作者Radiomir (Radiomir)
看板Road_Running
标题[问题] 新手5k训练请益
时间Wed Apr 17 16:19:20 2024
初期目标 25 分内
梦想目标 20 分内
上周用7分速
跑了田径场5圈共2k
身体的感觉还不错
(没喘不过去腿也没什麽不适)
但也没有贪心跑到不能跑
下次再慢慢加量上去
期间只有去健身房
练椭圆机和登阶机(楼梯机)
周一 椭圆机20分+登阶机20分
周二 椭圆机20分+登阶机20分
周三 练腿日 (单脚蹲)
周四 椭圆机20分+登阶机20分
周五 椭圆机20分+登阶机20分
周六 练腿日 (单脚蹲)
周日 田径场跑步 7 分速慢慢增加距离
椭圆机(Precor)坡度10阻力10
登阶机速度6
(选健身房训练的原因是有冷气)
目前不用跑步机的原因
觉得自己的肌力还不够胜任
等椭圆机能踩30分再换成跑步机
请教大家
椭圆机和登阶机对跑步有帮助吗?
将来如果改成跑步机时
坡度大概调几度会等於路跑体感?
规律训练的话每次跑多久较合适?
(20分钟? 30分钟? 时速 8~10km/h ?)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1713341962.A.07A.html
1F：推 a79605: 5k 随便一双缓震型的就好 重点是自己舒适04/17 16:35
鞋子的话
我看 YT 有人建议用薄底鞋
原因是可以训练足弓肌力
用好的鞋反而弱化肌力
请问有这样的说法吗?
(我在考虑是否买功夫鞋来练足弓)
2F：推 jack7614614: 不同的事物，跑步的节奏跟登记需要的腿部肌力不太一04/17 16:46
3F：→ jack7614614: 样，当然有些人是两边都能兼顾，如果要速度的话，我04/17 16:46
4F：→ jack7614614: 还是建议你 不想在平路上跑还是跑跑步机，或者肌力训04/17 16:46
5F：→ jack7614614: 练04/17 16:46
6F：推 wilson200106: R大你目前缺的看起来是耐力，老实说5k 25分连初期目04/17 16:58
7F：→ wilson200106: 标都还说不上04/17 16:58
8F：→ wilson200106: 先跑一次5k->看看花了多久时间->以此规划适合的练习04/17 17:00
9F：→ wilson200106: 速度，你现在无论是间歇还是椭圆机还是操场5圈，都04/17 17:00
10F：→ wilson200106: 看不出你练习抓多少比较适合04/17 17:00
现在一口气跑5k还很吃力
下次的话应该是7分速6圈或7圈
其实上次跑5圈时体力还ok
只是不想再跑到完全力竭...
11F：→ krauser11235: 练长跑没在在乎有没有冷气，流汗是必须的。再来是跑04/17 17:37
12F：→ krauser11235: 步机跟跑在路上或田径场体感差距蛮大的，如果要5k s04/17 17:37
13F：→ krauser11235: ub20是多去田径场练配速会比较有帮助04/17 17:37
14F：→ sn245763: 400间歇玩不下去了？04/17 17:51
那两次跑完都延迟性酸痛
而且完全修复要 4~5 天
休息日的腿完全废了...= =
之後间歇会用椭圆机
较不伤膝盖也有程式帮你
只是我目前还没研究
目前就先搞定5k目标
15F：→ deardidi: 哈哈，楼上太直接了XDDD04/17 17:54
16F：→ isohera: 噗...有人突破盲肠04/17 18:01
17F：→ KaoDarly: 先慢慢跑6-7分速到可以连续跑30分钟，再来谈。除非天生04/17 18:14
18F：→ KaoDarly: 神力。那也不用上来问了。04/17 18:14
19F：推 lionwiner: 每天跑步机跑30分钟，从时速8开始，当轻松跑，会不会04/17 18:19
20F：→ lionwiner: 比较好？ 如果目标是健康及能快跑的话04/17 18:19
等椭圆机坡度10阻力10
可以连续踩 30 分钟时
我就会改练跑步机了
到时就用 8km/h 开始打底...
21F：推 loveloser: 25跟20差很多 25努力一点练就可以 20很多人拼命练都跑04/17 18:51
22F：推 loveloser: 不到....04/17 18:51
23F：推 cutethau1: 5k 20分完成，4分速欧！不是随随便便跑的到～ 25分跑04/17 19:13
24F：→ cutethau1: 的到再来烦恼吧04/17 19:13
25F：推 mainsa: 想通给推 5k 25分其实蛮容易的 你继续跑轻松跑 快一点三个04/17 19:13
26F：→ mainsa: 月 慢一点半年应该可以轻松达标 进阶目标要看你喜不喜欢04/17 19:14
27F：→ mainsa: 跑步 如果跑一阵子後还很爱跑 那就再找课表练04/17 19:15
28F：→ dinotw: 我是很好奇7分速跑2K怎麽会订出全程4分速跑完5K的梦想目04/17 20:56
29F：→ dinotw: 标？04/17 20:56
30F：推 saviorkai: 我觉得5k20分比全马完赛还难04/17 21:08
其实我对全马较没兴趣
就像之前做肌力训练时
都是针对日常生活较实用的, 例如:
核心: 站姿滚轮, 天然护腰, 改善下背痛.
背: 引体向上, 改善肩颈酸痛、膏肓痛.
腿: 单脚蹲, 占人体7成肌肉, 基代靠它.
至於5k跑步呢?
1. 训练心肺的能力
2. 一趟下来 2,30 分解决
3. 生活圈跑步购物应该很方便
31F：→ thenick: 7分速跑不完就降速啊，时间至少要跑到25分钟，速度不重要04/17 23:13
32F：→ thenick: 要练心肺能力zone 2 跑一小时比较有用04/17 23:15
33F：推 gg123sf: 我之前有看过一个结论：训练跑步最好的方法就是跑步04/17 23:34
34F：推 isohera: 发问就是要放下你的主见听大家意见，而不是发问了，用你04/17 23:35
35F：→ isohera: 的主见去反驳大家给的建议，只是听你想听的，有问跟没问04/17 23:35
36F：→ isohera: 一样。04/17 23:35
37F：推 gibala: 是不是想速成?!04/17 23:40
按照我以前的个性
可能就直接用跑步机开最慢速度跑30分
先过渡椭圆机、登阶机根本在浪费时间
但我现在愿意花时间先过渡
会是想速成吗? @@
38F：→ newsnew: 目标是跑步 但是一直在避免跑步04/17 23:46
39F：推 sp23: 我觉得您对跑步的认识趋近於零… 甚至走歪路04/17 23:49
40F：→ sp23: 建议买「无伤跑法」这本书，相信书，啃两遍，照着跑… 破三04/17 23:50
41F：→ sp23: 都可以04/17 23:50
42F：推 lionwiner: 你有伤吗？有过重吗？都没有的话，为什麽要用先用其它04/18 00:39
43F：→ lionwiner: 机器练跑？ 如果时速8跑不完，就7.5，或用7，先求跑完04/18 00:39
44F：→ lionwiner: 半小时04/18 00:39
45F：→ WI82: 我自己重训一年，平常一周三次间歇飞轮，这阵子开始跑步，04/18 01:13
46F：→ WI82: 不喘的状态，5k约40分钟跑完，我的目标是降体脂，没有很追04/18 01:13
47F：→ WI82: 求速度，心率大概是zone2-3在跳，蛮建议跑出去，跟跑步机感04/18 01:13
48F：→ WI82: 觉差很多喔！如果你的目标是想5k用？速度跑完，我自己做的04/18 01:13
49F：→ WI82: 功课是要累积跑量，身体习惯就会越来越顺（快）给你参考04/18 01:13
50F：→ WI82: 你练足弓是因为低足弓还是扁平足？04/18 01:18
就一般足弓
想练足弓是因为第一次间歇跑完
那几天足弓也是会酸痛
才意识到足弓肌力不足
YT 影片看怎麽挑选鞋子
看到有人建议新手用功夫鞋练
利用较少的跑量慢慢去建构足弓肌力
(建构时脚自己会避开错误的姿势)
这让我想到下背痛该挑哪类型的椅子?
我曾经买了 Aeron、Mirra 来坐
下背痛复发频率是变少了
但还是偶尔会复发
最後是练核心後才没再复发
舒适的跑鞋就如同人体工学椅
舒适的同时也弱化你的肌力
反而是平平无奇的硬底椅
不但能训练肌力还能纠正坐姿
(不正确的坐姿你无法坐太久)
51F：→ levi00196: 同意楼上几个大大说的，没有过重没有受伤，为什麽不直04/18 01:57
52F：→ levi00196: 接去跑就好了？？04/18 01:57
53F：→ levi00196: 直接跑，你才能锻链到“跑步”需要的肌肉...而不是找04/18 02:02
54F：→ levi00196: 替代品来训练。我也建议直接去跑个30分钟，不要去理会04/18 02:02
55F：→ levi00196: 速度距离，前面跑快了，後面用走的都要走完，跑一阵子04/18 02:02
56F：→ levi00196: ，你就会知道30分钟你可以跑多少，然後再慢慢增加距离04/18 02:02
57F：→ levi00196: 或是配速04/18 02:02
58F：推 watanmila: 看半天原来是间歇哥04/18 04:01
59F：推 runaway580: 跑步版二代目？ 上次那位已经消失很久04/18 06:44
60F：推 s65830056: 是看完强风吹拂以为5k跑17分很简单吗..04/18 07:15
61F：→ s65830056: 坚持要5k20分，你先练到5k30分再思考吧04/18 07:17
62F：→ WI82: 跑步会唤醒很多没用的肌肉，跑起来就对了04/18 08:04
63F：推 genius17: 希望原Po多来交流 自从没了秋森万 看板的乐趣少好多了04/18 08:10
64F：推 tom80134: 强风吹拂每个都跟鬼一样@@04/18 08:38
65F：推 steven88669: 原来是间歇哥呀哈哈哈04/18 08:41
66F：推 steven88669: 没肌耐力就是去跑有氧 就是这麽简单04/18 08:44
67F：→ steven88669: 跑量堆起来就可以慢慢加速度啦04/18 08:46
68F：→ aterthy: 目标先5K40分吧04/18 08:49
69F：→ yr: 原来是间歇哥，差点认真回了04/18 09:56
70F：推 asdatp: 目标跑步pb不直接去跑步是什麽逻辑？？？04/18 10:10
71F：→ asdatp: 跑步会受伤，那就针对会受伤的点去改善啊，登阶、椭圆会04/18 10:13
72F：→ asdatp: 有帮助但也没有轻松跑来得直接啊04/18 10:13
73F：推 kenhiro5566: 其实我刚开始减肥时也没办法跑体重太重膝盖会痛 去WG04/18 10:35
74F：→ kenhiro5566: 都是用椭圆机训练 等瘦下来才开始用跑步机 如果原PO04/18 10:35
75F：→ kenhiro5566: 没有这困扰 可以试试看直接用跑步机训练04/18 10:35
76F：推 wilson200106: 5k 20分我还跑不进去 对不起我拖累了跑版QQ04/18 10:52
77F：推 onion10021: 每天跑30分钟 慢慢的公里数就往上增加啦04/18 10:59
78F：→ onion10021: 我自己是这样累积 5K会越跑越轻松04/18 11:14
好吧那我就不浪费时间
过渡椭圆机和登阶机了
直接跑步机每日30分钟
让公里数慢慢往上加...
79F：→ kinokonoko: 大家人好好04/18 11:39
80F：推 banana831021: 你课表安排的非常完美 5k20分钟应该是指日可待04/18 12:29
81F：→ yun392001: 专项有专项的必要，目标跑步身体无恙的状况下就是多跑04/18 12:38
82F：→ yun392001: ，每次1-3K甚至跑跑走走时间超过40分钟以上都比交叉训04/18 12:38
83F：→ yun392001: 练适应性都来得快。况且测5K最慢维持T-I配速在尻，至04/18 12:38
84F：→ yun392001: 少先测个1k绝对速度或千五推估一下目前可训练的配速比04/18 12:39
85F：→ yun392001: 较实在。不然连初期目标1k五分速内差距都很大还想*5，04/18 12:39
86F：→ yun392001: 持续交叉训练时间成本很大，有氧好练速度难，少什麽练04/18 12:39
87F：→ yun392001: 什麽。04/18 12:39
88F：推 s65830056: 那个课表扔掉吧，你的身材很适合练跑04/18 12:41
89F：→ s65830056: 跑一天休五天根本没用，至少跑一休一堆跑量04/18 12:42
90F：→ s65830056: 轻松跑让肌力建立起来，难的不是肌力不够04/18 12:43
91F：→ s65830056: 是你能坚持跑步多久？04/18 12:43
扣掉练腿日我可以跑5天
但要我跑超过30分钟我会没耐心
这也是我挑5k来练的原因之一
等练起来跑一趟只要2,30分
92F：推 wilson200106: "等练起来"的问题等你练起来再说，现在你要先练起来04/18 13:48
93F：推 iceking: 你可以周间的跑步都在跑步机跑，由於你7分速大约可维持跑04/18 14:27
94F：→ iceking: 15分钟，若要持续跑30分钟，我建议跑步机从7.5km/hr开始04/18 14:27
95F：→ iceking: ，也就是8分速。然後周日再以7分速跑看看3K 逐步增加到5K04/18 14:27
96F：→ iceking: .04/18 14:27
後续更新:
刚刚直上跑步机
稍微热身一下就定速 7.5km/h
跑到30分钟时里程3.52km
後来持续跑到5km花了41分50秒
心率大概 150~160
步频大概 150~160
跑完走3分钟心率约100~110
RPE约6~7
(椭圆机坡度10阻力10
、登阶机速度6
练20分钟的RPE约8~9)
今天的运气不错
找到一台空调直送的跑步机
42 分钟跑下来没流什麽汗
(只有戴运动头带, 毛巾没用到)
(观察跑步机传送带也没有滴到汗)
天天都这种环境我可以跑得很开心XD
※ 编辑: Radiomir (27.247.229.205 台湾), 04/18/2024 16:54:46
97F：推 gibala: 土法炼钢很好啊,记得要再回来发文04/18 14:41
98F：推 QmaxQ: 一定有帮助04/18 16:11
99F：推 iceking: 可以耶，你这个跑步机强度我觉得满ok的. 这速度先维持一04/18 18:21
100F：→ iceking: 周，习惯後可以依照自己身体状况加速.04/18 18:21
101F：→ iceking: 或是坡度增加，坡度我都1-2而已.04/18 18:21
嗯嗯先试跑一周看看
状况不错再慢慢加速
坡度就暂时先不加了
等之後有余裕再加
(不用再搞那两台轻松很多)
102F：推 zz8940: 每天持续跑一定会看到效果04/18 19:29
103F：→ wilson200106: 心率150-160觉得还是有点高，可以再压低10左右04/18 23:17
104F：→ wilson200106: 不过重点是持续，看能不能一周三四次这种强度和距离04/18 23:18
105F：→ wilson200106: ，持续个一个月，应该会对自己体力提升有感04/18 23:18
#1aUYUFON (FITNESS)
我的静止心率一直都是
废到笑的 80 下/分
(看看之後会不会下降)
血压目前大概是 105/70
106F：→ WI82: 状态不错啊04/19 00:15
107F：推 gp671112: 跑步是一件轻松愉快的休闲活动，有特别要求才会去04/19 09:37
108F：→ gp671112: 订目标或课表，维持合理的时间强度，持续努力，身04/19 09:37
109F：→ gp671112: 体自然会变好04/19 09:37
110F：推 iceking: 心率刚开始跑都会高，跑多了自然会下降，而且现在天气热04/19 09:50
111F：→ iceking: ，随便跑都爆心率XD04/19 09:50
112F：推 gabriel: 5K 20分钟我觉得我这辈子都跑不到 对不起我拖累大家04/19 12:59
跑步结构大解析
https://tinyurl.com/yvf9zzpk
5k 要 sub 20 约 7% (本来就不容易)
21k 破百约 13% (90分 4%)
42k 破4约18% (330 7%, 破3 1%)
113F：→ skyionlol: 每天持续跑效果不一定好？04/19 14:00
※ 编辑: Radiomir (106.64.112.70 台湾), 04/19/2024 14:20:51
114F：推 wmdlifecoba: 登阶机觉得效益不大 04/19 16:13
115F：→ Rayless: 直接跑路面感受地貌，你会更开心 04/19 16:35
116F：推 mmppeegg: 哇20分...对我这大叔来说还很难...我跑了十年才有22分.. 04/20 07:37
117F：→ mmppeegg: . 04/20 07:37
118F：推 mmppeegg: 我是不建议健身房啦...天气热对有氧效果也能加成 04/20 11:19
119F：→ mmppeegg: 七月半的中午12点我一样河堤5:00配速跑半个小时 04/20 11:20
120F：推 yafx4200p: 登阶机 对爬山比较有帮助 对跑步应该扣分 04/20 23:31
121F：推 tim061222: 想进步跑步却不进行跑步配速呼吸训练？我二月开始跑三 04/20 23:33
122F：→ tim061222: 公里，三月进步到撑完5K30分钟，每周跑三天，中间偶尔 04/20 23:33
123F：→ tim061222: 穿插游泳公路车训练心肺，四月中5K进步到27分，课表太 04/20 23:33
124F：→ tim061222: 满太累也影响进步，还是多跑抓身体感觉吧 04/20 23:33
125F：推 Nokia5269: 20很ㄍㄧㄥ耶 04/22 10:18
126F：推 leaveaway: 大家都好客气 04/22 16:21
127F：推 nat50601tw: 20太难了吧 我极限大概22左右 通常都23-24 05/04 21:25