文长慎入，这篇是2024跑步心得与台北马半马心得 想看心得可以直接跳到中段看 图文并茂网志版：https://shorturl.at/tcSjg -------------------正文开始------------------- 今年跑完初马东京马後遇到了很严重的一段厌跑期 (有兴趣的版友可以搜寻之前我在版上或运笔的分享) 想到要跑步就觉得痛苦，一方面是因为没达成赛前的315目标对自己有点失望 另一方面是完全失去了跑步的目标与动力不知道为何要跑步 跑完东马的那个月我的月跑量只剩下20k不到，练跑也都是硬逼自己早上五点起床 就这样持续了几个月发现这样下去真的不行 硬是报了个Panasonic城市路跑来让自己有个目标让月跑量勉强破百 最後路跑结果12.5km 55:27 @4:27/km 这个成绩跟我去年的台北马半马成绩92分相比真的逊色很多 加上抽了3场2025的6大马(东京, 伦敦, 柏林)全都摃龟想雪耻的机会都没有 导致对跑步真的没什麽留念了，就算後来有抽到台北马跟万金石的全马但也全都放弃 之後看到运笔的文章才知道那是所谓的马拉松後忧郁 所以能对跑步一直抱有热情的跑友真的打从心底佩服 既然对跑步少了热情那就少跑一点转而又将重心放回健力上 没想到健力比认真练跑前的状态还更好，很快就回到三项总和500+让我很意外 https://imgur.com/O8HuzkN 健力玩的很开心但台北马半马开报的时候还是心痒报了下去 7-9月真的超热加上我对紫外线过敏，怕太累所以练跑只让心率到160我就会降速 所以月跑量才100-130k左右配速也上不去 一周课表大概是3次8-10k @4:40-5:00/km加上隔周400m 800m间歇跑 到了10月开始稍微变凉了一点，单次练跑距离加长为11-14k配速提高到4:35-4:40/km也 开始加入长距离训练 而今年跟去年备赛差别最大应该是每月练一次的长距离18-20k @4:40/km改成每周练一次 但今年练跑真的没有什麽意志力，不想跑都会停下来休息 没跳车完食课表的次数可能不到一半 然後看着Garmin的数据与RQ跑力不断下降真的满受挫的 後来还一度萌生想退赛台北马的念头 而让我从极度消极转变积极的转捩点是台北市5000公尺挑战赛 今年5月抽中跑出20:47的成绩其实不好，然後接连抽了五个月想雪耻又都摃龟 却在台北马前一个月中签了，这对我来说好像是一种提示要我不要放弃 但测验当天又是28度的高温比5月天气还差，明显就是不可能跑得比5月还好 我当天原本准备放弃了，主管直接叫我赶快下班去跑 晚上还遇到大巨蛋在举办世界棒球12强台韩大战，信义区整个大塞车 到会场只剩15分钟不到，换装完连热身都没有就开始集合检录 原本不报任何期待没想到最後跑了个20:00差一秒进到19分 当下我很庆幸的是虽然这段期间状况很糟，但我没有放弃跑步 一个月後的台北马好像有机会再破PB，还很贪心明知不可能却订了目标要挑战sub90 说出来会被嘲笑的梦想，才有实践的价值 对吧？ 接着双11乱买的必迈惊叹fly也刚到货，第一次穿跑比赛配速训练就破我10km最佳 接着每周的配速训练又连破10k最佳，原来对我这种大体重跑者来说软弹的鞋子才是最佳解 难怪我穿ASICS Metaspeed Edge+会这麽不顺，所以为了sub90又再下单必迈惊叹3.0 赛前的周一穿惊叹3.0直接尝试16k @4:15/km竟然达标 直到跑完那刻我才知道sub90好像真的有机会不是梦想 https://imgur.com/Z6PFKrx 然後平常都习惯12点多睡的我竟然为了比赛，赛前四天每天逼自己10点上床睡觉 赛前一晚也是早睡但其实睡眠品质没有前几天来得好，可能给自己的压力太大醒来好几次 ----------------------比赛当天---------------------- 清晨搭首班捷运到会场寄物完就开始排厕所也排了很久 上完也6:50了就赶紧冲往B区集合，结果B区满了根本挤不进去 直到A区往前到起跑线才挤进去但也是B区尾段了 这样跟我去年从C区出发根本一样，许愿希望之後分区可以做得更确实一点 赛前计划是10km与17.5km上桥前各吃一条果胶，然後带一个小水瓶不进5km水站 配速则是打算照着徐国峰老师的半马配速策略 (https://shorturl.at/QD5fZ) https://imgur.com/ds1JNWQ 然後每个水站都进入用来调整节奏跟呼吸，身体状况则是随时调整配速不要爆掉 7点大会准时鸣枪起跑---------------------- 大概2分钟後才过起点，第一公里时人真的超多一路上都在闪人 导致我配速超慢第一公里配速4:50/km 我还想说完了原本打算配4:15/km，第一k就多35秒这样不是sub90宣告失败无望了 後来抱持着那就照着体感稳稳跑，sub90就当作失败先抛在脑後 当下的体感状况很不错配速一不小心就上到了4:05/km 一样跟自己说要慢一点但一直都慢不下来 前10k转眼间就过去了没什麽记忆点，这10k都维持约4:05/km的配速而心率则是165左右 手表还跳出又破10k最佳41:04，但看到165的心率还很担心 因为这几个月练跑garmin手表不断下修我的最大心率到只剩183 计算心率区间我是用183来计算所以每个区间都不高，165已经逼近Zone4怕会撑不下去但 还是选择放手一博 10km水站吃了第一包果胶准备面对第一个难关 - 中山桥 可能上坡冲太快太硬撑，下桥开始感觉到大腿僵硬又很重 导致第12公里配速掉到剩4:18/km心率冲到175 经过水站拿了舒跑跟水来调整呼吸跟节奏 很快大腿僵硬的状况排除了配速又拉回4:10/km心率降回165 接着在北安路15k左右又忽然感觉到很累，看表才发现心率又冲到17X 跑平路却遇到心率冲高我以为快到极限了，好险也快进水站了就补舒跑跟水再次调整 庆幸这次心率又降了下去但配速就拉不太起来大概在4:15/k徘徊 快到17.5km补上第二条果胶准备迎来最後一个魔王 - 麦帅一桥 这边我估算了一下照着4:15/km的配速应该可以89:45左右完赛达标sub90，如果上坡慢 一点就无望了 这时我想到去年是下桥才开始冲刺，那今年需要拼一点上桥turbo就必须开下去 所以上桥的时候配速不敢降太多导致心率又冲到18x 下桥也爆冲到3:10/km心率直接冲到198 原来我最大心率还是可以冲到19x的，跑一个比赛直接测出最大心率也是不错 https://imgur.com/Uttz9fL (上桥还一直看手表顾心率跟配速) 还记得去年下桥我还有余力对周围跑者大喊开起来开起来一起加油剩2km 今年真的完全没办法，而且去年下桥还看得到终点拱门 另外可能是空污严重所以今年其实看不太到，毕竟有拱门当目标冲刺会比较轻松 所以觉得这段加速冲刺比去年还要累不少 虽然说是开始加速冲刺但配速也才3:55/km想要再提速都没办法，心率维持着190左右 离终点拱门剩下约400m我感觉到我两只小腿都快抽筋了 内心跟自己说要爆也要过终点才爆绝对不能放掉 就这样脸部狰狞快升天的过了终点，停表看了一下时间1:28:46 我成功了！ 我达成我这次的目标sub90，也再破去年92:42纪录4分钟 https://imgur.com/OGSYuNn https://imgur.com/7KrBOak 2023 渣打马 96:37 --> 2023 台北马 92:42 --> 2024 台北马 88:46 近三场半马都一直有进步真的很开心，这场比赛也是唯一一场让我体会到力竭的比赛 回程路上情绪还是很满，今年练跑的心态跟状况真的很差 拿去年练跑数据跟今年比我相信没有人会认为有机会突破 https://imgur.com/eAj4Qhq ------------------心得------------------ 今年做了一些课表跟赛前饮食的改变 每周一次的长距离帮助真的很大，难怪大家都说堆跑量就会进步 赛前一小时的咖啡改UP的咖啡因能量棒以免水分摄取太多跑厕所 赛前30分钟一罐红牛+电解质锭 赛中40分钟一条果胶，依照配速刚好都是上桥前可以让身体跑坡更顺 然後五公里後每个水站的补充让我有机会调整心率跟节奏 但最重要的还是赛前几天睡满8小时，跑感跟体感真的比练跑时好至少30%以上 也很庆幸最後一个月有回神重拾了一点自信 还是最喜欢马拉松之神Kipchoge说过的”No human is limited.” 我都可以做到了各位比我更自律的跑友一定也可以做到 另外一直想再跑一次全马期待明年有机会再挑战全马 2024年赛季结束了，2025台北马半马免抽应该可以达标 可以不用再看internal server error 500了 2025台北马见 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.250.61.214 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734595083.A.12B.html m大好仔细，其实我10月又买了两双pro3 但在训练的时候都没有破10k最佳，所以打算之後跑其他比赛用 https://imgur.com/plGLF5h 小弟我半残171，体重72-74浮动 ※ 编辑: gn02516700 (36.225.215.6 台湾), 12/19/2024 22:34:51 我惊叹fly跟惊叹3.0都买42，但3.0因为没有鞋垫所以有点大， 台北马我是加fly的鞋垫，再买一双41的不用鞋垫就很刚好， 但因为中底外侧高与鞋面接缝处，刚试穿觉得还好，但长距离可能有点磨脚，待验证 ※ 编辑: gn02516700 (36.225.215.6 台湾), 12/23/2024 00:00:59 ※ 编辑: gn02516700 (36.225.215.6 台湾), 12/23/2024 00:01:42