本来打算如同去年完成一整个赛季的比赛後再把自己的训练方式分享出来提供参考， 然而这个赛季的第一场比赛过程实在太戏谑，激动的泪留满面後最後却又讽刺的笑 了出来，因此将过程分享出来，提供跑友引以为戒。 「没有什麽比冲过终点线更令人激动人心的事情了，尤其是当你十分确定破了PB。」 苦涩的是当你以为自己破了PB，而同行的亲人或者关心你的朋友正在为你的完赛道 贺时，此时你不经意地望向脚下： 「却发现自己的晶片早已不翼而飞，於是哭着哭着就笑了。」XD 我没有印象晶片是在什麽时候遗失的，也许是在青旅发现自己睡过头而急急忙忙收 拾狂奔到总统府的过程，也有可能是在快跑穿越人潮至寄物区时掉落，又或者是在 最後集合阶段试着挤到起跑线时碰撞下掉落。但无论如何，我没有把晶片绑紧也没 有确实检查是事实，早上的我一切都是急急忙忙的，这与2022年时的我很不同，过 往前一天我就会绑好并且试着小跑一段看看会不会有问题。 「请依据大会简章的指示，有些可以绑在脚踝的会注明，绑在脚上的禁止用铁线绑 会影响感应的也会注明。最後请在赛前确实的检查是否牢靠。」 最後附上简短的训练心得，尽管我没有名次XD。 更详细的部份以及课表碍於时间的限制会在整个赛季结束後与再大家分享，尤其是 Goldencheetah(GC)的使用，我认为它是在没有教练的情况下想追求成绩的市民跑者 的一个很好的检视训练状况的工具，有了它我已经很少开启Strava、Garmin connect 以及Stryd Power center。Guess what！你甚至於不需要跑步功率计，就可以使用 GC的许多Metrics以及trend，也可以将你常跑的路线设成segement与自己过去 side by side 的比较。 年初的受伤没想到拖了这麽久，直到今年4/13医生才宣告我毕业了。五六月份都是小 心翼翼的轻松跑，尽管如此但对我来说没有什麽比可以重跑道上更令人开心的事情了 。七八月份过於炎热我都在跑步机上渡过，轻松跑的堆叠到八月时来到巅峰，月跑量 381公里，训练台轻松骑的骑乘量927公里 九月开始以汉森课表为主，但稍微改变的是我没有汉森的tempo，我并不喜欢 tempo run，取而代之的是Daniel的T (Threshold)，跑T的感觉会是「痛快的，有点痛 苦却可以持续一段时间，但你会把不得赶快结束。」，它约莫等於你10/15km的个人最 佳，也接近GC推算的critical velocity。在Daniel 的规划里它是Lactate Threshold Zone (LT)，也就是86.4% ~ 90.4%的VDOT。而实际上在Daniel的第四训练周期中，T 是最後的第四个周期，如果今天你剩没几周可练，那麽T这个周期是必做的。 （请参阅Daniel's Running Formula一书） 年初的受伤让我痛苦的放弃了国道马以及准备很久的万金石，还记得万金石当天我仍然 到达会场，看着大家带着兴奋的表情开心的起跑，我却只能在沿路上为大家加油然後最 後默默回到会场在未能完赛区领完物资。 「我绝对不要再当旁观者。」九月开始的课表我尝试使用PMC (Performance Management Chart)，追踪自己的fitness & fatigue，最重要的是我要确认自己是否 已经充分的恢复。汉森课表的主轴是「累积疲劳」那什麽时候你会恢复疲劳呢？又或 者是你怎麽知道你自己已经恢复了疲劳呢？ Daniel 有 intensity points。GC上对於 跑者有TRIMP、GOVSS、SRPE可以参考，若你有功率计也可带入RSS进GC。当然没有一个 指标是完美的，但是相较於什麽都没有的状况下它们可以提供很好的参考，这些都是 我接下来训练所参考的指标。 七八月的有氧堆叠，九月到十月不断的T以及偶而的I看起来收到了效果，长荣马一路 下来我并没有类似去年完全力竭的体感，心率上的反应也是如此，最後附上自以为的完 赛证明XD： https://i.imgur.com/ficXK7l.png https://i.imgur.com/38zvdHy.png 各圈资讯： https://i.imgur.com/tCoM5P7.png 祝各位在接下来的赛事不要犯跟我一样的错误并且无伤完赛。XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.48.28 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1698040068.A.88B.html Wilson你完全戳中我的痛点，穿过鞋带怎麽会掉了？ 「啊我就懒啊！」XDDDDD 过往我会用四条束带将晶片确实扎紧，如同我绑Stryd的方式，如下： https://i.imgur.com/nDVbUEe.jpg 这样绑Stryd有一个好处是不管你怎样动它都会完全固定在同一个位置上，不会随着鞋 带横移或是上下晃动，因此你的功率不会偏移，这其实在Stryd的科技审查有提到 Stryd随鞋带晃动的缺点，我的作法就是要回避这个缺点。 这样的方式绑晶片让我可以不用拆鞋带，而且可以让晶片更靠前鞋尖，这在去年完全没 有遇到问题，因为去年我一次绑了四条分四个方向扎紧，但这次我对待感应晶片只绑了 一条束带... 会掉的一个可能是我并没有确认束带棘轮是否有确实卡进齿条内，另外一个可能是那条 束带的齿条是坏的，还有一个可能就是跑着跑着它就断了。 但总之，我没有把晶片绑紧也没有确实检查是事实。之後还是乖乖的： 「依据大会简章的指示，该怎麽绑就怎麽绑，有些可以绑在脚踝的会注明，绑在脚上的 禁止用铁线绑会影响感应的也会注明。最後请在赛前确实的检查是否牢靠。」 是，我还是很开心自己终於到了85分。 Jeff大请看这边： https://i.imgur.com/2NDrAMv.jpg 其中有写请勿使用金属物品固定晶片。这是长荣马前一天我特地教我老妈怎样绑晶片 的提醒，结果自己的晶片反而喷掉XDDDDD 我的确感觉体感比去年好很多，去年後段我就撑不住掉速了，今年几乎没有太大的痛 苦感，这也许跟我七八月份在跑步机上的累积大量的跑量有关（我有参加一个很棒的 ZWIFT上的跑团叫做ZLDR），强度虽然不高，但跟着大家一起跑很有趣!有时候边跑负 责leading的人甚至还会跟大家玩游戏问答，因此不知不觉就跑完一个小时XD，在跑 speed session时 leading的人也会不断鼓励你撑下去，周末也会有固定的半马长跑。 另外一个有帮助的应该就是在9月10月排了很多Threshold。 是，我也这样认为。尽管对手变强了1:25:16，但我有信心比他更快XD ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 10/23/2023 15:00:41 我自己的晶片喷了，所以似乎没有立场劝世XD，但是很多时候只是机率的问题，如果 简章上说不行，就尽量避免，以免像我一样。 我也希望抽中，到时候万金石见。大家都是市民跑者，能够一起学习进步是很棒的事情。 「我查一下自己2021年2月新竹田径场10km的心率，其实也是17x。相信你很快也能适 应五分速加油！」<- 这句话写错了。 （修改文章更正一下上面这段话）2021年直至7月才开始尝试每日走路3KM， 12月购买跑表。上面所说的新竹田径场10KM的心率是17x，实际上是2022年的2月刚开始执行 课表时。） 能够完赛就很赞！赢过以前都自己就很好了，个体的差异真的太大无法比较。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 10/24/2023 00:42:50 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 10/24/2023 00:46:31 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 10/24/2023 07:01:15 晶片不用归还。谢谢提醒，我下次绝对会拉的超紧！XD 没有什麽比打败昨天的自己更令人开心的事情了，恭喜！ 至少不是全程都没纪录，希望这样有安慰到你XD 谢谢小科，也祝你全马顺利破三。看着你一路成长很鼓舞人心。 难得遇到同样是GC的爱用者，GC真的很赞，很希望将它推广出来让更多的台湾的 跑者使用。 Love大我去年也都用束带绑，那时候也从来没喷掉过晶片XD 关於金属物品固定晶片有些可以有些不行，还是要看简章对於晶片的绑法提醒， 长荣马有注明不能用金属物品固定晶片。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 10/24/2023 22:59:18 我在新竹没有参加任何跑团，都自己练但周二会在新竹田径场遇到同样在练的跑团， 他们超快也很认真练，有的彼此会打个招呼加油如此而已。自己练的最大的缺点就 偶而会不争气的停表，再继续DNF下去我会把表绑在腿上XD。 如果你是指我在ZWIFT上参加的ZLDR跑团，成员来自世界各地，这比较偏向交朋友类 型，大家都慢慢跑（五分算很快），而且很自由，你不想讲话也可以，也不用担心 语言无法沟通（善用手机翻译）。通常星期二是speed session课程不定，但绝对 有让你练到力竭的课程 （疯狂爬坡），周四是固定在虚拟田径场1600x4趟或是5趟 ，其他时间是轻松跑聊天，周六固定半马。 如果你要竞速也有很变态的跑团，曾经跑半马到一半忽然被一群人追上然後问要不 要一起跑，本来我只想慢慢跑後来越跑越快被拉爆，那个跑团是ZWIFT ELITE RUNNERS。 你会需要有「虚拟跑步」功能的跑表才可以与ZWIFT连线，然後请注意一定要先校 正，遇过一堆两分速的某国人，这会让整个游戏变得不好玩。 。 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 10/25/2023 00:38:18 ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 10/25/2023 00:48:33