作者trio5216 (BBOYCHIANG)
看板Road_Running
标题[问题] 新手跑者菜单健检请益
时间Mon May 6 14:55:43 2024
各位路跑版大大好，想请众前辈能给予一些建议。
自述：167cm/64.8kg，年龄31满30，因动画强风吹拂入坑，体能方面自认不佳，大学是跳Br
装备：
跑鞋及跑裤会在这月挑时间去添购，请问Asics的足测建议做看看之後再选购适合的鞋子吗?
跑表是考虑255，如果有跑出兴趣再来购买，现行暂用手机代替。
前几天现况如下
3K是18:12，5K是35:31。
短期(半年到一年)目标设定：3K14分，5K25分。
中期(两年内)目标设定：3K13分，5K22分内。
长程(两年以上)目标设定：5K在20分内。
菜单：为免突冲而受伤，五月先预估如下：
一到五：练2~3天，视自己身体感觉，3/5/3km，采6/7/6分速。
六：400m*3用四分半速，一趟间隔2分。共跑2轮。
日：6km采7分速。
六日菜单可调转顺序(视周五有跑or休息)
以周跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先达50km以上。
地点是家附近的大学操场（200m）。
在石牌，打算一段时间後再跑街道。
预计先努力尝试2个月，後续再来调整，小弟设定菜单有时间考量，无法堆月跑量2.300K。
半、全马因训练时间有限且零碎，故先不放在个人目标内。
再请大佬不吝给予建议及意见，谢谢！
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1F：推 genius17: 这个跑量如果真的能达成目标 请务必分享课表给跑板参考 05/06 15:06
2F：推 dai26: 我建议你先不要跑3K了，一律跑5K，一周3~5次，二个月後再 05/06 15:19
3F：→ dai26: 跟我们分享目前程度，再来调整菜单 05/06 15:19
4F：推 isohera: 5K16分半....这很硬 05/06 15:19
5F：→ isohera: 每天5K 28分跑完 三个月再来看吧 05/06 15:20
6F：→ dai26: 不晓得你的步频，步幅如何，现在你400M公尺操场跑一圈，有 05/06 15:21
谢D大上面建议，会调整去努力看成果
7F：→ dai26: 办法达到4分速，时间1分36秒吗？ 05/06 15:21
8F：推 dai26: 如果没办法，那不只心肺力，还有你的肌力，协调性等等，都 05/06 15:25
9F：→ dai26: 需要加强，跑姿部份或许也要调整，跑步不是傻傻地跑，还有 05/06 15:25
10F：→ dai26: 更多科学化的训练 05/06 15:25
11F：推 loveloser: 16分半放到全运会可以排上届第18名.... 05/06 15:31
12F：推 Shayton: 有目标是好事，加油 05/06 15:33
13F：推 uei1201: 王子从死宅都能一年不到跑进预选了，这应该没什麽困难的 05/06 15:43
这点有看到.故这真的放在长期目标，短期还是以四分速
14F：→ uei1201: 吧？ 05/06 15:43
15F：→ uei1201: ↑这大概是看完强风吹拂第一个认知误区 05/06 15:44
※ 编辑: trio5216 (114.136.134.111 台湾), 05/06/2024 15:45:56
※ 编辑: trio5216 (114.136.134.111 台湾), 05/06/2024 15:46:31
16F：→ levi00196: 推1F，如果中期目标能达到，我也想知道课表 05/06 16:33
17F：推 sakuraspgame: 有目标是好事情，因为你目标是5K，建议可以先把400M 05/06 16:40
18F：→ sakuraspgame: 、1K、3K、5K的时间分别测出来看看，再用这个时间去 05/06 16:40
19F：→ sakuraspgame: 制定配速及训练距离 05/06 16:40
20F：→ sakuraspgame: 目前看起来问题比较大的应该是400M 4:30/km这个，并 05/06 16:40
21F：→ sakuraspgame: 不是说跑不到，而是跑这个速度受伤的风险非常之高， 05/06 16:40
22F：→ sakuraspgame: 如果真的想跑长久，时间可能下修到5:15~5:30之间会 05/06 16:40
23F：→ sakuraspgame: 比较好，其他部分就照着计划先跑个2个月，到时候可 05/06 16:40
24F：→ sakuraspgame: 以再来分享一下训练的成果跟心得 05/06 16:40
25F：推 on32: 5K 16半应该是非常困难 比全马破三还难 05/06 16:41
26F：推 isohera: 你不要去想四分速这件事，只会让你受伤而已 05/06 16:50
27F：推 isohera: 先堆量，练到後来自然达到5K22分再来想 05/06 16:52
28F：推 yvmi: 初期建议盯心律不要盯速度比较好？ 05/06 16:52
29F：推 isohera: 目标5K=28分先 再25 再22 才想20 05/06 16:53
30F：→ trio5216: 上述各大神意见都拜读了，也谢谢小科跟d大具体说明，另1 05/06 16:54
31F：→ trio5216: 6分那项我理解非常困难故放置於长期目标，会先操练两个 05/06 16:54
32F：→ trio5216: 月再分享，也预约去做足测买鞋/裤了。 05/06 16:54
33F：推 gg123sf: 16分半如果没有青春的肉体就要靠天赋，先想办法进20分比 05/06 17:11
34F：→ gg123sf: 较实在 05/06 17:11
35F：推 MuMuH: 加油！ 05/06 17:50
36F：推 chean1020: 别说16分半连20分都是很大的一个坎，不是很清楚为什麽 05/06 18:02
37F：→ chean1020: 近期那麽多人目标都要订那麽高 05/06 18:02
38F：推 wilson200106: 又一个看完强风吹拂以为16分努力就做得到的人了 QQ 05/06 18:31
39F：推 mainsa: 你的目标有点疯 不要拿强风吹拂那种鬼扯的进步幅度当作参 05/06 18:40
40F：→ mainsa: 考标准吧 那个是看看热血就好 不要当真欸 箱根预选赛标准 05/06 18:40
41F：→ mainsa: 正常上班族应该练一辈子都无法 05/06 18:40
※ 编辑: trio5216 (114.136.134.111 台湾), 05/06/2024 18:43:16
42F：→ trio5216: 对跑步实质成绩的困难度及认知上不了解是小弟的问题在此 05/06 18:45
43F：→ trio5216: 抱歉，已修改短中长目标 05/06 18:45
44F：推 wilson200106: 看完你修正後的了，长期20分相对合理但也是很有难度 05/06 18:46
45F：推 mainsa: 你设定的跑量跟目标的速度很不搭就是了 这种等级的跑量要 05/06 18:49
46F：→ mainsa: 进5分速都蛮有困难的 05/06 18:49
47F：→ wilson200106: 以你目前5K要35分来看你缺乏的是基础体能，现阶段两 05/06 18:49
48F：→ wilson200106: 个月建议还是先习惯跑步，可以的话先养成一周跑四五 05/06 18:50
49F：→ wilson200106: 次的习惯，每次30分钟，速度以微喘为主，先把你的体 05/06 18:50
50F：→ wilson200106: 能基础和跑步习惯养起来 05/06 18:50
51F：→ wilson200106: 在你5k能稳定跑进30分以前，是不用特意去做间歇的， 05/06 18:51
52F：→ wilson200106: 做了反而增加你的受伤机率 05/06 18:51
53F：→ haloducks: 我看过高女两个月5k就跑进19分，但也停滞19分很久 05/06 19:02
54F：推 s65830056: 又一个想当邱森万，想要跑的少又要快.. 05/06 19:07
55F：推 chean1020: 起点高、进步快、上限高这三项都是分开的，你这明显属 05/06 19:20
56F：→ chean1020: 於正常起点，先每周轻松跑三到四次，训练一两个月建立 05/06 19:20
57F：→ chean1020: 基础体能，再重新自测一次5k，然後根据新的5k成绩去安 05/06 19:20
58F：→ chean1020: 排每周交替一次400m*10、1600m*4的间歇跑，配速为你的 05/06 19:20
59F：→ chean1020: 新成绩配速-10~30秒，间歇距离越长扣越少时间 05/06 19:20
60F：→ chean1020: 假定你的新5k成绩是30分整好了，那麽就代表配速为6:00 05/06 19:20
61F：→ chean1020: 整 05/06 19:21
62F：→ chean1020: 那麽可以考虑这样安排间歇跑 05/06 19:21
63F：→ chean1020: 第一周400m*10@5:40/组间休3min 05/06 19:21
64F：→ chean1020: 第二周1600m*4@5:50/组间休3min 05/06 19:21
65F：→ chean1020: 第三周400m*10@5:35/组间休3min 05/06 19:21
66F：→ chean1020: 第四周1600m*4@5:45/组间休3min 05/06 19:21
67F：→ chean1020: 需要注意如果没法完成训练，要优先考虑降低前面组数的 05/06 19:21
68F：→ chean1020: 配速，并且绝对不要增加组间休息时间，尽量保证越往後 05/06 19:21
69F：→ chean1020: 面组数越能接近间歇训练目标配速 05/06 19:21
70F：推 chean1020: 如果你仍旧缓不过来，就代表平常轻松跑累积不够，要重 05/06 19:24
71F：→ chean1020: 新审视是否有足够的轻松跑跑量打底 05/06 19:24
72F：推 kidolin: 我也想知道原po目标达成状况，如果都顺利达成目标一定很 05/06 19:43
73F：→ kidolin: 励志 05/06 19:43
74F：推 s65830056: 楼上那位大哥,他周跑量才估15K,你间歇给他6.4K 05/06 20:41
75F：→ s65830056: 他能跑完一次,脚没炸开就真的是邱森万了 05/06 20:42
76F：推 chean1020: 应该不至於，我去年四月第一周八分配10k起步的，大概两 05/06 20:54
77F：→ chean1020: 个月後也就是六月初大概周跑量45k以上 05/06 20:54
78F：→ chean1020: 主要是他目标是5k，所以间歇VO2max训练是绕不开必练的 05/06 20:54
79F：推 s65830056: 老问题了,肌力不够就多跑轻松跑 05/06 21:04
80F：→ s65830056: 然後你的5K成绩30分,间歇跑5:40不觉得很奇怪吗.. 05/06 21:05
81F：推 chean1020: 你再把配速往上提就到R pace了啊 05/06 21:14
82F：推 sn245763: 心肺基础能力不足的情况下，间歇都是在浪费时间，5K可以 05/06 21:17
83F：→ sn245763: 跑进25分内再来搭间歇课表吧。 05/06 21:18
84F：推 aids893001: 5K维持5分速在说... 05/06 21:42
85F：推 s65830056: 没跑过5分多的间歇,重练也不会跑这种间歇... 05/06 21:48
87F：→ chean1020: 5k没有进25分也能跑间歇啊 05/06 22:04
88F：推 chean1020: 到底为什麽会有没多少就不能跑间歇的想法，有氧能力是 05/06 22:12
89F：→ chean1020: 多方面的啊 05/06 22:12
90F：推 wilson200106: 问题是他能力还在5k 35，你要他间歇，第一他还不具 05/06 22:27
91F：→ wilson200106: 备能好好控制配速能力，第二对应体能肌力都还没起来 05/06 22:27
92F：→ wilson200106: ，这样很容易受伤 05/06 22:27
93F：→ wilson200106: 你第一周能够8分速10k，原po跑不跑的完10k都还未知 05/06 22:29
94F：→ wilson200106: 数......体能基础不同阿 05/06 22:29
95F：推 s65830056: 你好像很执着这些东西,你八分速10K起步时,有跑过7分多 05/06 22:34
96F：→ s65830056: 的间歇吗?请问要新手怎控制这些未知的东西 05/06 22:34
97F：→ s65830056: 就像新手入门打羽球时,一开始就就练步法 05/06 22:37
98F：→ s65830056: 兴趣都没培养起来,就教他进阶的技术,这样好吗? 05/06 22:37
99F：→ dinotw: 5K22分也是我的目标，我跑了两年多，跑班上了一年多，5K从 05/06 22:54
100F：→ dinotw: 31:27进步到23:46，短距离要进步那麽多很难 05/06 22:54
101F：推 chean1020: 我推文不是说了要他先进行好至少一两个月基础训练？训 05/06 22:55
102F：→ chean1020: 练完了再来开始训练中加间歇 05/06 22:55
103F：→ chean1020: 他目标是5k，不是跟我一样一上来目标就是全马，所以我 05/06 22:55
104F：→ chean1020: 一开始看完书後就了解知道LSD是绝不能少的，但楼主目标 05/06 22:55
105F：→ chean1020: 是5k是5k是5k 05/06 22:55
107F：推 laidos: 新手就是跑就对了，没有跑到培养习惯没有堆一些基本跑量， 05/06 23:09
108F：→ laidos: 就先想课表，最後就是空头支票，每种运动都是先自己亲自下 05/06 23:09
109F：→ laidos: 去玩，玩到有兴趣有点基础再去求助专业，这时候求课表比 05/06 23:09
110F：→ laidos: 较有意义 05/06 23:09
112F：推 ksjr: 255买下去跟着嘉明教练跑(可跳车) 我自己是这样过来的 05/06 23:28
113F：→ ksjr: 一开始速度跟你好像差不多 跑了七个多月现在也可以5k25分内 05/06 23:29
114F：→ ksjr: 不过我第二个月跑量就近100k 然後150k 3个月 180k 3个月 05/06 23:30
115F：推 wilson200106: 对这位原po来说，一两个月恐怕不够，我的建议是把什 05/07 00:53
116F：→ wilson200106: 麽间歇配速的全部都先收起来，先好好的轻松跑两个月 05/07 00:53
117F：→ wilson200106: ，真的都能做到没受伤没放弃再看看进步的幅度吧 05/07 00:53
118F：推 sickiam: 短期目标5k 25分是也不用间歇了 跑量堆起来自然就能达到 05/07 01:37
119F：→ sickiam: 原本的目标16分半 持续练个5-10年看有没有机会 05/07 01:39
120F：推 Modan: 刚开始跑，买两双喜欢的跑鞋交换穿...等培养出兴趣跟习惯 05/07 02:48
121F：→ Modan: 先求健康再求距离...腻了最後再追求速度跟课表 05/07 02:50
122F：→ Modan: 我跑龄今年第十年、第一年内就可月跑10次10K、约5.5-6分速 05/07 02:53
123F：→ Modan: 直到近一两年可以加到10次12K，最近想再玩10K速度加快 05/07 02:54
124F：→ Modan: 开心跑最重要 05/07 02:55
125F：→ terader: 借这主题向大家请教，大家提到的5K跑25分是基於何种心率 05/07 08:35
126F：→ terader: 水准下跑完？是有氧下的建议？还是有氧加无氧跑完即可？ 05/07 08:35
127F：→ terader: 谢谢 05/07 08:35
128F：推 runaway580: 5K25分是有些人的轻松跑 我是要很卖力跑 心率不同啊 05/07 11:35
129F：推 dbalruke: 建议先每次都全力跑，跑到受伤再来改课表，还没受伤以前 05/07 12:56
130F：→ dbalruke: ，每个都以为自己是秋森万 05/07 12:56
131F：推 lionwiner: 这儿提到的5K25分指的应该是测验成绩，就快跑下的结果 05/07 14:38
132F：推 mainsa: 这里指的当然是PB 用你的极限速度跑出来的 05/07 17:27
133F：→ terader: 感谢上面诸位大大回覆 05/07 19:27
134F：推 PlusCasanova: 5K要跑在20分内 要跟团练才顺利 小弟田径队的时候3 05/07 22:17
135F：→ PlusCasanova: K跑11:32问题是5K也才21分多而已 只能说这个没跟高 05/07 22:17
136F：→ PlusCasanova: 手团要自练有难度… 05/07 22:17
137F：推 easyj: 先来个六分速。 05/07 23:22
138F：推 als60907: 看今年全大运的成绩，田径最终也是看天赋，有些人终其 05/08 07:25
139F：→ als60907: 一生也不可能跑进19分台，台湾真的能跑进16分台的已经 05/08 07:25
140F：→ als60907: 是顶级选手 05/08 07:25
141F：推 Sylow: 16分半在今年刚比完的全大运ㄧ般组已经可以第三 05/08 09:16
142F：→ haloducks: 台湾场内赛的决赛似乎都拼牌不拼速度 05/08 10:57
143F：→ haloducks: 全中运参赛标准还比全大运高 05/08 10:58
144F：推 als60907: 今年全中运第六名是16:02，我有跟他的教练请教过训练的 05/08 13:48
145F：→ als60907: 问题，他的课表大概不是一般人可以参考的 05/08 13:48
146F：推 als60907: 昨天全大运5000公尺决赛刚好在现场观赛，下午四点的台 05/08 13:54
147F：→ als60907: 中虽然没什麽太阳，但是体感温度有30吧，这个气温与其 05/08 13:54
148F：→ als60907: 要全速我是支持夺牌就好啦，大家同场竞技，分高下就好 05/08 13:54
149F：→ als60907: 不用决生死 05/08 13:54
150F：→ Sensibility: 加油 05/12 00:06
151F：推 CNTsai: 月跑量50k,其实很少 05/12 16:56
152F：推 FarkU: 我觉得你最需要的反而是跑表，进入科学化训练的必备工具。 05/14 15:40
153F：推 leaveaway: 先补上心跳率数据吧 05/14 16:02
154F：推 dayochijo: 当初看强风也是脑充血去跑,跑一跑才发现王子其实是跑马 06/04 10:23
155F：→ dayochijo: 奇才啊! 06/04 10:25