※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之铭言： : 家中一个四年级的小孩，100公尺17秒9，学校运动会预赛落选掉眼泪好几次 : 问他是愿意明年拚一把的，身为老爸想帮他圆个校内奖牌梦，感觉他暴发力不强， : 所以鼓励明年参加 200 公尺比较有机会 (有 60, 100, 200) : 目标是 360 天後 200 公尺 32 秒 : 以下是目前想到的课表，请前辈指点看有没有需要修改的地方 : 一 四 600 公尺暖身，400 公尺 x 4 (从 90 秒开始)，休 3 分钟，600 公尺收操 : 二 五 600 公尺暖身，200 公尺 x 6 (从 40 秒开始)，休 3 分钟，600 公尺收操 : 三 六 休息 : 日 休息或是轻松爬山 : 到比赛前三个月左右再加入 100 公尺课表 没想到有我可以回覆的文章！不过应该偏向这几年下来的心得吧！ 说真的，我也有类似的状况，本身不是田径队也跑不快， #应该说高中前是跑步绝缘体 但後来跑长距离後有点心得，目前在台南安平夜跑当不才初跑团领跑员， 然後小子的幼稚园老师刚好又有在跑步，就跟我说： 拔拔~知道你跑蛮久的，啊小棋接力赛要不要特训一下？姿势不错但就跑不快... 从那时就开始带出来运动...阿哈哈哈哈！ 之前前辈就有说：短跑靠天分，长跑看努力。 我们家从以前到现在齁~没听过100公尺得名过，连我在国小，跑完100m就去旁边吐... 但老师这样说了，加上当时新冠疫情开始起来，幼稚园不让小朋友放学後在学校玩设施， 乾脆~就带着他跑回家...大约一公里多，走小路也没啥车~就跑吧！ 跑着跑着，就想说顺便纪录一下，於是就有这个粉丝团的诞生：跟老杯跑步去 https://www.facebook.com/oldcuprun 其实就是他的跑步跟运动练习纪录啦~~~中途也有获得一些赞助...XD 刻意用大班一年的时间打底，建立有氧基础後，再开始渐进式增加强度... 也从直接跑回家，到後来中途绕公园跑几圈，再跑回家~ 时光匆匆，目前是国小三年级，二个礼拜前被老师叫去比学校100m， 说真的啦~看了那麽久，也知道他不会跑短跑，就跟他说：开心去跑就好。 结果成绩是第六名！但！只有六个参加.......(啊只有二班) 回来看到我差点哭出来，我则是笑出来，为什麽？几年看下来我会不知道小子的程度吗？ 我知道他的耐力不错，也肯去练跑跟运动，所以就把目标放在3k跟5k.... #严格来说，重点是让他晚上早点睡觉，吵死了...= = 因为带跑团跟视障陪跑的关系，运动书籍是看了不少，也帮他设计一份练习APP， https://imgur.com/OtrlGYj 除了跑步外，遇到天气不好，就做一些有氧运动、跳个绳梯、三角锥、悬吊运动等~ 目前为止的跑步课表？大致上就三样~~20分钟、25分钟、一组滚动式调整间歇。 间歇的设定是这样：https://imgur.com/Ngh9AUg 至於20跟25分钟的配速，早期我带他跑，速度我控制， 现在则是跟他讨论後，例如身体状况、明天有没有活动等， 然後说一个速度区间，例如5:40~6:00，然後他自己跑， 我就在旁边陪跑、递水、拍照记录，除非二只手表差异悬殊我才会提醒~ 跑完後再去後台看资料，然後跟他讨论，例如步频步幅等数据。 是的，从幼稚园开始我就让他戴表，印象中他会看时间之前，先学会看配速， 所以早期问他7:30的意思，他会说每公里跑7分30秒，而不是7点30分... 但最重要的，我都一直会跟他说：先求帅，再求快。 #至於跑步看妹子是另一层面_或者说经过妹子旁就要帅起来跑 运动跑步，就是要跑得开心~~你有兴趣、想要跑，我就陪他运动陪他跑步。 学校运动会有没有得名，不重要~~开心、有帅到，就好！ 平常也会带他去跑5k的比赛，周围有认识的，只要有看到类似新闻或消息，例如这些： 某国小生跑完半马、才几岁就跑完10k...等，都会问我什麽时候让小棋出赛？ 这时我都会直接回答：国小六年级之前，我最多只会让他跑5公里赛事。 #除非该场赛事有误差，目前有一场跑到5.2k 周围也有家长让年龄差不多的去跑10k，甚至半马，但我拒绝， 依照他目前程度，10k应该不是问题，但我觉得没必要。 小朋友的运动，除非就是有校队的压力， 不然我都抱持着：开心、好玩、有趣最重要的心态。 #他运动一次可以盖1~3个印章，集满10个可以让他选一个小礼物 但也不代表轻松就是随意，以平常练跑来说， 20分钟的跑步，暖身运动至少超过5分钟， 伸展、马克操、折返跑、跑步的技术动作练习，确定暖开後才是当日课表。 在跑的时候也叮咛他，如果想喝水随时跟我说，身体有不舒服也是，立刻喊停， 没必要去硬撑完当天的练习，状况太差我也会主动喊停，再跟他讨论问题可能在哪边~ 这时每天的练习纪录就派上用场，一段时间我都会定期整理一份资料来看， https://imgur.com/ALOl1Sf 在从中开始调整他的练习强度，或者多一些敏捷性、跑步动作的练习。 适时的鼓励也是要的，先前提过有盖章集点，像今天给他的3k跑步， 就跑得很棒~~https://imgur.com/fhv6Qcr 速度上我没有提醒，让他自己用自身感觉去跑，结束後看纪录还蛮稳的~ 由於换鞋後第一次跑的结果出乎意料， 今天就跟他说：跑进16分就可以盖三个印章。 结果：https://imgur.com/O0j7c5p 从第一公里，可以呛我：拔拔我觉得你今天好像有点喘 到後来我以为他会爆掉，结果却是每公里加速去跑.... 最後用15:30完成了3k，获得三个印章...= =+ 说是鞋子有差吗？这二次跑下来对於新鞋他蛮喜欢的， 或者是这段时间累积下来的成果？阿灾~~ 我只知道，当我还有能力，时间也允许， 我就会陪着他跑步跟运动，还是那句话~学校比赛什麽的，就放宽心， 因为我知道60m，100m，200m的排名跟他无缘，有出赛就尽力，我也不会念他~ 有报名路跑赛事，就是去跑个开心，跑个帅气， 上次红瓦厝一群人(约20%)跑错时间被不记成绩，我当晚还是履行承诺带他买玩具， #4.84k，完赛时间28min 接下来目标是放在四月底的圣母庙5公里，或许他自己有目标， 那我就从旁协助，跟他讨论怎麽练习、比赛的配速等， 至於结果就~~~ 老话一句：开心、帅气，先求帅再求快！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.239.245.144 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1711731926.A.1BE.html 感谢大大~~已经修正回来了 ※ 编辑: sky7338 (36.239.245.144 台湾), 03/30/2024 20:27:36