作者chean1020 (天龙大安吴彦祖)
看板Road_Running
标题[问题] 台北马应该设多少目标？
时间Wed Nov 22 17:43:47 2023
饿死抬头，这是我第一次初马，九个月前开始
进行训练准备，随着比赛接近，越来越担心无
法在关门时间内完赛，所以想上来问一下版上
各路经验丰富与天赋异禀的跑者大神们
以下是我十月、十一月练跑数据
十月
https://i.imgur.com/AVqbDFC.jpg
十一月
https://i.imgur.com/RubNtvw.jpg
我前一阵子去买鞋，跟有在跑超马的鞋店老板
询问，他竟然说可以设定Sub4，我觉得应该是
高看太多了= =，尤其昨天已经进入最後且最高
的LSD训练，结果根本没在预定时间内跑到原
先目标32km，因为时间已经超时不少了，当下
蛮沮丧索性结束训练，昨晚也一直在想这样到
底是否能完赛还是能设定个时间目标。
希望经验丰富的版友们能提供菜鸡建议QQ
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1F：推 Alkane: Sub 4感觉会爆XD 11/22 17:58
2F：推 mofeather: 估计能稳定6分跑完就很厉害了 11/22 18:01
3F：推 watanmila: 第一次初马^^ 11/22 18:01
4F：→ mofeather: 因为你的长距离跑速最优也才6：30，假设比赛大爆发也仅 11/22 18:01
5F：→ mofeather: 有6：15，所以6分完赛算是很乐观 11/22 18:01
6F：→ chean1020: 那看来我还是应该以不被关门完赛目标最稳妥了吧，毕竟 11/22 18:10
7F：→ chean1020: 是第一次跑马，还不知道32k後会多惨 11/22 18:10
8F：推 qazwsx80808: 没到关门那麽惨啦XD. 预测应该是445附近。 11/22 18:19
9F：推 wolf035: 估计4:30-4:40附近 11/22 18:21
10F：→ LACARIA: 跑量的确可以sub4 有系统一点的话应该会更稳 建议跑稳就 11/22 18:38
11F：→ LACARIA: 跟430列车 有余力就32後 每公里快3-5秒 加到可以跑完剩下 11/22 18:38
12F：→ LACARIA: 里程的均速 11/22 18:38
13F：推 j855102: 440 11/22 18:41
14F：推 iceking: 4：30似乎可以啊 11/22 18:59
15F：推 isohera: 4hr12 11/22 19:01
16F：推 chey: 不被关门一定可以的吧 对你的跑量来说不难啊 11/22 19:04
17F：→ chean1020: 真的吗那麽多前辈觉得可以设Sub5，那後面减量期剩下两 11/22 19:08
18F：→ chean1020: 次长跑试试看用全马430以内配速跑跑看了 11/22 19:08
19F：→ chean1020: ^_^b 11/22 19:08
20F：推 your025: 目标设430应该挺稳，剩下就毅力 11/22 19:12
21F：推 Alkane: 正常发挥应该就有430的感觉 11/22 19:12
22F：推 runaway580: 425-430 11/22 19:15
23F：推 yanncherng: 410拼拼看 11/22 19:15
24F：推 a1121210: 目标只有完赛 11/22 19:37
25F：推 ahliang: 这种跑量没sub4没道理。 11/22 19:54
26F：推 cocomol: 无伤完赛顺顺跑就好 11/22 20:20
27F：推 goddarn: 你这数据 放心吧 11/22 20:21
28F：→ genius17: 月跑量200就可以sub4了 这个跑量很稳吧XD 11/22 20:37
29F：→ chean1020: 毕竟天赋不够跑量来凑，别人两百可以挑战Sub4，我两百 11/22 20:44
30F：→ chean1020: 能不被关门就差不多了XD 11/22 20:44
31F：→ chean1020: 不过一想到当天跑马不用再像以往长跑还得自己拿将近一 11/22 20:46
32F：→ chean1020: 公升运动饮料跑，还是稍微期待是否可以超水准发挥 11/22 20:46
33F：→ akakbest: 避免太催拉爆 还是用自己能负担的范围 稳稳推进 11/22 21:05
34F：推 nomoandruw: Sub5应该可以 11/22 21:33
35F：推 a1121210: 看跑量每周超过50 那应该可以用这个速度完赛 那成绩就可 11/22 21:42
36F：→ a1121210: 能落在430左右 11/22 21:42
37F：推 sakuraspgame: 我觉得430应该没有什麽问题，如果再多练一个月，su 11/22 22:17
38F：→ sakuraspgame: b4也不是不可能，不过已经太接近比赛日了，保守起 11/22 22:17
39F：→ sakuraspgame: 见还是用6分速稳稳去跑就好 11/22 22:17
40F：推 wrc0903: 看这跑量觉很很可惜，下次可以找跑班或是书来操作周期化 11/22 22:43
41F：→ wrc0903: 训练，不然月跑有破200也是满多的，可以提升品质一些 11/22 22:43
42F：推 qqaaz: 先求的不受伤 11/22 23:36
43F：推 mmppeegg: 430, 最後10k腿没软就没问题 11/22 23:43
44F：推 a1121210: 我看过最低次数课表就一周三次 配速跑10+10+20 配速10+1 11/23 00:07
45F：→ a1121210: 0+LSD30 11/23 00:07
46F：推 a1121210: 找不到书 不知道丢哪里了 11/23 00:46
47F：推 a1121210: 用最小限度的练习 网路有找到书名 11/23 01:03
48F：推 wilson200106: 没抽筋的话sub5蛮稳的，你跑量很够 11/23 01:08
49F：→ wilson200106: 至於有没有办法430就看你30k後的意志力跟肌力了 11/23 01:09
50F：推 runnersheep: 看起来完跑sub450应该没问题，但其实跑姿技术是很重 11/23 08:30
51F：→ runnersheep: 要的，想要更快更轻松的话建议找专业教练看看。 11/23 08:30
52F：推 Jeter: 不会被关门啦，能用跑的跑21k以上 剩下的用走的都能完成 11/23 08:32
53F：→ FantisyP: 加上初马的刺激,大约4:35~4:45之间 11/23 09:32
54F：推 iceking: 最低次数课表一周三次, 我个人只有一周两次, 只有周间一 11/23 10:01
55F：→ iceking: 次配速跑+周末长距离, 再多我老婆就要发飙了. 虽然次数少 11/23 10:01
56F：→ iceking: ,但我觉得仍然有持续进步的感觉, 只是比较慢罢了. 11/23 10:01
57F：推 judavida: 420~430 11/23 12:18
58F：推 yofa: 我月跑量才100都可以450了，请以420-430为目标 11/23 13:06
60F：→ a1121210: 找到了 在另外的书柜 11/23 13:32
63F：→ a1121210: 前面是有氧能力 後面是肝醣消耗 11/23 13:38
64F：推 a1121210: 前面有一个一周四练每次10k 速度跑 11/23 13:41
65F：→ haloducks: 单月跑步距离50公里以内，结果单周课表就50k 後面三周 11/23 14:13
66F：→ haloducks: 全休？ 11/23 14:13
67F：→ chean1020: 哈哈真假上面这样课表也能练到Sub3，这应该需要蛮多年 11/23 14:54
68F：→ chean1020: 锻链累积吧 11/23 14:54
69F：推 iceking: 打错了吧，应该是单周50km以内？ 11/23 15:34
70F：推 a1121210: 依照内文单周不超过50 单次不超过30 应该是打错 11/23 16:31
71F：推 a1121210: 单月没改单位成单周 11/23 16:33
72F：推 deardidi: 这本书中这样的练法要很吃天赋，不然就是年轻小鲜肉。 11/23 16:42
73F：→ deardidi: 而且应该很多背後的训练没说。譬如重训等等专项训练之 11/23 16:42
74F：→ deardidi: 类的… 11/23 16:42
75F：推 a1121210: 没错没错 11/23 16:52
76F：→ a1121210: 光要能达到门槛 初学者就要练好一阵子了 11/23 16:53
77F：推 a1121210: 光一次能7分速跑5、10k就已经是有基础的 11/23 16:56
78F：推 a1121210: 认为门槛就是周跑量达到全马 至於速度就决定成绩 11/23 17:00
79F：→ eden1205: 月跑量280 跑了9个月 430不稳吗? 11/23 17:06
80F：→ noomlluf72: 觉得可以设定430看看，可能他也没有仔细看完配速和练 11/24 00:32
81F：→ noomlluf72: 习状况~不然就是30K後看看状况，不错再加速 11/24 00:32
82F：→ noomlluf72: 台北马越来越近了QQ...最近天气变冷，躲进莴苣跑跑步 11/24 00:32
83F：→ noomlluf72: 机了，大家户外都穿长袖跑了吗？ 11/24 00:32
84F：→ yun392001: 看强度，轻松缓跑就长袖或薄外套。有强度一样背心，毕 11/24 15:00
85F：→ yun392001: 竟要去适应天冷跟雨天的情境，去年是可遇不可求的情况 11/24 15:00
86F：→ yun392001: 。 11/24 15:00
87F：推 sg1987: 通常30k之後速度会大幅崩落 11/25 12:40
88F：推 CTUST: 保守530吧 11/25 16:07
89F：推 swaroski: 你的训练速度跟时间跟我的很像，我觉得4:30可以。 11/25 20:35
90F：推 denny811012: 4：30-5：00差不多吧 但你这跑量好多 感觉练习时要 11/26 15:29
91F：→ denny811012: 穿插速度训练 11/26 15:29
92F：→ chean1020: 有呀有跑节奏跑，我看有建议说轻松跑没进四分配都不要 11/26 19:45
93F：→ chean1020: 自己乱跑间歇不然容易受伤，所以就不敢练间歇 11/26 19:45