作者ppsj ( )
看板Road_Running
标题[心得] 台北马
时间Mon Dec 18 10:54:44 2023
这场并不是主要目标赛事，所以原本是想比照高雄马，当个训练周期中的长距课表，
赛前减量三天即可。
不巧上周工作日因公需提早约1hr出门的关系，晨跑量被大大压缩。山不转路转，
就顺势来个完整的减量周，并做足按摩伸展放松，把心态调整成期中测验。
到周六早上为止，自评状况应有个90－95分。
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1.看到回执单寄来才恍然大悟为何迟迟没拿到物资，因为报名时选现场报到。
原因不可考，但收到email的当下只想给自己两巴掌。周末馆场领物人潮众多，
搭车排队罚站果然浪费了不少时间和腿力。
2.另外加上某些因素，家人和我这次分住两间不同的饭店。虽没多花时间逛街，
但在依靠大众运输来回办理入住的情况下，整天走了将近17000步，再次加重双腿负担。
身为马场常客竟犯这种蠢到家的错误，只能说是咎由自取，不可原谅。
3.紧张导致前晚彻夜失眠。本来个人治疗失眠最好的方式是来一发，一发没用就两发。
不过马上就要比赛，这伤敌七分自损三分的禁招还是继续封印。闹钟响起，乖乖起床。
4.做好各种赛前例行事务，6:20进入满是人的A区等待。自评状况大概还有个80分，
决定仍尽力而为，反正雨细风大，爆了也有很好的藉口（真对不起这次比赛的标语）。
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比赛的过程除了起跑第1K 4分整，第2K找树丛解放之外，不管平地、上下桥或风势，
都不看表靠体感前进。且近年来台湾市民跑者实力明显提升，沿途都有大小集团可跟，
所以全程专注在呼吸上，眼光紧跟着前方跑者的脚步，可以超越但尽可能不要落队。
就算到了河滨35K叹息之壁，双脚虽已开始僵硬但没抽筋还能跑，告诉自己要撑下去。
每5K分段－19:33、19:00、18:57、19:05、19:31、18:47、18:49、19:29、8:45。
前半马1:20:53，後半马1:21:03，2:41:56进场。前後半马只差10秒是大大出乎意料之外。
原子习惯一书提到：人类开始能让自己进入「连续」模式後，就会强迫自己不可中断
「连续」的纪录，而习惯也就能养成。把这方法用在全年无休的每日晨跑上也是可行。
自2021.10开始堆跑量以来，去年跑了6556K，2023到今天为止则跑了6323K，日均18K
身体确实已习惯这种模式，一天不跑就会觉得怪怪的，再怎样都得出去晃个几K维持纪录。
在同一赛道的台北马场上，2021是 2:59:03，2022是 2:48:15，今年则是2:41:56。
虽然还没回到2017时那74分台的半马和2:40的全马，但这两年用时间换取速度的练习下，
应付全马的体能稳定进步，看来也有进步空间，那就照这样继续吧，不受伤比较重要。
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1F：推 MuMuH: 推ppsj大，以你为目标继续努力。 12/18 10:57
2F：推 InfinitySA: 2小时40分.... 强者 12/18 11:00
3F：→ InfinitySA: 我昨天半马还超过2:40... 12/18 11:00
4F：推 isohera: 强大，当大家榜样 12/18 11:03
今年的完赛时间若放到去年的成绩里，名次是差不多的，看来风势影响好像没想像的大？
5F：推 chinting17: 超强的 12/18 11:13
6F：推 Touber: 推p大，笔记治疗失眠的方法….但年纪大了应该很难两发@@ 12/18 11:14
7F：→ Touber: “ 12/18 11:14
通常一发就睡死了，隔天会很不想起床，有碍晨跑
8F：推 michaelll777: 推P大，治疗失眠方法好用XD 12/18 11:41
懂得都懂，哈
9F：推 jack931018: 推sub3都是超强者 12/18 11:45
10F：推 twming: 先跪 在看 12/18 12:10
11F：推 qazwsx80808: 每次看到SUB 4分速的 都觉得唯有尊敬。 强啊！ 12/18 12:11
12F：→ isohera: 开板大 我觉风影响慢3-5分，朋友去年310，今年315 12/18 12:14
这有安慰到我，谢谢
13F：推 Ragnarok: 超强，推！ 12/18 13:30
14F：→ minoru04: 我以前也用这招治疗失眠 可是有一次踩到润滑液跌倒摔伤 12/18 14:32
15F：→ minoru04: 就比较少用 12/18 14:33
保重......
16F：推 waftwalker: 这鬼天气240，真的是一代传奇。 12/18 15:11
17F：推 SURREALTMR: 推心得~~~希望P大能分享一下比赛的补给计划 12/18 15:16
前一晚会多吃点白饭碳水塞饱肚子，起跑前2小时吃3～4根香蕉加面包，喝点水和蛮牛
年纪大了很容易跑厕所，所以冬天比赛的话在赛前和赛中不会喝太多水，每站一杯
会带4～5包能量包，10K、20K、30K、35K各一包，第5包视情况使用（好像从没用过）
这几年大概都是这样
18F：推 hoyo: 中年大叔之光！ 12/18 15:16
40岁组前面还有一堆人啊
19F：推 jim924211: 超强 12/18 15:47
20F：→ jim924211: 不得不说 我跟你到的时间比只少10几分钟， 12/18 16:04
21F：→ jim924211: 但距离你是我的两倍XD 好猛 12/18 16:04
22F：推 iceking: 可是我用这招治失眠 都会更累 因为太久更晚睡 12/18 16:16
相信很多人都有这困扰，真是两难啊
23F：推 SURREALTMR: 感谢P大回覆.2小时前吃的东西不少耶.香蕉不少根! 12/18 16:28
24F：→ jim924211: 不过香蕉要看个人肚子，有些人肠胃会更 12/18 16:32
25F：→ jim924211: 容易蠕动的话建议别太多根 12/18 16:32
个人很爱吃香蕉，一天都要吃个三四根，好消化又容易清胃肠库存
26F：推 jack7614614: 240….鬼啊 12/18 16:42
27F：→ jack7614614: 睡眠这个 ，要养成习惯，比赛前就要训练了，模拟赛前 12/18 16:45
28F：→ jack7614614: 模式，早睡跟早起 12/18 16:45
29F：→ jim924211: 养成习惯是一回事，实际上还是要看当下 12/18 16:51
30F：→ jim924211: 我就是 12/18 16:51
31F：→ jim924211: 那个养成习惯 7 8点睡但赛前还是会失眠的xs 12/18 16:51
是的，我的作息很规律，算是很容易入眠的，周六午後也没碰咖啡因和酒精
平常如果这样还会失眠，十之八九都是心事心情影响，无奈
32F：推 SportLeo: 推~~ 12/18 17:02
33F：推 iceking: 其实住饭店 不是习惯的床 作息再规律也很容易发生睡不好 12/18 19:13
34F：→ iceking: 的情况 12/18 19:13
35F：推 saigxx: P大优质好文！ 12/18 20:23
36F：推 v2ssili: P大推个!! 原来治失眠有这种好方法阿XDD (笔记... 12/18 21:06
37F：推 oplk: P大好鬼 12/18 22:30
38F：推 toro077: 好强喔 赞 失眠解法是这样吗XD 12/19 00:27
这是和自己身体做深度辅导，效果当然很好
39F：推 n0029480300: 推！ 12/19 00:46
40F：推 TripleC: 强啊 12/19 02:20
41F：推 cameroncues: 训练量很恐怖，平均一天18公里，接近半马！ 12/19 08:01
大概八成以上的量都是不计时轻松跑，负担没想像中的大，跑完找时间多做收操就好
当比赛後段感到疲累时，只要想着「剩下距离不到平时晨跑量的一半」，就能再坚持下去
42F：推 milanookimo: 只能说神人了！ 12/20 16:46
※ 编辑: ppsj (163.16.249.249 台湾), 12/21/2023 11:01:36
43F：推 adychen1982: 一发二发是指啥? 12/21 16:47