图文网志版 https://reurl.cc/13xWgQ 文章落落长，前半段会先介绍为何称2023为我的跑步元年，後半段是2023台北马半马心得 ---------------------正文开始--------------------- 先简单介绍一下自己与跑步的背景 我是一名工程师，之前高中时胖到80多kg，後来靠着跑步与骑脚踏车瘦了20kg 跑步让我学会了跟自己对话还有帮助我思考工作上遇到的状况与解法 也让我可以很快地抛掉工作压力与负能量，所以不管工作多忙碌都会挤出时间去运动 大约6年前开始对重训有兴趣开始练，但还是持续有在跑步 不过都是月跑量40k-60k左右的佛系有氧跑 後来想说尝试跑跑看太鲁阁马拉松，所以开启了我跑半马的旅程 2018 - 人生第一场太鲁阁半马，1:51:31完赛 2020 - 太鲁阁半马，再挑战110完赛结果大抽筋，1:51:52 完赛 2020 - 8月国家地理频道半马还是大抽筋，1:55:00完赛 接连挑战110失败，感觉到了跑步天花板就决定不比了，打算花心力在健力上面 後来健力三项总和破500，硬举230kg、蹲举185kg、卧推112.5kg https://imgur.com/TEXGSkt 这段时间肌肉量逐渐上升到38kg，体重在71-73之间浮动，BMI上升到25，体脂大约13-15% 因为用到的肌群完全不同外加体重太重，所以能感受到跑步变吃力，也变得很容易流汗 夏天跑步时衣服、裤子、鞋、袜全湿透到会滴水的地步，跑步前後体重最多可以相差3公斤 碳板鞋基本都感受不到推进感，跑步平均功率都在360w以上 但就算拖着沈重的脚步，我还是持续保有跑步的习惯，没有放掉几乎改变我人生的运动 2022，抽中万金石马拉松10k想说没跑过着名赛事就跑跑看，44:55 完赛 2022，同事揪团三得利路跑10k，42:40 完赛 2023，我的跑步元年 对我来说非常特别的一年 今年开始接触到一些跑步知识与课表，算是从佛系乱跑进阶到稍微有规划的乱跑 4月因缘际会参加了运动笔记与adidas的试鞋活动 在有adidas专业教练的带领下第一次跑间歇跑，400m*16，P'90-92，r90' 原本以为第10趟左右就会不行，没想到竟然跑完，跑完後体感感觉可以再跑个4趟 5月参加adidas的雷理莎见面会拿到台北马半马名额 所以决定跳过110直接尝试挑战半马破105，还额外获得雷理莎亲笔签名 https://imgur.com/yPEiupE 活动当下看到很多人的目标是台北马半马破百或是全马sub4都觉得很厉害很羡慕 我应该不会有半马破百的那一天 尝试了间歇跑之後，决定开始一周加入一次400m*14，P'90-92，r90'间歇跑 接着又多报名渣打马想说当台北马的练习赛 7月开始天气太热，晚上跑改成早上五点起床，一周跑两次变成跑四次 健力则从每周3次降到2次 8月开始加入比较长的距离12k-14k，一个月会练习一次18km 为了让自己快速进步，我的课表不像是一般的课表有分轻松跑、恢复跑、间歇跑、LSD等等 而是每次跑步都是用目标配速4:40来练习，长距离也一样，所以其实跑起来满累的 加上还有持续在重训，每次重训完隔天铁腿还是忍痛照样练跑 9月接触到亚索800後，间歇跑开始加入800m*8，P'92-96，r90' 不得不说800m真的很累，大概到第五趟开始就会有无氧的感觉，但都还是会撑完8趟 开始练800间歇後让我的Vo2Max快速上升，从7月的56进步到11月的63 体感也觉得跑长一点没这麽累了，决定提高目标订在半马破百 这段时间从月跑量80km一路暴增到快200km，很庆幸完全没有受伤，让我能够持续训练 2023，11月渣打马最终完赛成绩，1:36:37，成功破百，最後有到96分其实非常讶异 因为跑完体感满轻松的，也给年底的台北马注入了一针强心针 2023 年终期末考 - 台北马拉松 周日清晨4:20闹钟响起，听到窗外下雨的声音一开始有点沮丧 脑袋忽然一转竟然有点高兴，因为前晚还在纠结要如何配速可以再破渣打马的PB进95分 但起床HRV很低感觉身体状况不是很好，这样就有藉口今天可以轻松一点有破百就好 早上吃了一颗贝果，5:10出门外面还在飘雨，搭捷运到会场大概5:50 一下捷运人潮多到爆炸，比渣打马多太多了，捷运站厕所大排长龙 出站之後人潮更是可怕，光找衣保车就花了10分钟 今天被分配到半马C区出发，离起跑线很远，看来前一公里都要穿梭在拥挤的人群中了 为了挤到前面一点比较好跑，所以临时决定更早一点去集合 结果快鸣枪的时候超想上厕所，还想说第一个水站就要去上厕所，不然可能会边跑边解放 7:00am，大会鸣枪，半马组准时出发 人真的多到很夸张，这次从鸣枪到起跑拱门整整花了4分钟 一路上非常拥挤真的很难跑，途中闪人时就被绊到好几次 就这样一边闪人一边跑第一公里花了刚好5分整 原本以为一公里後人潮就会散开，结果完全没有 为了赶快抢回一些时间，只能边闪人外加提高配速 但也因为比赛的紧张感，一开跑没多久心率就到150 算是直接跳过了我每次跑步前三公里心率爬升的痛苦期 仔细看一下配速大概都在4:20-4:25之间，这跟我平常练习都4:35-4:40有一段差距 非常担心10公里後会爆掉，但现在首要目标是先要脱离人群，就还是维持着4:25配速 到了5公里水站评估一下应该是不用上厕所，就继续顺顺的跑下去 前8公里其实状况不错，配速越配越快竟然到了4:16/km的配速 内心一直跟自己说要降速後面还有13公里要跑，赶快降速到4:25/km 快上中山桥时，不知道是我GPS有误差还是真的补给站距离有问题 官方公布是每2.5km一个补给站，原本我都是进水站前200m的时候补果胶 结果这次补给站大约9.5km就到了，只能先喝水跟舒跑等到12.5km再补果胶 前10公里都在人群中穿梭，台北马的人潮还有跑者的能力真的不容小觑 10km的时候看了一下手表44:04，发现还是超速太多 边跑边讲太快了太快了要慢，旁边的人还一直看我自言自语 果断再降速到4:30/km，结果到12km的时候还看不到水站 这时候疲劳感涌上来，撞墙期比上个月渣打马提早了快五公里到来 前面暴冲加上又没补果胶是要付出代价的 停下来的负面想法又席卷而来，但放弃一直都不是我的选项之一 虽然不知道水站还有多远，但也只能赶快硬吞果胶下去 跑到13km水站才终於出现，真的让人有点无助 补给站的精准度真的是渣打马完胜，说每2.5km就真的超准没有误差 补完果胶不知道是不是心里作用，这一公里配速又爆冲到4:19/km 还是跟自己说慢一点慢一点不要急 15km开始是大家都说最困难的逆风飘雨段 可能平常练习会跑关渡还有河滨公园也很常遇到定竿风 所以这段对我来说没有预期的这麽累，配速也都在4:25-4:30之间 看了一下跑表就算接下来6公里都是5分速也可以破PB 心情顿时轻松不少，大逆风也变得不难跑了，就稳稳的跑过 17.5km补上第二条果胶，准备面对最困难也是最後一个上坡-麦帅二桥 19km爬上麦帅二桥後评估自己的状况还不错 turbo好像可以开下去，不开下去一定会後悔 这时周围不少人，我大喊开起来开起来剩2公里了，大家一起加油 果真周围的人都开始加速，我也开始加速下桥到南京东路 下桥时远远的就看到台北小巨蛋终点拱门在招手 接着就开始冲刺，边跑边想说剩2公里就开下去是不是有点太早了 再跑一下觉得奇怪怎麽跑这麽久还没到，不太妙，好像有点喘撑不下去 心中满满OS，但最後还是靠着毅力面目狰狞的冲到终点 https://imgur.com/pDbthTj https://imgur.com/Dg5czvg 冲过终点线抬头看一下大会时间2:06:07 还来不及计算实际时间然後看了一下手表，1:32:40 蛤？ 我有看错吗？ 92分？ 怎麽可能？ 又破PB4分钟？ 满满问号 https://imgur.com/yRPjIrV 跑表显示最後两公里的配速竟然来到4:00/3:55 这个配速是我平常练间歇跑800公尺会趋近崩溃的配速 结果我竟然顶着这个配速2公里？ 马拉松之神Kipchoge之前说过”No human is limited.” 以一个玩健力身材完全不适合跑步的人来说，好像真的没有极限 赛後看了一下这次半马数据，平均配速4:22/km，平均心率158bpm 最後冲刺段的心率也才到165bpm 满讶异心率会这麽低 158-165才在我的Zone 2而已，或许不用降速也能顺利完赛 还是要感谢老天给了一个适合破PB的好天气，不只温度低雨还停了 真的帮助我非常多，但机会是留给准备好的人 最要感谢的还是那个没有在渣打马达成破百目标後就摆烂偷懒 尽管天气逐渐变冷，依旧早上五点起床练跑，甚至练的比之前更努力的自己 真的不知道自己哪来的毅力可以拼成这样，可能就是资质不够只能靠後天努力吧 2023的赛事告一个段落，给下半年努力练跑连破PB的自己95分 接下来还是不能松懈，甚至要花更多时间更认真练跑 2024要挑战一场很重要的战役，人生初马-东京马拉松，加油 https://imgur.com/2ckibkR -------------------------------------------- 首先感谢各位版友的恭喜，这边解释一下 800m*8，P'92-96，r90'就是800m*8, 以3:50/km - 4:00/km的配速跑完，趟休90秒 然後趟休我一开始会用快走的方式，几趟累了会直接定点休 另外就是有大大提到VO2max 63的目标应该要远超92分， 其实我有看几个全马2:40的跑者他们有分享自己garmin上估计的值也差不多64左右 但我个人是觉得我真的做不到，第一个光身形跟体重我觉得我就输一截了 第二点是我的触地时间偏长跟步幅偏短，以这次台北马数据触地时间是220ms，步幅1.21m 所以我应该跑姿跟跑步经济性是很差的 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.250.61.214 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1703216467.A.214.html ※ 编辑: gn02516700 (60.250.61.214 台湾), 12/22/2023 11:42:22 63这个数字是跑表上估计的，应该实际上不到，毕竟garmin都被称是快乐表XD 或是我体重65可能有机会可以挑战80分 对的，但我不确定这样写是不是正确的ＸＤ 感谢大家的回覆，也祝大家都可以无伤完成自己的目标 ※ 编辑: gn02516700 (60.250.61.214 台湾), 12/22/2023 17:17:40 是的，停休90秒 然後这次跑当下其实都感觉是微喘不会到很累，所以配速才不知觉冲上去 应该还是温度低帮助我的。 ※ 编辑: gn02516700 (36.225.231.15 台湾), 12/23/2023 01:13:55