作者ac40201089 (Jas)
看板Road_Running
标题[心得] 渣打半马_90分心得分享
时间Tue Feb 27 22:35:07 2024
嗨 大家好 这次渣打半马很幸运地达成了自己在赛前设定的目标，在过去训练的几个月里
常来版上看Jay大、ppsj大的文章，受到了许多帮助，因此也来分享自己训练的经验，希
望对大家有所帮助。
-----------------------------------------------
背景资讯
男生，今年29岁，身高、体重 166/57，在学生的阶段有接受过田径训练，在教练的要求
下有参加过几次10公里以及一次21公里的路跑赛事，但那时的自己也只是打算应付交差?
所以没有特别印象成绩跑得如何
22岁後，基本上是没有跑步了，很偶尔会跑个3~5公里左右，但有固定做其他运动的习惯
，直到2023年10月开始进行半马训练。
-----------------------------------------------
在训练的过程中，我是使用汉森的新手课表，一周的课表大部分为轻松跑，搭配一周三次
的质量训练。一周训练5-6天。
10月跑量:173公里
11月跑量:210公里
12月跑量:205公里
01月跑量:154公里
02月跑量:8公里
-----------------------------------------------
课表训练心得
一、不要频繁修改比赛目标
大家可以注意到我在今年1-2月间的跑量减少了许多，除了2月进入减量期的这个原因外最
主要是因为在1月20几号开始，自己在跑步的过程中，右脚小腿内侧会有明显的疼痛感，
经过医生检查确定为夹胫症，也因为这个问题导致後期的训练基本上全部取消，现在事後
回想可能是因为新手红利的关系，刚开始训练时自己的成绩进步得飞快，还以为自己是一
个练武奇才!那时最开始只设定120分钟内跑完半马就可以了，後来改成了110分钟，又改
成100，最後改成90钟。
也因为这个调整完赛目标的行为，在这四个月一直不断增加每次训练的速度，很快的身体
就不堪负荷了。
二、倾听自己身体的回馈
这点说起来感觉很像在讲什麽废话，但我想追求成绩的跑者们都有相同的经验，明明知道
今天身体有点不太舒服，肌肉有些疼痛，但很怕课表少吃了一餐成绩就会退步，因此就算
身体有不舒服的地方，还是会咬牙将课表吃完，其实少了一次或两次的训练，对於整体并
不会有太大的影响，最怕就是忍痛训练，伤势更严重可能需要休息几个礼拜那就更惨了。
三、质量很有效，轻松也重要
不论是新手或者老手，基本上建议都要进行间歇跑、配速跑的训练，可以有效的提升速度
的上限，并强化最大摄氧量，但也一定要好好的跑轻松跑，一方面可以缓解质量课表带来
的肌肉不适，也可以重新放松心情，在课表训练的过程中，我最喜欢的就是轻松跑的课表
，可以想事情，也可以放空，可以看看风景，也可以听听音乐，相较於质量课表更能体会
到跑步的快乐。
四、不要着急，努力不会背叛你
不知道大家都还记得自己刚开始训练时，是跑几分速吗?我还记得四个多月前，刚开始进
行第一次的轻松跑时，那时为了把心率控制在ZONE 2的范围内，大概只能跑6分30的配速
，经过一个月後轻松跑大约也还跑在5分50~6分10秒的配速，只要持续训练，心率就会慢
慢地降低，不要觉得自己跑得很慢，就急着提高配速，训练应该该快的时候快，该慢的时
候慢，持续的训练，一定有所回报。
五、设定目标，决定配速
当你对於一场比赛有个目标，可以使用hansons calculator这个网站，输入自己的目标，
网站会提供你间歇跑、配速跑、轻松跑、长距离跑应该跑的配速范围，当然在训练初期是
不会跑在目标配速内，比如90分的配速跑为4:16，刚开始训练时可以先从4:36开始进行，
随着训练到中後期再慢慢接近比赛4:16的配速，但如果提前达到也不要随意提高目标成绩
，很容易发生第一点所说的受伤问题。
-----------------------------------------------
这次渣打半马能达到sub90的目标，自己真的觉得很幸运，当天的天气不错，配速团队提
供稳定的配速，让自己能全力的拚成绩。
经过这个周期训练，写了这篇心得分享文，一方面是希望可以帮助到以半马90分钟为目标
的跑者以及刚加入路跑行列的人，也让自己重新回顾自己在这几个月的训练过程中所犯的
错误，并在下次训练周期中改善进步。
那麽就下次马场见!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.42.195.174 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1709044509.A.04D.html
※ 编辑: ac40201089 (114.42.195.174 台湾), 02/27/2024 22:40:30
1F：推 locka: 恭喜！谢谢分享好文！02/27 23:17
谢谢locka，pace朋朋很赞！
2F：推 arms2: 推 精辟分析，只是我反而觉得质量课表比较不无聊，因为有02/28 07:43
3F：→ arms2: 明确目标02/28 07:43
a大 质量课表确实会感觉时间过比较快，但也真得好累。
4F：推 mtbigzan: 推心得文02/28 07:50
5F：推 sunjason: 好文 推02/28 10:33
6F：推 milkisgood: 请问大大夹胫症後续治疗与目前恢复情形如何02/28 11:14
m大 我在1/20几号得到夹胫症後，除了吃消炎药、肌肉松弛剂、热敷、电疗，在家也会做
滚筒放松及徒手伸展，前前後後完全休息了接近4周才痊癒，希望对你有帮助！
7F：推 jack7614614: 恭喜你 倾听身体的声音真的很重要！02/28 11:31
没错，谢谢～
8F：推 jerry4807: 恭喜达标，半马90分好强阿！02/28 11:53
谢谢～～
9F：推 on32: 赛前受伤一个月还能跑90分 真的猛 受伤体能都没退02/28 13:53
10F：→ on32: 赛前一个月要没受伤不就至少85分以内02/28 13:53
o大 我自己认为应该是没办法，赛前我最快的配速练习都是以破90分在练习，这次能达标
真的除了天气不错外，配速员也给了很多帮忙。不过今年倒是真的会想朝85分努力看看！
※ 编辑: ac40201089 (114.42.195.174 台湾), 02/28/2024 14:44:29
11F：推 wrc0903: 给推02/28 17:29
12F：推 jasonccr: 90分给推 02/28 20:23
13F：推 ZoZs: 感谢分享02/28 21:50
14F：推 dmezspk: 推好文，今年开始重回重训与跑步。 02/28 23:05
先预祝场场无伤完赛！
15F：推 MuMuH: 恭喜你，下次马场见。02/29 06:06
下次马场见！
16F：推 isohera: 真强大02/29 11:09
17F：推 triangular: 恭喜达标，谢谢分享 02/29 16:11
谢谢！
18F：推 m58370009: 推分享02/29 17:08
19F：推 Csy065: zone 2 530... 02/29 20:33
※ 编辑: ac40201089 (114.42.195.174 台湾), 02/29/2024 21:56:01
20F：推 chieher: 恭喜年轻人！ 03/01 08:25
Jay大！！！！！太兴奋了 谢谢，很喜欢你说的 能跑步的日子，就是好日子。
21F：推 ydnic1214: 哇楼上Jay大03/01 10:50
太赞了！
※ 编辑: ac40201089 (163.17.57.249 台湾), 03/01/2024 11:15:56
22F：推 Xucy: 推推 恭喜达标 03/01 15:32
23F：推 wrc0903: 推好文 也推jay大 03/01 23:20
24F：推 wow0708: 这篇感触满深的，去年9月开始跑步，跑量从9月150到10月20 03/02 01:34
25F：→ wow0708: 0再到11月250，忍痛续跑的结果是被医生诊断疲劳性骨折， 03/02 01:34
26F：→ wow0708: 学会休息大概是这阵子最深的体悟 03/02 01:34
27F：推 Yjizz: 恭喜~ 男性好像还是恢复力比较好 03/02 14:16
28F：→ Yjizz: 大家熟知的不破高中也是胫骨问题.可能营养也没很注意 03/02 14:17
29F：→ Yjizz: 大学出现其他伤势 不知道现在如何 03/02 14:18