作者stellargo (欸润)
看板Road_Running
标题[问题] 请问我有机会4月半马破2吗？
时间Mon Mar 4 20:25:48 2024
小弟跑步超新手
今年给自己的目标
是4月底科技盃半马破2
在此之前有打篮球和爬山的运动习惯
目前自己摸索学习
跑了一个月的课表
周跑3次 跑量大约20K
一次400m间歇4分速*10趟
一次5K 全力跑
一次10K全力跑
以上跑完都会再跑个1K的轻松跑
目前5K和10K最佳成绩是26分半、59分
我知道离半马破2还有距离
但很想知道这个距离有多远
是有机会在一个半月内练起来的吗
课表部份会建议如何调整呢
谢谢各位前辈了！
--
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1F：推 bt39: 有点难，而且4月开始热了 03/04 20:56
2F：推 johnson44: 不是人人邱森万，但努力一阵子，等十月就可以了 03/04 20:58
3F：推 Mugiwara: 要加点长距离跑 03/04 21:11
4F：推 ydnic1214: 太多全力跑了吧@@ 03/04 21:23
5F：推 dstory: 先跑一次15看看吧 03/04 21:35
6F：推 GELGOOG: 10K 59分OK了,但是!必须是轻松跑的强度达标不是全力. 03/04 21:39
7F：→ GELGOOG: 轻松跑课表(白饭)多吃.全力或间歇(主菜),一周一次就好. 03/04 21:41
8F：→ GELGOOG: 基本上半马2小时是轻松跑堆跑量就可以练起来的强度. 03/04 21:41
9F：→ GELGOOG: 不过以大大的程度来看,4月太赶,半年差不多可以练起来. 03/04 21:43
10F：推 jeteess: 同上，半马2小时，一周甚至不需要间歇，全部轻松跑即可。 03/04 21:50
11F：推 wilson200106: 5K能26分半 但10K却59分 代表你缺的是跑量 03/04 22:07
12F：→ wilson200106: 与其都全力跑 不如现在开始每周排一个10-15K轻松跑 03/04 22:09
13F：→ wilson200106: 轻松指的是你可以边跑边简单聊天的强度 03/04 22:10
14F：推 Sylow: 我觉得太赶，我初半马前测10km pb 55分，初半马 2:04 配5:5 03/04 22:15
15F：→ Sylow: x (6分速内一点）继续练10km 轻松跑 60-65分 周跑40km 约2 03/04 22:15
16F：→ Sylow: 个月後 10km pb52分半马 1:55。但是我44yr 大叔了 你年轻 03/04 22:15
17F：→ Sylow: 的话也许可以，但不要受伤比较重要 03/04 22:15
18F：推 Reenter: 很边缘的成绩，周跑量加倍（40km)，每个周末都用6分速跑 03/04 22:31
19F：→ Reenter: 16公里，周间跑一趟破二配速8-10km, 应该是可以破 03/04 22:31
20F：推 jjrdk: 半马跑量不堆 15K後会失速 因为肌力冲击耐受能力不够 最後 03/04 23:32
21F：→ jjrdk: 不是缩缸就是抽筋爆胎 03/04 23:32
22F：推 mi2ery: 我之前两个月每个礼拜三次间歇（100.110.120x8圈），周末 03/05 01:03
23F：→ mi2ery: 山路15k,半马1：53,但如同前辈们说的，18k开始小抽筋,但非 03/05 01:03
24F：→ mi2ery: 假日真的没有太多时间堆跑量 03/05 01:03
25F：推 sk2sk2sss: 我半马破2 03/05 01:32
26F：→ sk2sk2sss: 但是我400m四分速只能两趟 03/05 01:32
27F：→ sk2sk2sss: 第三趟就不行了 03/05 01:32
28F：→ sk2sk2sss: 看来你有破百的潜力 03/05 01:32
29F：推 jj840917: 这种事情很看天份...你给的训练资讯有限很难知道进步速 03/05 03:35
30F：→ jj840917: 度 03/05 03:35
31F：→ jj840917: 我半马破2时的10k pb是51分 我觉得这可以当一个参考标 03/05 03:36
32F：→ jj840917: 准 03/05 03:36
33F：→ jj840917: 然後破二只需要叠轻松跑跑量就可以了。偶尔可以加点速 03/05 03:38
34F：→ jj840917: 度。新手跑间歇我是觉得不必要也容易受伤 03/05 03:38
35F：推 pc010710: 我10k最快52…台北马半马是1:54 03/05 06:55
36F：推 mext00884444: 我觉得可以耶 03/05 08:39
37F：推 jack7614614: 看起来感觉可以，平常在跑间歇的时候不要跑到力竭， 03/05 09:01
38F：→ jack7614614: 去让身体感受一下，游刃有余的感觉 03/05 09:01
39F：→ jack7614614: 不要全力，全力只会让你的跑姿状态跑掉 03/05 09:02
40F：→ jack7614614: 挑一天的时间跑长距离，速度不限，跑个21k试试 03/05 09:04
41F：→ jack7614614: 基本上你10k可以1小时跑完21k应该也不难 03/05 09:04
42F：推 bt39: 10公里跑59分，配速就是5：54，半马破2配速就至少是5：40， 03/05 09:23
43F：→ bt39: 而且不能停。一个月让你每公里进步10秒算多了吧，但要破2还 03/05 09:23
44F：→ bt39: 是很勉强。我觉得目前不用练间歇，容易受伤，稳扎稳打慢慢进 03/05 09:23
45F：→ bt39: 步，不用赶在4月... 03/05 09:23
46F：→ xup6284jo6: 时间是敌是友，就看自己的心态了。 03/05 09:40
47F：推 monkeyx2: 有难度，跑量太低，单次跑量也太短，跑前两周可以自己 03/05 10:29
48F：→ monkeyx2: 测看看14k，前7k每公里配速多10秒，後七公里破2配速 03/05 10:29
49F：→ monkeyx2: ，跑完心里就有个底，最後7k自己是否能破二配速少10秒跑 03/05 10:30
50F：推 spilee: 我高雄马10k 55,半马1:52，我觉得可以，我采汉森法练习 03/05 10:31
51F：→ monkeyx2: 之前我半马目标115，最後两周这样测，觉得自己可以破110 03/05 10:32
52F：→ monkeyx2: 最後跑107 03/05 10:32
53F：→ monkeyx2: 建议10k全力跑改成轻松跑，距离拉长，5k全力跑速度放慢 03/05 10:34
54F：→ monkeyx2: 一点，跑10k，跑量增加，比赛後段才不会力竭 03/05 10:35
55F：推 monkeyx2: 比赛当天也是先慢後快，最後2-3K有余力再加速。 03/05 10:39
56F：→ monkeyx2: 最大难点应该是比赛当天是否高温，加油~ 03/05 10:40
57F：推 floz: 看起来难度有点高，但是谁知道呢~~ 03/05 13:25
58F：→ yafx4200p: 跟着配速员 会破 03/05 13:29
59F：推 lee200412: 慢慢练不要急，年底台北马拉松报下去，破2你会很有感， 03/05 14:52
60F：→ lee200412: 4月那场轻松跑当运动 03/05 14:52
61F：→ jcchiou: 运动是长久的事情,本事不到家就不要好高骛远 03/05 14:54
62F：推 GELGOOG: 10K全力跑一次,强度会想骂脏话但是可以撑住不掉速. 03/05 16:09
63F：→ GELGOOG: 其他日子通通一个小时左右的轻松跑,假日挑一天跑90分到 03/05 16:10
64F：→ GELGOOG: 120分的LSD.要跑成绩设定在冬天的赛事.这样子练下来冬天 03/05 16:11
65F：→ GELGOOG: 说不定可以把目标上修个10分钟 03/05 16:12
66F：→ GELGOOG: 每周课表差不多跑这样子就够了. 03/05 16:13
67F：→ kenhiro5566: 有时候当天状况好 有机会 03/05 16:20
68F：推 rich411557: 我也是今年渣打挑战初半马，成绩1:53每公里配速5:21， 03/06 01:18
69F：→ rich411557: 大约从10月开始认真练，几乎都是轻松跑堆跑量，从月跑 03/06 01:18
70F：→ rich411557: 80堆到後面120 130，一开始一小时跑不完10k，後来都大 03/06 01:18
71F：→ rich411557: 概可以58 59分左右，直到赛前才测一下节奏跑的速度10k 03/06 01:18
72F：→ rich411557: 可以进53才大概笃定自己可以破2 03/06 01:18
73F：→ stellargo: 感谢楼上大大们分享，看起来难度很高…但我首先用轻松 03/06 01:26
74F：→ stellargo: 跑堆跑量，我试试从周跑20增加到40，当天跟配速员看能 03/06 01:26
75F：→ stellargo: 不能超常发挥！ 03/06 01:26
76F：→ uei1201: 一口气增加200%周跑量，小心受伤… 03/06 07:24
77F：推 Fww: 5K26分半剩1个半月有点难，慢慢来吧，下半年有的是机会，抢快 03/06 18:13
78F：→ Fww: 容易受伤 03/06 18:13
79F：推 GELGOOG: 丹尼尔博士的跑步方程式或汉森课表可以研究一下.假设以 03/06 19:05
80F：→ GELGOOG: 台北马当检定赛事好了.有8个月差不多两个周期可以练,时 03/06 19:06
81F：→ GELGOOG: 间相当充裕,丹尼尔或汉森这两款方式可以挑一款来练. 03/06 19:07
82F：推 wei371114: 个人是感觉你速度很足够，缺的是跑量、有氧能力 03/06 21:28
83F：→ wei371114: 平常日至少配两个30~40分钟FR，假日先配10k左右长距离 03/06 21:30
84F：→ wei371114: 周跑量先提升到25~30k至少两周，身体先感受一下这个量 03/06 21:31
85F：→ wei371114: 感觉最大挑战还是四月多可能天气热起来，那就没辙了 03/06 21:32
86F：推 tungpayton: 400m四分速间歇十趟，这是要练破百吧XD 03/06 22:40
87F：推 mainsa: 10k都要59分了 为啥觉得半马有可能破二啦？ 你先试着用5 03/06 23:52
88F：→ mainsa: k26分半的配速撑完10k就有机会 不过我看板上的森万哥们 03/06 23:52
89F：→ mainsa: 有些可以三个月从两个半小练到90分的 所以还是有机会 跑 03/06 23:52
90F：→ mainsa: 量试着拉高三倍 然後换成8成轻松跑看看 03/06 23:52
91F：推 chean1020: 版上很多天资好的跟有基础的高手，你可能是其中一员， 03/07 10:15
92F：→ chean1020: 但我的建议是不要躁进受伤就是最好的结果了 03/07 10:15
93F：→ chean1020: 你想看毫无天赋的进步过程可以搜我在版上发的文章，我 03/07 10:16
94F：→ chean1020: 的所有训练长度、均跑速都有放上来 03/07 10:16
95F：推 natsuumi: 我觉得很难，我10K 59分的时候半马才215，而且我是每周 03/11 22:05
96F：→ natsuumi: 跑半马练习，直到10K55分的时候半马才压线破二，先求不 03/11 22:05
97F：→ natsuumi: 受伤持续练习，总有一天会破，一起加油！ 03/11 22:05
98F：→ manseeajed: 10k 59分 一个半月认真练破二不难啊 04/27 07:00
99F：→ manseeajed: 最後一周记得减量 04/27 07:00
100F：推 manseeajed: 建议LSD尽量拉到15k或半马距离至少4次 其他照旧 04/27 07:03
101F：推 manseeajed: 另外睡眠非常重要 不管训练时或比赛前 04/27 07:06