首次参加台北马，赛前蛮期待的，也把这场当作今年期末考 好奇台湾最热门赛事长啥样，也想体验跑田径场进终点的感觉！ 《赛前》 早餐：大豆营养棒x2、黑咖啡、水，跑前两小时吃 补给：胺基酸能量饮x1、水，跑前30分钟先来1条心安 当天到会场发现人山人海，不过寄物和起跑规划蛮好的，很顺利 https://i.imgur.com/Pn9UGiQ.jpg 《赛中》 赛中补给：胺基酸能量饮x3，10K、20K、30K吃，水站前600M吃 赛中饮水：10K、20K、25K、30K、35K，都喝半杯就好 出发时14度，偶尔飘小雨，丞相也还没起风，算是很棒的条件 起跑後人都挤成一团，把前1K当暖身，配速大概抓4:25 https://i.imgur.com/Mjh4bCI.jpg 2K後才把配速压在4:10下，稳扎稳打，每公里检查配速与心率 10K吃了能量胶和喝水，状况还不错，都有在配速上 过半马时花了86分钟，体感不累，应该能用同配速继续下去 不过才刚这样想，就遇到高架桥上坡与超大的风，感觉大家都很崩溃XD https://i.imgur.com/hwfl2nk.jpg 赛前有看光头神童的上下坡教学影片，实战小步幅高步频原则，没掉速太多 https://youtu.be/jBMLJZrXII0?si=XWt9M58O4VO0fY4o https://youtu.be/4bMggBkCLwU?si=BryGZLxXDCD1EzsX 24K时看到一位缤纷袜哥感觉很强很坦，一脸要帮挡风的样子 我和几个人就对他按跟随，组成由他破风的小队，一起共跑了3~5K 他配速蛮稳的，不过下高架桥就各自散开了，再次成为孤独跑者 - 30K时出现些微疲劳感，不过看心率已熟悉4:10配速了，就没变慢 31K时看到一位高大西方人，是一位挡风巨坦，於是又点了跟随 不过他配速较快，大概3:55~4:05之间，但还算跟的上就一直跟 跑的途中有感受到再下去可能会抽筋，但跳车就没车了R！ 於是选择继续跟上去，因为我觉得心肺状况很好，而且只剩不到10K 跟到35K时小抽筋，只能跳车在旁边做伸展，然後慢慢跑…一直被超车QQ 抽筋只能跑慢点，维持4:30~5:00配速到37K，但又来一个大抽筋，跑不太动那种 此时心想GG了，看来Sub3要挑战失败了，但又不想让今年就这样结束… 不是很想放弃！决定先不动了，死马当活马医…原地认真的拉筋 https://youtube.com/shorts/josrP_xfxB0?si=G3ryq3dOCavIAAIP 在没墙的地方做靠墙小腿伸展，应该一堆人觉得这人在干嘛 没想到舒缓许多(这也是我每次练完必做的动作)，先跑4:20配速恢复一下 为了避免再次抽筋，决定髋发多点力，减少小腿负担，再次恢复4:10配速 - 跑到某条大马路，看到台北马影片常记录的转角，就知道终点快到了 https://i.imgur.com/mXEBmi6.jpg 加油声越来越大，周围跑者都卯足全力催下去，想再加速…不过小腿状况已不能再快了 跑进终点台北田径场，看着巨大时间版「2小时58分」，我做到了！ https://i.imgur.com/I8P9Ok9.jpg https://i.imgur.com/2vvCInv.jpg 首次的台北马体验很棒，也学到不要乱跟车，就不用多花2~3分处里抽筋了QQ https://i.imgur.com/LKjuNMq.jpg 《准备》 原本的运动历 https://i.imgur.com/uyip4z4.jpg 10月初自己乱规画了一个课表，以平日下班一小时+周日两小时半运动去排 打算接下来三个月都尽量这样执行，主要会走第一排路线，视身体状况换排 https://i.imgur.com/GbJPiud.jpg 跑完会跟之前数据比较(同场地、同距离) https://i.imgur.com/7e7AOYJ.jpg 再调整下次的课表、配速、心律、步频、步幅、装备 - 最後的执行结果 https://i.imgur.com/CMKw1Vg.jpg https://i.imgur.com/sHSxHui.jpg https://i.imgur.com/Po9LpYL.jpg 本来平日都跑8-10K而已，改跑12K就加入暖跑和缓跑，还算能适应 但连两天或连三天跑，感觉强度需要降低，否则会影响周日长距离 所以连跑那天都会节奏跑，让身体稍微恢复，随时观察表的恢复时数做调整 由於我都没轻松跑和恢复跑，在中间穿插游泳或自行车，是很不错的恢复 11月进入巅峰期，是我跑过的最大月跑量，第一次破200K，而且超过蛮多的 https://i.imgur.com/K7gFDpY.jpg 一直知道要跑35K看看，但通常跑到32K就不想跑下去或没时间了，实在可惜 - 算了一下，要Sub3的话，全马配速至少要4:15 当时Garmin Run半马配速是4:10、日月潭环湖29K配速是4:20 老实说不确定自己是否能达成…但在训练过程中，半马不知不觉破PB了 自我感觉应该是可以抓4:10，但这又是我半马赛事的PB…怎想都不合理 只好将数据丢给ChatGPT帮我解答，也好奇他会回什麽答案 https://i.imgur.com/A6fwx30.jpg 於是决定4:05~4:10为目标配速！即使有突发状况，也还有些时间扣打破3 - 感谢大家看完千字冗长赘字文~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 185.213.82.253 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1703913117.A.BE0.html ※ 编辑: GoogleSEO (185.213.82.71 台湾), 12/30/2023 13:48:01 孤独跑者的教练？QQ 什麽...难道是Ding哥！ 田径场环境较舒适点，听说台北马有上下坡和风雨，怕呀XD 4.0好像会回答更详细，不过我是用3.5 原来，被抓到了，哈 还好有人看的懂XD 简单的还算可以用，希望未来有运动穿戴装置串他的API，这样一定很酷~ 感谢各位:) ※ 编辑: GoogleSEO (185.213.82.242 台湾), 01/02/2024 00:54:45 初马选一场有名的，这样回忆会很美好~ 跑起来~ 我赛前一个月尽量跑到260了，哈哈 ※ 编辑: GoogleSEO (185.213.82.85 台湾), 01/07/2024 23:44:54