原文 https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject/permalink/ 3722747931310569/?mibextid=uJjRxr 缩网址 http://tinyurl.com/tpe2023yr 台北马已经过了一个月，现在来分享一下心得，本文是先写英文再超译过来， 所以内容比原文还多一点垃圾话。建议看完本文可以看连结里教练给的回馈。 摘要 ==== - 净完赛时间 3:35:36 前半 1:48:17 / 後半 1:47:19 - 平均功率 192W 前半 191W / 後半 193W ， 前 32K 191W / 32K 後 197W - 连结 https://www.stryd.com/powercenter/runs/6010320058089472 （需有 Stryd 帐号才能看） 背景 ==== - 49 岁，男性，整年训练海拔约 40m ，气温 26 度，相对湿度 90% - Stryd 体重设定 56 公斤 - 2018 四月开始使用 Stryd ，八月开始使用 Steve Palladino 教练的各种课表 - 台北马前的 PB ： 2022 十二月渣打新加坡马 3:51:51 ，终於在赤道附近破四 ，之前试过汉森，对半马很有帮助，可是感觉汉森比较适合气温比较低的比赛跟 跑得比较快的跑者（可能是 LR 比较短，对这种较高温的比赛後段的抗热训练不 足）。这比赛没跑好，先是起跑前一场雷雨让比赛延後一小时起跑（在雨中等了 一小时），然後前半部越跑感觉越好，不知不觉就加速导致後半爆掉（前半功率 188W 後半 170W ），不过还是破了 2015 万金石 3:58 的 PB 。 训练 ==== 2023 先用了 P^3 二代的半马课表，每周跑六次，三个轻松跑，两个 threshold 跟一长跑，四月在没认证的赛道跑了 1:44 ，算是破了 PB ，可是我穿 Alphafly 时， Stryd 的距离测量都会偏短很多，让我以为我跑超慢，结果 Stryd 纪录的距 离只有 20 公里多一点。 *P^3 为 Palladino Power Project 的简写 接下来过渡期，跑了 P^3 二代 10K 课表，不过只有练了八周就回台湾渡假，刚好 做全马训练前的恢复。 课表选择 ======== P^3 马拉松课表刚好在训练前不久改版为第三代，这代根据不同的 CP/FTP 有不同 课表，我的 CP 刚好是在 Level 3 的上缘，所以买了 Level 3 跟 4 的课表再来考 虑要用哪个（ L4 主要是给 CP 4.0W/KG 以上的人使用） 这两个差别是 L3 的训练量增加比较慢，所以需要 21 周， L4 只要 17 周。另外 L3 一周只有一个 workout 跟 LR ， L4 有两个 workouts 跟一个 LR 。我用过二代 课表，其实大致上就跟 L4 差不多。如果选 L3 ，等於是台北马还没开奖就开始训练 了，要是没抽到就....不过跟表弟讨论了一下，一来我想做些改变，看看少点训练， 多点恢复，会不会跑得比较快，二来，随着年纪增长，需要更多的恢复。所以就选了 L3 21 周课表。训练由 7/24 开始，到 12/17 比赛日。 课表执行与修改 ============== 三代课表跟之前课表不同的是，少了第一周的 CP （关键功率）测试，我沿用 Stryd 的 Auto-CP 211W ，但是把设定改成手动设定关键功率，另外我有个帐号是直接同步 Stryd 的资料，所以可以用来追踪 Auto-CP 的值作为参考，但是实际用的 CP 还是 测试後自己判断。 八月下旬课表安排了第一次的 3'/12' 关键功率测试，测试後计算出来 CP 是 220W ，算是进步蛮多的（4%+），不过 Auto-CP 只有进步到 213W （主因是缺少 20-40 分钟的 all-out effort ）。 九月下旬，因为生活而修改了一下课表，基本上少跑了两三个轻松跑， workouts 跟 LRs 没有错过，不过很重要的 CP 测试（这次安排了 5K ）跑了个 DNF 。继续使 用 CP 220W 来训练。我也大概这时间开始练习在长跑吃胶（我长跑都会带着一瓶水 跑）。 下个小周期的测试是 3'/12' 测试，不过由於之前的 5K 没跑完，所以这次把 3'/ 12' 从周六移到周三，然後周六去跑 5K Parkrun 。从 3'/12' 测试算的 CP 是 221W ， 5K 照理说应该在 CP 的 103%~106% ，我只跑了 221W ，照此回推 CP 只 有 214W 左右。凭直觉决定用 221W 当最後小周期的 CP 来训练。 最後的小周期觉得 workouts 有点轻松，所以稍微加长了 interval 的时间，但是 全部加的时间不超过三分钟（例 4x7:30 @ 98-100% CP 改为 4x8:00 ）。最後的 LR 後抵抗力低的时候，中了感冒 QQ 所以跳过了接下来用来安排比赛配速的 CP 测试，打算用 211W 来做计算。 训练总结：感觉 21 周有点过长，虽然後期 CP 增加不多，但是随着 LR 时间的增 加，让疲劳耐性增加，可以用 MP 跑比较长的时间。 配速计画 ======== 这次的比赛目标就一个，跑进 3:40 ，这样我明年五十岁，就可以不用抽签了 XD 随着训练的过程，我一边看 Stryd 的 Race Planner ，到了後期，这应该是没有 悬念了，所以这次的配速自己来计算，没有请教练协助（有买 P^3 课表的人，教 练可以免费协助来做比赛配速计画） 这次比赛打算穿 Vaporfly Next % 2 ，所以比赛後期（约 1.5 个月）都是穿这双 跑 workouts 跟 LRs ，这对比赛时的配速计画的规划是很重要的，最主要的原因 是 Stryd 在不同鞋子不同配速回报的距离有差异，根据我的经验 Alphafly 会严 重短少。我分析了我的 LR 里面的马拉松配速区段，加上 Strava 的 segments ， 判断 Vaporfly Next % 2 的距离算是合理，稳定，所以没有再去操场校正。如果 误差很大，就得找一天去操场测一下校正系数，但是校正系数用来调整比赛的距离 来做配速计画，手表仍然维持用 100.0 。 配速计画基本上我是参考 https://www.alextran.org/race-planning/ ，然後用 以下参数： - CP 221W （ Stryd 体重设定 56 公斤） - Course CVI: 6.3 平坦 - RE 0.94 (0.943 ~ 0.945 由 LR 中的 MP 区段计算 ) - Reigel exponent: -0.09 (从当年半马与 Parkrun 推估) - 训练气温与相对湿度 26C / 90% - 比赛湿度与相对湿度 16.6C (高温 25/低温 8) / 82%. - 比赛海拔与训练海拔接近，可忽略 我先用 Stryd 的配速计算加上 Strava 下载的路线档来初步了解一下预估完赛时间 - 不做气温与湿度调整 3:42:44 @ 188W - 17 度与相对湿度 88% 3:36:42 @ 192W * 注： Stryd 是用 Auto-CP 215W 来规划，不是我自己设定的 221W 然後用 SuperPower Calculator 做以下不同情境的规划： - 26度/湿度90% (无修正): 193.7W/3:36:17 - 26度/湿度87% (修正湿度): 194.1W/3:35:54 [+2.1/+1.1%]* - 20度/湿度87% (修正温湿度): 200.0W/3:29:26 [+8/+4.2%]* - 17度/87% (修正温湿度): 202.1W/3:27:20 [+10.1/+5.3%]* 後面那个 [ ]* 里面的是跟我平常 MP 功率 192W 比较，从配速计算来看，後面两个 让我有点却步，因为跟平时熟悉的 MP 差太多，即使体力上因为天气的关系可以执行 ，但是不保证脚的肌肉会不会因此抽筋而无法完赛。所以我决定用第二个配速规划来 进行，大致跑在 191W~194W ，到 32K 以後再视情况加速至 197W。 我在手表上建立了一个如下的课表： 5KM (188-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-199W), 5KM (190-199W), Lap Button Pressed (190W-199W) 补给计画则是带着一小瓶运动饮料来避开开始的人潮，起跑前跟每七公里吃一条胶。 比赛日 ====== 一年只比一场，所以就花个重本在起跑点走路五分钟距离处订了间旅馆房间。因为没 比过台北马，所以前一天傍晚也去起点看看，确认寄物的地点。 比赛日大概 4:15 起来，吃了面包，上了厕所便出发了。之前的比赛往往前段跑得感 觉良好就加速导致後段爆掉，便在手上用签字笔写了目标功率，以便提醒自己。 室外温度有点冷，寄玩物便往 C 区前进，约 6:15-6:20 挤了进去，问了一下手上拿 雨衣的跑友雨衣待会怎麽办，亲切地告诉我现在就可以脱下来了，在人群里其实不会 冷，待会跑出去後再丢垃圾桶附近才不会被骂 XD 我问他是不是可以放在栅栏上就好 ，他说可以，便把它挂在栅栏上。 起跑後，大约三分钟时通过起点，直到 2.5K 才能加速到目标功率，告诉自己要沈着 ，第一个 5K 跑了 26:30@185W 。接下来三个 5K 都在市区，感觉很好跑，克制住加 速的慾望，分别跑了 25:43@192W 25:37@192W 25:22@193W 。接着就快上高架桥了， 刚好看到 3:45 的配速员去上厕所落队，变跑过去问他一下这是不是唯一一个上坡， 他说後面还有一个，让我有了心理准备。高架桥上风有点大，有点冷，有点飘雨，这 个分段跑了 26:26@192W ，同样功率配速比较慢主要是爬坡的关系。拖下坡之福，下 一个分段跑了 25:14@191W ，这时也来到河滨，比较不是那麽冷，风没高架桥上那麽 强，在河滨的两个分段跑了 25:07@194W 25:22@195W ，後面那个功率较高但跑比较 慢是因为我在 32K 的时候尿快憋不住，去上了 30 秒的厕所。 32K 之後感觉仍然良 好，便依照计画加速到，到最後要转进田径场前的平均功率是 196W ，接着再加速， 最後 2.1K 跑了 10:00@201W 。 通过终点时，我以为我会哭出来，但是没有。功率训练这麽久，总算有了比较大的突 破，今年可以不用抽签了，可喜可贺。 -- Some people are born on third base and go through life thinking they hit a triple. - Barry Switzer --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.60.43.9 (新加坡) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1705457263.A.5AD.html