我们曾经陷入类似情境。另外我也曾经好奇一周到底要运动多少才算是「身体健康」 ？也曾好奇在空污的环境下，多久以及怎样的运动强度会有风险？所以有收集了一下 资料可以快速回应一下「3000公尺慢跑是哪种费力的运动」。 要想知道哪种运动的费力程度其实有一个统一的指标依据。 Metabolic Equivalent 中文译作 「代谢当量」 Metabolic 译作 「代谢」： 可以解释为人体能量的消耗。（注1) Equivalent 译作「当量」： 亦即多少的什麽等效於什麽会是多少，意即多少的 OO 等效於多少的 XX。也可用PTT版友常用的「反观」来解释，只是它更严谨的有了基 础的单位让个别活动得已量化有多少倍的反观。 两个字合起来是就称为Metabolic Equivalent，单一活动下就称为（MET）任务代谢 当量，你做了什麽活动的代谢当量反观其他活动的代谢当量是多少。 在此不解释MET的计算方式，它的计算是基於耗氧量，解释了除了浪费篇幅外，也失 去这个订定这个单位的意义，它就是用来让人基於一致的标准反观来反观去。 它是一个能量的消耗单位。静止时的能量消耗定义为1 MET，如果我的活动是5 METS 这意味着我消耗的能量是静止时的5倍。 下列是一些日常活动中常用的MET值估算，依据此值分为低/中/高 : 低强度活动（<3）： 1 : 安静坐着时消耗的能量。 1.3 : 抽烟 1.3 : 亲吻，拥抱 1.5 : 我正在写这篇文章。 1.5 : 吃饭 1.8 : 坐着与人聊天。 2.0 : 步行 < 3.2 km/h 2.5 : 照顾婴儿 2.5 : 做家事 2.8 : 步行 3.2 km/h 2.8 : 积极性行为，此值与[3]的研究冲突。XD 中等强度活动 （3.0 - 5.9）： 3.0 : 溜狗 3.0 : 步行 4.0 km/h 3.5 : 给狗洗澡 4.0 : 推着婴儿车以4-5 km/h散步 4.0 : 爬楼梯步伐缓慢 4.0 : 照顾老年人洗澡，穿衣，上下床。 4.3 : 步行 5.6 km/h 3-5 : 跟猫或狗一起玩耍 5.0 : 椭圆机 5.3 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5% 5.6 - 6.0 : 性行为， 请参见[3]，我特地找的。^^ 研究表明，性活动可能可被视为 一项高强度的运动。XD 高度强度活动 （6以上）： 6.0 : 爬山，无负重 6.0 : 跑步 9:19/km 7.3 : 爬山, 负重4.5-9.1kg 8.0 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15% 8.3 : 跑步 7:27/km 8.8 : 跳绳 每分钟小於100次 8.8 : 自行车 功率 101-160w 8.8 : 爬楼梯步伐迅速 9.0 : 爬山, 负重大於19.1kg 9.8 : 跑步 6:13/km 10.5 : 跑步 5:36/km 11.0 : 自行车 功率 161-200w 11.8 : 跑步 4:58/km 12.3 : 跑步 4:21/km 12.3 : 跳绳 120-160次/分 14.0 : 自行车 功率 201-270w 14.5 : 跑步 3:44/km 15 : 跑步上楼梯 更多的活动包含重训，自行车，甚至日常溜小孩，打扫，上楼的MET值请参阅[1]，非 常的详细。另外也有中文版参见[2]，非常建议看一下[2]。 注意这些数值并未以考虑体重、肥胖程度、年龄、性别、运动效率、进行活动的地理 和环境条件的差异的方式来估计个体体力活动的能量成本。但是就以评估个体本身进 行这个活动与那个活动的比较来说，我认为是有意义的。 有了这些MET值在乘上运动分钟数（MET-minutes）就可以提供科学家当作研究指标， 因此所有的牵涉到运动以及健康甚至空气污染对於人体活动影响的study都以此为指标。 因此MET-minutes就可以让科学家分析一周应该运动多少对你的身体会比较好，而超过 某一个值之後也许效益就没那麽大。 根据多年的一些研究WHO的建议是[4]： 「成年人应该每周至少进行150分钟的中度强度有氧运动(3-5.9)，或每周至少75分钟的 高强度(>=6)有氧运动，或将中度和高强度活动结合。此外，应进行肌肉锻炼活动，以 增强肌肉和骨骼。」 或是根据第二版的美国身体活动指南[5]： 「为了增加健康益处，成年人每周应至少进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动， 例如快走。每周至少有两天应该进行肌肉强化活动，例如举重或伏地挺身、弓箭步和深 蹲等自重运动。理想情况下，这些练习应该分散在一周内，而不是一两天内；例如，每 隔一天进行 45 分钟中等至剧烈强度的运动比周六和周日运动 1.5 小时对身体来说更 可持续、更安全。」 个人觉得美国身体活动指南[5]的这一张图很明确，特别列出来，有氧与重训并重： https://i.imgur.com/XVxMdPe.png 上述的活动量建议都是以MET-minutes进行低/中/高的有氧强度为划分。 一周要多少的MET-minutes才足够？ 你可以将WHO建议的MET-minutes设为低标，因为一些研究表明[6]，大於WHO的建议值 效益较大。MET-minutes的提高与降低中风、乳腺癌、肠癌、糖尿病和心脏病密切相关 。尤其是心脏病以及糖尿病，与没有进行体力活动的人相比，每周总活动量为 600 MET-minutes的人罹患糖尿病的风险降低了2%，当提昇至3600 MET-minutes时， 风险又降低了 19%。关於多少的 MET-minutes 可以降低哪些疾病的多少风险，我相信 有兴趣的人会自己去探究。^^ 也许你的手表也已经有提供了类似的参考，尽管本文没提及MET是如何计算出来的， 但特别要说的是MET的算法与耗氧量有关，相信跑者对於此是最清楚不过了，如何用 最少的耗氧用最快的速度撑越久是许多跑者的目标。与心率的关系也早以不言而喻， 因此一些手表或是第三方的APP都有类似的资讯提供，其计算方式都是基於心率以及 心率区间的分布，以Garmin FR55上所看到的Garmin Connect为例： https://i.imgur.com/NJgCzCv.jpg 就是一个很好的参考。 因此可以用 MET-minutes 的计算方式来衡量你的3000公尺慢跑是哪种费力的运动， 个人认为如果你每周三天跑三千公尺以约9:19配速跑三十分钟，MET-minutes为 3x6x30，以540分钟的每周运动量已经算是高强度且超过世界卫生组织的建议甚多， 更何况还没有算入你其他的活动。将MET-minutes拉上去当然更好，但或许一步一步循 序渐进也可以考虑使用健身房内的椭圆机或是跑步机快走调整坡度（我有特别列出强度 提供你参考），椭圆机跟飞轮都是非常好的有氧运动方式。 最後由衷的祝福你爱上跑步，它不容易爱上，要一直尝试。类似你文末所提及跑步延 长了你想吸烟的感受，不怕说个人也曾经有过类似的瘾，爱上跑步之後，跑步的当下， 一日训练的结束，参与赛事的喜悦以及跑步的种种感受这些终将取代 尼古丁在你脑内触发的奖赏机制路径，自然而然过去的陋习终将抛诸脑後。 更何况，人生苦短，Come on dude，烟都抽那麽久了也该换个乐趣玩玩了！ 来跑步吧！^^ By 曾经每次体检都有脂肪肝以及高血压严重到要吃药控制的人留。 参考： [1] 各种活动的MET概要： https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home [2] 中文版的各个MET活动参考： https://drive.google.com/file/d/1Jbu0zCwN-NSE37DMJf1uNncGm8cuE4Fp/view [3] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/ [4] WHO对於活动量的建议 https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [5] The Physical Activity Guidelines for Americans https://reurl.cc/edAqoQ [6] WHO's recommended level of exercise too low to beat disease – study https://reurl.cc/q06yby [6] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/ [7] Simple Prediction of Metabolic Equivalents of Daily Activities Using Heart Rate Monitor without Calibration of Individuals https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981897/ 注： [1] 实际包含了能量的产生、消耗和转化，以维持身体的生理功能。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.48.28 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1699450845.A.5A8.html ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/08/2023 23:15:30 加油！ 祝福你爱上跑步。依照WHO的指南的计算，你已经做的很好，如果你是跑身体健康的话， 就继续持续下去，循序渐进，你的身体状况一定会获得改善。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/09/2023 01:24:11 有点觉得不好意思似乎扯到了MET-minutes这样的奇怪单位，这其实是学界paper才会用的单 位，但是不解释，而後想要分享「在怎麽样空污的情况下，对户外跑者的身体是会有影响的」 ，它所用到的单位并不是Garmin或是COROS手表所能转换的，因此看完跑者一定还是会一头雾 水，不会知道我用几分速跑多久在PM2.5浓度高的对身体会有不利。（这个正是跑者最需要的 知道的） 那篇韩国的论文结论令人担心（与台湾的研究结论不同），而且它被美国肺脏协会所引用， 结论是对长期空污状态下像我们这样爱跑步的跑者的身体健康结果是不利的，因此我先在这 篇提出学界共同使用的指标，届时在帮忙转换为跑者常用的语言，就是： 「我用x分速在空气污染值为xx的情况下会有危险。」让将来处於空污环境之下的跑者有一个 底，可以做好准备。 个人会觉得清楚些。因此在此先提出，有个脉络可行，有点难读不好意思，然而也不得不， 因为无法由跑表直接转换。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/09/2023 01:55:16 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/09/2023 01:58:55 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/09/2023 02:04:25 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/09/2023 02:10:20 Arvin大你会不会看错了，WHO不太可能建议月跑几KM，应该是月运动量几分钟之类的 比较合理，如果你知道网址在麻烦贴给我看一下。 我帮你算了一下，性行为的MET值是6，每天三十分钟的话，一周的MET-minutes会是1260分钟耶 XDDDD，而且是你跟你的伴侣都得到益处，这真的是最好的运动了。XD ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/09/2023 14:34:20 所以我才说你已经做的很好了! 就看能不能维持下去，每隔一阵子多推自己一点点， 也许跑远一点，也许换个不同路线，又或许跟跑友打个招呼又或是加快一点点速度， 爱上跑步之後，一些不同作用的瘾都会被抛诸脑後，对我来说是如此，希望对你来 说也是。 我跑完渣打後就发出来，「跑者是移动式的人体空气清净机」这种称号我怎可能吞的下去。 XDDDD 谢谢分享。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/11/2023 08:23:57 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/11/2023 08:28:29