作者duncan1227 (安仔~)
看板Road_Running
标题[问题] 2000公尺进步请益 (已修正)
时间Fri Oct 25 07:44:57 2024
大家好 小弟身高185 体重80
大概有一年多没有运动 最近因为2000公尺测验需要开始慢跑
目前2000公尺跑下来大概都12分半~13分 一公里都平均6分多
平均心律130左右 最大心律14x 步频大概165~170
可能是太久没跑步 跑到一公里撞墙後面就很痛苦
想请问各位版友 如果想要在短时间内(一个月内)2000公尺进步到9或10分钟左右
有甚麽做法吗??? 不知道是要增加跑量(有氧)还是做间歇(无氧)
还是大家有甚麽建议的每日菜单可以让小弟参考看看吗??? 感谢大家
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以下为10/27更正补充
这周末量体重为76.5kg
然後这周末(10/26)到家里附近的国小操场跑步
成绩为2000公尺 11分17秒 5.36/公里 结果有出乎我意外 因为我以前跑步大概都是
6分速左右
https://lurl.cc/8FAIw https://lurl.cc/q5LOB
後面步频还是掉很多(需要加强的地方)
再补充一下 前几天(10/22)在公司跑步的数据
https://lurl.cc/BuoJ9 https://lurl.cc/nHBNr
真的就是2000公尺 13分40秒 6:45/公里
因为公司这边的跑步地形有接近4公尺高度的斜坡差 所以来回跑明显容易喘跟疲惫
这也是我需要克服的地方(之後2000公尺测验的场地地形)
PS.补充一下 我配合平常上下班时间 早上跟下午可以各练跑一次
周末也可以选一天练习 等於一周有机会练习6天 所以再麻烦大家不吝啬帮我出菜单
到底是要练间歇还是练跑量或是加强肌群呢???
这两个礼拜跑步下来，小腿都有铁腿都状况，不过好像慢慢适应 恢复期缩短了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.33.112.112 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1729813499.A.702.html
1F：→ young2008425: 跑到撞墙心率只有14X…感觉怪怪的，但要跑到5分配速 10/25 08:10
2F：→ young2008425: 看来还是有机会的，一周4练3天有氧 3-4k，间歇4分配 10/25 08:10
3F：→ young2008425: 跑30s休60s 12组，应该有机会吧！以上不专业建议～ 10/25 08:10
感谢菜单参考，心律部分可能是表带没调紧，差一格最紧
4F：推 Reenter: 一周跑六天，五天7分速 5km，一天五分速 400m x5（休两 10/25 08:44
5F：→ Reenter: 分） ，前後一样7分速 1.5k, 这样子坚持一个月再来回报 10/25 08:44
6F：→ Reenter: 成果吧 10/25 08:44
感谢提供菜单参考
7F：→ mmppeegg: 可以偶尔冲刺一下体验那种喘的感觉，然後试着撑久一点 10/25 08:48
8F：推 gg123sf: 2000要练的东西应该很全面 而且想要进步这麽大 新手就算 10/25 09:38
9F：→ gg123sf: 照课表自己练风险应该蛮大的 看能不能找个教练帮忙 10/25 09:38
我有更新资料了，目前操场跑步可以5分速
10F：推 doglegbow: 你那心率看起来很不正常，看身边有没有有在跑步的人 10/25 09:40
11F：→ doglegbow: 帮你看一下吧！没道理全力跑平均心率130..... 10/25 09:40
可能没有到全力跑啦，有点喘就会想偷懒，速度变慢
12F：→ badwolf: 强迫加步频&减肥 10/25 11:57
现在76.5kg 身材算精壮的 步频是我加强的地方 不知道有没有甚麽方法可以请教?
13F：→ a031rex: 通常心率这麽低都是高手的表现，先确认心率准确度 10/25 11:59
之後练习都会把表带戴紧测测看
14F：推 sn245763: 跑步没速成，不是练武奇才一个月的时间就不用想了。 10/25 12:08
QQ....想要有好成绩
15F：推 tim061222: 一个月从630-500我看会先受伤 10/25 12:22
16F：推 iceking: 简单 每天慢跑30分钟 一周一次间歇 隔天休息，一周6练， 10/25 12:53
17F：→ iceking: 一个月後肯定进步很多，但要达到你的期望一个月不太可能. 10/25 12:53
我努力看看，感谢分享
18F：→ victorlove: 你先保持运动习惯两周以上再说 10/25 13:06
接下来会每周运动跑步六天，只是不知道要怎麽跑?
19F：推 toma410: 如果还年轻加上只要跑2K练一个月也许有机会达标，不过真 10/25 13:40
20F：→ toma410: 的很容易受伤，要小心 10/25 13:41
为了成绩，拚了
21F：推 jimmyfk: 你跑一阵子2k P 6:15~6:30, 想一个月进步到P 4:30~5:00? 10/25 13:51
22F：→ jimmyfk: 400m、800m比较有机会, 2k对你来说太难了...就随便练吧~ 10/25 13:51
这周末跑操场有到5分速，希望能朝4分速迈进
23F：推 smallGGgirl: 这边你找不到超过3天没运动的 何况一年… 10/25 14:15
之後会强迫每周跑步六天的习惯
24F：推 cutethau1: 2000跑9分。 跟你说依你现在状况，不可能。 10/25 16:52
25F：→ cutethau1: 我跑步也是跑了半年才有办法跑5k@4:30 /k。 我是平常 10/25 16:54
26F：→ cutethau1: 就有在骑车运动那种 10/25 16:54
27F：→ cutethau1: 现在跑量不多，也跑不到以上速度 10/25 16:54
28F：推 boards: 我六月有跑过2000公尺 10/25 20:22
29F：→ boards: 8‘41分钟还ok 10/25 20:22
30F：→ boards: 2天跑一次2000公尺 10/25 20:22
31F：→ boards: 就这麽简单 10/25 20:22
32F：→ boards: 你还有15次可以练习 10/25 20:22
我一周可以练习6天
33F：推 on32: 1个月内绝对是每次都用冲刺练 但是容易受伤 10/25 21:38
34F：→ on32: 你的心律还很低 所以还没用到全力 表示是有机会 10/25 21:39
不知道有没有到全力，但是累就容易想偷懒，速度放慢
35F：→ on32: 三天跑一次 你大概还有10次可以练习 每次都跑2K就好 10/25 21:39
36F：→ on32: 10次机会 要进步两分钟 每次就快12-15秒左右 应该可 10/25 21:40
37F：→ on32: 两天一次这样也是容易受伤 可能三天一次 或是一周两次 10/25 21:41
38F：→ on32: 你每次都比上次快15秒 这样跑10次就能进步2分半 10/25 21:41
39F：推 luismars: 扯一个稍离题的"心法",看您的斤两腿肉应该不少,那动作就 10/26 00:41
40F：→ luismars: 不要用力去迈大步伐,试试以增加步频决胜负,省力会较有感 10/26 00:43
41F：→ luismars: 腿粗/腿长越是用力大角度SWING你就越快疲劳 10/26 00:48
感谢分享，我会注意的
42F：推 mainsa: 我怎麽觉得素质不错 只要5分速2k蛮容易的 当然到9分有点难 10/26 07:28
43F：→ mainsa: 10分轻轻松松吧 首先找教练调整跑姿 这个步频这个心率 光 10/26 07:29
44F：→ mainsa: 调整跑姿可能都可以差30秒甚至更多 然後去买双碳板鞋 认真 10/26 07:29
45F：→ mainsa: 练一个月 2k撑一下10分内绝对不难 10/26 07:30
公司2000公尺测验的地形是有坡度，需要多练习
46F：推 cutethau1: 5分速（5:00／k）跑2k 真的不难，4:30速跑2k 又是另一 10/26 11:25
47F：→ cutethau1: 回事 10/26 11:25
为了成绩，只能拚了
48F：→ gs00001: 我一次都跑10公里，前3公里都是调整重心、配速、身体位置 10/26 14:56
49F：→ gs00001: ，有够累的，好像过6公里之後越跑越轻松。 10/26 14:56
50F：→ toro077: 练个间歇看看 10/27 01:52
方便请问间歇要做哪些项目呢?
※ 编辑: duncan1227 (114.33.112.112 台湾), 10/27/2024 21:54:53