作者jurrasic (新的开始)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 马拉松新手许多问题请益
时间Wed Nov 15 20:35:29 2023
首先感谢版上诸位前辈的提点，我顺利在渣打完成初半马了。时间是 2:23
分。当然不是特别值得提的成绩，但已超过我原先预期了。当天我有被 2
万多人起跑的盛况给震撼到。
最重要的收获，其实是收获了一个喜欢的运动？以前玩三铁，我最喜欢的项目
是游泳，其次脚踏车。跑步则被我归类为「有点单调」的运动，练习不足，
当然表现也不佳，导致对跑步更没兴趣。
这次静下心来规律的训练，慢慢堆积跑量，反而感受到跑步的魅力。现在已经
与游泳并列我心中最喜欢的运动了。以便利来说更是远超过游泳。晨跑也让
我有机会欣赏到台北我过去从未注意到的面貌。
但伤脑筋的问题来了。跑完渣打半马之後，我首次右脚足底内侧有明显「卷屈」
、以及疼痛感。并不非常痛，但已经延续了三天。过去训练时跑到 16 公
里都没有这个状况。
刚比完赛时没有，第二天起床才开始。我不确定是不是比赛完，太快拉筋踩球
造成的？还是因为我没有及时跑缓解跑？（开始疼痛後更不敢跑步）
冰敷与走路都有一些帮助。想请教有经验的跑友有何建议？是该彻底休息，还
是慢慢跑起来比较好？感谢。
※ 引述《jurrasic (新的开始)》之铭言：
: 各位前辈好，我是 44 岁的大叔。
: 今年首次报了渣打马的半马，现在处於训练初期的蜜月期（？）
: 每天都很有动力出去跑。但也开始有一些疑惑。
: 先背景说明：我 44 岁 / 184 cm / 74 kg。
: 这两年完成过三次 51.5 铁人三项。
: 不过我比较擅长游泳。跑步的部分通常是在跑跑走走与抽筋中渡过。
: 现在我参照 Hal Higdon 的新手菜单在训练：https://reurl.cc/LA9EA9
: 目前进度到第三周，大约可以 7 分速跑 5km。
: 渣打半马的目标是无伤完赛。
: 高标是 2.5 小时完赛，或是全程跑（不走）。
: 以下菜鸟问题想请教大家：
: 1. 跑鞋
: 我现在穿小飞马 38 跟 35。
: 觉得脚指左右有点紧，有时脚指会「上下」相叠。
: 跑完常觉得大拇指、食指与中指之间有摩擦。两脚都是。
: 我会刻意降低指头之间的相对移动，会降低摩擦的感觉。
: 这是正常的吗？还是我应该找更宽的鞋子？
: 是否有推荐适合新手的较宽鞋子？
: 我的脚尺寸是 12 号，常常找不到鞋，因此当初买鞋时没有考虑太多。
: 2. 重训
: 原本每周有重训两次。请问现在该如何调整重训的项目？
: 应该以训练上半身为主，减少下半身的负荷，
: 或是强化下半身？
: 或是暂停不要重训，专心练跑？
: 3. 步频
: 我读到马拉松建议步频要 180 左右较佳
: 我自己用 garmin 节拍器调整时，大概会提高到 163 左右。
: 请问我现在适合开始调整步频?
: 还是应该先奠定好其他的基础，例如拉长每次跑步距离，再来调整步频？
: 4. 爬山
: 原本有规划 10 月去爬一座三天两夜的大山。
: 但现在担心会导致铁腿，或至少也会影响训练进度。
: 请问爬山算是一种有益跑步的训练吗？
: 还是我这个阶段先避免？
: 5. 挑战全马
: 如果此次渣打半马顺利完赛的话，明年会想要挑战一次全马。
: 请问若以明年中为目标挑战全马是否合适？
: 是否有推荐的年中的全马比赛？
: 因为我今年错过报名台北马。因此希望能提早知道大家比较推荐的赛事。
: 先谢谢大家回覆。
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1F：推 loveloser: 足底经膜炎吧 估狗一下 11/15 20:37
2F：推 Ganso: 初半马完全没训练过,以为陪朋友一起跑玩乐...想知道在关门 11/15 20:42
3F：→ Ganso: 前跑完半马3:30内XD 之後就觉得好玩参加几场,都跑在3小时 11/15 20:43
4F：→ Ganso: 附近,志在参加和吃东西看风景放松,能够跑完不让脚痛是我最\ 11/15 20:44
5F：→ Ganso: 大目标啦y 11/15 20:44
6F：推 chey: 我跟你几乎一摸一样XD礼拜天渣打半马2:21 11/15 21:06
7F：→ chey: 礼拜一左脚内侧跟你有一样的感觉 11/15 21:06
8F：→ chey: 礼拜二去足体养生馆脚底按摩，今天就好很多了可以继续跑XD 11/15 21:06
9F：→ chey: 你可以跟师傅说一下你刚跑完有点紧的位置，需要放松小腿、阿 11/15 21:06
10F：→ chey: 基里斯腱跟脚底等等 11/15 21:06
11F：→ jurrasic: 感谢楼上。听起来有安心一点。但我还不敢跑。 11/15 21:07
12F：→ chey: 虽然一次好几百块，但既然你爱上跑步了 11/15 21:08
13F：→ chey: 就一定得好好保养你的双脚XD 11/15 21:08
14F：→ chey: 阿然後晚上可以贴个休足时刻或撒隆巴斯贴布睡觉，隔天就会舒 11/15 21:09
15F：→ chey: 服些了 11/15 21:09
16F：推 chey: 如果还是不放心就找个物理治疗师 11/15 21:23
17F：推 MuMuH: 恭喜你完赛必且发现跑步的乐趣^^ 脚的问题我觉得就是赶快去 11/15 22:55
18F：→ MuMuH: 挂个号照一下超音波会比较安心些。 11/15 22:56
19F：推 iceking: 其实没检查很难判断 我也曾经跑到一半脚痛 上网查了一下 11/15 23:41
20F：→ iceking: 疼痛位置有点像骰子骨，就休息一个礼拜再去跑，然後跑没 11/15 23:41
21F：→ iceking: 几K又有点痛感，但神奇的是我没停下持续跑完10K，後来越 11/15 23:41
22F：→ iceking: 跑越无感，一直到後来再也没痛过，现在回想起来当时真的 11/15 23:42
23F：→ iceking: 不知道在痛什麽的. 11/15 23:42
24F：推 FarkU: 打通任督二脉 11/15 23:46
25F：推 wilson200106: 21k对你来说算长距离，也才结束三天，可以多休息 11/16 00:32
26F：→ wilson200106: 我跑完全马，隔周一整周都觉得自己是不是再也不能跑 11/16 00:33
27F：→ wilson200106: 步了XD 到处疼痛，动没几分钟就喘 11/16 00:33
28F：→ jurrasic: 谢谢大家建议。我先休息热敷一周。我也很怕再也不能跑。 11/16 02:00
29F：推 exergy: 滚筒放松小腿、跟腱、大腿。前後左右都要滚，找激酸软点加 11/16 10:11
30F：→ exergy: 强放松。 11/16 10:11