文长慎入, 如果没有时间, 先看结论, ------------------------- 跑步的初衷是要让我们更健康快乐, 要变的更健康才有办法破PB, 但是破PB不一定能够变得更健康, 我们跑步是要追求健康快乐, 绝对不是把破PB放在第一位 ------------------------- 心路历程篇开始~ (前言) 在网路上, 已经有许多前辈发表过全马破三的文章, 因为我不是天生神力, 更不是所谓的秋森万, 本来不想野人献曝, 自以为是地分享经验, 不过周边的跑友告诉我, 连平凡如你, 条件不好的50岁弱鸡阿北都能够破三了, 你一定要告诉大家, 努力永远不嫌晚, 所以才会厚着脸皮, 动笔写下这篇文章 ~正文开始~ 我是从2020年开始跑步,那年我47岁, 为什麽会开始跑步? 一开始是因为和几位前辈同业们开会, 会後聚餐, 吃饭时谈论到跑步, 大家酒酣耳热之际,相约要去跑长荣马拉松, 当时我对马拉松一点概念都没有, 连全马是几公里都搞不清楚,只记得有一年开车经过世贸附近, 看到一堆人在凄风苦雨中 跑步, 觉得他们为什麽要这样虐待自己? 不过身为东道主, 不好意思说我不行跑 ,就硬着头皮和大家一起报名长荣的半马, 我从大学毕业後, 就完全没有运动, 不但体力变差, 身材也和许多步入中年的男人一样, 往横向发展, 身高只有168公分, 体重最重时逼近70公斤, 但是一直都感觉良好, 认为自己还是年轻人, 报名後第一次跑步, 就开始後悔了, 因为怕刮风下雨, 所以是在办公室的走廊来回跑, 跑不到5公里,就觉得天旋地转, 喘不过气来, 半马是5公里的四倍多, 我怎麽可能跑得完? 幸好我有一位厉害的学弟, 在跑步方面他是我的学长, 他之前常常在早上基隆长庚查完房後, 就跑步到台北长庚看 诊, 看完诊後, 傍晚跑回林口家, 学弟除了告诉我许多跑步的知识外, 还建议我要累积跑 量, 告诉我跑步的观念 慢慢地, 我可以一次跑到12公里了(虽然还是喘, 而且是拿着I phone测量距离, 後来想想应该是不准) 时间很快就到了2020年10月, 除了之前相约的同业朋友们, 这次半马也揪了许多同事一起跑,(图一, 图二) https://imgur.com/OYaZDyk https://imgur.com/YVk4evZ 第一次参加路跑, 感觉十分新奇, 人生中第一次那麽早起床参加一个活动, 而且是那麽大型的活动, 记得跑到要死不活时, 看到17个数字时, 我崩溃了, 因为我以为已经跑了18公里, 怎麽还要多跑一公里? 剩下的 路是慢慢走完, 当天下午带家人出去玩, 蹲下後还要别人扶我起来, 但是这次半马, 也激 发出我对跑步的兴趣, 原来跑步是那麽好玩, 後来陆陆续续参加几次半马, 成绩也从初半 马的2小时4分, 慢慢进步到1小时45分. ----------------------- 同年12月的台北马, 本来不想跑, 可是想说钱都缴了, 一定要去跑, 2022年的台北马拉松超冷, 对很多人来说是破PB的好天气, 可是因为我只穿着吊嘎和短裤跑, 所以差一点在环东大道上面被冻死, 记得跑进河滨时, 因为喝的舒跑是冰的, 喝完後还蹲在路边吐, 心里想着, 我还有14公里啊, 这个时候我会想到自己的人生为什麽那麽失败? 不但考试,工作输给同学们, 连跑步都跑不动, 整个心理的黑暗面都跑出来了, 就这样跑啊跑的, 要跑进台北田径场时, 加油的人群本来很冷静, 看到一个穿着吊嘎的阿北跑到跌倒, 就立刻爆出如雷的掌声和加油声, 因为大家的加油, 我最後还是能够跌跌撞撞的, 以3小时31分完赛. 但是右髋关节与左膝关节的伤势加重, 让我在2023的上半年几乎都不敢再跑步了. 2023赛前准备篇 由於脚的伤势缓解, 我在2023年的八月开始准备年底的赛事, 为此我买了一台跑步机, 因为八月的台湾实在是太热了, 这个月的跑量有冲到300公里以上, 其中70%左右还是在走廊上来回跑, 20%左右是贡献给跑步机, 2023年和之前最大的不同, 是我在5月时, 开始常在星期六和慢跑家族的前辈们, 一起去跑风柜嘴, 之前除了赛事之外, 很少在户外, 尤其是山路跑, 和这些前辈们一起边跑边聊天, 除了让我之後不怕上下坡之外, 也让我的法治观念大为提升(前辈们主要都是在检调单位上班)(图三) https://imgur.com/J1X3HPq 九月是我这辈子跑量最高的一个月, 超过四百公里, 之前一直有在看小科的youtube, 他 推出了一个sub 3 project , 纪录了他台北马赛前16周的训练课表, 我会参考他的课表, 但是由於年纪比小科大很多, 所以间歇课表实在是吃不下去, 只能想办法在不受伤的前提下, 努力堆积跑量, 在九月, 我也做了一个事後想起来很棒的决定, 就是上了一堂罐头教练的个人课程, 这个决定真的是大大的改变我的跑步生涯, 在短短的一个小时, 教练除了教我正确热身的方法, 最重要的是调整我的跑姿, 我之前都自我感觉良好, 以为看了网路上的教学, 跑姿就没问题了, 经过教练的调整, 我不但跑起来轻松很多, 之後也比较不会受伤, 後续有问题, 也会私讯教练, 教练都很热心地帮我解答, 还有一件很棒的事, 就是训练营会有团练, 参加的同学都很热心, 尤其是班长Cindy, 常常会带私补给同学们吃, 这样的好同学实在是很难得, 每次参加团练都很欢乐, 同学会帮我配速, 在这过程中我也学习到很多.(图四) https://imgur.com/weQ6H4M 在十月份, 我又参加了第二届的长荣全马(第三马), 有了去年的两次惨痛经验後, 我在装备做了一些提升, 第一次穿碳板鞋参赛, 这一次在赛道上, 我也陆陆续续跟了几班车, 这是我之前没有尝试过的经验, 跟车时意外觉得很轻松, 所以最後进终点时, 竟然没有像之前两次很负面的感觉, 这次成绩也达到了BQ( 3小时12分) 赛後有向罐头教练请教, 两个月後的台北马要怎麽准备? 教练告诉我, 就按步就班, 照表操课即可, 放松更要注意, 可以定期安排运动按摩, 跑前的热身和跑後的收操伸展也很重要, 千万不能受伤, 不过这个时候问题来了, 因为我是上个人课, 所以我的课表是自己订的, 网路上的课表有百百种, 实在是不知道要照哪一个练, 後来还是参考小科的 sub3 project 来练, 不过都是晚他的课表一个星期(他都是在周间发表前一周的练习心得), 不同的是间歇没有练得很确实(走廊不好跑间歇), 还有每周六都是跑山路, 11月12日还有穿插一个渣打半马, 这次半马最大的心得就是, 和开车一样, 赛前千万不要酗酒, 渣打马前两天晚上,和许久不见的酒友跑到南崁聚餐, 其中一个好朋友是某某桶的董事, 她每次都会带一堆好喝的威士忌, 那天我们几乎都把酒喝完, 隔天凌晨两点多才回家, 喝到我连怎麽回家的记忆都有一点模糊, 周六还要上班, 没办法好好休息, 所以渣打马当天早上, 我连起床都很痛苦, 但是站上起跑线後, 还是硬着头皮跑下去, 之前曾经在网路上看到一句话, 你的努力不会背叛你, 这句话真的是大大的有道理, 跟着大家一起往前跑, 跑着跑着最後以89分50秒完赛, 第一次在正式赛道破90分, 但我还是要奉劝大家, 千万不要做这种傻事, 本来希望台北马的低标是3:10, 高标是3:08, 经过这次的赛事, 心里默默地把低标改为3:08, 高标改为3:05 ------------------------------- 2023台北马拉松赛事篇(第四马) 赛前一天还是上班到下午, 晚餐带家人一起去大户屋吃饭, 大推大户屋的白饭,非常好吃, 我总共吃了五碗饭, 3盘高丽菜, 喝了3碗味增汤, 回家洗澡, 10点就上床睡觉, 不过凌晨一点多就醒来了, 後来还是强迫自己躺着, 迷迷糊 糊又快睡着时, 闹钟就响了, 4点准时起床, 早餐准备了一个日式栗子点心, 吃了一根香蕉, 喝了100CC的咖啡, 还有一杯自己打的甜菜汁, 听了一些振奋人心的音乐後, 5点半就从家里出发到台北市政府, 因为不到两公里, 所以就慢慢跑当做暖身, 路上碰到一些跑友, 彼此都会互道早安, 寄物後, 再强迫自己上一次厕所, 大概6点10分左右到C区集合, 相较於去年, 我站到更後面, 我猜是因为2022年大家的成绩都很好, 所以AB区的人数增加了, 再加上C区很多人很早卡位, 所以我约略排在C区的六七排左右, 和去年一样, 我是站在面对起点最左边, 这是因为起跑前5分钟要脱掉抛弃式雨衣, 可以放在旁边的垃圾桶, 分区的绳子放下後, 比较容易挤到前面, 而且之前看哲睿教练的影片, 仁爱路过光复南路後, 中间偏左的跑道很少人跑, 比较不拥挤, 这次的运气不错, 枪响後42秒就通过起点, 起跑後还是稍嫌拥挤, 但是过了光复南路後, 就豁然开朗, 第一公里的时间是4:33, 第二公里因为身体稍微热了起来, 加上希望把第一公里损失的时间弥补回来, 结果不小心跑出3:53, 第三公里就赶快降速, 中间还从袖套里掉出一包能量胶, 有客家血统的我犹豫了一下, 还是回头去捡, 事後回想, 觉得自己很呆, 不但浪费了十几秒, 而且回头跑有可能会撞到其他跑者, 之後如果发生类似状况, 绝对要 持续往前跑, 不能害人害己, 跑到第四公里时, 听到後面有整齐的脚步声慢慢靠近, 回头一看有一大队人马接近我, 我问我是否可以跟车? 一位跑友马上爽快地说, 当然可以 啊, 我就开心地搭上这班列车了, 我搭的这班列车不但稳, 可以让我不用一直看表, 而且 帮我挡住了大部分独跑时感觉到的强风, 跑起来很省力, 通过5公里时是20分41秒, 略快於我理想配速, 但是因为当下体感不错, 加上我怕独跑没 有人帮忙挡风, 所以还是决定继续跟车, 一直跟车到下环东大道, 中间还有看到哲睿教练 以及蚂蚁教练, 通过半程的时间是89分36秒, 刚过21公里处也发生了一个小插曲, 目睹了 一场连环车祸, 三四位跑友可能是因为距离太近, 不小心撞在一起跌倒, 稍微停下来看了 一下, 确定他们没事, 又继续跑下去, 所以跟车还是要注意安全, 不要踢到别人, 也要尽 量避免被人踢到, 进入河滨後, 碰巧遇到之前带我配速的乐宝同学, 一起跑了大概一公里 後, 後面又有一大群配速相近的列车逼近, 就跟着这班车前进, 这班车的列车长提醒大 家, 要保留体力, 到35公里後再开出去, 跑到35公里处时, 其实开始感到有一点疲累, 小腿也有要抽不抽的感觉, 不过幸好没有大 抽筋, 虽然想冲刺, 不过力不从心, 想开也开不出去, 只能勉强维持4:15的配速, 从35公 里一直到右转南京东路这段路, 是我在整个赛事感到最难跑的一段, 这个时候体力严重下 滑, 还要注意跑姿, 预防抽筋, 只能在心里一直骗自己, 快要到终点了, 同时把口袋里可 以摸出来的盐糖,咖啡因通通吃掉, 等转进南京东路时, 因为视野变得辽阔, 加上路边加 油声此起彼落, 反而精神为之一振, 虽然在第41公里掉速到4:22, 但是在第42公里又回到 4:12, 要转进台北田径场时, 一边大叫谢谢大家, 一边和旁边的加油群众击掌, 後来看 Garmin纪录, 这一段的速度催到2:52, 真的是嗨到不行, 最後是大会时间3:00:01, https://imgur.com/jYRkoyu 晶片时间2:59:17完赛, 在终点时碰到3小时的配速员, 也和他 们一起合照, 感谢他们辛苦的配速, 虽然比他们晚到终点, 但是一路上遥望他们的气球, 能够起到安定心灵的作用, 田径场内野设有泡脚区和按摩区 ,在按摩时, 我的双侧小腿开 始大抽, 但是我却是痛到笑出来, 是的, 我没有在作梦, 本来预期要一段时间後才能挑战破三, 却在没有预期的今天达标了, 出了田径场, 到暖身 场和罐头教练, 甜心以及相信跑步训练营的同学们合影後, 又带着雀跃的心情, 从会场跑 了两公里回家 ------------------------------- (後记) 身为一位普通的市民跑者, 我的经验, 应该是比专业跑者,更贴近一般大众的日常生活, 以下的这些经验, 是我觉得非常重要, 想和大家一起分享的 1. 饮食均衡: 从2023年8月开始, 我的饮食变得少盐少油, 但这不代表我不能够吃好吃的食物, 偶而我还是会吃炸鸡披萨, 但我常常自己做生菜沙拉, 从超市买一大包莴苣或是A菜, 混合小番茄, 坚果, 分装在几个便当盒里, 中午要吃的时候加上优酪乳, 也会微波一片鸡胸肉来吃, 既美味又健康, 而且花费不多, 配合多吃原型食物, 晚上摄取的淀粉减少许多, 不但很容易维持体重(赛前体重都在57到58公斤之间游走), 体 脂率也一直下降, 白天工作时, 都会觉得精神抖擞, 在赛前两周, 我也会去超市买甜菜根, 自己打成汁喝(容易取得,也比成品便宜很多) 甜菜根的功效是可以让血管扩张, 增强运动上的表现, 在网路上有许多的报导, 我不再赘 述, 赛前一周再进行肝醣超补, 我是前四天多蛋白质, 後三天多碳水化合物, 让自己在赛 前充满能量, 平常嗜喝咖啡的我, 赛前一星期都没有摄取咖啡因, 比赛当天除了提早2小 时吃早餐外, 喝了一小杯咖啡, 能够提神, 也让我能够在比赛时保持专注力 2. 作息正常: 我在赛前三个月, 就从晚上接近12点睡觉, 逐渐改成10点半前就上床, 早上6 点起床, 虽然在赛前一晚睡眠品质不好, 但是由於有一段时期的睡眠品质都很好, 所以比 赛时的精神也不会太差, 这一点我觉得非常重要, 在比赛时, 一定要将身体状况调整到最 好, 一段长期的准备, 一定会比短期间的调整, 风险来得更小许多, 做到以上两点, 一定 可以让我们更健康, 无论做什麽事情, 都更能突破自己 3. 比赛装备补给: 从气象预报得知, 比赛当天起跑时温度大概会是12度, 虽然略高於2022 年, 但是因为会是阴雨天, 所以体感温度绝对还是会冷, 有了去年在环东大道上差点被冻 毙的经验, 这次我准备了袖套, 手套还有脖围, 跑裤也换成五分压力裤(之前的漂裤会让 我的鸟鸟在赛事後半段一直摩擦, 边跑边调整会很害羞), 在赛前两周的周日练跑时, 服 装和补给都和比赛时一模一样, 让我在比赛时不会手忙脚乱, 减少比赛时的变数, 我这次 比赛在赛前半小时吃了一包BCAA, 一颗普拿疼, 喝了一包amino vital胺基酸能量冻, 而 抛弃式的雨衣, 也让我在C区能够获得好的保暖, 参考爱迪生教练影片的建议, 手拿一瓶 小水瓶, 里面装自己准备的人蔘饮, 让我在前20公里, 都不用进水站 4. 意象训练: 从赛季前, 我就常常在网路上搜索关於台北马赛道的资讯, 参考许多前辈备战 的经验, 观看许多youtube的影片, 加上自己在赛前会到实际赛道练习(河滨), 让我很清 楚何时会转弯, 何时会有水站, 也让我不用一直看表, 就可以约略知道现在所用的时间, 例如我赛前设定, 要在一小时内下中山桥, 看到圆山大饭店, 90分钟内上环东大道, 两小 时内进入河滨, 这样就不用自己做手环, 看配速, 也能够时时刻刻提醒自己, 多看看身边 的风景人物, 而不是一直盯着手表 5. 常怀一颗感恩的心: 我们能够健康地站上起跑线, 已经是赢过许许多多的人了, 我要感谢 我的父母, 让我有健康的身体, 要感谢我亲爱的老婆和可爱的两个儿子, 要感谢带领我进入跑步世界的同业们, 要感谢我同事们的包容, 要感谢风柜嘴慢跑家族的前辈们, 要感谢罐头教练, 甜心以及相信跑步训练营的同学们, 要感谢哲睿教练在台北马时鼓励我一起破三, 要感谢爱迪生教练的教学影片, 更要感谢耐着性子看完全文的你们, 或许在某个赛道上, 我们曾经擦身而过, 彼此互相说声加油, 让我们承载着梦想, 一起前进! https://imgur.com/0QkR8sE https://imgur.com/jzPd7LX https://imgur.com/XOYs6BJ https://imgur.com/aC2QmRt --

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