作者waftwalker (夜风)
看板Road_Running
标题[心得] 想去波士顿，最终还是失败了
时间Wed Dec 20 21:48:37 2023
其实我还满讨厌一句话是BQ是给努力的人这句话，这让自认为努力很久的自己好像觉得自
己一直不够努力。
从2012年看了天生就会跑这本书开始练，也想去波士顿跑一回看看，早期不懂乱练，到後
来看了丹尼尔的书2017年才有点起色，接下来就是受伤，重训後再来，2020年跟着汉森练
了一回，但其实并不顺利。
我本身心脏瓣膜闭锁不全加上气管歪斜，或许天生就不适合跑步，但是到现在还没放弃。
2013 樱花马 518
ITBS 反覆受伤
2016 樱花马 455
2017 万金石 349
足底筋膜炎废掉三年
2020 台北马 321
2021 台北马 348 膝窝痛
2022 长荣马 336 夹胫症
今年二月半马达到87分的水准，觉得有点机会了，五月TNF越野赛後稍作休息七月起开练
，大致是按照汉森练，但是不跑短间歇，有余力都加在Easy run上面。
赛前跑过26km 30km 34km 30km四次的Long，跑完觉得游刃有余，甚至没喝水，Tempo最後
练到17km不掉速。
最後训练速度坐落如下
E:5:20/km
L:4:30/km
T:4:02/km
七月到十一月的跑量都有破400km
https://i.imgur.com/VZbFl6C.png
但是结果并不顺利，一开始在C区罚站半小时身体冷掉了，起跑後花了不少时间才脱离战
区，5km就右脚脚趾抽筋，应该是我没预料到这个天气对我来说太冷，从头到尾我身体都
是冷的，热不起来，我用抽筋的脚硬扛，变得无反击能力，只能遥望破三列车，跟他保持
相同的距离，因为抽筋动作变得很怪，左脚发力，右脚不出力，最终在35km开始掉速，意
识不是很清楚，眼睛看到的东西像是电视讯号不良这样，但是到最後一刻我都不肯放弃，
因为我真的努力很久了，最终303完赛。
https://i.imgur.com/y74HlHx.jpg
这个成绩虽有BQ，但是去不了。
想想自己还真的是sub3东巴，本着在此版学习到很多知识，我也想贡献一些东西给可能在
训练上有疑问的人。
1.Tempo配速卡住->判断自己是加速不了还是快要掉速，前者多练1600~2000m间歇五到六
趟，速度高於Tempo 10~15s/km，跑休400m，按此要领可破解，後者的话Easy run拉长时
间，不要超过90分钟可突破。
2.不要追逐跑量，跑量只是果不是因，只要自律的跑，一觉得有伤，果断放弃，强度变
easy，或是直接一天全休，尽量不要放掉easy run，可以化险为夷。
3.不要看太多毒鸡汤或是跑步干话王讲的，做什麽动作立即改善跑姿、只要练什麽轻松破
三、高手都是如何送髋，实力都是累积的，没有速成的，除非你是秋森万。
4.基本上训练大方向就是用长间歇与长距离跑一快一慢去逼近目标配速，越接近比赛两者
速度越接近。
5.减量很可怕，也是最难的，好几次都是一减量就受伤，好像伤就是等你减量的时候爆发
出来。
6.按摩很好但是会降低肌肉的刚性一阵子，变软的肌肉去上强度很容易受伤。
7.很多人跑不远，一个人才跑得远，一起练的朋友来来去去，最终剩下自己坚持下去。
或许这些都是不成熟的经验，但是希望能帮到需要的人。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.62.213 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1703080119.A.27D.html
1F：推 tinysun: 你这种330的成绩已经羡慕多少人了知不知道 我觉得你超强 12/20 21:52
2F：→ tinysun: 的 12/20 21:52
3F：推 spilee: 学习了 12/20 21:54
4F：推 luismars: 印象中越老相对越容易达标(?) 持续努力! 12/20 22:06
5F：推 uei1201: 推分享 12/20 22:07
6F：→ FcuKobe: 一直不敢练间歇怎们办 练过两三次但是快慢快慢 没多久就 12/20 22:15
7F：→ FcuKobe: 受伤了 12/20 22:15
8F：推 cox24: 晚你3秒的路过，可是Tempo永远没跑完过，间歇大概 12/20 22:15
9F：→ cox24: 练完5成，长距离跑1次 12/20 22:15
10F：推 qwerty110: 推 12/20 22:36
11F：→ waftwalker: 怕间歇受伤可以用Tempo速度跑长间歇，这也有别的作用 12/20 22:42
12F：→ waftwalker: 这样一来就像是把Tempo切断跑，比较容易做到吧 12/20 22:43
13F：推 chean1020: 苦练的肺腑之言铭记在心，我也最尊崇跑步不受伤才是最 12/20 22:44
14F：→ chean1020: 高原则的，只要觉得有受伤可能绝不硬撑去休息 12/20 22:45
15F：推 chean1020: 减量期的不适感有查过被称作Taper Madness，我也在减量 12/20 22:47
16F：→ chean1020: 期倒数第二周至倒数第四天，都还觉得一堆哪里还在酸痛 12/20 22:47
17F：→ chean1020: ，轻松跑也变不轻松 12/20 22:47
18F：推 michaelll777: 天冷还没开赛都建议穿长袖加雨衣，在起跑点应该不会 12/20 22:51
19F：→ michaelll777: 觉得冷，起跑再丢就好，感觉你已经练到位了，恭喜你 12/20 22:51
20F：→ michaelll777: ！ 12/20 22:51
21F：推 a211212: 不放弃，那来的失败，原po很强了。 12/20 22:51
22F：推 raapp: 1-6都很有感触。很重跑步信用的我，常常约朋友跑，他去不去 12/20 23:38
23F：→ raapp: 是一回事，重点是我跑完了。 12/20 23:38
24F：推 MuMuH: 推！谢谢你的分享。 12/20 23:57
25F：推 Reginald0911: 想知道夹胫症怎麽医 现在被他困扰不能跑QQ 12/21 00:00
26F：推 wj1009: 其实我觉得你是被伤耽误而已 12/21 00:18
27F：→ wj1009: 要是你一路过来无伤，应该早早就破三了 12/21 00:18
28F：推 isohera: 强啊 12/21 00:54
29F：推 lifesear: 诚恳写了这篇就等於破3了 12/21 07:18
30F：→ reasonably: 好文，谢谢您的分享 12/21 07:43
31F：推 LACARIA: 感谢良好的建议！ 12/21 08:14
32F：推 jerry4807: 文内得建议很有参考价值！ 谢谢原PO！ 我们一起加油朝 12/21 08:42
33F：→ jerry4807: 着sub3前进！ 12/21 08:42
34F：→ yesyoudo: 推！ 感谢经验分享！ 12/21 09:06
35F：推 aries417: 来日方长,这个成绩跑到40岁就有BQ了(45岁更稳) 12/21 09:35
36F：推 ust: 感谢经验分享，最近有体会到 12/21 10:00
37F：推 yangzac: 十年前这成绩就BQ了（305），是现在越来越难 12/21 11:16
38F：推 YOYOWAY: 推 第7点很有感 12/21 11:37
39F：→ tco: 2020 全马321，代表当时的半马应该有93-95的能力 12/21 11:38
40F：→ waftwalker: 夹胫症是骨膜发炎了，冷热交替浴加速新陈代谢，踏法要 12/21 11:49
41F：→ waftwalker: 改变，想像自己蹑手蹑脚跑，不要大力蹬地，在保有低跑 12/21 11:51
42F：→ waftwalker: 量让它好，不过这是我的经验，正途还是去看医生 12/21 11:52
43F：推 jjrdk: 跑步就是等一个水到渠成 加油加油 12/21 12:52
44F：→ hoks: 很羡慕一直进步的人 12/21 13:03
45F：→ hoks: 我这几年一直受脚趾抽筋之苦，根本无法进步 12/21 13:03
46F：→ hoks: 每次跑到17公里左右右脚掌自动蜷曲 12/21 13:06
47F：→ hoks: 上网查又完全没有类似案例，快放弃了 12/21 13:07
48F：推 wrc0903: 1-7也是很有感触，这只有跑者才能体会，分享推 12/21 14:05
49F：推 yangzac: 楼楼上，你跑完有没有用球放松脚底？ 12/21 14:22
51F：→ yangzac: e-base/life-care/article/861.html 12/21 14:22
52F：→ smallGGgirl: 7跟你经验相反 认识跑友跑量直接加倍了 12/21 14:36
53F：推 fattt: 感谢经验分享。BQ路上不孤单，持续跑下去总会有的！ 12/21 16:12
54F：推 mmppeegg: 超强的, 你真的很有毅力 12/21 18:46
55F：推 TopGun2: 给赞 12/21 19:38
56F：推 bot446: 我心脏也闭锁不全，但我是破三後才得知自己的状况，相信 12/21 20:04
57F：→ bot446: 自己不用设限一定可以，看完文章觉得或许可以加些肌力训 12/21 20:04
58F：→ bot446: 练，供您参考。 12/21 20:04
59F：推 wenshiny: 看到2、3默默笑出来～训练真的不是傻傻跟着课表，要知 12/21 21:10
60F：→ wenshiny: 道自己在练什麽 12/21 21:10
61F：推 terryc: 对於'5减量'深有同感，真的超难！ 12/22 08:10
62F：推 bob20228: 感谢很多有用的建议，但既然没有放弃，那就不算失败。 12/22 08:59
63F：→ haloducks: 如果2025虚岁40，应该进的了 12/22 09:08
64F：推 ilovecim: 呜呜完全理解 12/22 09:22
65F：推 judavida: 恭喜推 12/22 12:14
66F：推 diesel214: 想了解为什麽不跑短间歇 12/23 11:29
67F：→ waftwalker: 因为没打算再把速度再增加，想增加长距离的耐力 12/23 15:25
68F：→ mmppeegg: 为什麽有BQ却还去不成？难道前面太多高手占据了吗 12/23 21:45
69F：→ waftwalker: BQ有cutoff time，今年是五分半，也就是要快於BQ五分 12/23 22:12
70F：→ waftwalker: 半，才能入选。 12/23 22:12
71F：推 mmppeegg: 太热门了才会这样... 12/23 22:18
72F：推 desamber: 推 12/24 13:11