第二份食谱非常的简单，几行就可以结束。但我想有必要解释为何这份食谱最後为何会 长成这个形状，好吧！实际上我不只有这两份食谱，我还有三、四、五、六甚至七份 XD 适当的解释这中间发生了什麽事情有助於有让有兴趣自制的跑友不需要像我尝试了 这麽多份，绕了一大圈後，最後才发现原来最适合来拿做能量胶的成份是家家户户都有 的蔗糖，另外我相信这也有助於跑友找到符合自己需求的市售能量胶。 我的食谱并不是 golden sample ，我也不敢保证 「按图施工，保证成功！」但或许能 对有兴趣自制的跑友提供一些帮助，希望尝试一两次之後就可以找到自己喜欢的配方， 并且持续使用下去。 我想起点由ACSM的立场声明[1]开始， - ACSM (美国运动医学会)立场声明 节录其中一个段落的表格2 Summary of guidelines for carbohydrate intake by athletes. 如下： https://i.imgur.com/V8j10rs.jpg (ACSM - Nutrition and Athletic Performance - Table 2) 其中在 > 2.5 - 3h 的耐力运动中，建议使用双通道的碳水输送路径也就是 ： 葡萄糖：果糖 这样的组成方式是最佳的。 这样复合式的碳水摄取有助於更高的外源碳水化合物氧化效率，亦即在跑步的过程中 ，在你艰辛地翻越一座又一座山头时，你的身体会充分利用这些外源摄取的碳水化合物 ，这会减少你的疲劳感并且有较佳的跑步表现。 https://i.imgur.com/wo1y2VE.jpg （可参考 [2] A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During ） 这份声明发布在2016年，而随着时间近几年更多的证据清楚的表明复合式碳水所带来的益 处，甚至认为ACSM的建议是不够的。[3][4][5]。因此若持续运动超过 2.5 小时，建议选 购的能量胶碳水化合物来源是复合的。也就是： 葡萄糖：果糖，或是麦芽糊精：果糖，又或是蔗糖这类的组合。因为这会走双通道输送。 https://i.imgur.com/Z9ke48x.jpg （可参考 [6] Training the Gut for Athletes） 上图的葡萄糖（Glucose）透过 SGLT1，而果糖(Fructose)透过 GLUT5，两者单独运作不会 各自卡住。若你发现你购买的能量胶碳水来源单一，如：异麦芽寡糖、麦芽糖、 麦芽糖浆 + 麦芽糊精 （这些都是葡萄糖的一种）那麽它也许不适合你，因为： https://i.imgur.com/vUTG9cM.jpg （可参考 [6] Training the Gut for Athletes 请见上图黑线为单一葡萄糖摄取路径，60分钟後不管你在每小时内摄取多少葡萄糖，其氧 化的效率最高就是 60 g/hr，再多就是卡住而已，而两种糖的组合可以减少交通拥堵的情 况，可到90 g/hr，甚至透过训练可超过 90 g/hr。 - 来人，喂两位公子吃饼 有趣的是经过适当的训练可以让肠胃承受如同上图超过 90 g/hr 的耐受，因此得到更高 的外源性的碳水氧化率，进而得到较好的跑步表现[6] 提到两个有趣的实验： 对两组人每天喂 400 g 葡萄糖，然後连续三天，与正常饮食的那组相比下葡萄糖胃排空 的速度较快。73+-9分钟 对比 106 +- 9分钟。 另外一个实验是连续三天持续摄取120g 果糖，其得到的结论如同上述，会加速果糖胃 排空的速度。 因此在进行课表的同时，也排定补给的计画，在跑步过程中定期的补给补水，逐渐将自 己的的肠胃的耐受提昇，透过下图的几个方法减少肠胃的不适并且得到更高的外源性碳 水，最後进而增进自己的跑步表现。 https://i.imgur.com/SGoV1uG.jpg （可参考[6]） - 麦芽糊精 vs 葡萄糖 注意市售的能量胶成份表，在同能量密度下（水：总碳水）若是使用麦芽糊精，会比使 用葡萄糖有较佳的渗透压，由下表来看差异似乎很明显： https://i.imgur.com/vpH6HuE.jpg 人体的渗透压为 280-320 mOsm/kg，可以看到葡萄糖(Glucose)最高，再来是蔗糖 （Sucrose）而麦芽糊精(DE 6 - DE 47) 有较低的渗透压。看似麦芽糊精是完美的选择 ，然而事与愿违的是当加上果糖的组合之後，在巨量的能量密度下，单独的麦芽糊精有 较佳的渗透压所带来的效益就显得渺小许多。在影响胃排空的众多因子中： https://i.imgur.com/HScxDOJ.png （可参考 [7]） 可以看到胃排空的影响因子中，能量密度 >>> 渗透压。而当跑者一步一步努力向前以 70%以上的VO2MAX奔跑的情况下又摄取超高的能量密度的能量胶，不管市售或是自制的能 量胶都不会好消化。也因此一定要在水站前摄取能量胶，并且在过水站时尽可能取多杯 水稀释其浓度，这会使得你好过一些。 至於麦芽糊精、葡萄糖或是蔗糖那一个较佳，其实在巨量的能量密度笼罩下，并且搭配 果糖同时吸收，你又全速奔跑着，这三者的差异在这样的大环境下显得渺小。也因此蔗 糖成了我唯一的选择。：） - 为何不能使用蔗糖？ 我曾经使用麦芽糊精：果糖的组合一阵子，它没有什麽不好，但我还要个别买两种不同 的粉末然後混在一起使用，这可接受。但我不喜欢这两种粉末的粒度，一个很细轻到一 开封就感觉会散布在空气中，另外一个则容易结晶在一起。基於懒惰以及好奇又让我探 索了更多，为什麽不能使用蔗糖？我似乎没有找到不能用它的理由，无可匹敌的方便以 及便宜，完美的葡萄糖：果糖 1:1 比例(印象中1:0.8 ~ 1.1:1 这个范围都是最佳，文 献忘记纪录下来。) 而在 [8] 中， https://i.imgur.com/QDV8xCH.png 相较於单独的葡萄糖:果糖，蔗糖的表现很好。而真正驱使我修正食谱的是下面三个论 坛： https://www.trainerroad.com/forum/t/womens-nutrition/19689/173?page=9 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7444621#first 注意其中 Dr_Alex_Harrison 在这三个论坛的精彩评论，这些专业的对话算是另外一次 的启发，於是我很快就将原本使用的麦芽糊精:果糖食谱切换到蔗糖，一切更为简单， 且大部份的原料都可以在超市取得。若是你有兴趣自制，可探索上面三篇论坛，会有很 大的帮助。 - Maurten Drink Mix 320 食谱 如果你对 Maurten 的食谱有兴趣，Reddit AdvancedRunning 版有食谱可参考： https://reurl.cc/QE9GVq 该篇的食谱配方是有效的，它落入了Maurten的专利宣告内[9]，另外也符合其他三篇由 Maurten 提供的配方的研究。[10]是证明在胃液以及肠道的凝胶性，[11] 是证明了减少 不适感以及增加了跑步效能。 而 [12] 则是SiS对Maurten的水凝胶技术打脸 XD 我曾经复制并且将它以碳水:水为3:2下浓稠化当作能量胶使用，效果令我满意，肠胃并 无不适，但颜色是浓稠的白色： https://i.imgur.com/jvOurfm.jpg 这颜色实在是... 为此去信给Maurten 官方，询问水凝胶技术在高能量密度下是否仍然 可运作(因为担心进去变成一团，拉出来也是一团，里面的碳水完全没被用到XD)，另外 询问他们尝试过最高浓度是多少？得到的回覆是水凝胶技术在高浓缩下仍然是可用的， 而且强调他们的菁英运动员曾经尝试过比我的浓度更高而没有引起肠胃不适问题，这仍 然取决於我自己的肠胃耐受，这需要训练。 如果你觉得 Reddit 上面那份食谱太为浓稠，可调整至下列比例： 0.1 wt % 海藻酸钠, 0.15% wt 果胶（pectin），总占比 0.25 wt% ，wt 是总重。 会比较好一些 :) 其中成份 ： - 麦芽糊精 DE值 10 ， 1kg 为 145元，购自网路。 - 果糖粉, 1kg 为 145元, 购自网路。 - 海藻酸钠, 50g , 115元，购自新竹艾佳食品。 - 柑橘果胶粉, 50g, 175元, 购自竹北橙品手作 （请注意很多凝胶剂都叫果胶，注意其 主要成份应该为「柑橘类果胶粉」以及 pectine 关键字） - 我的食谱 - 金胶 基於上面的原因以及走过的路，我没理由使用麦芽糊精跟果糖的搭配，我的主成份会只 有蔗糖。浓稠剂不使用常见的玉米糖胶、洋菜、果胶而是用蜂蜜，蜂蜜也提供了另外一 种我爱的风味跟金黄色，最後再用葡萄糖将其总果糖比降低使得它品嚐起来不那麽的甜 ，其葡萄糖:果糖比为 1:0.8 符合目前市面上的主流比例。 主成份： - 台糖精致细砂糖 188 g - 水 100 ml - 好市多蜜蜂工坊龙眼蜜（产地：泰国）60 g - 单水葡萄糖/葡萄糖粉 34 g 可选择的添加剂： - 柠檬汁 10 ml - 柠檬酸钠 2 g (内含约 500 mg 的钠 ) - 牛磺酸 2 g - 咖啡因 400 mg - 维他命 C 200 mg 作法： - 使用密实袋将将砂糖跟单水葡萄糖均匀混合。 - 倒入 100 ml 到入不沾锅内，中小火至冒泡泡，此时将预拌均匀的粉倒入锅内。 - 用矽胶铲慢慢搅拌，再次冒泡泡水滚时转小火，继续搅拌3分钟後熄火，放入其他你认 为认为可以帮助跑步的成份搅拌均匀，接着倒入烧杯後稍微放凉最後倒入蜂蜜即可。 https://i.imgur.com/EjxJSk3.jpg 说明： 主成份总碳水为 270 g, 葡萄糖 ： 果糖比 1: 0.8，碳水百分比 70%。 添加剂： - 柠檬汁 10 ml (约一颗柠檬1/4)，用途是调味。 - 牛磺酸与咖啡因是增效。注意咖啡因的添加最好是使用胶囊，国外有不小心用量太多 致死案例。 - 柠檬酸钠 2g 取代盐巴提供钠，会有较好的口感。这边要注意的是此量应该依据你的 流汗的程度而定，而因钠的存在会使得能量胶後韵带涩感。若是你习惯电解质跟能量胶 分开摄取，可直接拿掉，会使得能量胶口感更好。 - 维他命 C 是因为在上篇跑友提到一个很好的问题，若担心常温下存放太久导致变质， 可考虑加入维他命C粉当作抗氧化剂。维他命C 粉在能量胶煮好一阵子後再加入，它并 不耐高温。 成本： - 188 g 砂糖 6.76 元 - 60 g 蜂蜜 56 元 - 400 mg 咖啡因 0.78 元 - 2 g 牛磺酸 1.05 元 - 2 g 柠檬酸钠 0.22 元 - 10 ml 柠檬汁 2 元 - 200 mg 维他命 C 粉 0.05 元 平均每克碳水为 0.25元 成品： 放置冰箱一阵子之後取出: https://i.imgur.com/g7HpBXJ.jpg 建议： 初次尝试可使用主成份即可。放入能量胶软水壶或是瓶子内跑看看，使用後马上补水。 若是可接受再慢慢添加自己想要的营养品，注意不同营养品的温度限制，咖啡因以及牛 磺酸可在煮糖浆的过程加入溶解，维他命C粉不耐高温，熄火一阵子再加入，最後若是 味道感觉不适合你，慢慢倒入些柠檬汁，最後溶解柠檬酸钠，它会带些苦涩的後韵， 你也许根本不需要它。 这份食谱会是我赛事用的食谱。：） - 我的食谱 - 黑胶 根据卫生福利部食品营养资料库中黑糖的营养成份： 每100g 黑糖含有： - 84 g 蔗糖 - 292 mg 钾 - 104 mg 钙 - 26 mg 镁 再加上柠檬酸钠，这似乎可以补充部份电解质，因此就有了黑胶的想法:) 主成份： - 台糖精致细砂糖 146 g - 水 100 ml - 好市多蜂蜜工坊龙眼蜜（产地：泰国）60 g - 新竹宝山黑糖 50 g - 单水葡萄糖/葡萄糖粉 34 g 添加剂： - 柠檬汁 20 ml - 柠檬酸钠 2 g - 牛磺酸 2 g - 咖啡因 400 mg - 维他命C 200 mg 作法： 作法同上，将蔗糖、黑糖以及葡萄糖均匀混合倒入100 ml 沸腾水的不沾锅中均匀搅拌 三分钟即可。 https://i.imgur.com/hLWLOik.jpg 说明： 主成份总碳水为275.5 g, 葡萄糖 ： 果糖比约为 1: 0.8，碳水百分比 70%。 此份食谱含矿物质为： - 500 mg 钠 - 146 mg 钾 - 52 mg 钙 - 13 mg 镁 这份食谱加了较多的柠檬汁，总体感觉不甜，带有强烈的黑糖味道甚至盖过蜂蜜。不太 习惯这样的味道，我不确定会不会在比赛使用它。XD - 让事情更简单些： 以上大概是我这个月以来的探索，希望对你不管在选购能量胶或是自制上有所帮助。 能量胶的制作很简单，你甚至於不需要使用我的食谱，就用自行制作蔗糖溶液加上你 爱的风味即可，自己曾经在制作时使用即溶咖啡 + 沸腾的蔗糖溶液，那种香味扑鼻，又 或者是纯蔗糖溶液加上些柠檬带着清新气味简直是种享受，更不用说将来在最辛苦最艰 辛的时候，使用自己最爱的口味的能量胶所带来的心灵马力。 在自制上选择蔗糖而不使用麦芽糊精或是果糖，可参考我上面所提到，另外我提到的三 个论坛，其中仔细阅读 Dr_Alex_Harrison 这位使用者的每个字句会带给你很大的收获。 以上。 参考： [1] ACSM - Nutrition and Athletic Performance https://reurl.cc/Llbrjx [2] A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise https://reurl.cc/qvglgE [3] Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes https://reurl.cc/LlbkN3 [4] Assessing exogenous carbohydrate intake needed to optimize human endurance performance across sex: insights from modeling runners pursuing a sub-2-h marathon https://reurl.cc/QE9vWp [5] Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners https://reurl.cc/93rK1n [6] Training the Gut for Athletes https://reurl.cc/QE9v59 [7] Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans https://reurl.cc/93rjpd [8] Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? https://reurl.cc/QE9yRo [9] WO2017186940A1 https://patents.google.com/patent/WO2017186940A1 [10] Alginate and HM-pectin in sports-drink give rise to intra-gastric gelation in vivo https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2019/fo/c9fo01617a [11] Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance https://reurl.cc/Ll1KRK [12] Carbohydrates for training and competition https://reurl.cc/A214Od --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.100.121 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723351897.A.A54.html 希望开启大用胶时代XD 计划性的在课表中养成用胶+补水的习惯 -> 提高肠胃的耐受 -> 增进跑步效能 以往会有选手选择空腹长跑希望藉由此提高脂肪的氧化率，就是多一些脂肪的使用， 我自己周三长距离轻松跑也是这样，刻意不吃早餐，但我查到的文献[6] 以及 ACSM 建议几乎背道而驰，尤其[6] 走另外一条路，就是在跑步过程喂不断自己吃饼之路， 增加自己外源性碳水的氧化效率，我觉得很有趣! 制作太简单了！装入 Hydrapak 150/250 ml 也颇方便。 我有报了越野赛但准备很不确实现在很慌 XD 谢谢。其实我还有三杯鸡口味 lol 心想着 「为何没有厂家做咸的呢？」於是我就做了，下次比赛遇到分你一些，我们一 起吐 XDDD Hydrapak 的 150 / 250 ml soft flask 能量胶广口瓶很好使用，预计 半马带一条 150 ml 全马T8 Sherpa 後袋放 250ml 前袋也许在放一个 250 ml 超过 50 km 越野赛 前後各放 250 + 250 在准备一个 150 ml 备用 试过这样跑跟使用感觉很赞！ 水站前不用撕胶变成很从容。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 01:50:05 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 02:22:29 谢谢arms2 大这个问题，刚又查了一下Costco 的枫糖浆 1L 也才台币也519，怎当初会 觉得贵XD 等手上的龙眼蜜用光会转到使用枫糖浆 + 蔗糖溶液尝试看看。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/14/2024 07:54:07 我会直接用甘蔗原液 + Costco 枫糖浆，这就可以做到我们上一篇讨论的，77%的甘蔗原液 太液状补上部份枫糖浆增稠，前提是枫糖浆有类似蜂蜜的浓稠感，如果可行，就可以完全 不用开锅，跑步前混入蔗糖溶液+枫糖浆+(一点水溶入保养品) 直接用枫糖浆也是可以，但是成本会较高 1L 519元。 总体来说，枫糖浆离葡萄糖:果糖的最佳比例不远，很近。我觉得可直接使用，或是混用 甘蔗原液。 可参考： https://reurl.cc/A2KR5K ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/14/2024 12:34:06 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/14/2024 12:41:52 少量有可能可以。大量可能没办法，主要还是要看能不能溶解，不能溶解会呈现白色状。 蔗糖，葡萄糖完全溶解会呈现透明状。 如果不想开锅，也可以尝试微波炉，我试过 30g 单水葡萄糖(比较好溶解的葡萄糖粉)混入 30 ml 的水，开微波解冻火力三分钟，出来可得透明液体，常温下要搅拌很久才可以。 你也可以尝试直接使用台糖蔗糖液 5kg , 235 元，碳水浓度为 77%。它直接就是很棒的 葡萄糖:果糖 1:1 的选择，以它为基底混入柠檬汁/浓缩酸樱桃汁都不错。唯一就是它是 液状，不是黏稠凝胶。如果你携带的容器是软水壶或是如arms2大这样的封装方式我觉得 是不是凝胶状没差，凝胶状只是为了方便携带，但对我们的肠胃不太方便。 另外： 中午去 costco 带了枫糖浆跟龙舌兰^^ https://i.imgur.com/7PzhsEw.jpg 其中枫糖浆 1L 为 499 元内有920g碳水，因此 1g 为 0.54 元台币。 成本目前是所有糖中最高的。 枫糖浆 1g 碳水 0.54 元 台糖蔗糖 1g 碳水 0.036 元 台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元 蜂蜜工坊 3kg 龙眼蜜 产地 泰国 1g 碳水 0.36元 (葡萄糖果糖比为 1:1.2 较不适合拿来当作主成份) 它的味道带有奶油糖果的味道，第一个想到森永牛奶糖 XD 我爱这种 味道。它的葡萄糖果糖比接近蔗糖，可直接使用当作能量来源。 另外根据 USDA 每 100g 枫糖浆含有: 212 mg 钾 102 mg 钙 21 mg 镁 只缺钠比较少为 12 mg。 稍微尝试了一下，它也是液状，不像蜂蜜一样浓稠，也因此与： 台糖蔗糖溶液 + costco 枫糖浆的特色为: - 带有枫糖风味，且枫糖浆自带钾钙镁 - 质地较液状。 - 制作简单，直接混合就好不须开锅。最终葡萄糖果糖比会接近 1:1 为完美比例。 而: 台糖蔗糖溶液 + 蜂蜜 + 单水葡萄糖（用意拉低蜂蜜果糖比太高）特色为： - 带有蜂蜜风味。 - 质地较浓稠。 - 制作较困难需要开锅或是微波炉溶解葡萄糖，最後成品使用我的食谱会 是葡萄糖比果糖比为 1:0.8 也是完美比例。 上面这两份食谱我都爱。^^ 我想都会用於比赛，混用。 台糖蔗糖溶液 + costco 枫糖浆 会取代我之前的黑胶，黑糖的味道太 浓烈。 2024/08/16 初步测试跑步前直接将： - 现成市售台糖蔗糖溶液 + costco 枫糖糖浆直接混合。然後装入 Hydrapak 150 ml 内直接去跑步。 初步食谱为： - 台糖蔗糖溶液 75 wt %, wt 为总重量。 - 枫糖糖浆 25 wt % 亦即 100g 能量胶会有 75g 台糖蔗糖溶液, 25g 枫糖糖浆 很满意! :) 这方便性无与伦比。测试为每 5km 处拿出吸取一大 口，虽为液状却没流出沾手。 其他增效剂尚未加入。 跑步完直接依照： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723544891.A.17B.html 的清洁方式清洁，甩乾之後倒挂即可。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/15/2024 16:04:46 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/15/2024 16:46:34 ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/16/2024 09:02:22 ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/16/2024 09:07:32 ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/16/2024 09:09:31