在这篇中： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1724420818.A.412.html 有看到跑友反应这份食谱太甜，这是一定的：）不希望跑友兴冲冲照着食谱实做完，然 後初尝那种直冲脑门的甜冲淡了兴致以及DIY的成就感，因此我补充一下先决条件。 此份食谱的前提是以竞速马拉松为目标，如同车友对於车以及自身携重斤斤计较，在竞 速的跑步也应如此，因此设计的初衷就是把最多的碳水塞进最小的矽胶能量袋，因此就 是全糖液(77%)再加不同风味的糖浆以及增效剂做为组合。 以下是几个要点： - 你一定可以加水稀释或是用其它味道掩盖甜味，例如柠檬的酸或是咖啡的苦。 - 如同9 °C 的台北马与平日的9 °C感受截然不同，在甜味的感受我认为也是如此， 当你毫无保留的在赛道奔驰着，此时全糖带给你的感受一定也与平日不同，也许那时候 你会希望甜一点。：） - 在比赛中建议不要以分钟数来算补充多少能量胶，不管市售或是自制都必须养成习惯 在每2.5/5 km 前定量摄取能量胶，并且在过水站时尽可能取水冲淡能量密度，试想着 你跑步时身体就已经够忙了，还要改变分配的顺序优先消耗你胃部浓稠的能量胶。 https://i.imgur.com/HScxDOJ.png 很可惜上篇後来找不到全文，似乎更改了权限，原文名称为[1] - 自制除了价格以及方便性无可匹敌之外，一个很重要的好处是它可以轻易地纳入你平 日训练的一环，你可以在周间长跑就习惯你的能量胶，这会带给你很大的好处，也可以 试探自己可以到多少的 g/hr然後跑的更远。 https://i.imgur.com/SGoV1uG.jpg 上图出自於 「Training the Gut for Athletes」一文。 - 柠檬酸钠取代盐，它会有微酸但比盐巴好太多的口感，这会让你的能量胶多一些清爽 感，此外，它与小苏打的功能类似，ACSM 的运动员指南将小苏打列为增效剂，实际上柠 檬酸钠根据目前的研究似乎也有同样的效果（缓冲运动产生的乳酸，减少酸性堆积，提 高运动耐力。）[2][3][4] 国外三铁论坛常常看到使用柠檬酸钠取代盐的作法。 尽管在长距离耐力赛上还没看过相关研究，但如果你有使用过小苏打尝试增效，那味道 实在是... 就想像一下喝很多肥皂水的口感 lol 也难怪 Maurten 有推出Bicarb让你喝 肥皂水的感受好很多。 - 柠檬酸取代柠檬汁 柠檬汁或是浓缩柠檬汁较难取得，可考虑食品级的柠檬酸，一点点就可以感受到强烈的 酸感，以 100g 水 + 5g 糖 + 0.2g 柠檬酸为例，会接近运动饮料的味道。 - 若是你在美国，也可以考虑以开特力粉当作调味。它有很多不同的口味，也常见於 自制能量胶或是饮料的调味。 以上及前面食谱不过是我的小小能量胶之旅总结，乐见跑友 fork 出去并且长出自己喜 爱的配方变成主干。 「蔗糖就好。太甜就加水稀释。」<- 其实想说的就只是这句话。 祝各位接下来的赛事顺利。也希望上述一系列的文章对大家有帮助。 万金石没意外的话我会当志工，有认识看到的别忘打招呼一下：） 参考： [1] Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans [2] Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners https://reurl.cc/Eg1a0a [3] Acute effects of sodium citrate supplementation on competitive performance and lactate level of elite fitness challenge athletes: A crossover, placebo-controlled, double-blind study https://reurl.cc/WAvVK7 [4] Supplements - Sodium citrate: move over bicarb? https://reurl.cc/46WG9Y 附注： 在能量胶的世界，你很难绕过甜味，目前为止就我尝试市售能量胶之中，最爱的是 Maurten，它的配方非常的单纯，就是使用麦芽糊精以及果糖以 1:0.8 比例组成，以 Drink Mix 160以及320 为例，建议搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度为 7.41% 到 13.79%，由此可窥探其最佳的吸收比例浓度大致在这个范围上下，在[1] 中似乎也有提 到类似的比例，很可惜我没有记下来。若是你没有在「有限的空间内塞进最多碳水的需 求」可以使用这个比例的水瓶间断的搭配能量胶来达到你每个小时预设的 g/hr。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.52.199.78 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734485170.A.FE4.html ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/18/2024 09:32:42 再次回应一下，我购置 iherb，但牛磺酸并为被 ACSM 以及奥会列为增效剂，这亦即它 也许证据还不够强烈。目前为止我有看到的就是小苏打，甜菜根汁（含硝酸盐），肌酸 ，精胺酸以及咖啡因。 与耐力运动有关的就只有咖啡因，小苏打以及甜菜根汁(选Beet it sport nitrate 400 这个品牌)，我认为咖啡因就好，但请注意上限，国外有致死案例，买粒状自己回家磨 粉比较保险，如同上面 ting31823 的作法最好。小苏打真的是太... 我不敢相信自己 喝了那多麽多天 lol 你不一定要购买牛磺酸。 刚回有点乱，针对海藻糖，较多的研究都是纯粹葡萄糖，麦芽糊精，果糖，蔗糖这样的 比较。海藻糖看起来可以：）因为没有果糖的关系比较不甜，如果很在意甜度的话，其 时也可以考虑就直接麦芽糊精然後不混果糖，甜度跟海藻糖差不多，但这两者能供给的 能量上限就是 60 g/h。 只有把果糖混入，才有机会达到 60 g/h 以上，但取而代之的就是你会感到甜。蜂蜜 的葡萄糖果糖比约为 1:1.2 ， 因此直接用会太腻，我才会建议要配蜂蜜的话要大量 蔗糖，将其比例拉回 1:1.0xxxxx 最好。 而蔗糖是刚好的 1:1 枫糖也差不多。因此， - 如果你很在意甜且不需要太多的能量供应，选择单通道： 葡萄糖，麦芽糊精就好。 - 如果你在意竞速，就走双通道，亦即 葡萄糖跟果糖又要有一定的占比，建议为 1:0.8 ~ 1:1 再补上这张图： https://imgur.com/wo1y2VE 若是有跑友选择市售，也可以注意一下其成份，是单碳水来源还是双碳水来源， 有些能量胶不一定适合你。 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/18/2024 18:34:51 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/18/2024 18:59:33 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/18/2024 19:29:05 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/18/2024 19:31:56 上述大部分食品添加物你都可以在自家附近的烘培材料坊找看看，还蛮好逛的：） 一开始我模仿 Maurten 的配方，很意外在新竹的烘焙坊可以找到海藻酸钠以及 纯粹的柑橘类果胶(pectin)，这两个成份是该公司的水凝胶技术，功能是进入胃 之後会凝结成胶保护着碳水不被胃液破坏，而到肠道之後又会缓慢释放能量出来 。参考了Reddit 上分享的食谱以及该公司的专利内容，还有几篇研究，你可以 找出海藻酸钠以及果胶的比例，那时候很有成就感。但： 我必须称重四次： - 麦芽糊精 （我很讨厌它的质地，一开封整个细致粉状在空中飞舞） - 果糖 （过於颗粒容易结块） - 海藻酸钠 - 果胶 (pectin) 还要有一致的手法先均匀混合之後，否则会结块失败，最後开锅混入滚水拌匀。 几次下来我意识到这是不可持续性的，这意思是说我不可能养成习惯在跑前做 这些繁琐的步骤，考虑到时间成本还不如用买的。於是念头很快就动到「为 何蔗糖不行？」 这样的质疑查了国外三铁论坛，发现大家都爱用蔗糖 XD，又查了一些研究 ，觉得最有趣的是经过不断的追寻，才发现最好的东西就是家家户户都有的蔗 糖。我只要称重一次。好吧！就算是混入蜂蜜或是枫糖要称重两次，但香味四 溢的感受是我在混麦芽糊精跟果糖截然不同的。 当然每个人的习惯不同，我会觉得蔗糖就好。但如果你不介意麻烦一点，可 以： - 蔗糖 + 麦芽糊精, 拉高总体葡萄糖配比，在等量碳水克数下它会比较不甜。 - 麦芽糊精 + 果糖, 降低果糖的配比至 1:0.8 甚至 2:1 ，它也感到相对不甜。 - 纯粹麦芽糊精或是葡萄糖类不与果糖搭配，但其供应能量上限最高就到 60 g/hr 我也不建议试着把成品凝胶化，亦即类似市售能量胶质地，这是另外一个麻烦 的分支。 蔗糖或是蔗糖加水就好。：） 训练的策略会是： 长跑 + 蔗糖补给 + 水，水跟碳水可放於水瓶内 竞赛前模拟进水站前 200m 取能量胶吸允一小口，将能量胶放回腰带内， 然後迅速取水的顺畅度。 碳水 + 水 较佳的吸收率会是如上述参考 Maurten Mix 160 - 320为 7.41% - 13.79%，尽量喝到足量降至这个能量密度的水。你不一定要降到 那麽低，曾经去信给Maurten 官方询问相关问题，很快速得到回应他们的 菁英运动员实验过比这浓度更高仍然未感到肠胃不适的惊人浓度，但一定 还是要有水的搭配。 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/19/2024 05:48:39 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/19/2024 06:30:37 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/19/2024 06:32:00 2024/12/20 更新， 感谢 phosphazene 大海藻糖的问题，昨晚购入实验，又查了一些研究，个 人认为比麦芽糊精好用，是降低甜味的好帮手。 海藻糖的葡萄糖果糖比为 2:0 , 所以甜味会大减。 因此： 调味 ： 蜂蜜，枫糖，或是柠檬酸咖啡等等。 主能量来源 ： 蔗糖，提供 1:1 葡萄糖以及果糖比。 降低甜味 ： 使用海藻糖拉低蔗糖溶液甜味，使其葡萄糖果糖比例降至 1:0.8 我会再整理一下，并与之前所看的增效剂以及电解质相关发文分享。 2024/12/21 更新，实验後很遗憾尽管海藻糖加入後，仍无法绕过甜。 试着加入海藻糖试图降低葡萄糖比果糖比在 1:0.8 下，仍然会感到很甜。必须 试着降到更低至 2:1, 甚至 3:1 才会有明显差异，但那已经与最佳的复合性碳 水氧化效率差异甚远，就目前的研究 1:0.8 到 1:1 是超过 90 min 跑步的最 佳选择。 我将我实验的食谱分享如下，跑友可直接拿来使用，它是以 150 ml 为单位。 最好降低甜度的方式还是加入水或是拟定好策略於水站前补水，最佳吸收浓度 如同前述。 我的海藻糖食谱如下： 葡萄糖果糖比为1:0.8 蔗糖溶液 120 g 蜂蜜 25 g 海藻糖 18 g 水 20 g 会刚好 150 ml, 总碳水为 93 + 20 + 18 = 131 g （约等於5.6条迪卡农果胶） 葡萄糖果糖比为 2:1 （不建议这个比例） 蔗糖溶液 90 g 蜂蜜 18 g 海藻糖 50 g 水 30 g 会刚好 150 ml, 总碳水为 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g 葡萄糖果糖比为 3:1 (不建议这个比例) 蔗糖溶液 60 g 蜂蜜 12 g 海藻糖 70 g 水 50 g 会刚好 150 ml, 总碳水为 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g 你可以带一个 250 ml 的软水壶，按照上面食谱填充入袋後，装水100ml 稀释才是 好的方法。有无海藻糖在最佳比例内差异并不大。 以上。 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/20/2024 14:44:53 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/20/2024 14:45:55 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/21/2024 13:00:03