作者tinysun (饭和蛋的火焰之舞)
看板Road_Running
标题[问题] 均速五分的训练方式？
时间Thu Dec 28 17:09:08 2023
用均速5分 半马就是105
全马是330 但还要不爆掉不掉速才行
先说我自己的状况 月跑量很勉强的摸到200 有时候可能也只有180 190而已
全马大概在四个小时上下挣扎
破4也是357-358边缘而已
这里有很多全马破3的高手
想请问如果总跑量没办法再往上提升
是不是能够狂跑间歇或是节奏跑
能够把心肺的承受度拉起来呢
要跑多少的间歇
才能比较像是重质不重量
想说先以5分为训练目标
就算不行拖脚步 退个10秒
看看能不能有345到350左右的成绩
还请板上高手们指点 谢谢大家
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1F：推 dinotw: 跑多久了？我月跑量也差不多200，台北马半马已经逼近均速5 12/28 17:26
2F：→ dinotw: 分速了 12/28 17:26
3F：推 isohera: 我自己感觉步频到了就是增步辐才会增速 12/28 17:46
4F：推 sakuraspgame: 间歇狂尻一定可以进步，但是缺点也很明显，就是很容 12/28 17:57
5F：→ sakuraspgame: 易受伤（高报酬高风险），间歇这类高强度的课表，建 12/28 17:57
6F：→ sakuraspgame: 议一周练1~2次就好，不受伤才能继续练 12/28 17:57
7F：→ sakuraspgame: 建议可以用慢慢拉长距离的方式去训练，先跑跑看5分 12/28 17:57
8F：→ sakuraspgame: 速400公尺*10，跑完若不会太疲累，再开始拉长距离， 12/28 17:57
9F：→ sakuraspgame: 600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4，类似这样的 12/28 17:57
10F：→ sakuraspgame: 慢慢堆上去，久而久之配速自然会慢慢提升上去 12/28 17:57
11F：推 wilson200106: 我看了一下才发现你全马半马用的计算方式不同(不过 12/28 18:01
12F：→ wilson200106: 看得懂就好XD) 12/28 18:02
13F：→ wilson200106: 月跑量是够的 但问题是你这些月跑量的速度都是多少 12/28 18:02
14F：→ wilson200106: 呢 12/28 18:02
15F：推 sn245763: 学长你跑十几年了，五分速跑完全马应该是轻轻松松，如果 12/28 18:03
16F：→ sn245763: 无法，不是课表有问题就是强度设定有问题。 12/28 18:04
17F：→ victorlove: 不用什麽狂吃狂练，一般业余跑者生活要顾 一周上两次 12/28 18:14
18F：→ victorlove: 强度就足够稳定进步了 12/28 18:14
19F：→ victorlove: 依照实力和目标 安排适当强度训练 适当休息 好好吃好 12/28 18:15
20F：→ victorlove: 好睡 都会进步 12/28 18:15
21F：推 Acoustics: 这个训练原理如果你已经all out的话 (也就心跳达到最 12/28 22:19
22F：→ Acoustics: 大) 那就是肌肉的收缩需要进步 12/28 22:19
23F：→ Acoustics: 那就不是“心肺的承受度”了 12/28 22:20
24F：→ Acoustics: 冲刺可以加强 12/28 22:21
25F：推 yanunix: 今年前期多半是跑1k*5间歇，八月脚受伤後跑量减少，主要 12/28 22:22
26F：→ yanunix: 是以轻松跑为主，台北马328 12/28 22:22
28F：→ Acoustics: 其他因素还有(不知道你有没有all o 12/28 22:22
29F：→ Acoustics: ut) 心脏的工作能力 循环系统的恢 12/28 22:22
30F：→ Acoustics: 复能力 12/28 22:22
31F：→ yanunix: 12月份除了长距离练习到25k，加上台北马的42k外，其余大 12/28 22:24
32F：→ yanunix: 概都是pace430*10k不等，或是530*10k左右的轻松跑 12/28 22:24
33F：→ Acoustics: 循环系统的恢复能力就要挑战代谢系统 12/28 22:24
34F：→ Acoustics: eg circuit training 12/28 22:25
35F：→ Acoustics: 训练指标可以简单用心跳的恢复程度来衡量~ 跑完3分钟 12/28 22:26
36F：→ Acoustics: 後测心跳 有进步就是生理机能改善 12/28 22:26
37F：→ Acoustics: 以此设计计画 12/28 22:27
38F：→ Acoustics: 我印象Mumuh有一篇有讲训练效果的文章 12/28 22:27
39F：→ Acoustics: MuMuh大写 12/28 22:29
40F：推 krauser11235: 这是我个人的经验不太确定是否大家都适用XD，先练 12/29 11:38
41F：→ krauser11235: 长跑的速度，也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整 12/29 11:38
42F：→ krauser11235: 完成，那5分速相对来讲就会轻松很多。接下来就是练 12/29 11:38
43F：→ krauser11235: 一些长度，月跑200k以下完成sub330是有机会的 12/29 11:38
44F：推 locka: 同意上面K大跟A大，先确定有没有基础速度，如果3K或5K跑不 12/29 11:57
45F：→ locka: 到5分这个目标配速，那可以先练间歇；如果已经跑得到，甚至 12/29 11:57
46F：→ locka: 还可以再快的话，剩下要练的是把目标配速跑顺跑轻松、维持 12/29 11:57
47F：→ locka: 长时间，这就不是一直猛跑间歇能练到的。间歇可以提升马力 12/29 11:57
48F：→ locka: 但油箱大小必须靠easy/tempo/threshold来锻链。 12/29 11:57
49F：→ locka: (题外话如果5K配速可以练到4分整，全马配速绝对不会只设定5 12/29 11:57
50F：→ locka: 分啦XD") 12/29 11:57
51F：→ kaimagic: 可以试看看配速略快的 tempo 然後再逐渐拉长距离 12/29 12:56
52F：推 blackkeys: 叠跑量未必是进步的好方法 12/29 17:20
54F：→ wenshiny: 台北马配速参考，10K 45分、21K 100 分、长距离 30K 均 12/30 08:24
55F：→ wenshiny: 速 515，这几个标准都有达到，但是我月跑量不高大概 25 12/30 08:24
56F：→ wenshiny: 0 左右而已，800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度练习还是 12/30 08:24
57F：→ wenshiny: 必须的，另外还有均速 440 的门槛跑 12/30 08:24
58F：→ cameroncues: 5K 4分整，全马应该310 12/30 09:28
59F：推 mmppeegg: 我也是5K间歇 大概两天一次 12/30 11:01
60F：→ mmppeegg: 但4分整我还不行XD 12/30 11:02
61F：推 articlebear: 感觉我想进步也该认真上强度了 光叠跑量还不是每天跑 12/30 20:13
62F：→ articlebear: 效果可能真的达到边际效应了 12/30 20:13
63F：→ tinysun: 谢谢大家的意见我就在想说堆跑量难道是唯一的方式吗看大 01/01 15:09
64F：→ tinysun: 家的推文好像也不都这麽认为 01/01 15:09