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看板Road_Running
标题[心得] Garmin Run半马 - 87分杂兵的心得与训练
时间Thu Oct 5 17:25:13 2023
跑完储存纪录後，看Garmin表发现居然只有20.8K！
喔不！不足半马手表PB不会更新，PB居然被Garmin自己办的路跑给中止了…
晶片时间是1：26：40，少了200m自己加上去，应该能算半马87分了吧，哈
https://i.imgur.com/vbGunlt.jpg
《赛前》
睡不着依旧正常发挥，作息太难调了...还好没睡直接战的经验很多
只好提早起来看Garmin Run的官方路线影片
看完只有觉得大佳河滨公园这场地真棒，羡慕台北人有这样的跑步环境QQ
凌晨4:30从旅馆叫计程车，大概5分钟就到了，整个会场不算拥挤
到了现场发现蛮多选手、艺人、运动网红，看到本人们挺新鲜的
《赛中》
原预定前15K配速都是4：10，之後6K都用4：05配速
不过预定是预定，气氛太HIGH开跑还是直接脑冲了= =”
这次选了3个补水点，分别於6.5K、10.5K、16.5K补水
不过第2次进水站时失误，拿杯子水直接撒了，只喝一小口
等於降速和浪费体力进水站…赔了时间又折HP…
(本来想吃赛事发的aminoVITAL，不过想说平常半马也没在吃，但後来想一想有点後悔，
也许吃了对後段有些帮助…大家半马会吃果胶吗？)
前17K配速都还算满意，不过最後3K跑的不太好
还遇到10K大军，整个被卡爆了，需花多余体力左闪右闪
这状况还真没啥力冲刺…快到终点前硬追过1~2位而已
https://i.imgur.com/iteoWwT.jpg
《赛後》
过终点後蛮神奇的，要领物资和水需再走一段距离，如果是水牛可能会渴死…
领物资与逛其他摊位的动线算明确和流畅，只是场地没啥遮蔽物
早上7:30左右，太阳就把会场晒爆，所以收操与等抽奖时一定要先卡好阴影处
颁奖和抽奖速度算快，奖品几乎都是Garmin自家产品
抽高阶表时比较刺激，抽到人不在现场的大家都会欢呼～
蛮想要Forerunner 965和Edge 840的，不过没那个运，一抽完大家就秒鸟兽散了XD
第一次参加Garmin Run，办的气氛还不错，补给和路线也OK，如果有足半马和跟10K分道
会更好，这场可以当作台北马前的测验，赛前看看有没有要调整。
(报前就知道没有赛事认证，不过GPS是他们的专业说XD)
https://i.imgur.com/mOOokBg.jpg
https://i.imgur.com/ZLVKvbh.jpg
https://i.imgur.com/uEwB56e.jpg
《训练》
一直都有运动习惯，原本是一周去world gym四天的重训咖
课表是每周4天重训、1天跑步，1天单车
重训：胸、背、腿轮流练，不会跳过
跑步：都去公园跑，有时天气不好就会在健身房跑，没什麽跑法，单纯就是35-45分的运
动时间，能跑多快就多快
单车：都是礼拜日骑，每次骑25~50公里，也是能骑多快就多快
https://i.imgur.com/0XxlK26.jpg
去年八月底比完两铁後，发现我的Wave Rider 25挂掉了
九月趁某百货公司周年庆，买了人生第一双超过3000元的跑鞋
(结果之後就疯狂败鞋，变成跑鞋蜈蚣了，现在居然有7双…)
跑了几次整个大开眼界，原来好跑鞋弹力这麽好，能这麽透气和轻！
於是对跑步更有兴趣了，开始研究跑姿与装备，边测试边准备长荣半马
看了很多跑步影片，像是光头神童、不停脚、Sport Elite、Luis Orta…之类的，都不错
不断的测试，每次跑步只改变一个情境，像是前脚掌先着地、前脚掌外侧先着地、前脚掌
内侧先着地、中脚掌先着地、摆手的位置、呼吸的频率、五指袜、气垫袜、飘飘裤、压力
裤、头巾、帽子…啥鬼都来测试XD
跑完长荣半马後有分享，收到很多大大们的建议，像是汉森课表、间歇训练、堆有氧、调
整跑姿…等。
https://i.imgur.com/nmupB4S.jpg
研究了汉森课表，发现自己生活作息完全达成不了他的课表XD
於是参考了里面的节奏跑、速度跑、强度跑、长跑，就变成现在的杂兵课表
周一：重训(胸+背，卧推和引体向上必做，另一个做上胸的动作，器材随缘)
周二：强度跑(半马配速/10K配速，想耍废就节奏跑)
周三：重训(胸+背，卧推和引体向上必做，另一个做划船或滑轮下拉)
周四：速度跑(500m间歇/600m间歇/800m间歇，看当天在啥场地)
周五：重训(胸+背+腿，卧推和引体向上必做，其余看要硬举或深蹲)
周六：休息(偶尔会健行，不过都不远)
周日：长跑(节奏跑/强度跑(半马配速)，通常跑15~22K，有时会改游泳/单车完再跑10几
K)
https://i.imgur.com/jGjqaDr.jpg
https://i.imgur.com/Ft9J7s2.jpg
https://i.imgur.com/BiZ2i1t.jpg
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就这样一直练到Garmin Run开跑，其实过程不会太痛苦，因为以重训和跑步来说，都是做
一休一，假日甚至是做一休二XD
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1F：推 isohera: 这跑量跟成绩，你多练一点未来无可限量 10/05 17:31
2F：→ isohera: 我月跑百骑千还在往破百努力*笑* 10/05 17:32
骑千很猛欸= ="
3F：推 dinotw: 半马是21.0975，要再加80秒（约4分08.9秒/Km） 10/05 17:44
黑啊
4F：推 Touber: 竟然全都是汉森的质量跑没有轻松跑，这样不会受伤吗？ 10/05 18:15
跑完隔天都休整天还行，我会做拉筋和按摩脚，平日都跑7-12K而已
5F：→ newsnew: 这麽多人跑总会有练武奇才 10/05 19:25
6F：推 ting31823: 这个比修值得报导多了，记者快来 10/05 19:28
7F：推 timlu: 有练肌力真的是练马奇才 VO2兄弟的佩丝首半马破90.... 10/05 20:47
不过大家好像对重训没啥兴趣XD
8F：推 b910590oby: 强 10/05 21:31
9F：→ Bkyoe: 手表20.8 最准的长荣半马表都有21.2了，少400M至少差90秒 10/06 07:18
10F：推 haloducks: 虽然少300m，但当天温度跟後半段10k 并道也有影响配速 10/06 09:22
11F：→ haloducks: 。若跑标准距离也会是85-87的成绩 10/06 09:22
最悲剧的是後面路还不是很大= ="有时还要跑出柏油路旁超，希望官方明年能分道一下
12F：推 mystylezack: 好厉害，佩服 10/06 09:48
13F：推 gabriel: 87分半马还在杂兵 那我连杂兵都不如QQ 10/06 11:19
14F：推 gg123sf: 好恐怖的平均配速，证明半马不一定要练长距离 10/06 11:45
我周日会跑长距离啦XD(15~22K)
平日都是以短距离努力跑为主
15F：推 deardidi: 分组12名，後面有400多个杂兵。很受不了这种过度谦虚的 10/06 11:50
16F：→ deardidi: 自介。我半马108分，全马sub4…不算快，但我也不称自己 10/06 11:50
17F：→ deardidi: 新手或杂兵。因为我真的觉得很矫情….离题了，有感而发 10/06 11:50
18F：→ deardidi: 。 10/06 11:50
主要是觉得自己课表很杂啦...自己乱排的，没像大家这麽有纪律
19F：→ isohera: 开版照片白嫩，很难连想到跑很快，一般跑很快，都是黑乾 10/06 14:13
20F：→ isohera: 瘦 10/06 14:13
可能因为我练跑都晚上，也很想晒均匀说，哈
21F：推 ro123eo: 这成绩超猛了吧 最近工作忙都只能在WG练跑和重训而已 几 10/06 18:34
22F：→ ro123eo: 乎只能维持体态跟心肺 不求进步了 10/06 18:34
23F：推 s65830056: 你的跑步质量很高耶,但不跑步都在重训 10/06 20:45
24F：→ s65830056: 身体会感觉到疲倦之类的吗?还是你身体已经习惯了 10/06 20:46
25F：→ s65830056: 多参加几次半马,调整一下80应该没啥问题 10/06 20:48
不会欸，可能因为习惯了吧，现在重训对我来说是跑步回血过程
而且我就认真练40-45分而已，负担不大，跑步时对重训来说也是恢复中
胸背腿的肌力对成绩有没有帮助我不敢说，但对爆发力和恢复力应该有差，很少感觉到酸，也几乎没受伤过
26F：推 p09171989: 感谢分享 超详细 原PO感觉体力很好 我自己也蛮想参加一 10/06 21:40
27F：→ p09171989: 次半马看看 但目前还在跑步机练跑 偶尔才会跑户外 希 10/06 21:41
28F：→ p09171989: 望有朝一日可以参加完赛 10/06 21:41
用跑步机做间歇其实很方便，也可以让自己体感配速更准，只是有点无聊XD
※ 编辑: GoogleSEO (185.213.82.85 台湾), 10/06/2023 22:00:53
29F：推 selfvalue: 很棒! 10/06 23:11
30F：→ selfvalue: 我正在准备东京马拉松 看了好汗颜啊! 大大成绩很棒! 10/06 23:12
31F：→ selfvalue: 分享很赞! 10/06 23:13
好赞，抽到东京马真的很幸运，等你分享海外马体验
32F：推 wappie3524: 看起来只要是跑步训练就是练乳酸阈值门槛跑了 10/07 14:31
33F：推 daim: 国外早就开始以肌力训练为主，华人还在跑量、要瘦，30K後致 10/08 04:35
34F：→ daim: 使你降速的原因大多都不是心肺是肌耐力，而肌耐力用跑量练 10/08 04:35
35F：→ daim: 是最慢又最没效率的 10/08 04:35
对呀，确实国外越来越多人会加入课表，看新谷仁美日常训练也会重训
36F：推 noomlluf72: 很不错 10/08 10:14
37F：推 tudnste: 原本就要瘦，菁英长跑选手没一个是胖子，拿市民跑者来讨 10/09 16:12
38F：→ tudnste: 论跑步是？ 10/09 16:12
哈
※ 编辑: GoogleSEO (49.217.196.187 台湾), 10/11/2023 18:24:11
39F：推 frankochris: 87分是杂兵大於87分是杂兵都不如吗 10/13 09:02
40F：→ frankochris: 想装谦虚过头只是显得矫情而已 10/13 09:03