※ 引述《iceme10》之铭言 : 朋友的文章^^ : 图文有表格清楚版： : http://quatcer.pixnet.net/blog/post/97727870-「乳酸阈值」到底是什麽东东 : 先说在前，这篇文章有点复杂，如果你有听过乳酸阈值、有氧阈值、无氧阈值，换气阈值 : 、临界速度…等，那这篇文章可以提供一个较清楚的名词定义与运动强度的关系。 : 这篇文章也适合对运动生理学有些许概念的人做为入门文章。 : 当然，文末我会附上英文参考文献，有兴趣了解的人不妨阅读看看。 : 为了方便理解，我试着简化文献上给的定义，并把相近的定义画上等号。 : 当身体在激烈运动时，若肌肉得不到足够的氧气，或者有氧代谢系统供给能量的速度跟不 : 上肌肉使用能量的速度时，便需要增加无氧代谢来供给额外的能量需求，而无氧代谢会产 : 生乳酸。因此可以透过监测血液中的乳酸浓度来评估运动的激烈程度。 : 乳酸阈值(Lactate Threshold, LT) 其实有两个点， : 分别为第一与第二乳酸阈值，以下分别用LT1与LT2来介绍，请搭配下图。（图请见网址） : 1.第一乳酸阈值(LT1)： : 相当於「有氧阈值」：在这运动强度以下，身体的能量来源绝大部分来自有氧代谢。在这 : 强度时，乳酸浓度刚开始上升。有运动习惯者，维持此运动强度(跑步速度)约可以持续数 : 个小时，这也是一个可以边跑步边说话的强度，约运动自觉强度12-13，是轻松跑(E强度) : 、恢复跑，及LSD (long slow distance)的速度。 : 注：关於「运动自觉强度」，请参考另一篇文章「跑步强度三要素：配速、心跳、运动自 : 觉强度」 : 2.第二乳酸阈值(LT2)： : 相当於无氧阈值：固定这个运动强度时，运动的能量已有一部分来自於无氧代谢并持续产 : 生乳酸，但身体排除及代偿乳酸的速度=乳酸产生的速度；血乳酸浓度会上升一些但会稳? : 在固定浓度不再上升，也因此又叫做「最大乳酸稳定状态」(Maximal lactate steady st a : te, MLSS)；LT2的强度也相当於「临界速度」(Critical speed)，意即能长时间持续运动 : 不致疲劳的最高速度。有长跑习惯者，这强度可维持30-60分钟而不掉速度，约运动自觉? : 度15-16。超过LT2的运动强度，乳酸将持续上升，无法跑太久。 : 注意，虽然固定在LT2的运动强度(速度)时，血液中乳酸浓度稳定不再上升，摄氧量也不? : 变化，但是呼吸速度与心跳仍会持续上升喔！ : ＊ LT1及LT2中间的强度，即为马拉松配速跑的强度(Ｍ强度)，对於刚开始跑步者，跑此? : 度即可感受到体力进步与享受运动带来的健康；但有经验的跑者，若练跑的强度都在LT : 2以下，则很难进步。 : ＊ 关於LT2最重要的一件事情是：「间歇跑」的强度必须超过LT2的强度，才叫间歇跑。? : 於运动员、想突破成绩者，必须将间歇跑加入训练课程才有机会进步。 : ＊ 好了，问题来了，该如何找到LT2呢？ : 真正的LT2必须在运动测试中量测，即在一台速度愈来愈快的跑步机上跑步，边测血乳 : 酸或戴面罩分析呼吸气体才可量测到。但一般人通常不会接触到运动测试，是否有更简 : 便的方法呢？ : 答：上面有提到，LT2的强度(速度)，即为可跑30-60分钟不掉速的最高速度，所以不妨 : 用下列的方法来估计： : 1.对大部分人来说，LT2的速度，约莫等於10公里的最佳成绩。 : 2.对10公里不用40分钟就跑完的高手，也许您要用15公里最佳速度来估计LT2会较 : 准确。 : 3.至於对5公里仍需30分钟以上才跑得完的人，5公里最佳速度大约就是您的LT2强 : 度。 : 最後问一个问题！你晓得一般外面说的乳酸阈值、无氧阈值或丹尼尔跑步方程式中书中的 T : 强度，通常是指本文哪一个定义吗？ 答：就是第二乳酸阈值，LT2啦！ : 最後，附上一个表格给大家参考。 : 相等或相似的定义 : ______________________________________________________________________________ : | : 有氧阈值 | 无氧阈值 : Aerobic Threshold | Anaerobic Threshold : ______________________________________|_______________________________________ : | : 第一乳酸阈值 | 第二乳酸阈值 : 1st Lactate Threshold (LT1) | 2nd Lactate Threshold (LT2) : ______________________________________|_______________________________________ : | : 第一换气阈值 | 第二换气阈值 : 1st Ventilatory Threshold (VT1) | 2nd Ventilatory Threshold (VT2) : ______________________________________|_______________________________________ : | : 换气阈值 | 呼吸代偿点 : Ventilatory Threshold (VT) | Respiratory Compensation Point (RCP) : ______________________________________|_______________________________________ : | : 血中乳酸浓度约2 mmol/L | Onset of blood lactate (OBLA) : | 血中乳酸浓度= 4 mmol/L : ______________________________________|_______________________________________ : | : | 最大乳酸稳定状态 : | Maximal Lactate Steady State (MLSS) : ______________________________________|_______________________________________ : | : | 临界速度 : | Critical Speed (CS) : ______________________________________|_______________________________________ : 说明1：上面表格左栏都是相似的定义，右栏亦也是相似的定义。提醒，我讲的是「相似? : ，在运动生理学上，每一个名词都有它严谨的定义，学术上不能混淆，但用於训练 : 上，混用则无妨。 : 说明2：学者Wasserman所定义的无氧阈值，其实对应的是後来的学者Kindermann, Skinne r : 及McLellan所说的有氧阈值。 : 说明3：这表格上有些名词解释起来文章会过於冗长且增添看拢呒的机会，以後有机会再? : 解释，有兴趣的人也可以参考以下文献。 : 推荐文献： : Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Spor t : s medicine, 39(6), 469-490. : Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for perf o : rmance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parame t : ers -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11 各位半马90全马245的大大午安 今天转板上2016年的文章 想简单说说LT乳酸阈值训练 相关的说明如原文 再附上丹尼尔博士的图 https://i.imgur.com/SeXAdTv.jpeg 乳酸阈值训练是很舒服的训练法 对於有一点基础的人来说 例如能用稳定的配速跑完8-10公里的人 LT训练不用像I强度配速一样痛苦挣扎 但还是能感受到进步的喜悦 对於一个还没或是正在考虑不同配速刺激的人来说 目的在提升最大摄氧量的I配速 或是提升跑步经济性的R配速 LT2的T配速是更中庸舒服的选择 T配速或LT2的训练 按照丹尼尔博士的建议可以分为两种 a.一次跑完20分钟 b.分段跑完每次至少5分钟，3-4趟 以5分速来说 一组约一公里 一次训练约3-4公里 含热身恢复约在30分钟内结束 经济实惠 以间歇的形式跑步 跑休比很重要 相较於I配速或R配速 R配速甚至要求要休到跑步时间2-3倍 田径短跑400公尺接近全速的间歇训练 组间休息甚至会长达6-8分钟 让肌肉跟能量系统可以好好恢复 T配速的组间就休很少 一般不会超过1分钟 喘一下30-40秒也可以 这种训练的目的在於 提升身体处理、运用或代谢乳酸的能力 让身体能在稍高的心率下 维持更久的时间 不至於一上去就爆掉 优秀的运动员可以用这个配速跑30-60分钟 但是一般人抓对配速 5-10分钟也可以有效训练 T配速应该是舒服痛快的 如果T配速5分钟都撑不下去 也不用考虑强度更高的I配速间歇了 不切实际 实际上一周3-4练的人 T配速一周一次最多两次 有兴趣可以考虑双乳酸阈训练 乳酸阈训练我是参考脚大的训练概念 https://youtu.be/ceiINvMyWzU?si=PGYqvBk0d6-zVQI2 如果安排主练5000的选手 都没有安排I配速或R配速的训练 挑战半马的新手是否需要高强度的间歇 （跑休比1:1，vo2max90%以上） 目标仅仅是完跑或破2 真的可以再考虑一下 真的要练间歇 也测最大心率了 结果上场跑 不是心率上不去 不然就是到目标心率跑不到400公尺就爆掉 速度太高休不够越练效益越差 心率太低又休太久 练到不知道在练什麽 不如T配速 简单明了轻松不暴力 个人目前一周5-6次会排2次 其余都是5-8公里的E配速 5月跑量155 训练指数少很多 但是状况明显好很多 另外E配速是对应zone2的训练 直接引丹尼尔博士的文章 ‘「M配速课表的训练目的何在？」它主要为正在准备马拉松的跑者而设计，可以让跑者学? 适应全马的配速，也可以练习在同样的配速喝水。所以M课表可以说是心智上的训练，面对? 将到来的比赛与你打算跑出的配速，它可以帮助你增强信心。事实上，M配速在生理上所带? 的效益跟E没什麽不同，但有些不打算参加马拉松的跑者也喜欢用M代替E来训练，因为他们? 得能够用比E配速还快的M跑长距离可以建立自信心。’ M配速对应约是LT1到LT2之间的速度 博士却说生理效益没什麽不同 我对这个说法一直保持疑问 但个人实际操作後确实是差不多 在练半马的时候 拿掉所有M配速的训练 到最後4周才小量加上去 总跑量不变 训练指数降低的情况下 吃完9成的课表 成绩一如预期也是顺利破2 但是如果目标在10k 还可以参考挪威鲤鱼王 https://youtu.be/F9JJCxZz0tc?si=6jjymffq57dcmLb9 他的教练之前有公布菜单 基础期是用大量2mmol和3.5mmol的乳酸阈训练 休息时间也比丹尼尔博士推荐的长 训练法不会只有一种 选择的时候可以考虑一下适不适合自己 练习的目的是什麽 刺激身体的哪一个部分或系统 实际操作应该注意什麽 最後才是课表如何设定 以上简单分享 感谢耐心看完 ---- Sent from BePTT on my iPhone 14 Pro Max --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.72.8.230 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1717656033.A.F34.html 丹尼尔的书里面有提供参考课表 也有在同一天安排E+M 或是E+T的课表 但是他并没有特别组合说这是什麽训练法 课表的内容都是用EMTIR呈现 渐速跑在另外一位教练的跑步训练中有提到 ‘渐速跑(Progression Run) Brad Hudson教练在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把渐速跑定义为一种中 等强度(moderate)的有氧训练’ 可我没看他的课表内容或是书 不确定他对於每一种速度对应的强度在哪 或是要如何操作 有兴趣或许可以去研究 因为在学校的关系 那个刺手指的是有测过啦 … 结果差不多 但台湾应该没有那种台币战士 能像挪威鲤鱼王一样那种测法吧 板上2016年的原文有提到估计法 我是觉得配合丹尼尔的跑力表 参考价值应该是够啦…吧？ 每个人不太一样… 另外一部分就靠自觉感受来弥补吧 人不是机器 职业跑者都会都会微调速度 纪录自己的感受也可以让配速更精准 T配速的感觉是痛快舒畅的 觉得疲劳但还可以继续跑的程度 如果会痛苦到抬不起脚 那就再调整看看 如果一直都无法掌握 再考虑找个单位刺刺看 或是考虑别种训练… 没关系… ※ 编辑: als60907 (59.126.194.220 台湾), 06/06/2024 21:14:45