作者howieisafool (AKG702我来了)
看板Road_Running
标题[心得] 跑步、连续型血糖监测、心率与体感
时间Mon Dec 16 18:12:54 2024
事先声明：这只是基於个人经验做的心得分享，非业配或鼓励购买且使用医疗器材
身为一位医学生，
血糖控制不管在病房还是家中都是经常被询问的问题
刚好最近Youtube上看到有人在分享他监测血糖与运动的关联性
觉得很适合来辅助判断赛前以及赛中补给时机
和平常戳手指(finger sugar, FG)直接看血糖不同的是
CGM侦测组织中的糖浓度，所以跟FG比起来约莫有5-14分钟的滞後
药局中方便购买的连续型血糖监测(Continuous glucose monitor, CGM)
有台厂的瑞特安活和美国的亚培
考虑到瑞特每隔1分钟就打一个点，还可以不用一直靠卡传资料
可以更细致的进行分析，最後选了台厂
装上後layout大概像这样，可以根据需要加备注和校正数据
https://i.imgur.com/IoA3omR.jpg
前两天数据会不稳定一些，随着每天早上的空腹校正数据会越来越准
[个人资料]
27岁男性，无过去病史，跑龄约2.5年，之前爬山为主
PB: 3k(11:40) 10k (41:02) 半马(1:30:42)
心率：静止(60)、暖身(128-138)、轻松跑(139-154)、乳酸阈值(175)、最大(195)
让大家更好对照自己状态
*懒得看图表可跳至结论
[以下正文]
#Day1 7.28k Recovery run P5'43 HR136
刚装好就迫不及待的在晚餐前跑了个7.3k的恢复跑
数据如下
https://i.imgur.com/nG9DRej.jpg
https://i.imgur.com/lY5ZFAj.jpg
当天的2-4k体感相当轻盈，不费力就有5'40
但到了5k之後开始有点饿，心率上升，微喘还只能5'48
大致上跟血糖波动很符合，刚起跑时血糖就随着上升
到了25分钟左右升到最高点就一路降到停表
#Day2 13.66k Easy run P5'18 HR148
没想到这天会成为这10天中跑最远的一天
晚餐前，无补给、补水
https://i.imgur.com/5lnNsco.jpg
https://i.imgur.com/dX3AUJj.jpg
着重探讨3个时间点
1. 起跑～3k：血糖逐渐上升，速度没特别快但心率也轻松维持略低
2. 6.5k：觉得蛮饿，努力维持速度仍持续下探，索性放慢6秒，让心跳不要太爆
不过血糖也出现微微平台期，下降趋势减缓
3. 8.5k～结束：逐渐回血，稍加输出就能用一点心率换取速度
血糖逐渐回升至停表後下降
有意思的是
虽说现在跑13k的累度跟半年前跑8k累差不多
但第一个撞墙点还是出现在半小时左右，意外的蛮早
#Day3 12.35k Easy run P5'33 HR153
正中午饭前跑，一样无补给、补水
还挑了个爬升特别多的路线
https://i.imgur.com/iwNFQbz.jpg
https://i.imgur.com/g9z16iA.jpg
https://i.imgur.com/7ERgLqJ.jpg
今天起跑前就饿了，前5k还勉强撑得住
但28分钟糖烧完开始下降，配速心率也马上母汤
9k左右的长上坡，让心率跟配速马上爆了
而10k爬完坡後状态回来不少，血糖的下降也有一个相对的平台期
回顾GAP，发现爬坡度输出的功率较後面的平路低
但体感、心率、血糖变化都差了不少，代表个人爬坡肌力不足
#Day4 400m*20 P3'31 停休88s
一周一次的跑班强度课，有先吃完晚餐＋晚休後进行
https://i.imgur.com/QCR5uDo.jpg
https://i.imgur.com/QwMXDYH.jpg
今天值得关注的是从起跑开始到结束，血糖持续上升了一个小时以上，可能原因如下
1. 有先吃晚餐，供给撑得住
2. 停休而非持续输出，血糖消耗有缓冲时间
3. 强度过高身体不多摧一点糖出来扛不住
可能因为这天强度过高，加上前面累积的疲劳
礼拜六身体有点伤到，後面就没有跑步，只有踩训练台了
脚踏车的血糖曲线大致也都符合前25分钟稳定後下降的趋势
踩台时会喝水，不过似乎心率影响不大
[结论]
虽然没有机会尝试果胶与血糖的关系
但还是可以找出大致轮廓
从前三天连续的跑动可以得知我身体反应分两种
1.一开始不饿：前3k稳定後慢慢下降，半小时下降到低点後反弹
2.一开始饿：血糖直接上升，半小时烧完下课
其他影响因素如Day4内容所述
在跑动过程中，状态下滑与血糖有趋势上的关系
故补充果胶的目的应是尽量避免血糖下降到过低
平常吃饭大概可以看出自己的onset约为20分钟，又过30分钟会回到基准线
以之前经验来说，猜测果胶的onset为10分钟，duration为20分钟
理论上，6-7k（25min P4'15）补充一支果胶经济效益最佳
但考虑到水站通常都是2.5k一个
在半马时间比较短，重量影响不大的前提下，5k一支胶更保守一点
心理上也可以有所期待，让体感时间过得比较快
另外赛前那支胶可以考虑在起跑前15分钟左右进食
虽然说测连续型血糖一天成本在100多元
且不论厂商大概就只能测7-14天就要买新的
但配合上体感进行分析後
未来只用体感就可以大致猜出现在血糖的状态
（就跟跑久了可以喊出误差不超过10%的心率一样XD）
还是挺值得的
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顺便推销一下小弟的IG
https://instagram.com/howieis?r=nametag
大部分是摄影\登山相关的照片
虽然现在跑马之後更新频率堪忧就是
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.226.174.208 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734343976.A.123.html
※ 编辑: howieisafool (36.226.174.208 台湾), 12/16/2024 18:13:51
※ 编辑: howieisafool (36.226.174.208 台湾), 12/16/2024 18:17:27
1F：推 MuMuH: 这是很棒的分享谢谢，正有打算明年50 km 以上的赛事使用看 12/16 18:31
2F：→ MuMuH: 看。：）我有注意到今年的 UTMB 冠军 （Hoka 自家的员工） 12/16 18:31
3F：→ MuMuH: ，也有使用连续血糖侦测，这应该是测试自己何时该补，该补 12/16 18:31
4F：→ MuMuH: 多少的好工具。 12/16 18:31
虽然说CGM因为侦测组织间糖分浓度，理论上和平常手指血糖会有时间上误差
对医学上来说可能会需要进行校正啥的
但实际上来说，组织间的糖份跟肌肉能否使用的关联性直觉上应较高就是了
也可以说明为何CGM数值跟体感关联如此立即
对马拉松比赛来说更希望看到乳酸侦测工具面世
赛中使用的话，考虑到手机重量、查看会造成分心、耗时
可能还是超马或越野会更适合一点
5F：推 locka: 推一个！ 12/16 19:05
6F：推 gtvbsg: 推 12/16 19:24
7F：推 tim061222: 感谢分享，感觉好像在写paper……我自己初半马也是5K 12/16 19:37
8F：→ tim061222: 一胶，确实肌肉力量比较撑得住 12/16 19:37
9F：推 cckk3333: 推 12/16 20:01
10F：推 dstory: 胶就是让你顶过热量断层最痛苦的时期 如果已经训练有素的 12/16 20:34
11F：→ dstory: 人 甚至不用胶也可以撑过 12/16 20:34
小弟不才认为即使对於训练有素的人，力气与其用在撑过去，不如拿来快几秒XD
13F：推 joyce31022: 好detail! 12/16 22:43
※ 编辑: howieisafool (36.226.174.208 台湾), 12/16/2024 23:03:13
14F：推 fattt: 长知识，推！ 12/16 23:26
15F：推 TradeoffLove: 大推 12/17 00:43
16F：推 MuMuH: 请问你所选择的CGM, 其数据资料是否可以直接汇出例如 json 12/17 06:58
17F：→ MuMuH: 或是 csv ？ （ 我想将与其他指标叠在一起看）, 另你提到每 12/17 06:58
18F：→ MuMuH: 分钟打一个点，这是指它每分钟就真实量测一次吗？最後它的 12/17 06:59
对喔 手机app可以看到每分钟的数据
19F：→ MuMuH: 值会不会因为跑步动态中剧烈变化有所干扰例如汗水之类？我 12/17 06:59
大致上数据还是连续性的，没有乱跳，应该还算合理
我是没在跑间歇组休的时候测血糖啦，太辛苦了
20F：→ MuMuH: 原本想购买的是长距离耐力运动员所使用的运动用CGM，结果发 12/17 06:59
21F：→ MuMuH: 现倒闭了, 简直就像萨若斯般弹指一下啪就没了lol，因此使用 12/17 06:59
22F：→ MuMuH: 家用CGM似乎是唯一选择。再次感谢你的分享。:) 12/17 06:59
厂商有说他们不会提供一般民众汇出原始数据的功能
但未来和医院合作会给医师做数据分析
我自己是跑步当下边跑边记住当下体感
回来後慢慢拉每分钟血糖变化跟跑步数据，写下当天心得
真的要弄成图表的话要自己手key
23F：推 locka: 原po提到乳酸侦测工具，实际上已经有运动员在使用了喔（请 12/17 07:54
24F：→ locka: 参考挪威神童小哥Jakob Ingebrigtsen）不过是用在平时训练 12/17 07:54
25F：→ locka: 而不是比赛中 12/17 07:54
26F：推 MuMuH: locka 大，我记得他是用传统的乳酸计手指扎针，然後他练习 12/17 08:07
27F：→ MuMuH: 时扎了超多针XD 还是有已经有新的可以连续侦测乳酸的穿戴设 12/17 08:08
28F：→ MuMuH: 备？我才正要开始尝试扎针说 XD 12/17 08:08
29F：推 tilasmi: 目前乳酸都还是要札针，连续札很多针QQ 12/17 10:47
30F：→ tilasmi: 我目前对於如何进一步解读使用CGM资料也觉得有些困难， 12/17 10:48
31F：→ tilasmi: 使用亚培的freestly，连结到health2sync会比较容易分析， 12/17 10:50
32F：→ tilasmi: 但运动和饮食资料都要手动注记，无法直接从Garmin汇入 12/17 10:51
可能毕竟多数CGM的TA还是以糖尿病患为主
针对运动连动比较少
33F：推 ccl007: 可以问一下心率监控心得吗? 主要是间歇课表要用的 12/17 11:28
我自己只有在恢复跑跟轻松跑在看心率，控制强度不要太高
间歇时会更关注体感跟配速
说到底比赛当天更重要的还是那个累度有没有办法撑完
自己跑半马平均心率179，也是比理论的乳酸阈值心率高
34F：推 locka: 对唷，他是用普通的血乳酸测试仪。(感觉要连续监控血乳酸成 12/17 20:18
35F：→ locka: 本好高 哈哈) 12/17 20:18
跑完一趟就要戳一次手指，我真的不行
费钱还废手指
36F：→ locka: 是说讨论到这个让我想到一些其他没有正确答案的问题：例如 12/17 20:18
37F：→ locka: 平常训练时用仪器监控各式数据ok，但比赛时使用的公平性？ 12/17 20:18
38F：→ locka: 总觉得了解自己的身体并根据自身体感回馈知道什麽时候需要 12/17 20:18
39F：→ locka: 补给，这种策略面的较劲也是比赛的一部分 12/17 20:18
40F：→ locka: 可是话说回来，现在也不会有人觉得戴跑表跟穿碳板鞋是作弊 12/17 20:18
41F：→ locka: 了…难道关键是在於成本或是普及程度吗？好奇大家对这题的 12/17 20:18
42F：→ locka: 想法~~ 12/17 20:18
※ 编辑: howieisafool (36.226.174.208 台湾), 12/17/2024 21:52:01
43F：推 MuMuH: locka 这讨论有趣。Nike 的第一双原型鞋曾经被视为 12/18 04:38
44F：→ MuMuH: technological doping 毕竟实验的结果 running efficiency 12/18 04:38
45F：→ MuMuH: 增进的 4%, 然後速度提高 3.4%。在36场主要赛事中占了31场 12/18 04:39
46F：→ MuMuH: 的颁奖台，没穿他们家在颁奖台下的当然都说母汤，在这场陷 12/18 04:39
47F：→ MuMuH: 入泥淖的混战之中最後双方还是都做出妥协，分别订了规矩。 12/18 04:39
48F：→ MuMuH: 我猜接下来除非有引起跑场的杀手级应用改变整个战局的应该 12/18 04:41
49F：→ MuMuH: 也会走同样的路吧！（大喊作弊不公平-> 混战 -> 最後身体 12/18 04:41
50F：→ MuMuH: 还是不自主的跟上）我觉得CGM不太可能引起这样的混战，毕竟 12/18 04:41
51F：→ MuMuH: 有人真的需要，而有人用於自身补给策略，doping 效果不明显 12/18 04:42
52F：→ MuMuH: :) 而传统乳酸计扎一针需要15 ~ 45s 才会得到数字，条件很 12/18 04:43
53F：→ MuMuH: 严苛，汗水污染又或是阳光等会数据就会跑掉，然後再扎一次 12/18 04:43
54F：→ MuMuH: 一次约等於一个排骨便当。一篇中文名为大跑量而低强度的乳 12/18 04:44
55F：→ MuMuH: 酸阈值间歇训练是否是长跑训练的「下一步」的论文有提到 12/18 04:45
56F：→ MuMuH: Jakob Ingebrigtsen 的训练方式，其索引最後一篇值得一读 12/18 04:46
57F：→ MuMuH: 其中提到挪威测乳酸以及双乳酸阈值的历史，作者在他的文章 12/18 04:47
58F：→ MuMuH: 描述中两年之内扎了五千多针 lol 现今其实已经不用扎那麽多 12/18 04:47
59F：→ MuMuH: 针。 12/18 04:47
60F：→ MuMuH: 期待将来非侵入式测法出现并且持续生存下去 12/18 04:53
61F：→ MuMuH: 堪误，非两年之间。而是指开始进行乳酸阈值训练之後总计。 12/18 14:13
62F：推 linfon00: 这类CGM 对岸卷到一颗500台币左右，也是15天周期 三分 12/19 08:25
63F：→ linfon00: 钟一纪录 12/19 08:25
64F：推 harp: 感谢分享 12/19 13:20
65F：推 HardRealTime: 推 12/19 19:32
66F：→ yf7616: 推 12/25 20:08
67F：推 neili007: 推 12/28 22:26
68F：推 gonwane: 很高兴看到有跑者装CGM了！国外用了20多年，羽球比赛常 01/09 16:23
69F：→ gonwane: 有选手佩戴（印度），台湾目前只有亚培与瑞特，我自己是 01/09 16:23
70F：→ gonwane: 比较喜欢亚培，它可以跟智抗糖APP连线，纪录血糖、饮食、 01/09 16:23
71F：→ gonwane: 感受等等，可以自动产生很棒的趋势分析统计图，目前三年 01/09 16:23
72F：→ gonwane: 内资料都还在，手表的部分也可以跟Fitbit连线。国外现在 01/09 16:23
73F：→ gonwane: 也有可以装365天的Eversense。 01/09 16:23
74F：推 gonwane: 有图有真相XDDD 01/09 16:36