当你好不容易愿意关掉电视的遥控器，从沙发上下来开始想要尝试运动时，不免会搜寻哪 一种运动对你来说是最适合的？当你搜寻到「跑步 缺点」时，相信诸多跑友也曾经这样 搜寻过，而遗憾的是在中文世界里，这样的搜寻结果一定会令你怯步，太多过於主观，不 认真的书写，片面的留下负面的资讯。 例如：「日本名医诚心建议：想健康，就不要运动，尤其是不要跑步！」[1] 这样的文章 完全的背离了WHO以及各国政府所建议的运动指南。又或者是建议老年人散步或是打打太极 拳这样的运动就好，抑或是强调跑步是「低强度」运动，不符合日常生活所用，也无法训 练肌肉，甚至会消耗肌肉等等，过份地极化了力量与慢跑这两项运动。更有完全背离事实 的「WHO说走路是最好的运动」的诡异说法。 大多数人会运动无非是为了身体健康。这也是我写此文的目的，让人理解跑步或是等强的 其他运动所带来的益处，如果你尝试了跑步发现不适合你，那麽也没关系，还有很多很好 的运动提供你选择，但是也要知道你所选择的运动的强度以及量要达到多少才能符合你所 想要达到的身体健康。 我曾经有两个疑惑： 1. 一周要运动多少在怎样的强度下才能得到较大的健康效益? 2. 长时间的耐力竞赛例如三铁，跑步以及自行车是否会影响身体健康? 一周活动多少才算是身体健康这个问题要回答比较简单些，可以参考2022年WHO的运动建议 ：[2] 18-64岁的成年人建议每周至少： - 中等运动强度（MET 3.0 - 5.9)为150-300分钟 - 或是75-150分钟的高等强度运动（MET 6以上）。 - 为了获得额外的健康效益，建议中等运动强度可到300分钟以上或高等150分钟以上。 - 每周应有 2 天或更多天训练主要肌肉群以强化肌肉的活动。 65岁以上成人建议每周： - 与成人相同。 - 老年人应做各种多样化的身体活动，强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练，每周 3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。 你可以看到对於65岁以上成人活动建议其实跟18-64岁成人一致，甚至可以说更为严苛， 也因此绝非一些网路文章所宣称老人只要散散步 < 3.2 km/h，或是打打太极拳，做做甩 手操就好。若是你家中的长辈身体状况仍然无大碍，不彷可以尝试更多元的运动，以及适 当的重训。我相信要说服你的长辈并不容易，但只要开始一步一步往WHO的建议值前进，你 一定可以看到长辈的转变以及得到一些意外的好处。 WHO的活动指南[2] 其实也有针对五岁以下儿童，慢性病以及癌症患者等的活动量建议，个 人认为十分值得一读。WHO的活动指南是综合了各项长期的研究所得到的数据而提出的建议 。有些研究甚至於在你我出生之前就已经开始进行直到最近才有结果并且发表，而这类的 研究仍然不断地正在进行中，你也许会注意到这几年活动指南有略微的调整，而关於空气 污染的指南也是不断的更新。 或许你会对WHO的活动指南中所提及的「中等强度的活动」300分钟以及「高强度的活动」 150分钟以上没什麽太大的感觉。但要知道的是怎样算高强度怎样算低强度并不是我们自 己说了算，它实际上有一个一致性的标准，称为MET(代谢当量)，如果你对这个标准有兴 趣可以参考我写的： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1699450845.A.5A8.html WHO对於活动区分方式是： - 低度强度活动（MET <3） - 中度强度活动（3.0 < MET <=5.9） - 高度强度活动（MET > 6） 你也可以参考WHO各项活动的MET值[3]，它非常的详细由做家事、重训、跑步、自行车、游 泳、溜小孩、跟猫玩、一般园艺、跳舞以及不同职业的MET估算等等，且是以中文呈现，个 人也认为非常值得浏览。你也许会注意到重训MET值偏低，但这并不难理解，身为跑者的你 一定十分清楚三大能量系统被启动的时机，什麽时候用到脂肪，何时脂肪的供应来不及而 用到碳水，最终当你的肝醣耗尽之後经历了撞墙感受後又会发生什麽？你的肌肉会不会 eat itself to feed itself？[4] 重训以及有氧从来就不应该被放在天枰的两端做比较， WHO的运动指南也清楚的标示了你应该同时进行这两项活动。 当然就各项活动MET来衡量你的运动量以及强度一定没什麽感觉，接下来我直接换算为跑者 以及自行车爱好者的语言如下： WHO 建议每周「中等强度活动」300分钟或是 「高等强度活动」150分钟以上实际上就是一 个数字，就是每周 900 MET-minutes。这代表什麽呢？ 这代表你，每周要跑：(属於高强度活动 MET>=6) - 9:19/km 跑 150 分钟 - 7:27/km 跑 109 分钟 - 6:13/km 跑 92 分钟 - 5:36/km 跑 86 分钟 - 4:58/km 跑 77 分钟 - 4:21/km 跑 74 分钟 - 3:44/km 跑 63 分钟 每周骑车:（属於高强度活动 MET>=6） - 功率 101-160w 103 分钟 - 功率 161-200w 82 分钟 - 功率 201-270w 65 分钟 每周步行： (属於中强度活动 3<= MET <=5.9) - 4.0 km/h 走 300 分钟 - 5.6 km/h 走 210 分钟 - 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5% 走 170 分钟 - 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15% 走 113 分钟 (此算高强度，MET=8.3) 每周跳绳：（属於高强度活动 MET>=6） - 每分钟 < 100 次, 跳 103 分钟 - 每分钟 100 - 120次，跳 77 分钟 - 每分钟 120 - 160次，跳 74 分钟 爬楼梯：（属於高强度活动 MET>=6） - 爬楼梯：步伐缓慢 225分钟 - 爬楼梯：步伐迅速 103分钟 - 爬楼梯：跑步 60分钟 WHO认为足够的运动量有下列益处： - 预防心血管疾病、癌症和糖尿病 - 减少忧郁和焦虑 - 可加强思维、学习、判断能力 - 可改善整体健康 - 与身体活动不足者相比，死亡风险会减少20%至30% 上面的数据其实也可以清楚的看到跑步或是骑自行车所带来的效益远大於平面道路上走 路。如果要达到WHO的最低建议值，你必须每天走5.6 km/h 30分钟以上（这算是快走， 这不是你中午吃完饭後出来散步一下的速度）才能等效於每天慢跑只要15分钟用7:27/km 的效益。 若是上述的运动都不是你所爱的，游泳也是很棒的选择，你也可以看看其他的活动的MET 值[3]，挑一个你爱的，然後自行换算来达到WHO的建议量。 你应该将WHO的建议量视为是低标，因为一些研究显示超过WHO的建议值实际上对身体健康 更有益处： 例如 2022 美国哈佛大学的一篇研究中[5]，针对1988-2018总共116221名美国成年人分析， 在这30年的追踪调查之中，共有47596人死亡。该篇论文想要探讨的是与没有运动的人相比 ，我只做中等强度运动，或是只做高等运动强度，或者两者混合做的死亡风险是否有差异。 这篇研究特别提到像是马拉松之类竞技活动或是过量的高等运动强度的活动，是否会对心 血管健康产生有害的影响？ 此篇论文的结论中提及将每周高强度活动拉高至150-300分钟，或是每周300-600中等活动 强度整体健康效益会更大，容我再次转换为跑者以及自行车爱好车语言如下： 每周要跑：(属於高强度活动 MET>=6) - 9:19/km 跑 150-300 分钟 - 7:27/km 跑 109-218 分钟 - 6:13/km 跑 92-184 分钟 - 5:36/km 跑 86-172 分钟 - 4:58/km 跑 77-153 分钟 - 4:21/km 跑 74-147 分钟 - 3:44/km 跑 63-125 分钟 每周骑车:（属於高强度活动 MET>=6） - 功率 101-160w 103-205 分钟 - 功率 161-200w 82-163 分钟 - 功率 201-270w 65-129 分钟 每周步行： (属於中强度活动 3<= MET <=5.9) - 4.0 km/h 走 300-599 分钟 - 5.6 km/h 走 210-419 分钟 - 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5% 走 170-340 分钟 - 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15% 走 113-225 分钟 (此算高强度，MET=8.3) 每周跳绳：（属於高强度活动 MET>=6） - 每分钟 < 100 次, 跳 103-205 分钟 - 每分钟 100 - 120次，跳 77-153 分钟 - 每分钟 120 - 160次，跳 74-147 分钟 爬楼梯：（属於高强度活动 MET>=6） - 爬楼梯：步伐缓慢 225-450 分钟 - 爬楼梯：步伐迅速 103-205 分钟 - 爬楼梯：跑步 60-120 分钟 关於高强度活动此篇论文的结论为： （篇幅所限在此忽略描述中等以及中+高的混搭，但其结论仍然近似如下） 1. 长期符合WHO活动指南中每周75-150分钟高强度活动的参与者： - 全因死亡率(All-Cause Mortality)降低了19% - 心血管疾病（CVD） 死亡率降低31% - 非CVD死亡率降低15%。 2. 如果将高强度活动拉高至每周150-299分钟，比WHO建议值高2-4倍的参与者： - 全因死亡率分别降低约21-23%，以及27-33% - CVD 死亡率降低 - 非 CVD 死亡率降低 19% 3. 高於300分钟高强度，则死亡率并没有进一步降低： - 即使在非常高的高强度运动水平下，死亡风险也没有增加。 - 先前的研究也表明，长期高强度耐力运动（例如马拉松、铁人三项、长距离自行车比 赛）可能会导致不良影响，如心肌纤维化（myocardial fibrosis）、冠状动脉钙化 （coronary artery calcification），心房颤动（atrial fibrillation）以及心因性 猝死（cardiac death）。我们的结果表明，长期的高强度运动对心血管健康没有有害的 影响。然而，需要更多的研究，最好是重复的客观体力活动测量和长期随访，以调查大 量高强度对CVD结果的影响，并确定长期体力活动的最佳量和强度，以有益於健康。 我想任何形式的运动，只要你愿意关掉电视遥控器从沙发上下来，慢慢增加中等强度的 分钟数，由上面数据来看，你的全因死亡率将直线下降。因此，来运动吧! ^^ 参考： [1] 日本名医诚心建议：想健康，就「不要跑步」！ 因无参考价值，故不提供网址。 [2] WHO对於活动量的建议 https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [3] WHO各项活动的MET值的参考(中文版)： https://drive.google.com/file/d/1Jbu0zCwN-NSE37DMJf1uNncGm8cuE4Fp/view [4] The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes https://reurl.cc/p5k4Ke [5] Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults https://reurl.cc/a4KQNZ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.48.28 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1701587281.A.A13.html 如同我的结尾：「我想任何形式的运动，只要你愿意关掉电视遥控器从沙发上下来，慢慢 增加中等强度的分钟数，由上面数据来看，你的全因死亡率将直线下降。」注意「中等」 以及「高等」强度的定义，能动就多动，WHO的运动指南会建议什麽强度多少分钟数 不是没有原因的。 这篇文是探讨各项运动对死亡率的影响。选择的运动当然可以依照个人所爱的，游泳也是很好 的选择，可参考[3]的各项内容，如果担心对膝盖造成过多负担，那麽椭圆机等运动（中等强度） 也是很棒的选择，或者是快走在坡度较陡的地方也很好。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 12/03/2023 19:25:24 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 12/03/2023 19:33:09 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 12/03/2023 19:37:29 根据这篇论文，超过量不会尽管死亡率不再降低，但也没有增高，因此你超过很好^^。目前 看来可以尽情增加没关系。当然只要开始运动循序渐进就是好事，怕的就是自己很认真运动 了却没有达到预期的效果，这就也许与「中度」，「高度」的运动分钟数有关。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 12/04/2023 09:45:25