一次半马买的胶来不及收到 然後跑前也不习惯吃东西 03/13 23:40
34F：→ mainsa: 当初只吃一包威德果冻 然後大概到12k开始就力不从心 15k 03/13 23:40
35F：→ mainsa: 之後在3x度的高温下全身发冷 跑跑停停 最後比前一场慢了 03/13 23:41
36F：→ mainsa: 二十几分钟 後来我就一定会带胶吃 ps.开始觉得不对劲之後 03/13 23:41
37F：→ mainsa: 都有进水站吃一些香蕉之类的 但明显吸收赶不太上 可能也是 03/13 23:42
38F：→ mainsa: 太晚吃的关系 也可能是我身上脂肪少比较不够消耗 我平时 03/13 23:43
39F：→ mainsa: 体脂在12%上下而已 03/13 23:43
40F：推 mainsa: 初阶跑者脂肪利用率低 也没做肝醣超补 而且跑得又比菁英 03/13 23:45
41F：→ mainsa: 跑者慢 破百的人可能真的跑到完赛都不会肝醣耗尽 但破二的 03/13 23:46
42F：→ mainsa: 人肝醣绝对不够撑 越慢的人越该吃补给 不开玩笑 03/13 23:46
43F：推 jimmyfk: 如果都是65kg, 1小时40分和2小时整, 所消耗的能量一样吧 03/14 00:01
44F：→ jimmyfk: 消耗热量 = 距离 *体重, 跑快跑慢似乎不影响总消耗热量. 03/14 00:03
45F：→ toro077: @@ 03/14 00:19
47F：→ haloducks: 补给。一般的市民30-40分钟吃点东西，对自己身体好一点 03/14 07:26
48F：→ haloducks: ，何况是2小时的运动，有必要把自己搞那麽狼狈吗？ 03/14 07:26
49F：推 Mugiwara: 不是说人类运动75分，肝糖就消耗差不多了吗 03/14 07:42
50F：推 zteboom46: 不补给可以表现好，但补给後可以表现更好，我是这样 03/14 08:59
51F：推 doglegbow: 跑慢消耗热量还是会比较高，因为人就算不动也会消耗 03/14 09:11
52F：推 doglegbow: To haloducks:我前面都没建议不要补给，我也说补给会表 03/14 09:15
53F：→ doglegbow: 现。我只是说正常情况下，半马不补给不会遇到撞墙期 03/14 09:17
54F：→ doglegbow: 撞墙期在耐力运动的定义是肝糖耗竭所致。 03/14 09:17
55F：→ doglegbow: 一个70kg的人，肝糖储备量差不多就2000大卡上下，而跑 03/14 09:18
56F：→ doglegbow: 一场半马大概是花1500大卡，基本上是到不了 03/14 09:19
57F：推 ROYHOP: 跑长距离训练是觉得一定需要补给 至少水或运动饮料 一方面 03/14 09:23
58F：→ ROYHOP: 水分流失会影响运动表现 二方面训练目的不是在练不用补给 03/14 09:23
59F：→ ROYHOP: 下跑得更远更快 03/14 09:23
60F：推 doglegbow: 然後假如赛前有做肝糖超补的话，大概又可以增加近千卡 03/14 09:24
61F：推 rpg1234pk: 每个人状况不一样，真要比较，就是自己找时间补给/不 03/14 09:59
62F：→ rpg1234pk: 补给各跑一次半马就知道了 03/14 09:59
63F：推 rpg1234pk: 我自己是有补给会跑更好啦，至於何时补给/补给什麽又是 03/14 10:00
64F：→ rpg1234pk: 另一门学问 03/14 10:00
65F：推 donttry: 每个人不同 有人可以半马不吃不喝 但有人跑超过一小时就 03/14 16:31
66F：→ donttry: 会觉得体力开始下滑感 03/14 16:31
67F：推 Fww: 刚开始跑的的确很需要补给呀，也是需要长时间训练LSD後让身体 03/14 17:57
68F：→ Fww: 更容易使用肝醣後，才减少吃补给的 03/14 17:57
69F：推 Mugiwara: 不吃不喝跑得完的人，如果有补给成绩不会更好吗？ 03/14 18:26
70F：推 bb850878: 推 03/14 18:59
71F：推 articlebear: 回楼楼上 我个人是觉得不会 03/14 21:03
72F：→ milanookimo: 破二跟本就不用补几，如果没太瘦只要喝水就够了！ 03/14 23:10
73F：→ milanookimo: 吃补几吃胶真的浪费时间 03/14 23:13
74F：推 easyj: 自己身体自己最了解 该吃就吃 不需吃就不吃 03/15 13:23