作者iefc (iefc)
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标题[问题] 日月潭环湖29k赛前请益
时间Mon Oct 7 23:34:23 2024
▲背景资讯
新手，女性34岁，今年4月刚跑完初半马。
因为工作忙加上各种旅行行程，半马前两个月完全没训练，
只有赛前一周抱佛脚跑了两次8k，靠平常的心肺耐力完赛，成绩02:39:33。
日常跑量大概每周1次5k，持续约3年，其他运动还有瑜伽每周1-3次。
▲近期准备日月潭环湖29k
从赛前11周开始照着Nike Run Club的半马训练计画。
8月底因为冲浪肋骨挫伤、肋间肌撕裂伤停了2周，月跑量65k，
9月中因其他行程因素停了1周，月跑量80k，一样有赛前跑量不足、备赛不够的问题。
10月初跑一次配速参考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。
想请大家就最後三周的课表及准备给我建议，谢谢！
▲最後三周课表（其中recovery run跑山路）
10/8 67分钟speed run
10/9
10/10 60分钟recovery run
10/11 22分钟speed run
10/12
10/13 60分钟长跑
10/14 15分钟recovery run
10/15 38分钟speed run
10/16
10/17 5k recovery run
10/18 28分钟speed run
10/19
10/20 11.3k长跑
10/21 20分钟recovery run
10/22 22分钟speed run
10/23
10/24 20分钟recovery run
10/25 3.2k recovery run
10/26
10/27 赛事当天
▲问题
- 因为Nike Run Club没有29k的训练计画，我跑量也不足，所以先
用半马训练计画，这样实际赛事时会不会很难撑过21k後的距离？
最後三周可以做什麽？
- 上周跑完21k後，左脚食趾的指甲根部红肿，看起来像甲床分离，
有必要赛前三周换跑鞋吗？三周的时间有办法适应新跑鞋吗？（
有人赛前拔过指甲吗...抖）
- 最近一周跑完都会膝盖微微痛，是否表示臀中肌和四头肌不够强
壮？最後三周训练和赛事当天是否应该用髌骨带？
- 赛事当天需要准备防风防水外套吗？还是下雨就淋雨热血跑完？
- 其他任何建议也都很欢迎，感谢！
（修文补充10月初跑量&时间）
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1F：推 TradeoffLove: 日月潭马坡上上下下很多，个人觉得难度不低，可以 10/07 23:57
2F：→ TradeoffLove: 先让肌群熟悉一下，不然蛮容易受伤。 10/07 23:57
3F：推 cuba391156: 别穿外套 你会後悔 10/07 23:59
4F：推 oplk: 前面26K省力放烂跑 最後3K长坡欧印 10/08 00:03
5F：推 smith0981: 跑量太少，剩三周吃课表效益不大，尤其日月潭又是超半 10/08 00:14
6F：→ smith0981: 马加山路...就当做以赛代训，跑LSD顺便看风景，要有步 10/08 00:14
7F：→ smith0981: 兵的心理准备 10/08 00:14
8F：推 iceking: 除非寒流来 必然外套都是多的 10/08 00:20
9F：推 DUFTON: 这蛮难跑的，山路不少 10/08 01:56
10F：推 dbalruke: 看起来脚的肌力不足+跑量不足（尤其轻松跑不足，轻松跑 10/08 02:50
11F：→ dbalruke: 单次至少也跑个半小时比较有效果吧！），如果10k对你来 10/08 02:50
12F：→ dbalruke: 说是很硬的长跑的话，29k几乎肯定会撞墙，加上山路更吃 10/08 02:50
13F：→ dbalruke: 肌力，可能要有後面10k都用走的打算。 10/08 02:50
14F：→ dbalruke: 如果目标是不要那麽痛苦的完赛，建议最後3周跑大量的轻 10/08 02:50
15F：→ dbalruke: 松跑（10k跑6分速，有基本的速度了，现在比较缺耐力）， 10/08 02:50
16F：→ dbalruke: 然後每周跑个12-15k的长跑，每次再加几k然後练习吃胶， 10/08 02:50
17F：→ dbalruke: 祝开心完赛~ 10/08 02:50
18F：推 mengchao: 前面26当长距离，最後3K慢慢走XD 10/08 04:37
19F：推 mainsa: 三周要习惯跑鞋没啥问题 但要增进成绩的话应该来不及了 10/08 05:25
20F：→ mainsa: 训练量不要有激进的变化就好 但你的LSD感觉很不够长 现在 10/08 05:25
21F：→ mainsa: 要拉长时间也不够慢慢拉 看唯一那次的LSD要不要试着拉到1 10/08 05:25
22F：→ mainsa: 5k左右 10/08 05:25
23F：推 jack7614614: 29公里组的难度相较来说比较低，你小心身上的伤，三 10/08 05:45
24F：→ jack7614614: 个礼拜鞋子适应，应该是还行，不过通常鞋子不太会是 10/08 05:45
25F：→ jack7614614: 造成受伤的原因 10/08 05:45
26F：→ jack7614614: 跑步不太需要刻意用髋 10/08 05:48
27F：→ jack7614614: 膝盖是酸还是痛？自己评估一下，要多一些滚筒按摩跟 10/08 05:50
28F：→ jack7614614: 放松 10/08 05:50
29F：→ jack7614614: 把腿部的肌肉松开 10/08 05:52
30F：→ jack7614614: 外套就看个人习惯，我是不太习惯，长跑下来身体的热 10/08 05:56
31F：→ jack7614614: 度会让人受不太了，你可以考虑当天气温来衡量， 10/08 05:56
32F：→ jack7614614: 日月潭算很不太难跑的路线，好好享受湖面光 10/08 05:59
33F：推 abainn: 平常没跑山路+长距离，去跑日月潭蛮折磨的。建议就用欣赏 10/08 08:04
34F：→ abainn: 周遭美景的心情慢慢跑，以不要受伤为原则。外套应该是不太 10/08 08:05
35F：→ abainn: 需要；最後3K真的会让人很崩溃，启动步兵模式就好XD 10/08 08:06
36F：推 locka: 绝对、千万不要拔指甲！拔了你会3个月到半年没办法碰水，更 10/08 08:42
37F：→ locka: 别提运动流汗…前几天压迫肿痛很正常，会慢慢好转，鞋子的 10/08 08:42
38F：→ locka: 话可以考虑换一下或是穿较厚的袜子 10/08 08:42
39F：推 saylike: 你长距离太短唷 10/08 08:46
40F：推 runtodream: 课表Speed run跑几分速？若膝盖已经不舒服，跑6-7分 10/08 08:50
41F：→ runtodream: 速拉长时间就好；29K关门时间4.5小时，慢慢跑，沿路 10/08 08:50
42F：→ runtodream: 吃补给，记得吃茶叶蛋、吃冰，轻松完赛享受环湖风光 10/08 08:50
43F：推 mofeather: 课表不用吃，当天走路就好，吃了当天也是走路 10/08 10:04
44F：推 gldoetwecbb: 这场有点难度，但不用担心，最後3k都是步兵 10/08 10:06
45F：→ FantisyP: 跑跑走走吧,这场平常有练山路&10K+的就不难,反正不是全 10/08 10:09
46F：→ FantisyP: 马,没有那地狱上下坡都还好 10/08 10:09
※ 编辑: iefc (175.181.185.94 台湾), 10/08/2024 10:16:52
※ 编辑: iefc (175.181.185.94 台湾), 10/08/2024 10:17:01
47F：推 withoutN: 我们教练是建议跑日月潭前至少LSD要18K，但剩的时间不多 10/08 13:38
48F：→ withoutN: 不建议你贸然增加太多跑量 (建议周跑量多10%即可） 10/08 13:38
49F：推 poki1022: 最後3k如果不行就用走的吧 10/08 14:18
51F：→ jack927: 之前在网路看到的 10/08 15:30
52F：推 icando: 炸小鱼、冰棒多吃点 10/08 21:05
54F：→ mengchao: 可以参考去年330列车配速策略 10/08 21:16
55F：推 dinotw: 日月潭环湖29K很硬，最後三周每周一次长跑最少要15K以上， 10/08 21:41
56F：→ dinotw: 节奏跑反而没那麽重要 10/08 21:41
57F：→ conana: 最後上坡用走的，前面到文武庙照平常跑，如果只是完赛，你 10/09 08:16
58F：→ conana: 可以上坡边走边跑 10/09 08:16
59F：推 heyimyvonne: 最後3k真的超级折磨 10/09 08:37
60F：推 newqazwsx: 建议休息 或用跑走就好 10/09 10:06
61F：推 yur: 有没有人自己去日月潭练环湖，怕爆掉回不去...... 10/09 16:43
62F：推 a1121210: 都用跑的很硬尤其是会场前的长上坡 10/10 15:21
63F：→ a1121210: 用走的就好 反正跟用跑的比起来速度没快多少但是累很多 10/10 15:22
64F：→ a1121210: 补给带足相机准备好 当LSD留个好回忆 10/10 15:23
65F：推 a1121210: 那个上下落差 除非假日有特别去山上练 不然表现都不会 10/10 15:26
66F：→ a1121210: 太好 10/10 15:26