作者NoSex (呼呼~~)
看板Road_Running
标题[问题] 需在意garmin上的训练状态吗？
时间Wed Oct 9 19:35:37 2024
潜水学习许久首次发文～
是这样的，我最近才发现garmin跑表上的「训练状态」，若要达到高效训练，除了自身能
力要持续进步外，还有一个很重要的条件是无氧/高/低强度有氧三种训练要达到一个平衡
or 足够的量才能判断为「高效训练」。
原本夏训时每周的间歇跑的恢复都是用静止休息，所以速度大约可以上到3:50/km左右，
每次练完手表显示的无氧效果也很高分，所以夏天维持了数周的高效训练状态。
但这几周开始进入马拉松训练周期，每周的间歇课的恢复改为慢跑跑休，因此速度降到4:
10左右（大概是订在320的完赛目标），因为改为跑休的方式，所以每一段快跑即使只用4
:10也是跑到最後快力竭的程度，但因为4:10对我来说可能强度不到无氧，所以这几周的
间歇跑完手表判断我的无氧效益都很低，几乎都变为乳酸阈值的效益，仅能算高强度有氧
。
我知道马拉松需要的是抗乳酸能力，所以周期上的间歇不需要到all in的程度与速度，这
几周的间歇跑完，garmin给我的完赛预估其实也是不断进步。
但问题来了！因为无氧训练的量开始不够，这两周的训练状态回到仅有「维持效果」，我
就有点疑惑了：到底我应该继续专注在备赛周期课表的间歇/跑休方式持续锻链抗乳酸能
力，抑或是该把间歇速度再拉高让garmin的训练效果回到高效训练呢？
怎麽样的间歇训练方式可以让马拉松成绩得到更好的进步呢？
感谢各位前辈的指导～
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1F：推 helsinki: 我也遇到类似的情况……求前辈开示 10/09 20:15
2F：推 lovemanado: 我也想问（举手10/09 20:52
3F：推 bassblacktea: 我自己一直高强度有氧时 也会有高效训练 10/09 21:25
4F：→ bassblacktea: 记得会搭配HRV跟睡眠状态去看 10/09 21:25
5F：→ bassblacktea: 还有最大摄氧的数值 10/09 21:25
6F：→ kobby: 你有跟着它的每日建议练吗？没有的话在意干嘛？ 10/09 21:43
7F：推 kevin9964: 要搭配ＨＲＶ 睡觉我都没带 就不去在意了 10/09 22:19
8F：推 wappie3524: 我认为已经不是很准确的数据，训练状态其实也不是很 10/09 22:31
9F：→ wappie3524: 准确，可以参考，但不要太认真看待10/09 22:31
10F：推 wilson200106: 我有观察高效训练的触发条件，近4周如果你的VO2max 10/09 23:03
11F：→ wilson200106: 有上升的话就会是高效10/09 23:03
12F：→ wilson200106: 但我觉得这状态就当参考就好，我也是常常冲到想吐了10/09 23:04
13F：→ wilson200106: 结果练完一看啊怎麽摄氧量的线还往下窜QQ 10/09 23:04
14F：推 iceking: 完全不需要在意Garmin的状态， 10/09 23:42
15F：→ iceking: 手表的功能就是GPS记录训练过程，监控心率，如此而已，其10/09 23:42
16F：→ iceking: 他都不重要.10/09 23:42
17F：推 sakuraspgame: Garmin的高效训练条件蛮严格的，但训练的方法百百10/10 00:04
18F：→ sakuraspgame: 种，不一定每一个方法都适合它的条件，所有建议当10/10 00:04
19F：→ sakuraspgame: 参考就好，有高效当然很棒，没有也没关系，重点还10/10 00:04
20F：→ sakuraspgame: 是自己训练的部份，有没有朝目标前进10/10 00:04
21F：推 jrjohn: 我自己的训练方式，没有跑间歇，之前只进行跑一休一跑的10/10 02:20
22F：→ jrjohn: 配速跑；最近加入中间隔日的轻松跑。这两种训练方式，几 10/10 02:20
23F：→ jrjohn: 乎都一直是出现高效训练的状态，而且只要休息两天就会出 10/10 02:20
24F：→ jrjohn: 现巅峰状态！？其实我觉得不要太在意手表的状态，用体感10/10 02:20
25F：→ jrjohn: 去感受，会更能掌握自己的状态。 10/10 02:20
26F：推 ting31823: 工具只是辅助，我的手表每天都叫我休息不要再跑了 10/10 04:43
27F：推 wj1009: 真的满难触发的，个人心得是训练负荷维持在1100 10/10 06:31
28F：→ wj1009: 另外保持大量轻松跑，大概就可以出现高效 10/10 06:31
29F：推 sg1987: 那玩意比较像在反应我当天身体的状况 10/10 10:11
30F：推 ISSAK: 我是数据控，表上的每一项数字我都很注意，从训练状态到HRV 10/10 11:09
31F：→ ISSAK: 到运动负荷甚至热量控制，除了成绩预测，可能因为我大部分10/10 11:09
32F：→ ISSAK: 在跑步机上跑比较不准。但这些设计都是有其理论科学基础的 10/10 11:09
33F：→ ISSAK: ，只是高效训练这部分主要应该是只有针对最大摄氧部分。个10/10 11:09
37F：推 mmppeegg: 不要太在意 记住一个原则 身体有恢复再去跑 一个礼拜一10/10 12:04
38F：→ mmppeegg: 个间歇一个长距离 其他轻松跑就好10/10 12:04
39F：→ jcchiou: Garmin看不起Z1-Z2训练,练久了就判断你退步10/10 13:06
40F：推 FarkU: 以前我也觉得不重要，现在我反而只看负荷量和运动效果，一10/10 14:06
41F：→ FarkU: 来评估是否为有效训练，二来避免过度训练。能够持续稳定不10/10 14:06
42F：→ FarkU: 受伤的情况下，心率下降、配速变快、距离拉长都是必然的结10/10 14:06
43F：→ FarkU: 果。反而过於专注於心率配速距离训练，更容易让自己受伤。10/10 14:06
44F：推 alains: 你菜单有顺利吃完就不用在意训练状态吧 10/10 14:31
45F：→ alains: 我之前都维持状态，吃汉森才变高效 10/10 14:31
46F：推 noomlluf72: 也有这问题...感觉以前较容易高效和巅峰，现在都好少10/10 16:37
47F：→ noomlluf72: 看到@@" 10/10 16:38
48F：→ noomlluf72: 以前没特别控制三个都在区间内反而很简单，现在更注意 10/10 16:38
49F：→ noomlluf72: 想控制反而都达不到~ 10/10 16:38
50F：→ noomlluf72: 还有想问这是各种运动叠加吗？平常会去wg做飞轮间歇或 10/10 16:38
51F：→ noomlluf72: 上有氧课，无氧和轻度有氧好像都不会叠进去？ 10/10 16:38
52F：推 lingarden: 无法戴着睡觉+1 很不舒服 10/10 18:36
53F：推 B51141: 不戴表睡觉 所以都当参考用10/10 18:39
54F：推 alains: 训练状态会加入睡眠数据？不是只有参考有氧无氧数据？ 10/10 19:09
55F：推 iceking: 会参考HRV数据，而HRV数据来自睡眠.10/10 20:02
56F：→ vince866: 觉得自己跑起来的感觉比较重要10/10 22:17
57F：→ urocissa: 我的睡眠侦测超不准... 10/11 00:13
58F：推 qqq15963: 就只是一个参考，不用太过在意 10/11 00:25
59F：推 vi000246: HRV是用来看压力跟恢复吧 跟训练状态无关10/11 10:31
60F：→ kobby: 不会吧 HRV主要看恢复状态 训练状态好像是看TSS10/11 11:20
63F：推 ISSAK: 训练状态主要就是看三项综合数值10/11 12:36
65F：推 iceking: 所以睡觉没有戴表的，就不需参考训练状态了，因为有参考H10/11 12:56
66F：→ iceking: RV数据. 10/11 12:56
67F：推 Anda: 完全不需要在意Garmin的状态+1111111 10/11 15:21
68F：→ Anda: 我刚启用一个月 garmin就说我vo2max 46 笑烂10/11 15:21
69F：→ Anda: 我都不知道我自己是这种狠人 真的不用当真 10/11 15:21
70F：→ Anda: 然後garmin sleep tracking很鸟 很不准这也有影响 10/11 15:22
71F：推 Anda: Garmin看不起Z1-Z2训练+1 慢慢跑vo2max就会掉 很蠢 10/11 15:24
72F：推 Anda: 补充:training status=Peaking前提要有睡饱休息够啦 10/11 15:26
73F：→ Anda: garmin要看你有充足recovery才会给你Peaking(抱歉我英文版) 10/11 15:27
74F：→ Anda: 我每天运动都是Productive 只有睡到翻掉才会变Peaking 10/11 15:28
75F：推 VScode: 其实好几天不运动 也会显示巅峰状态 单纯看运动负荷的线10/11 16:10
76F：→ VScode: 是不是掉到最佳范围下面 10/11 16:10
77F：→ VScode: 反正理论公式就那样 加上自己的微调而已 有没有HRV都不重10/11 16:11
78F：→ VScode: 要10/11 16:11
79F：推 snowdream: 有设定睡眠时间 没带表睡觉 他还会说你恢复的很好 我 10/11 20:12
80F：→ snowdream: 觉得数据看看就好 不过照他自己跳出来的课程训练有吃 10/11 20:12
81F：→ snowdream: 完的话 真的会进步10/11 20:12
82F：推 snowdream: 不过设定5k教练课 他还会自己跳其他课程也是蛮奇怪的10/11 20:14
83F：→ snowdream: 想说昨天才第一堂9分锺慢慢跑 隔天怎麽变59分长跑 下10/11 20:14
84F：→ snowdream: 一天跳个22分恢复跑 把原本课程直接盖掉10/11 20:14
85F：推 ahfer: 不用在意，参考即可。去年全马破pb(305)的那个周期，一周10/12 11:42
86F：→ ahfer: 几乎有五天效练不佳...10/12 11:42
87F：推 toma410: Garmin的教练课我有时也不懂他给评价的标准是什麽，觉得10/12 13:04
88F：→ toma410: 都有达到他课表给的目标，可是有结论时是非常好，有时又 10/12 13:05
89F：→ toma410: 变成有进步空间之类的 10/12 13:06
谢谢各位大大热心的回覆！抱歉平常工作在忙就没即时回覆推文，我自己是没有照他的课
表在训练，因为手表最多只有半马课表，我是用汉森课表对齐明年渣打全马在练，目前练
到第六周左右～
平常除了洗澡以外几乎都有戴着，睡觉也有，HRV这几个月是有微幅成长中。
统整大家的回覆，看来大部分的人都认为garmin的训练状态不用太在意，另外也有人提到
，高效进步的一个重要基准是他会看最大摄氧量有没有稳定提升，这样的话跟我观察到的
：无氧负荷不足就无法高效训练应该是相同的原理，因为最大摄氧量提升的最好方法就是
高强度间歇。
但如果我是以全马赛事为目标的话，思考了一下的确在这周期内最大摄氧量反而不是首要
目标，参考网路上的资料，若有全马320 （配速4:44）的能力，对应5k最佳的成绩配速约
4:06，全
马/5k落差约38秒，但六周前garmin给我的完赛预估大概差了66秒，也就是说我目前的确
有氧能力落後较多，经过这六周的训练，全马/5k配速已经有缩短到53秒的落差，但5k预
估成绩几乎进步不多。所以这样看来照着全马课表练应该是比较正确的，夏训时已经有把
速度能力和最大摄氧量拉上来（高效训练），现在进入全马周期则把重心调整为让有氧能
力跟上来，所以确实不需要在意最大摄氧量没有提升（维持效果）。
以上是我综合版友们珍贵的意见後的想法，若有错误大家再烦请指正^^”
※ 编辑: NoSex (42.70.151.223 台湾), 10/12/2024 17:52:27
※ 编辑: NoSex (42.70.151.223 台湾), 10/12/2024 17:53:58
90F：推 yur: yt豹大王说要看负荷比，但我没很了解 10/12 23:35
92F：推 amou1030: 没在意过，跑就对了 10/13 11:54
93F：→ amou1030: 但是如果说你太累了，就要注意一下 10/13 11:54
94F：推 ISSAK: 如果有看丹尼尔的书会比较知道负荷比的意义，随着训练压力 10/13 13:47
95F：→ ISSAK: 增加(时间、强度)，进步曲线会趋缓，衰退风险曲线会增加， 10/13 13:47
96F：→ ISSAK: 这中间有一个甜蜜区间，负荷太少没有达到刺激效果，负荷太 10/13 13:48
97F：→ ISSAK: 多反而容易因过度训练退步。随着体能进步，同样的训练带来 10/13 13:48
98F：→ ISSAK: 的负荷会降低，这时就要再增加强度或时间重新回到甜蜜区间 10/13 13:48
99F：→ ISSAK: 。 10/13 13:48
100F：推 ISSAK: 不过这只适用喜欢自己安排调整课表的人，使用固定课表的人 10/13 13:50
101F：→ ISSAK: 只能拿来看这个课表适不适合自己。 10/13 13:50