在去年台北马半马仅能以1:57:53及今年3月古都马以1:42:57残念未能破百後，便给自己在 今年底要破90的目标 [训练计画] 采用的课表是MuMuH大之前所分享，在电脑版Garmin Connect上可汇入的半马进阶课表 https://i.imgur.com/P233gaA.png 详细文章： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1676461117.A.9AF.html 心率区间采用的是最大储备心率法，相关阈值设定如下 https://i.imgur.com/4LRRqY5.png 心率带是买迪卡农800多元的胸式心率带，课表从8/28开始，在开训前先进行最大心率跑、 乳酸阈值跑等把数据先确定下来。 鞋子部分，轻松跑使用Novablast 3；强度跑用Magic Speed 3；比赛鞋用Vaporfly 3 [训练过程] 当初开训时Garmin 预估完赛时间是1:42，连我都很怀疑是不是真的有机会破90。且刚好9月 多事情很多跑量大降，这几个月的跑量只有： 8月：141.7K 9月：73.8K 10月：226.1K 11月：259.0K 12月(截至赛前)：96.0K 由於工作的关系，课表里如果有一日两练的(晨跑+夜跑)，我会跳过晨跑的轻松跑，只练晚 上的强度课表。假日的长跑则是看身体状况，如果跑到後段已经开始脚痛等就会提前结束。 相较於课表的执行状况，我觉得更重要的是放松与恢复，因此不管有没有跑步，当天晚上都 会执行拉筋收操滚筒等，详细步骤是参考汉森的半马书籍 一路到10月中，Garmin显示完赛时间可以破90了，有监於Garmin 欢乐表的程度，我希望大 概练到预估85分左右。 10/29时参加日月潭29K组，前25K都顺利保持4"50左右，结果在25K长下坡时双脚大抽筋，最 後4K只能步兵慢慢走回终点 赛後分析觉得是肌力不够以及没有好好练上下坡，加上赛中没有确实补给电解质。因此回归 台北马训练後特别加强核心与肌力训练，也搭配课表会不时跑猫空练坡道。 [比赛过程] 就这样一路到赛前减量期，手表预估完赛时间大概是82分，实际体感应该是85左右。结果在 该周三早上台北降温时醒来时就觉得身体不对劲。赶紧看医生拿感冒药，医生说不严重认为 应该能赶上参赛。但可能保暖与休息没做好，加上赛前两天失眠，直到比赛当天早上都还是 会流鼻水，喉咙也要含点喉糖才比较舒服的状态。 当天起跑身体大致还舒服，但不时要擤鼻涕。 第1K因为挤人群只有4"53，後面配速就稳定在4"07～10左右慢慢追。补给也都按照计画，水 站每站都进，5K、15K吃盐糖；10K、15K果胶。 一路进乐群一路後身体才开始抗议，右脚阿基里斯腱开始微痛，很像快抽筋的感觉。於是告 诉自己放松，重新调整呼吸，想着尽量用大腿带动，慢慢度过这段期间。整体来说肝醣超补 也很足，没有遇到撞墙期。 顺利在下麦帅桥後追上90分列车。不得不称赞今年的90列车带得不错，全程配速稳定，最後 下桥後有足够时间减速放大家过去。最後以大会时间1:29:12，个人净时间1:28:44完赛，达 成了自己当初的目标。 https://i.imgur.com/yZi4ihr.jpg 下一场就是万金石初全马了，加油！ [後记] 跑完後大概保暖做不好，在北田暖身场逛时就冷到发抖，结果晚上感冒就加重，休了两天才 好转。大家感冒时还是不要轻易比赛，保重身体要紧。 --

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