作者sakuraspgame (小科)
看板Road_Running
标题[心得] 无奈炸裂的渣打马拉松
时间Wed Jan 22 10:47:45 2025
大家好～我是小科
首先先恭喜所有不管是台北马还是渣打马突破PB的跑友，不管是多年前的累积还是近几个
月的拼命，创造佳绩的背後一定有许多不为人知的辛苦训练，千万不要觉得大声宣扬很像
在炫耀，这本来就是一件值得大声说出来的事情！
但是一定还是有许多人，是抱着无奈及失落结束比赛的，这不代表他们就不努力不拼命，
可能只是需要好好检视哪边出了问题，下一次再来。而我这一次也是其中之一，所以我想
要分享的，是连续两年挑战破三失败的心得XD
2025渣打马拉松，作为年初的第一场全马，表现其实算是不太及格
整个比赛过程其实还蛮单纯的，就是4:15/km稳定配速到大约32公里之後，慢慢开始掉速
，到後来整个爆掉直接走了起来，就这样跑走跑走的一路撑回终点，最後是以03:16:49完
成这次的渣打马拉松。
这也是我第三次挑战SUB 3失败
2023/12台北马 03:11:06
2024/11纽约马 03:11:56
2025/01渣打马 03:16:49
虽然多少还是有点失落，不过也是有一些地方可以检讨分享的部分。
1.首先最大的问题就是安排了过多的赛事，不讳言就是FT 75K这场比赛，打乱了整个训练
周期。虽然非目标赛事中我并没有尽力跑，但是造成的疲劳的确超出我的预料，原本预计
休息一周就可以返回训练，结果身体硬是关机了3周才恢复正常。紧接着台北马和渣打马
的时间也非常紧凑，导致整个训练周期大乱，没有办法把身体调整到最好的状态上场。
报名赛事不是错，但是既然去跑了，就要有发生意外的心理准备，否则就是尽量避免参加
过多额外的比赛来减少风险。
2.第二个就是，训练的内容，应该针对较弱的部分再做加强，也就是所谓的短板理论，木
桶能装多少水，是由最短的那片木板决定的。以我自己为例就是速耐力以及核心肌群的部
分，如果想要进步，就必须正视自己的弱点，虽然练习不一定会进步，但不练习永远不会
进步。
那以上这两点，应该是这次又挑战失败的主要问题，希望有在追求成绩的朋友们，可以以
我为警惕，少走一点冤枉路，如果真的不知道问题出在哪边，当然也可以请教专业的跑步
教练。
在训练上不敢说拼命，但至少有尽力，虽然最是以失败收场，但我还是会继续挑战下去，
也希望那些在台北马、渣打马失利的跑友们，千万不要因为几次的失败就觉得自己很差，
因为其实失败才是大部分跑者的情况，如何在失败中振作起来，勇敢的再次迈出步伐，才
是跑步教导我们的事情。
我跑龄大约11年，总共挑战了三次，也是没能跑进SUB3，但我还没有放弃，也希望正在努
力挑战的跑友也不要放弃！Run Your Way 跑出自己的路，只要按照自己的节奏，健康无
伤的持续进步，总有一天可以抵达目标的~大家一起加油！
影片连结：
https://youtu.be/OzK-YqaOYm4
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1F：推 NoGoodTeam: 爆掉还有316，还是很强，尊敬 01/22 11:16
2F：推 alains: 我也有掉速问题,还在想汉森课表可以加强那些!! 01/22 12:01
3F：推 Newyorkson: 小科加油！ 01/22 12:03
4F：推 judavida: 不推不行 01/22 12:20
5F：推 watanmila: 不行不推 01/22 12:51
6F：推 yur: 这样不算爆掉吧...... 01/22 13:29
7F：推 ting31823: 2024渣打爆掉也是316附近完成，我觉得您的训练量有够， 01/22 13:44
8F：→ ting31823: 总是会破的，继续努力。 01/22 13:44
9F：推 tinysun: 好强 01/22 13:54
10F：推 Sensibility: 必须推 01/22 14:54
11F：推 s903558: 果然本版爆掉的定义跟普通市民跑者不一样XDD 01/22 14:58
12F：推 yofa: 跑马要马就PB，要马爆掉，再接再厉吧 01/22 16:47
13F：推 jack931018: 还是好强 厉害的成绩 01/22 18:23
14F：推 articlebear: 我是觉得有停下来用走的就算爆了 至於完赛时间还是跟 01/22 20:28
15F：→ articlebear: 自己比就好 祝你顺利破三 01/22 20:29
16F：推 lovemanado: 小科加油 下次一定！不要吃泡面试试看？ 01/22 20:41
17F：推 chintinshau: 请问爆掉用走的是什麽情况呢，是大抽筋抽到跑不下去 01/22 22:19
18F：→ chintinshau: 吗？还是身体出现其他状况呢？ 01/22 22:19
19F：→ sakuraspgame: 我真的很推荐泡面的说XD 01/22 23:42
20F：→ sakuraspgame: 缺点是比较油一点，这就看每个人的肠胃接受度了 01/22 23:42
21F：→ sakuraspgame: 我这样吃很多年了，没什麽问题～ 01/22 23:42
22F：→ sakuraspgame: 我这次的情况是，使用超过负荷的速度奔跑，导致肝 01/22 23:55
23F：→ sakuraspgame: 醣大量消耗，等到发现出问题时，肝醣也已经消耗殆 01/22 23:55
24F：→ sakuraspgame: 尽，脂肪跟补给的能量转换又不够快速，所以会连基 01/22 23:55
25F：→ sakuraspgame: 本的速度都维持不了，也就是只能停下来用走的～ 01/22 23:55
26F：推 bbrret: 不就跟2023台北马那次跑100k一样吗………看了这个心得有 01/23 03:17
27F：→ bbrret: 点无言，隔一年後又来一次？？？ 01/23 03:17
28F：推 ravenyeh: 小科加油，坚持下去，破３是必然的，这些经验将只是舖陈 01/23 08:45
29F：→ sakuraspgame: 虽然都是长距离比赛，但两次的情况有点不太一样 01/23 09:20
30F：→ sakuraspgame: 不过这部份的确是要改进的部份，所以有质疑的话我 01/23 09:20
31F：→ sakuraspgame: 也是虚心接受(‵д′)ゝ 01/23 09:20
32F：→ sakuraspgame: 也感谢上面跑友们的加油～大家赛场上见罗！ 01/23 09:20
33F：→ mmppeegg: 爆掉就是没办法维持想要的跑速了（速度会趋近0需要休息 01/23 11:01
34F：→ mmppeegg: ） 01/23 11:01
35F：→ mmppeegg: 理想的比赛是从头到尾都能够维持一定的速度奔跑的 01/23 11:01
36F：推 near0815: 有看过你的影片，你能考虑间歇不要练那麽多，多跑长距 01/23 13:44
37F：→ near0815: 离和Tempo run比较能持久 01/23 13:44
38F：推 fattt: 能坚持挑战就很不简单了，加油！ 01/23 14:35
39F：推 n0029480300: 推 01/24 12:00
40F：推 sky3012: 很棒了 记录留下次刷新！ 01/24 15:20
41F：推 c2c10418: 纽约马跑得很好，这个成绩是有破三实力的，加油 01/25 18:28
42F：推 Coule: 感谢小科的分享，这次没达标，下次再拼！ 01/25 18:32
43F：推 MuMuH: 很棒的分享，总觉得不断的尝试有天一定会达成目标。 01/25 21:45
44F：→ MuMuH: 在 ACSM 的营养以及运动表现指南中，运动前 1-4 小时可摄取 01/25 21:52
45F：→ MuMuH: 1-4 g/kg 的 CHO，其形式建议以低脂，低纤维和中低蛋白质的 01/25 21:53
46F：→ MuMuH: 菜单为首选，比较不易引起肠胃道的问题并且促进胃排空。个 01/25 21:55
47F：→ MuMuH: 人在周间的长跑上在定点会逐步拉昇自己碳水量，大概就是也 01/25 21:57
48F：→ MuMuH: 许一开始只是 30 g/hr, 逐步往上提昇至 60, 甚至 75到 90， 01/25 21:58
49F：→ MuMuH: 这全凭平日长跑训练中补充能量胶时的体感以及肠胃是否会不 01/25 21:58
50F：→ MuMuH: 适。以复合性碳水为主。这的确让我的感受变得更好：） 01/25 22:00