作者Radiomir (Radiomir)
看板Road_Running
标题[问题] 400m间歇练心肺请益
时间Fri Mar 29 15:56:11 2024
目标是花较少的时间
也能够有效训练心肺
每周训练三次, 每次30分钟左右.
希望400m间歇, 跑90秒+休息90秒, 10趟
只是不知从200m开始比较好?
还是直接从400m开始也可以?
想从400m: 跑120秒+休息120秒, 5趟开始
慢慢增加到10趟, 之後慢慢进步到90秒.
不知这样会不会高估自己的能力?
或是有更适合的训练方法?
目前在家会做肌力训练
(单脚蹲、站姿滚轮和引体向上, 皆负重)
也有做原地跑间歇训练
跑90秒+休息60秒, 12组
心率大概是120~150左右 (45岁)
觉得该去室外跑一跑了...
(在家原地跑觉得虚虚的, 虽然也会爆汗)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1711698973.A.666.html
1F：→ victorlove: 呃 又不知道你跑多快，你去跑个几趟不就知道了03/29 16:50
2F：推 chean1020: 你目标没写，平时跑步配速、心率没写，怎麽知道你要练03/29 19:27
3F：→ chean1020: 什麽03/29 19:27
4F：→ chean1020: 你自己先参看这些影片看看吧03/29 19:29
感谢提供资讯!
平时跑的很随性
所以没有精准的配速
故跑累时会偷懒降速
这也是想往室外跑的原因
只知道跑完90秒心率约14x~16x
然後休息60秒(休息时心率在120以上)
跑12组约30分钟就收工了...
个人训练的目标是练健康
如降血压、降血脂、提升胰岛素敏感性等
爬文後觉得「间歇训练」比较高效
(节省时间效果又很好)
每次训练30分钟很适合自己
(再多会没耐心而排斥)
7F：推 netx1209: 你是要练短跑？要不然那麽多间歇干嘛03/29 19:52
8F：推 wappie3524: 只是练健康…不建议跑间歇03/29 22:52
9F：→ wappie3524: TABATA可能还比较实在03/29 22:53
10F：推 chean1020: 只是为了身体健康不需要跑间歇，我去年准备全马完全没03/29 23:11
11F：→ chean1020: 碰过间歇，不想跑轻松跑就改跑法克莱特就好03/29 23:11
12F：→ chean1020: 而且正常来说跑轻松跑会体验到跑者高潮啊，怎麽可能会03/29 23:11
13F：→ chean1020: 排斥？我就是因为轻松跑跑者高潮才爱上长跑的，不然练03/29 23:11
14F：→ chean1020: 跑本来只是为了提升登山与骑自行车的辅助训练03/29 23:11
15F：→ chean1020: 大概率你平常跑太快，查一下轻松跑应该多轻松或多累吧03/29 23:12
16F：→ chean1020: ，大致上是无法连续唱歌但能够一直正常交谈对话的程度03/29 23:12
17F：推 chean1020: 不碰间歇原因很简单，因为受伤概率很大，不论从健康还03/29 23:16
18F：→ chean1020: 是训练角度来看受伤都是最得不偿失，训练要是受伤了那03/29 23:17
19F：→ chean1020: 是大半个周期都报废，欲速则不达03/29 23:17
20F：推 mainsa: 只要健康的话跑间歇要干嘛? 间歇反而会伤身吧 要健康就是03/29 23:33
21F：→ mainsa: 轻松跑 反正你也没要求成绩求跑速 轻松跑不好吗?03/29 23:33
22F：推 iceking: 间歇是练无氧不是练有氧，纯练心肺健康根本完全不要碰间03/30 00:32
23F：→ iceking: 歇，纯粹慢跑30分钟有用多了.03/30 00:32
2024 年最新统合分析研究
高强度间歇全面辗压
https://youtu.be/3UOYuffiSFE
里面效果最差的是重训
所以我渐渐减少重训的时间
(但重训对於提升 HDL、LDL 比有氧好)
效果第二的是有氧, 但很花时间.
效果最好的是间歇, 只是强度会比较高.
24F：推 luismars: 有氧无氧是混和利用,不会练某项就完全没有其一03/30 01:46
25F：→ luismars: 以这个速度...基本还是有氧代谢占较多03/30 01:47
26F：→ luismars: 只想要健康体适能这也好过都不动,刺激一下神经也有益处03/30 01:49
27F：推 chean1020: 你这就标准只看到一面没看到另一面啊03/30 02:34
28F：→ chean1020: 效率高的代价是什麽？要先搞清楚在训练里「恢复」也是03/30 02:34
29F：→ chean1020: 很重要环节，如果效率高就是最好方法，为何顶尖跑者们03/30 02:34
30F：→ chean1020: 不选择全都跑短间歇、节奏跑？03/30 02:34
31F：→ chean1020: 因为跑完这些高强度训练後，你所要恢复时间通常要比一03/30 02:34
32F：→ chean1020: 般轻松跑、恢复跑更久时间，所以今天要是你强度课练完03/30 02:34
33F：→ chean1020: 後你明天还要跑强度课，结果你第二天因为疲劳留存，完03/30 02:34
34F：→ chean1020: 全没法把强度顶上去，那第二天训练效率就会大打折扣，03/30 02:34
35F：→ chean1020: 而若长此以往硬要在恢复不全持续上强度，那反而是在退03/30 02:34
36F：→ chean1020: 步，因为根本没有超量恢复03/30 02:34
37F：→ chean1020: 再者，就算改成那我每天强度拉低或保持强度但时间缩更03/30 02:34
38F：→ chean1020: 短，让每天都可执行，那强度、时间都上不去了间歇也没03/30 02:34
39F：→ chean1020: 意义，为何不乾脆每天跑马配或法特莱特？03/30 02:34
目前在家的原地跑间歇
还是保底 Zone 2
因为休息时心率 120 以上
只是跑久了觉得强度可以再提高些
至於马配或法特莱特
因为本身(个性)不喜欢长距离
所以可能就不考虑了...
(看我在家原地跑选间歇可知)
40F：→ chean1020: 而且你有看完我给你推的影片吗，里面有氧系统的建立不03/30 02:34
41F：→ chean1020: 是只尻间歇就可以完全建立，每个专项训练都有针对专门03/30 02:34
42F：→ chean1020: 特定有氧能力的建立03/30 02:34
43F：→ chean1020: 所以你如果都只硬刚种跑步训练，反而是最低效训练方法03/30 02:34
44F：→ chean1020: ，甚至不如每天轻松跑，至少只跑轻松跑还不用冒险承担03/30 02:34
45F：→ chean1020: 过度训练与受伤风险03/30 02:34
46F：推 ksjr: 陈医师里面的原文(中国研究)就有说他们hiit是怎麽做的阿03/30 04:05
47F：→ ksjr: 虽然是大杂烩所以有六种不同的hiit在三个国家(伊朗美国澳洲)03/30 04:06
48F：→ ksjr: 人数总共约一百人(40男69女没算错的话)03/30 04:06
49F：→ ksjr: 虽然我是没找到他们一周做几次03/30 04:07
50F：推 sn245763: 非常不建议没有运动生理学底子的人，去看陈医师的东西，03/30 08:32
51F：→ sn245763: 很容易陷入知其然，而不知所以然的迷思。03/30 08:33
52F：→ sn245763: 对於追求身体健康的普通人而言，HIIT的强度要用『相对』03/30 08:33
53F：→ sn245763: 而不是『绝对』的概念去评估。03/30 08:34
54F：推 sn245763: 如果你自己不懂得怎麽评估强度，更不建议贸然自行操作，03/30 08:38
55F：→ sn245763: 建议找专业人士帮你评估和设计运动课表。03/30 08:38
56F：推 wilson200106: 先不提一周三次...你知道400公尺120和90实力差多少03/30 08:45
57F：→ wilson200106: 吗？你有测过你3k 5k 10k成绩吗？03/30 08:45
当兵时 3k 有进15分内
不过跑得很辛苦就是了
这种有点距离的运动我不擅长甚至有点排斥
但如果是像打全场篮球那种
我的体力在同侪里算不错的
我知道 400m 120 秒和 90 秒的差距
所以才想说从 120 秒 5 趟开始
能完成 10 趟时再把秒数压到 90 秒
并不是一开始就 90 秒 10 趟无脑练
58F：→ hanto: 原po就要同样时间追求高效，选间歇合理。先跑看看在来讨论03/30 13:53
59F：→ hanto: 啊，不过间歇要测底热身加收操，加一加时间没比较少啦03/30 13:53
60F：推 luismars: 热什麽身? 直接开干啦! XD03/30 16:09
61F：推 iceking: 间歇练习时间根本不会比较少 热身分10分钟 收操10分钟 中03/31 00:03
62F：→ iceking: 间120秒+休120秒 10组就40分钟 总共1小时，时间少在哪？03/31 00:03
64F：推 bigcat0717: 第一，原po你感觉发错版了 如果是练身体健康的 fit03/31 11:39
65F：→ bigcat0717: ness版可能更合适一些 发这里大家会预设你是要跑什03/31 11:39
66F：→ bigcat0717: 麽成绩出来的 第二 我不知道陈医师影片怎麽讲的 但03/31 11:39
67F：→ bigcat0717: 建议你去看原本这篇论文 文中有提到对於正常体重的03/31 11:39
68F：→ bigcat0717: LDL和TG并没有改善的效果 也建议没运动基础的人不03/31 11:39
69F：→ bigcat0717: 要轻易尝试HIIT 如果是基於提升心肺能力 传统有氧03/31 11:39
70F：→ bigcat0717: 也能达到同样效果 第三 你的间歇方案强度是否足够03/31 11:39
71F：→ bigcat0717: 这可能要去比对文中采用的RCT的细节了 这方面交给03/31 11:39
72F：→ bigcat0717: 原po自行判断03/31 11:39
73F：推 sn245763: 让我想起多年前某人主打天天练间歇，以最少时间得到最大03/31 12:14
74F：→ sn245763: 训练效益，挑战新手半年半马破百，结果却消声匿迹，原因03/31 12:14
75F：→ sn245763: 为何很令人玩味。03/31 12:14
76F：→ sn245763: 不是职业或业余选手要追求生涯巅峰，不用把运动想的这麽03/31 12:16
77F：→ sn245763: 复杂，只要你愿意动，就一定能得到健康上的效益，对於追03/31 12:17
78F：→ sn245763: 求身体健康的乡民而言，『持之以恒』才是重中之重。03/31 12:17
79F：推 als60907: 有测过心率最大值吗？为什麽要跑90秒就休，一般来说这04/01 20:19
80F：→ als60907: 样的强度30分钟跑到底应该没啥问题，中低强度的间歇不04/01 20:19
81F：→ als60907: 如跑个T配速30分钟到底04/01 20:19
82F：推 iceking: 每个人强度不同啊 我间歇还800m 4分20秒而已 6组心率就快04/01 22:54
83F：→ iceking: 190了 虽然体感上是还能再跑04/01 22:54
明後天没下雨的话
我会去室外跑一次
看看400m 120秒能否跑完 5 趟?
状况不错的话再看最终能跑几趟?
到时再跟大家报告
※ 编辑: Radiomir (118.231.177.70 台湾), 04/01/2024 23:14:16
後续更新:
今天去运动场跑了
果然太看得起自己...结果爆了~XD
(室外跑步比原地跑累 2,3 倍以上)
第一圈轻松跑...2分20秒, 心率约140
第二圈稍微加速...1分32秒, 心率约160
第三圈稍微降速...2分03秒, 心率约16x
第四圈尽量跑(快没力了)...2分10秒, 心率约170
第五圈...跑不到半圈就放弃了
下次会改成轻松跑
先撑到 7 圈再想其他的事
※ 编辑: Radiomir (27.53.138.46 台湾), 04/02/2024 17:44:16
84F：推 luismars: 就跟你讲两圈完後面都"摸蛤仔"了,都是慢慢拖不会无氧的04/03 17:02
85F：→ luismars: 还是可以操400,把休息时间延长就好,抓个"跑1:休5" 4组~04/03 17:07
86F：→ luismars: 所谓休息就是慢慢走操场,把目标订每趟能跑在差不多2分内04/03 17:13
87F：推 als60907: 先用2分20秒的速度跑30分钟看看吧，也符合你不想跑太久04/03 17:17
88F：→ als60907: 的想法04/03 17:17
89F：→ luismars: 其实我觉得对这位来讲还是太"快"了XD 撑不了30分的04/03 18:56
感谢楼上两位前辈建言
我会从2分20秒间歇7趟开始
成功後改成6分速跑15分钟
当次休息久一点会再试着跑第2趟
之後再缩短间歇的时间
成功後再用同速跑15分钟 *2趟
短期目标400m 2分内间歇7,8趟
中期目标跑90秒+休息90秒, 10趟
90F：推 iceking: 老实说，你不如每次训练轻松跑30分钟，约8分速即可，训练04/03 23:34
91F：→ iceking: 效果会更好. 等你轻松跑可以6分半 心率还可以控制好，再04/03 23:34
92F：→ iceking: 来跑间歇一圈2分钟，这样比较好.04/03 23:34
93F：→ iceking: 我现在目标半马破二，但4月到9月我都打算只跑轻松跑+长距04/03 23:38
94F：→ iceking: 离而已。间歇应该10月11月才会做，而且约2周一次的频率而04/03 23:38
95F：→ iceking: 已，然後12月验收.04/03 23:38
96F：推 luismars: 他就想偏"无氧"呀,400M差不多有氧/无氧耗油比3:7,OK的04/04 00:46
97F：推 als60907: 目前这些数据看起来有氧耐力并不是很好，排乳酸的能力04/04 17:36
98F：→ als60907: 也没有特别好，先跑2:20分7趟看看心率变化如何04/04 17:36
99F：→ als60907: 真的不行的话再说吧，我觉得你可能对90秒的间歇强度还04/04 17:39
100F：→ als60907: 有一点误解…..先跑再说吧04/04 17:39
再说说我真正的目标吧...
最主要是想降低空腹血糖
目前 93mg/dL 想降到 85
所以才那麽独锺间歇训练
(并不是标新立异走偏门)
如果尝试半年没什麽起色
我就会放弃这样的运动模式
而改成 Zone 2 加减练心肺
目标最多就 5k 能 25 分或 20 分
至於 10k、半马或全马则不太感兴趣
101F：推 iceking: 90秒一圈 大概是全马拼破三的水准，没有练好几年我根本不04/04 18:10
102F：→ iceking: 敢想.04/04 18:10
103F：推 sn245763: 不用运动，靠断食+低碳饮食就可以压血糖数据，但不管是04/04 22:43
104F：→ sn245763: 93mg/dl还是85mg/dl都是在标准值内，压这个数据没意义。04/04 22:43
105F：→ sn245763: 最後要判断有没有确诊糖尿病，HbA1c糖化血色素这个数据04/04 22:45
106F：→ sn245763: 比较有相对参考性。04/04 22:45
107F：→ sn245763: 你下次验血糖时，故意空腹跑30分钟，搞不好去验就达到04/04 22:47
108F：→ sn245763: 85mg/dl这个标准，但没有意义就是了。04/04 22:47
109F：推 chean1020: 我用今天间歇跑讲解04/06 01:07
111F：→ chean1020: 这刚好是接近间歇活动：组间休息=1：1的训练，组间休息04/06 01:07
112F：→ chean1020: 方式是以慢跑恢复04/06 01:07
113F：→ chean1020: 先谈组间休息时间，若采用间歇活动：组间休息=1：0.5～04/06 01:07
114F：→ chean1020: 1方式，则必定都是面向「有氧」系统的强化，像这样的间04/06 01:07
115F：→ chean1020: 歇训练中组间休息是否恢复得过来，是跟你平时有无打下04/06 01:07
116F：→ chean1020: 紮实有氧基础相关，没有打好有氧基础就上这样的训练，04/06 01:07
117F：→ chean1020: 最大问题就是「来不及恢复不过来」04/06 01:07
118F：→ chean1020: 再者谈组间休息方式，有分为慢跑恢复和走路或站立恢复04/06 01:07
119F：→ chean1020: ，这两类面对的也是不一样的训练目标，若采用慢跑恢复04/06 01:08
120F：→ chean1020: ，则通常是面向心血管系统强化、乳酸重用、乳酸清除这04/06 01:08
121F：→ chean1020: 几类的有氧系统强化，若选择走路或站立恢复，则通常会04/06 01:08
122F：→ chean1020: 面向心血管系统强化、乳酸耐受、绝对速度（肌肉力量、04/06 01:08
123F：→ chean1020: 爆发力）、VO2max这几项包含了无氧与有氧系统强化，若04/06 01:08
124F：→ chean1020: 要训练面向无氧系统像乳酸耐受、绝对速度、VO2max，那04/06 01:08
125F：→ chean1020: 麽间歇活动：组间休息=1：2～504/06 01:08
126F：→ chean1020: （总结）间歇训练最重要的是後面几组是否能按目标稳定04/06 01:08
127F：→ chean1020: 完成，因为间歇的本质就是透过多组数、高强度活动试图04/06 01:08
128F：→ chean1020: 让身体能适应如此强度下的运作，随着组数越往後发展，04/06 01:08
129F：→ chean1020: 你预期可得到的收益会越高，所以若你选择过高强度、过04/06 01:08
130F：→ chean1020: 短休息时间，那麽你後面没法按预定强度完成下来的话，04/06 01:08
131F：→ chean1020: 就只会做出非常低效的训练04/06 01:08
132F：→ chean1020: 建议你要尝试降低间歇活动强度、安排合适的休息时间，404/06 01:08
133F：→ chean1020: 00m的话组数尽量能完成至少五组以上04/06 01:08
134F：→ chean1020: 最後很重要一点要记住04/06 01:08
135F：→ chean1020: ===很快能得到的失去也快，很慢能得到的失去也慢===04/06 01:08
136F：→ chean1020: 目标若是长期健康，更应该面向有氧系统的建立，而有氧04/06 01:08
137F：→ chean1020: 系统不是一朝一夕就能建立，800m～1500m已经被归类在中04/06 01:08
138F：→ chean1020: 长跑了，而5k以上更是被定义为长跑，越长距离越端赖於04/06 01:08
139F：→ chean1020: 有氧系统能力，你一直在靠同个方法怼着特定能力的建立04/06 01:08
140F：→ chean1020: ，那是很低效的训练方式04/06 01:08
141F：→ chean1020: 还有啊要进行间歇训练前需要做充足的热身、结束後也要04/06 01:09
142F：→ chean1020: 进行一段冷却、静态拉伸，实际上时间比轻松跑、恢复跑04/06 01:09
143F：→ chean1020: 多不少的04/06 01:09
感谢您打这麽多细节
在下会先消化後好好参考
其实从那天起至今还在延迟性酸痛
这跟以前重训刚开始练腿时差不多
肌肉的酸痛较不令人不担心
最怕关节、肌腱和韧带不舒服
还好这次只有大腿小腿肌肉酸痛
而膝盖则完全没有异样
(之前重训做太重还会怪怪的)
btw, 我知道有氧很重视堆跑量
但本身不太想花 2,3 倍以上的时间去堆
宁可把速度提升一点以节省时间
所以最终目标只会定在 5k
(每周的有氧训练只会跑 5k, 跑完收工)
另外阻力训练的关键是重量
而跑步训练的关键则是速度
阻力训练想节省时间可以负重
而跑步训练想节省时间则是提速
(每次花在有氧的时间最多 30 分钟)
好比引体向上我不会一直练到 2,30 下
而是选择负重让次数降到 8,9 下
然後练到 11,12 下再增重
(每次只需要练固定组数就收工)
本身是极简主义者(太复杂就会很阿杂)
所以像阻力训练目前浓缩到剩三种:
推...伏地挺身滚轮 (练核心, 天然护腰)
拉...引体向上 (练上肢, 避免肩颈酸痛)
腿...单脚蹲 (练下肢, 全身7成肌肉在腿)
有氧训练则是间歇和 5k
最终可能每周 2 次间歇 + 1 次 5k
或者 2 次 5k + 1 次间歇
(再多应该会偷懒而吃不下...XD)
※ 编辑: Radiomir (106.64.152.248 台湾), 04/06/2024 13:32:40
144F：→ jcchiou: 搞清楚自己想要练强还是练健康,这是两条不同的路无法兼顾 04/06 20:33
145F：→ als60907: 有氧是跑长才需要堆跑量，有氧耐力先练30分钟5K不停， 04/06 23:31
146F：→ als60907: 底打好直接T配速就好，简单粗暴也不用间歇算跑休比 04/06 23:31