作者verita (我的世界已被我摧毁)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步心率的问题
时间Tue Dec 26 11:52:23 2023
11月底决定要报名2024年2月的初半马，
自从10年前跑过几次10k的活动後就没再继续慢跑。
目前一个月期间因为有感冒一个多礼拜没跑，
因此累积仅跑了9次，每次距离4-6k不等。
大约都以6:00-6:40的配速在跑，
随着次数的累积，
後面几次跑完五公里也不会太累，
大约还可以跑个三四公里不是问题，
但有个问题是心律很高降不下来，
我的最高心率应该有200左右，静止约80，
但现在练跑大约跑完0.5k心率就拉到150-160，
到1k大约爬到180+-3，然後直到5公里结束。
本身条件
44y 176cm 76kg
体能在同年纪的人来说，
应该是在中间稍微偏好一点，
我应该要将练跑的配速降下来，控制在150-160，
然後持续累积跑量增加有氧能力？
还是可以照目前配速继续跑下去吗？
对了，我目标是希望可在2小时15分完成，
按照目前的状态，
不知道有机会吗？
https://i.imgur.com/FLL3gTU.jpeg
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1F：推 TripleC: 我觉得要减重 12/26 12:01
我也是想透过跑步减重，但不知道是不是要降低心脏负荷
2F：推 qilar: garmin可以排课表，照练应该没问题 12/26 12:07
谢谢
3F：推 LeoWu: 睡眠时的心率呢？ 12/26 12:08
约70
4F：推 mtbigzan: 我也是76公斤重。依照个人经验，若最长只练到6公里，那 12/26 12:15
5F：→ mtbigzan: 跑到12到14公里後，应该腿就没力，开始边走边跑，约两12/26 12:15
6F：→ mtbigzan: 小时半之後完赛。 12/26 12:15
我会再这两个月，慢慢把距离拉长，应该会跑几次10k以上的lds
7F：推 uei1201: 176/76不用减吧，很好的体重啊 12/26 12:24
谢谢
8F：推 HardRealTime: 体感觉得到哪？LTHR不是不可能，不然就设备问题？ 12/26 12:25
体感我觉得可以继续跑，但如果把速度加快一些，譬如从6:30往6:15靠近，就会有进入无
氧的感觉
※ 编辑: verita (114.136.131.101 台湾), 12/26/2023 12:38:38
9F：推 luismars: 200不太可能吧...如果想认真玩心律就买个Polar H10吧 12/26 12:33
10F：推 gabriel: 如果10K跑进一小时半马要2:15以内应该没问题 12/26 12:40
11F：推 iceking: 降速，6分速不是你的轻松跑区间，你跟我有点像，我买了Ga 12/26 13:07
12F：→ iceking: rmin 255後，才发现自己之前都跑太快，把T配速当E配速， 12/26 13:07
13F：→ iceking: 现在我轻松跑都7分速，心率大概15X. 我自测最大心率是197 12/26 13:07
14F：→ iceking: ，41岁. 12/26 13:07
15F：→ iceking: 我目前T配速大概6：20，大约就是半马2：15的配速. 12/26 13:09
16F：推 FarkU: 我觉得你先配心率和步频跑，不要配速跑，暂时把配速当成必 12/26 13:17
17F：→ FarkU: 然的结果而不是可以努力的结果。我和你年龄相当，比你矮也 12/26 13:17
18F：→ FarkU: 比你重，但我心率比你低很多。 12/26 13:17
19F：推 natsuumi: 10K跑进1小时的话勉强可以达标，我之前赛前试跑10K 12/26 13:28
20F：→ natsuumi: 59:40，後来半马2:15刚刚好，然後心率180你可能会太喘 12/26 13:28
21F：→ natsuumi: 可以试试看多轻松跑堆有氧，堆久了心率就会下来一些 12/26 13:29
22F：推 zzh: 176/76应该BMI有点超标，但是继续跑会瘦下来，我175跑三个月 12/26 13:31
23F：推 MuMuH: 距离渣打还有61天，距离国道还有75天，建议你可以使用Garmi 12/26 13:31
24F：→ MuMuH: n connect的第三方训练计画，使用电脑版连入之後，你会看到 12/26 13:31
25F：→ MuMuH: 一个名称为high potential 公司为Garmin建立的训练计画，半 12/26 13:31
26F：→ MuMuH: 马课程有初阶到中阶以及进阶，你可以按照你的能力选择。这 12/26 13:31
27F：→ MuMuH: 份课表曾经帮助我非常多，对於新手而言按照心率操课，顺便 12/26 13:31
28F：→ MuMuH: 了解课程安排的架构对於之後自己安排课程也很有帮助。 12/26 13:31
29F：推 natsuumi: 我最大心率202。平常抓170以下练习，赛事控制在175以内 12/26 13:31
31F：→ MuMuH: html 这边是网址提供参考希望对你有帮助。 12/26 13:33
32F：→ zzh: 从73-->70.4，现在只敢报13K，都用七分速跑，13K心率160以下 12/26 13:33
33F：推 sp23: 有效的有氧必须维持40分钟以上的有氧区间才有训练效益，粒线 12/26 13:34
34F：→ sp23: 体才能有效被刺激到，你每次4-6K就停了很可惜，再坚持一点点 12/26 13:34
35F：→ sp23: 。粗浅看资讯判断 1. 心率太高（可以买个专业的表试试） 2. 12/26 13:34
36F：→ sp23: 跑量高自然心率会下降 3. 跑姿可能效率不佳 12/26 13:34
37F：→ MuMuH: 另外你提供的这份心率资料，为什麽在4分钟的时候往下掉有断 12/26 13:35
38F：→ MuMuH: 层然後又忽然拉高，中间有停下来吗？ 12/26 13:35
39F：→ sp23: 我同年，身材、起跑点跟你差不多，练三个月半马1:49 fyi 12/26 13:36
40F：→ haloducks: 我跑了好几年，都还不敢说自己体能好 12/26 13:49
41F：→ haloducks: 10k 45+/-1分 平均心率158+/-2 12/26 13:51
42F：→ alains: 44岁最高心率还有200!太神了! 12/26 14:11
43F：推 sp23: 对了，跑者前辈说的没错，六分速以外的训练法，别想太多，跑 12/26 15:19
44F：→ sp23: 就对了，什麽有氧、间歇、无氧阈值什麽… 都是多余的。等到 12/26 15:19
45F：→ sp23: 五分要进步到四分配讲这些才有意义 12/26 15:19
46F：→ wappie3524: 现在冬天用心率指标训练会有一个问题就是跑得很喘， 12/26 16:01
47F：→ wappie3524: 但是心率会上不来 12/26 16:01
48F：推 monkeyx2: 我42岁，168/70，六分速心跳应该不会超过140，如果200， 12/26 16:03
49F：→ wappie3524: 另外刚开始接触跑步训练我完全不建议你用心率指标做 12/26 16:04
50F：→ wappie3524: 训练，对你来说会很不稳定 12/26 16:04
51F：→ monkeyx2: 建议看个医生，有点怪的数字 12/26 16:04
52F：→ wappie3524: 原PO目前要做的就是规律跑步，还要挑其中一天跑长距 12/26 16:06
53F：→ wappie3524: 离15公里 12/26 16:06
54F：→ wappie3524: 跑步的强度就是以轻松跑步可以说话的强度就好，不要 12/26 16:07
55F：→ wappie3524: 管心率 12/26 16:07
56F：→ wappie3524: 半马两小时十五分不需要什麽特别训练，规律跑步+一周 12/26 16:08
57F：→ wappie3524: 一次长距离就绰绰有余了 12/26 16:08
58F：推 tudnste: 你该做的是降速，专心跑zone2即可 12/26 16:40
59F：→ PaladinEnola: 你步频大概多少有纪录吗？ 12/26 17:48
60F：→ FarkU: 新手若选择控制心率，那配速就先不要管了，除非有一个极其 12/26 18:48
61F：→ FarkU: 稳定的场域，不然影响配速的环境因素其实很多，控制心率相 12/26 18:48
62F：→ FarkU: 对来说比较简单，该快则快、该慢则慢。 12/26 18:49
63F：推 mmppeegg: 多跑心率总是会降的 12/26 20:13
64F：推 mmppeegg: 我的经验是配速不要急，增加短程练习次数，每次都跑到自 12/26 20:19
65F：→ mmppeegg: 己会有点喘 12/26 20:19
66F：推 mmppeegg: 一个礼拜跑一次10k随意跑, 4次4k冲刺 12/26 20:23
67F：推 lovefisk: 体感比较重要 12/27 23:47
68F：推 FarkU: 有先有严格监控训练和姿势矫正後，才会有正确的体感，不然 12/28 13:15
69F：→ FarkU: 你看公园很多就真的只是跑自己开心的（目的不同没有不好） 12/28 13:15
70F：推 dai26: 先降速，求时间和距离 12/28 13:22
71F：推 chey: 我176/85上个月半马2:20 ( 练一个月)给你参考XD 12/28 16:02
72F：→ chey: 心率太高的问题我觉得要增加有氧跑的时间 12/28 16:04
73F：→ chey: 自己试过确实可以让心率越来越低 12/28 16:04
74F：推 LeoWu: 根据经验，以你的体能来看，静止心率80，睡觉70，有点高。 12/28 18:27
75F：→ LeoWu: 如果是我的话，会先看看监测心跳的装备是不是有问题。 12/28 18:28
76F：→ LeoWu: 另外也会用最原始的方法比对：按脉博，按胸口。XD 12/28 18:28