前提概要： 原本没想要发心得的，但曾在版上问过应设台北马目标多少 <这篇: #1bNSrNzX(Road_Running) > 版上大佬们真的经验老到，给我的目标建议非常准，很感谢可以让我以较正确的配速 完赛，所以回来报告一下。 成绩：https://i.imgur.com/86jAqmU.jpg https://i.imgur.com/CHD1kxn.png 训练总览(凡人的证明)：https://i.imgur.com/yAqGf1g.png 入坑跑步的起点： 起初只是为了多方面尝试各种运动让自己可以更不忌口，还有提升体能目标，没想到 在今年接触长跑以後，发现自己非常喜欢跑步过程所提供的快感，虽然刚开始跑肌肉 酸痛还蛮痛苦的XD。 四月开跑 - https://i.imgur.com/n4L1DAO.png (4/7跑完10K肌肉延迟酸痛好多天) 报名台北马拉松全马契机： 爱上跑步之後，我就有想过要不要报个比赛给自己长跑一点目标，最一开始就想到的 就是全马，碍於我的交际圈从没碰过有练长跑的，所以我根本不知道全马难度，只觉 得就找一个大概半年以後的大比赛，在网路上查了一下就把目标锁定在台北马拉松与 万金石马拉松这两个有标签认证的大比赛。 不过一直到四月底时，我觉得万金石要等到明年三月左右好久，於是就决定以2023的 台北马拉松为目标。 练跑过程： 因为我交际圈并没练长跑的，所以几乎所有练跑资讯都只能从网路与书籍取得，而很 多资讯都指向跑者训练以避免受伤为最高原则，所以我在训练时从不硬撑，也从没跑 过间歇，节奏跑更是到了十月才开始加入每周课表，而在这之前几乎都是有氧轻松跑 正因如此，虽然我回头看自己以前训练课表效率奇差无比(可能现在也很差XD)，但至 少保证自己不要受伤，这样就是最好的了。 五月训练 - https://i.imgur.com/Lb0DcSs.png 当时只要单次跑超过10K对我都跑得相当疲劳，後来我有了跑表测心率才发现自己之 前都跑太快了。 六月训练 - https://i.imgur.com/hOIDa1k.png 这个月开始有使用跑表，在心率参考下我才惊觉之前似乎都跑太快，所以往後为了控 制强度，我都让自己轻松跑与长跑都只能用鼻子呼吸，但随着天气越发炎热，心率怎 样都降不下来QQ。 而月底相当糟糕，我罹患感冒，只能暂停训练几天，然而七月还有插曲...... 七月训练 - https://i.imgur.com/ham430L.png 7/4感冒当时刚恢复，我决定重新复跑，但跑到一半我就发现异常疲劳喘得要死，所 以我中途就终止训练。 7/16我想尝试一下节奏跑测试自己10K，然而我在这次训练被维护不佳的人行道弄到 摔倒，那个人行道有个砖块踩到直接整块陷下去还喷水出来，让我整个人直接大摔， 我整个右脚膝盖摔破擦伤，然後手上拿的水壶也喷出去。 这次训练也是我极少数有稍微硬撑，因为当时只有跑到7K我想跑完10K，当然还因为 我感受那个痛应该只是擦伤，没看伤口就爬起来继续跑，可是跑完10K回家看才发现 擦伤比我想像更加严重，我整个右脚膝盖的皮大面积擦破了，左脚也有一些，右脚 膝盖到现在都还能看到明显疤痕。 为求保险，我决定等膝盖擦伤恢复才开始重新练跑，但从这第二次休息之後，我练跑 成绩不进反退。 八月训练 - https://i.imgur.com/toe1vSO.png 这个月练跑令人相当沮丧，可能是天气越加闷热？也可能是之前感冒和摔倒後休息太 久，这个月练跑怎麽样都找不到六月底的状态，体感上自己好像退步一样，也是在这 个月我才发现全马难度绝对比我想像更大，因为每次长跑只要超过15K，不管前面配 速如何调整後面就是一定会崩速(也可能跟我从来都只带一大罐运动饮料补给有关？) 也从这时开始，我有点怀疑到底能不能在台北马的关门时间内跑完。 九月训练 - https://i.imgur.com/kjoVpN2.png 这个月练跑更让我沮丧，这应该是我练跑以来最不快乐的一个月，因为当时目标要月 跑量堆到250K以上，但随训练时间过去，我身体一直有无法排解的疲劳，每到下一周 都越发比上周疲劳，现在回头看认为问题点出在月初时太躁进跑太快，但当时真的很 着急，因为整个八月我练跑就已经看起来没什麽进步，九月擅自速度提上去又直接把 自己弄疲劳不堪。 9/30那天甚至连轻松跑都做不到，跑到气喘吁吁的，最後我决定提前中止训练，在走 回家的过程，我开始想是不是太坚持每次练跑距离？是不是太擅自认为低於多少配速 就是垃圾跑量？重新补充跑步资讯，对像我这种新手奥少年来说，实际上哪有什麽垃 圾跑量，就算用7分速尾接近8分速去练10K上下轻松跑，都一样能训练我的心肺有氧 能力，再者，我一直都只做有氧慢跑，身体对这样过於单调的训练反应不良，因此接 下来十月我就决定改进这些问题。 十月训练 - https://i.imgur.com/P3hagwT.png 这个月开始每周加入节奏跑，并且不再坚持练跑距离与配速，改以练跑时间为其中的 参考标准，配速拉不上去就不去拉，用心在练跑时感受身体反馈，而天气逐渐变凉爽 也可能才是让这个月月跑量堆到目标280K的主因。 十一月训练 - https://i.imgur.com/AoJH1z9.png 也许是天气更凉爽，也或许是十月训练方向修改正确，又或者是前面大量有氧跑基础 打底，这个月进步相当让我意外，而月底11/28我也首次在长跑训练尝试吃能量胶补 给好让身体适应。 十二月训练 - https://i.imgur.com/4FgxoiZ.png 这个月开始进减量周，减量期的感受很差，尤其12/4~12/12，我跑步都开始越来越觉 得小腿酸、大腿酸、脚跟酸、脚底板酸、臀部酸，这似乎被称作是Taper Madness， 还蛮庆幸选了三周这样较为宽裕的减量期恢复，不然要是比赛当天还在到处酸那真的 是白减量了...... 好在这样感受终於在12/14与12/16最後两次的3K随兴跑(没纪录)消失殆尽，也终於感 受到书中提到减量期成功的情况下该有的感受。 独跑者的初马： 一直以来我都是一个人独自练跑，虽然有句话是说「一个人跑得快，一群人跑得久」 但这句话可能不适用於我，毕竟可以看得出来我一个人跑也没跑得快XDDD，而我练跑 也只是因为单纯的喜爱，在踏上台北马起跑线之前，这场初马没给我太多感受，我只 把它视作是我练跑过程的佐料，我要是遇到生病或要事，我会果断放弃参加台北马， 而我还会照旧练跑，因为我单纯是喜爱跑步带来的快乐，就和我爱玩电动一模一样。 而在台北马前一晚，竟然因为认床睡不着，从六点多开始躺到大概十一二点才成功睡 着，然後凌晨四点就让设定好的闹钟把我叫醒，还好前一周都睡饱，不差这一天睡眠 不足。 从搭捷运到现场，一路上我几乎都是跟着红号码布的人群走，结果跟到差点衣保袋没 准时放，为了排厕所还排到二十几分才赶着入场，真是太狼狈了QQ。 在踏上起跑线等待过程，倦意逐渐消散，可能是因为这是我第一次群跑体验，我开始 感受到那句一群人跑得久，跟着一群人跑真的很有动力非常亢奋，在还没开跑我就决 定明年也要参加至少一场马拉松了。 起跑- 在跟着一群人往起点走时，我才知道是根据自己填的预测完赛时间分区，哎早知道膨 风乱填进A区了(X)，当然只是想想而已XD，哪来那肥胆站前面丢大脸:( 前10K就觉得：哇~太平坦了吧，跟自己平时练跑路线不一样，但即使如此丝毫不敢乱 加速，心中按着版上大佬们建议的全马430目标前进。 然後因为是初马，进水站拿水对我真的是巨大挑战，虽然终於不用自己背一大罐水真 的是太赞了，但取而代之是常常要想办法躲开人拿水杯出来，因为我不想在水站浪费 时间，想跟平时练跑一样边跑边喝，所以闪人闪得真的有点辛苦。 到半马都没追上的430- 一开始大概7K左右，我就追到445气球了，作为一名垃圾跑者，平时最大爱好就是计 算各种5K、10K、10英里、半马可以达到配速多少，看着每K配速稳定6:10上下，嘿嘿 嘿~~垃圾跑者在偷着乐开花了。 https://i.imgur.com/t1RX65k.png 然而结局大家都先看到了，这430一直到18K根本没追上，而是终於在我的视线范围里 唉，没什麽，策略性调整目标改为半马左右追上430。 可是！明明我配速显示一直在6:10，一直到了半马我跟430的距离根本没拉近！甚至好 像还有点变远？ https://i.imgur.com/EJNWspd.png 一直到24K左右，我才终於摸到430队伍人潮尾端 艰难的跨越人墙- 原以为追上430就可以跟之前445一样轻松越过，但430後面跟着人墙太多了，甚至从左 到右都刚好赌一墙，我原本移动到从左侧超，结果左侧就一直有掉速的人往後挤，然 後我就改移动到右侧超，我超！结果右侧还是一堆人墙堵着= =。 https://i.imgur.com/wvFirEL.png 大概就是上图这个位置，我记得很清楚，一直到回转我还是跨不过去......因为我看 过路迳预览，我想到後面河堤那会更窄，所以这里我决定要拿出不少的体力来超过这 堵人墙，其实我也不知道这到底是不是正确决策，因为如果直到河堤那一大段狭窄路 段还要被人墙堵着，也许後段更没有余力拿出体力超越？又或许後段人墙会松散？ 不论如何，这次我的决定就是必须要赶在进河堤那段前赶紧超越。 踏入未知的距离- 接着来到30K以後，在之前训练最长也就跑这附近里程，看到31K时，就已经代表後面 将踏入过往都没跑到里程了，在32.5K吃完最後一条能量胶後，沿途越来越多停下来 在路边拉筋、休息或用走的人，他们是不是遇到撞墙了，我会不会也遇到撞墙，心里 满是担忧，但想到以前看的文章，想要避免撞墙期更重要的是心理素质，我不断在心 里对自己喊话：自己比任何人都知道平时训练的成果，一定要相信自己！ 心理喊话似乎真的有效，我没有遇到所谓的一堵墙，但是我的腿开始越来越没知觉， 越後面水站也越觉得要闪躲人更加艰辛，我的肠胃似乎也停止消化了，最後一条能量 胶一直感觉还在胃里翻腾。 生理机能已经开始下降，回头看了我後段的相片，实在相当狼狈，完全没一开始起跑 时的余裕，我开始担心自己身体随时有可能在下个瞬间会当机，腿也开始隐约有抽筋 感，面对镜头微笑也只能做出脸部的抽搐。 不完美的跑者也有属於自己完美的结局- 进入37K以後，光保持住配速不崩就已经万幸，跨过越来越多走路的跑者，也越来越 多尾段加速的优秀跑者们跨过我； 在这个近万人的马场上，我是一个不完美的跑者； 好多天赋异禀的跑者，我不是他们其中一员，但即使如此，我也要去争取一个专属於 自己的完美结局。 沿途越来越多热情民众加油声，场内外全都在喊着快到终点了，最後的5K、3K、1K， 每1K都好遥远，但我还是不断自我激励，因为全马真的要跑完了，每次长距离跑都让 我觉得可能会被关门，现在却真的要完成了，不会被关门了！ 从马路转角进入体育场，这是最後一段距离了，我紧咬牙关，这是赛前就已经想好的 关键时刻压榨心率与刺激肾上腺素的手段，至少最後在终点前，用冲刺的姿态入场！ 这样的方法奏效了，肾上腺素与额外的心率提供最後能量爆发 以百米冲刺的速度，跨越终点线，属於自己的完美结局！ 後记： 这场比赛超乎我的想像超水准发挥了，我也拿出的最大的力气成功跑完，虽然到现在 肌肉还在酸痛，但我非常庆幸有发挥全力完成。 参加这场台北马让我也体验到跟大家们一起跑的快乐，明年，我还要跑马拉松！ 关於补给的方式也提一下，我分别设定在7.5K、15K、25K、32.5K吃能量胶，有吃能量 胶就喝两杯水，其他剩下都喝两杯运动饮料(我还蛮会流汗的XD)。 虽然有人提过可以参加跑团或找爱好会，但我还是觉得独跑比较自由自在，也许未来 有机会可以再尝试跟其他人一起跑？不过在那之前我得要先提升好自己能力吧哈哈。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.170.14.149 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1703012495.A.E85.html ※ 编辑: chean1020 (118.170.14.149 台湾), 12/20/2023 03:25:25