刚开始的想法很简单，我受够了在跑步过程中不断的拿能量胶、撕开、一次性的将整条 能量胶吃掉，最後丢掉的这些步骤，因为它们往往因戴手套或手汗让我撕不开，偶而让 我黏手，甚至黏到我的跑裤上，最後还要找垃圾筒丢掉，因此我开始寻找一个可重复使 用的容器。 好奇心驱使下 One question always leads to more，很快的我找到Hydrapak SOFTFLASK 150 ml/250 ml 的能量胶瓶，一个 150 ml 的 soft flask 一次可容纳4条能 量胶，250 ml 可容纳8条能量胶，我可以使用跑步腰带前後各带一个soft flask满足我 全程马拉松或是超过50km赛事的能量需求，看似完美的解决了我个人的问题，实际上只 是把问题移到赛前，我仍然要撕掉多条能量胶然後填充入袋，我仍然制造了多份垃圾， 这也是我踏上自制能量胶旅程的起点。 https://i.imgur.com/SkipfWo.jpg （Hydrapak SOFTFLASK 150 ml/250 ml） 我相信跑者都很忙碌，在人生不同的阶段周旋於不同的人与事，家庭/工作/父母/小孩或 是学业等等，能够空出时间来跑步本身就不是一件容易的事情了，更遑论要你花时间动 手制作能量胶，因此在第一份食谱中，我试着用最简单的方式，用逼近於直接购买能量 胶的方便程度，用最少的时间制作出属於自己的第一份能量胶。其所有的成份你都可在 离你家最近的超市买得到，你也不太需要称重，抓一个大概的比例就可以。 尽管这份食谱非常简单，guess what! 它仍然非常有效，跟麦芽糊精 ： 果糖，以及葡 萄糖：果糖又或者是只有葡萄糖组合中，它的表现毫不逊色，更重要的是蔗糖家家户户 都有，取得非常方便，也因此蔗糖是我自制能量胶的first choice。 这是我的第一份食谱，第二份食谱很快也会在路跑版分享，没意外的话它会是我今年赛 事用的能量胶。成份比例会稍微的严谨些，我会把自己很爱的蜂蜜加进来，并将其果糖 占比降低，使其不那麽甜，将葡萄糖以及果糖比调制至目前市售主流 1: 0.8。我相信 当你在翻越一个又一个山头时，没有什麽比在最辛苦的时刻品嚐到自己最爱的甜味更能 增加心灵马力了。在第二份食谱中也会说明为何我这麽做？为何我选择蔗糖? 为何一定 要复合式的碳水化合物组成？以及我到底需要多少碳水？这些都是我曾经有过的疑惑以 及找到的科学佐证，这也许也会有助於你将来在选购商业能量胶能够分辨哪一款比较适 合你。 在第一份以及第二份食谱之前，我曾经复制 Maurten Drink Mix 320 的配方并且也将 其浓稠化，它是麦芽糊精：果糖 1:0.7 的配方搭配PH敏感的水凝胶技术，在精确的海 藻酸钠以及果胶(Pectin)的比例下会在酸性环境中形成薄膜保护住满满的碳水并且在 ph值较高的小肠释放出来。尽管它最後不是我的 first choice却是花费我最多时间成 本的食谱，我或许会在未来於strava或是这里分享。 在自制能量胶之後，我非常习惯在长距离的轻松跑使用它们，尽管这不是 Daniel's Running Formula 一书上所建议的，但请注意这本书已经很久了，随着更多研究的表 明，我相信在长距离的跑步中逐渐提高自己对高能量密度的碳水耐受以及追水的策略会 有助於自己在赛事上的表现。 第一份食谱： 准备： - 台糖精致细砂糖 1 kg - 誉方妈妈草莓风味果冻粉 100g https://i.imgur.com/7kGpoeE.jpg （台糖精致细砂糖） https://i.imgur.com/dmTo7ZE.jpg （誉方妈妈草莓风味果冻粉） 材料： 假设你没有食物秤，我们用一杯马克杯或是米杯为单位： 使用马克杯估算： - 砂糖约9分满杯，共 215g ，砂糖就是蔗糖，其葡萄糖:果糖为 1:1 - 水 1/2 杯，约 125 ml - 果冻粉 50g (台盐盐罐的红色小匙，平匙为1g，汤匙平匙约为15g) - 咖啡因 300 mg (optional) - 牛磺酸 1000 mg (optional) https://i.imgur.com/xxLuaSp.jpg （使用一杯约250 ml的马克杯估算） 使用米杯估算：（可注意一下刻度，以下图米杯为例满水约为160ml） - 砂糖约3/4杯约为100g ，2个3/4杯再加上一个汤匙平匙约为15g，得到 215g - 水约3/4 杯，比120ml 超出120一点点即可。 - 果冻粉 50g (台塩盐罐的红色小匙，平匙为1g，汤匙平匙约为15g) - 咖啡因 300 mg (optional) - 牛磺酸 1000 mg (optional) https://i.imgur.com/ZPgSN49.jpg （使用米杯估算） 作法： 1.使用密实袋将砂糖跟果冻粉均匀混合，上下左右晃动数次，你会看到粉红色的草莓果 冻粉均匀的分布，这步骤要确实做好，很重要。 2.倒入125ml的水入不沾锅内，中小火至冒泡泡(会接近85度c)，此时将预拌均匀的粉倒 入锅内。 3.用矽胶铲慢慢搅拌，再次冒泡泡水滚时转小火，继续搅拌3分钟後熄火。倒入杯中静 置10分钟後放入冰箱，然後去睡觉，早上起来再看成果。 https://i.imgur.com/VHpwSZh.jpg （水滚->倒入拌匀的粉末->搅拌3分钟後熄火） 静置10分钟 & 动物实验，猫猫闻了觉得没问题就放入冰箱静置。 https://i.imgur.com/h18N7AL.jpg 我通常会直接去睡觉然後隔天看成果，凝胶剂会慢慢作用随着时间越来越硬，如果第一 次做你不放心，可以偶而去看一下凝结的状况，凝胶剂用太多会变成果冻，这也是我只 使用半份50g的原因。 8-12小时之後自冰箱取出，此时已经变成胶状，用小匙均匀搅拌一会破坏它正在继续变 成果冻的过程，然後测试一下浓稠度，如果不符合预期也没关系，如果过於浓稠加点水 看有没有救，如果变成果冻就把它吃掉:)，如过太稀那就算了，下次一定会更好:) https://i.imgur.com/3ZPzmql.jpg 影片可见：（你可以较清楚掌握其浓稠度） https://www.strava.com/activities/12039932547 影片1（8-12小时之後自冰箱取出，用小匙碰一下，此时已经变成胶状） 影片2（用小匙均匀搅拌破坏正在继续变成果冻的过程，之後倒入烧杯） 影片3 (最後倒入 150 ml soft flask) 填充入袋後就可以带去跑步了。：） https://i.imgur.com/b9pFTOu.jpg https://i.imgur.com/DRhSq9n.jpg 成本: - 300 mg 咖啡因 3.85 元 - 1000 mg 牛磺酸 1.6 元 - 215g 台糖精制细砂糖 7.74元 - 50g 誉方妈妈草莓风味果冻粉 22.5 元 （内含43.5克碳水） 每克碳水价格为 0.138 元 效果： - 同能量密度下，当每小时摄取达 60-90 g 碳水化合物，效果会比只有单一葡萄糖成份 的能量胶例如（异麦芽寡糖、麦芽糖、 麦芽糖浆 + 麦芽糊精）有更好的外源碳水氧化 效率。 - 同能量密度下，应该几乎与葡萄糖:果糖效果差不多。 - 同能量密度下，效果略差於麦芽糊精:果糖 注意： 你可以随意的添加自己认为有效的补充品，但须注意： - 补给品的上限值，在没有单位可到小数点的食物磅秤随意使用补给粉末是危险的。以 咖啡因粉为例，国外有过量致死案例，一个茶匙下去可能就升天了，在咖啡因使用上建 议只用咖啡因胶囊，一颗200mg，每日建议摄取量应在 300mg 以下。 - 补给品在不同温度的损失，维生素C粉或是 BCAA 粉在煮能量胶熄火一阵子甚至放凉之 後再加入。 - 牛磺酸 & 咖啡因则没有温度限制可在三分钟熬煮能量胶的过程加入。 凝胶： 在此食谱中刻意使用了市售已经调味过的果冻粉只是为了方便，让跑友可以一次性在任 何超市购买到所需的就可以制作出自己的一份能量胶。果冻内的凝胶剂（鹿角菜胶以及 寒天粉）这些单纯成份其实可以在食品材料行买到，因此你可以用纯粹的蔗糖溶液 + 低於 1 wt % (总重百分比) + 你爱的口味例如柠檬或是即溶咖啡粉 + 你觉得会加速 你跑步的营养品创造出自己的能量胶。 市售的能量胶各家的凝胶剂都不太一样，SiS 偏爱使用玉米糖胶以及结兰胶，这似乎可 以承受更高或更低ph值，因此可以添加不同种类的补给品或是风味。对比Maurten的 Drink Mix 320 使用果胶(Pectin)以及海藻酸钠，又或是碳酸钙/葡萄酸/海藻酸钠的 Gel 100 (这个凝胶原理好像有点类似市售的豆花) 因其 ph 值比较敏感所以口味会比较 单一，但其技术着重於在胃液中更为凝结到小肠缓慢释放，综观 Maurten 的专利多数都 与凝胶有关。 「不同种类的凝胶剂在不同ph值环境下以及不同的温度跟不同的时间都有不同的反应。」 <- 好的！我一点都不想知道这些 XD 我只想在最短的时间内制作我周日以及周一长跑所需的能量胶！因此在下一份食谱中我 不会使用任何凝胶剂，实际上我也不需要凝胶，我只需要确保在跑步的过程中从我的 T8 sherpa 取出 250 ml soft flask 打开外盖时液体不会喷出黏手就好。用蜂蜜来增加 些浓稠似乎是个好选择，而且味道跟香味都是我所爱的，唯独蜂蜜的缺点是葡萄糖：果 糖比为 1:1.2，因此想法为： 部份比例的蜂蜜 + 主成份蔗糖将葡萄糖:果糖拉到 0.9x:1 最後加上单独的葡萄糖或是 麦芽糊精将其葡萄糖 : 果糖拉回到 1: 0.8，最後套用广告台词： 「全新的1:0.8 比例进行优化，以增强您的动力输出，提高身体碳水化合物使用效率， 并降低胃肠不适，以科学的方式提供更优越的能量。」且 「不含防腐剂。」XD Have fun & Cheers! :) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.100.121 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723150192.A.30C.html ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 04:50:43 就自己闻啊，猫猫只是好奇来凑一脚。 这瓶我超爱，不管是买现成的能量胶或是自制都很好用，大推！ 曾经跟你有一样的顾虑，试过之後发现还蛮好洗。：） 第一次看到！这看来不错。 不会啦~ 牠只是好奇凑一脚。 是，但我比较难手持瓶子跑步，T8 Sherpa 前後各放两个250 ml soft flask几乎无晃动。练习了 数次於水站前取出跟放回去都很方便。 我是做完算了一下才发现还真的挺贵。 蜂蜜很好。唯独就是果糖占比高，如果肠胃可以承受，它真的很棒。蔗糖也是:) 除非特别调 整配方为麦芽糊精：果糖，渗透压比较低所以比蔗糖好一些些，否则其他组合都很难赢蔗糖。 再提一下，买胶纯粹就是方便一点。实际上你可以自己配出比市售吸收更好的能量胶， 就使用麦芽糊精配果糖，麦芽糊精本身渗透压低，加上自己配加水降低能量密度不要那麽浓稠的 话，会比市售效果更好，但就是会多带些水份多些重量，这是 trade off 在室温下放好几天不可以。 我都今天做明天或是後天用，冰箱存放，尽早使用完毕。其实类似的能量胶自制国外论坛讨论 很多，有跑友复制同样Maurten配方，一次十份放冰箱约一个星期没啥问题。 https://reurl.cc/QE9GVq <- 这篇启发了我。 该篇的配方非常接近 Maurten Drink Mix 320 已经在专利内容内。 再提一下，Maurten系列的产品都无防腐剂，其麦芽糊精跟果糖各家皆有，那为何各家皆要添 加防腐剂唯独Maurten不用？Maurten的成份很单纯，我们自制的成份也很单纯，因此我想不 太需要担心，尽早使用完毕即可。 下篇会比较专业，会引用多篇论文。但其实都很简单，糖 + 水 + 你要的补给品然後结束 XD 糖的选择就是蔗糖，只有少数的组合赢过它，却有着无可匹敌的方便以及便宜。 谢谢你的分享，你提供的影片很赞。其实自制真的很简单，称重，抓自己要的比例就好。 又能依据自己的喜爱加入不同的补给品。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 16:07:23 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 16:12:40 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 16:17:54 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 16:28:42 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 16:55:51 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 17:04:35 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 17:10:03 这份食谱的粉红草莓果冻粉品嚐起来很好吃，静置等待8-12小时慢慢成浓稠之後搅动 打乱它成胶的步骤即可。 你也可以使用下图的配方，它接近我的最终食谱，如果你刚好有蜂蜜 & 蔗糖的话， 可以先试试这味道是否是你喜欢的，先不用担心太甜。 https://i.imgur.com/rVeaTJd.jpg 一样100 ml 水滚冒泡倒入200g 砂糖搅拌三分钟後放凉，直接倒入60g 蜂蜜，最後可 得一个： 葡萄糖 ： 果糖比为 0.964:1 的浓稠液体，它仍然有点甜，可再加入 20cc 柠檬汁约 半颗降低甜感，这会更快完成不需要等待凝胶时间。 我的最终版本应该会有两个： - 金胶：蜂蜜 ＋ 蔗糖 ＋ 葡萄糖粉 ＋ 柠檬酸钠 ＋ 其他补给品形成比例为 葡萄糖： 果糖 1:0.8 含钠的黄金能量胶 - 黑胶：蜂蜜 ＋ 蔗糖 ＋ 黑糖（含钾/镁/钙) ＋ 葡萄糖粉 ＋ 柠檬酸钠 ＋ 其他补 给品，其葡萄糖：果糖比也是 1:0.8 含电解质的黑金胶。 希望上述可以变成一个指南让有意愿自制的跑友不要像我一样其实有N份食谱，尝试了 N份，最好是一到两次就找到自己爱的甚至做出更好的延伸，并且可以频繁用於平日长 跑练习跟赛事中，随着赛季即将开始的提早适应也是ACSM建议的。：） ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 23:37:01 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/09/2024 23:40:34 我只会添加有强烈证据证实有效的补给。肌酸在ACSM声明立场有提到，但那适合短跑 运动员，而BCAA目前证据薄弱，因此没有打算加入。 只要在长跑练习中养成吃能量胶以及补水的习惯，逐渐提昇自己对碳水的耐受-> 提高 外源性碳水的氧化效率 (让身体主动用多一点点摄入的碳水) 实际上就会有 boost 的 感觉。 至於跑步过程中的增效我只会用: 咖啡因 -> 有强烈证据。 牛磺酸 -> 有许多证据但仍未被ACSM声明立场中。 钠 -> 其实它很重要，在葡萄糖输送路径中，它依赖钠，但钠的流失跟自己的流汗率要 算好，很怕高血钠症。 其他镁钾钙会在赛前一次补足。 如同BCAA、次五加、甚至红景天就我目前找到的证据，似乎都不够强烈。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 02:44:46 加热的原因是除了让糖充分溶解外，果冻粉内凝胶剂（洋菜）需要一定的温度才能充分 溶解，这无法避免。常温下你无法让将近 270g 的糖溶解於 100 ml 的水中。 依据这份食谱你可以自冰箱拿出之後放至常温在使用，若是急切可放至微波开解冻火力 一分钟，自然而然就在常温下。 要现调现吃，只有两种方式: - 先制备加热後的高浓度蔗糖+葡萄糖溶液放置冰箱，要用时取出加蜂蜜浓稠化，这是 食谱2 - 否则就只剩下低浓度的能量饮的选项，例如 Maurten Drink Mix 320, 你可以用 80g 蔗糖 + 好溶解的营养品 + 你要的调味例如柠檬或是蜂蜜倒入 500 ml 冷水上 下晃动均匀，然而你就要带着这 500 ml 的能量饮跑步，而且只能供应你 320 大卡热 量。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 14:01:11 不客气也谢谢你。你的问题似乎导致了食谱2的制作更为简单，不须开锅，直接使用蔗 糖溶液 + 你要的补给(建议先混入水中溶解完成) + 你要的风味，就是一个浓稠的能量 胶液。而不管是蔗糖溶液或是蜂蜜在常温下都可以放很久，这不错! 只是一份5公斤真的可以吃超久 XD ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 14:35:27 我猜没办法用葡萄糖粉，因为查了一下台糖甘蔗原液浓度已经到达 77%，已经比我的浓度还 高，若是在加入葡萄糖粉想要降葡萄糖：果糖比到 1 : 0.8 可能会变得超级浓稠，在常温 下应该无法溶解，仍旧要拉回锅子上开火，拉高温度混合至透明液状。这就不符合我们要的 了。 但我想不太需要在意 1:0.8, 1:0.9, 1:1 或是 2: 1这样的比例，我们始终绕不过甜，看过 研究最佳比例 1:1 也在范围内，这代表可直接使用。我的食谱2 - 金胶 是为了加蜂蜜，而 蜂蜜是 1:1.2 太甜，所以才刻意加入葡萄糖至 1:0.8 以符合市售目前主流。 但实际上，根据： https://www.trainerroad.com/forum/t/womens-nutrition/19689/173?page=9 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7444621#first 中的讨论，他们在讨论如何在每小时内摄取最大量的碳水，而使用的比例就是蔗糖 1:1 因此若是我们只使用蔗糖溶液，我想只需要调味＋补给品即可。 例如： 300g 台糖甘蔗溶液 + 20g 柠檬汁 总得碳水会是 231 g，清新柠檬这应该也会有不错的 风味。应该也可放入 250 ml 的软水壶内。 又或是 300g 台糖甘蔗溶液 + 浓缩的咖啡液。用苦或是酸来盖过1:1 的甜感，我猜这会 是可行的。 最後如果补给品也可溶进去，那又有一份新的食谱，完全不需要开锅，只需要甘蔗原液 混搭其他浓缩液就好。XD 这很有趣，我有空会试试。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 16:18:51 是。不够。 我试过果胶，洋菜，明胶，还有能量胶常用玉米糖胶其实都有点麻烦，都要加热。有些还 要隔水加热而且有不同的作用温度，不同的酸硷值反应，有些酸会比较凝结等等.... 这时候就看你预定的容器是什麽，如果你预定的容器是一般软水壶，我觉得不需要把它凝 胶化，如果你类似我用的那种 Hydrapak soft flask 能量胶软水壶，250 ml 的吸取口有 附一个矽胶小阀门防止液体喷出，我觉得也不需要把它凝胶化。 就当作高浓度能量饮尝试看看。 （忽然觉得单独加高浓缩酸樱桃汁应该会很赞！ 颜色也会很漂亮） ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 18:33:50 会有差。液体比胶体来说，胶体只是对你携带方便，但对你的肠胃很不方便。 另外，如果你可以微波的话，那单水葡萄糖会很好溶解，刚试了一下，只开微波火力设解冻一 分钟，30g 葡萄糖在 40 ml 的水中溶解的乾乾净净，整个透明，如果在常温下要搅拌到天慌 地老 XD，这样你就可以配出蔗糖溶液 + 单水葡萄糖液比例为 葡萄糖比果糖 1:0.8 更新一下： 使用台糖蔗糖溶液 + 单水葡萄糖溶液 + 樱桃王酸樱桃汁 葡萄糖 ： 果糖 1:0.8 https://i.imgur.com/ynhqpQg.jpg 是。它看起来不美味 XD 但尝起来还可以。 单水葡萄糖一定要加热溶解（开锅或是微波），否则做不出来。 上述版本我觉得甜一点更好，所以葡萄糖应该是不用加了。只是更麻烦。 台糖甘蔗溶液 + 柠檬汁或者酸樱桃看起来都会不错，你可以一点一点加入找到适合的口味 Good luck! ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 20:12:00 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 21:19:22 1. 目前还没到货的甘蔗原液是 77% 2. 单水葡萄糖溶解 30g 溶到 30 ml 进微波炉解冻火力2分钟可完全溶解呈透明液体。 如果第二阶段 2 中加入类似柑橘类果胶粉或是洋菜凝胶剂 (不是这篇的果冻粉喔)，最後混入 1 ，然後放冰箱静置一阵子我想有可能可以喔。 但通常都是全部粉状拌匀开锅倒入搅拌才会凝固， 而且也会变成跟原来的作法类似 加热 -> 全部溶解 -> 放冰箱等凝固 -> 最後才能拿出来用 而不是你马上全部混在一起就可以使用，凝胶剂作用需要时间。 ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 21:41:54 https://i.imgur.com/odHRcfo.jpg 凝胶剂，左边的好爸爸洋菜比较便宜，可以找看看你附近超市有没有， 我是在新竹亿客来买到，10g 好像是 16 元，右边比较贵 50g 175元 的样子。 左边就是我这篇果冻粉的其中一种成份。你可以把它先加入热水看能 不能溶解，先抓个2g大份量，水的话我应该会抓个20cc看看，送进微 波炉，如果可以溶解，赶快倒入现有蔗糖原液。 然後放冰箱，你能要每隔一阵子观察一下，不然会变果冻喔! XD https://i.imgur.com/YILo6a4.jpg 上面就是失败案例。XDDDD ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/12/2024 22:12:30 Hello, 最後的更新。 建议不要在实做能量胶时先尝试凝胶化，因为凝胶剂是个复杂的家伙，会令人挫折，需 要实验多次。昨天的上列的洋菜跟果胶可以忽略，它们都需要时间凝胶化。 我觉得比较好的作法有: - 使用大量蔗糖溶液是一个好做法，如果要尝试更为浓稠可直接加蜂蜜，这会得到一个 葡萄糖:果糖比0.9xx : 1 接近 1:1 的比值，这甜度如果可以接受，可直接当作能量胶。 因此就不须任何加热的动作，直接现点现做。 - 如果上述觉得太甜，可将高浓度单水葡萄糖，例如 30g + 30 ml 的水直接送进微波炉 ，开解冻火力两分钟出炉应该会完全透明呈现液状，若能有白浊，则继续加热。最後会 得到一个约 50 ml 体积的溶液。然後混入现成蔗糖溶液 + 现成蜂蜜，会成为我的食谱二 - 金胶。 在单水葡萄糖出炉时迅速加入补给品，这热度溶解牛磺酸或是咖啡因正好。其他可慢慢加 入。 最後应会得到一个不错的 1:0.8 金胶 ：） 我曾经一开始执着要凝胶化，但後来看到这篇： https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1780 上述就是鹿菜角胶，更不用说这些凝胶剂对肠胃道很不方便。因此我倾向越简单越好。：） 这中间如果你有任何实验问题可私讯我。 Good luck & have fun! ：） ※ 编辑: MuMuH (27.247.100.121 台湾), 08/13/2024 06:59:16