直接回比较明显， 这应该是步频的锻链，这位教练看起来很重视高步频，你可以参考下面这一篇 文章，大致上可以了解他为何要将步频训练融入到他的训练计画中： "Cadence: Is 180 the ultimate goal?" https://www.mcmillanrunning.com/cadence/ 除此之外， 可参考他的影片， https://www.youtube.com/watch?v=0-5UwEDtKbI 其中的4:45处 https://i.imgur.com/2j2f6hW.png 符合你所描述的训练内容，注意它是固定且不是冲刺的配速（5k~1.6k），而且 重点在於与节拍器搭配注意脚步比你的平常的快5步就可以了。课程叙述要220到 230应该只是要让你强迫拉高自己的步频的一个手段。 建议可以多搜寻一下这位教练的文章以及影片，了解教练的想法以及用意之後你 会对这份课表更加了解，也会更有信心。 另外个人觉得如果你真的拉不上去，也不要灰心，因为反例真的太多了，下面一 个例子： Jim Walmsley 2020美国奥运会马拉松选拔赛 2:15:08 平均步频166 他都已经跑到2小时15分了，我想应该没有人敢叫他拉高步频吧 XD 步频跟腿长有极大的相关性[1]，这显示出忽略个体的差异性而要求跑者锁住步频 在一个数字或是范围有多荒谬，也许提高步频根据研究的确可以增加跑步经济性 （但是你只要提高一点点就有助益）[2]，但能不能减少受伤仍然不好说（这是很 多教练强调的，包含Daniel）目前只能说增加步频「可能」可以让你减少受伤的机 率。 加油! [1]How limb length affects running cadence https://sweatscience.com/how-limb-length-affects-running-cadence/ [2]HOW MUCH DOES RUNNING CADENCE ACTUALLY MATTER? https://lauranorrisrunning.com/improving-running-cadence/ ※ 引述《sweetone ()》之铭言： : 标题: [问题] 间歇跑疑问 : 时间: Wed Sep 20 12:43:31 2023 : : 小弟是新手 165/80 : 最近使用Garmin的半马训练计画 : 选择Greg教练 : 已经进入第10周 : 不过现在的间歇跑菜单发生问题 : 菜单目标是步频220-230跑20秒然後休息45秒跑10次 : 如果用冲刺的方式(脚尖)跑，由於来不及恢复大概跑到第六趟就会吐了 : 如果缩小步伐把步频拉到220-230勉强可以维持但是不知道这是不是训练的目的 : 上网喂狗只有找到超慢跑相关的 : 想请问220-230步频 跑20s休45s : 这种课程安排的用意是什麽？ : 这种间歇菜单要用8成力冲刺的方式跑还是小步伐类似超慢跑的方式跑呢？ : 希望各位高手版友可以给予指点。 : : : -- : Sent from nPTT on my iPhone 13 Pro : : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.145.88 (台湾) : ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1695185013.A.95C.html : 推 luismars: 别训练神经作出呕吐反应，以後会让你很容易进"安全模式" 09/20 13:24 : → luismars: 好奇这麽高的步频你跨得出去吗? 怎麽确定有跑到220? 09/20 13:26 : 推 isohera: 165/80先堆量，别急着想跑快 09/20 14:08 : → isohera: 我从169/96练到65的过来人 09/20 14:09 : 推 catson: 短时间步频拉那麽高，误差会很大吧 09/20 14:37 : 推 qilar: 好奇你订课表时设定的配速是多少，去年我订1：55的目标， 09/20 14:48 : → qilar: 快步跑也只是步频150-200这种无感的范围 09/20 14:48 : 推 sakuraspgame: 如果你的目标是半马，建议不要使用脚尖的方式去跑， 09/20 15:32 : → sakuraspgame: 毕竟半马几乎不可能有使用脚尖跑的时候 09/20 15:32 : → sakuraspgame: 这类型的短程冲刺训练，重点就是速度、速度还有速度 09/20 15:32 : → sakuraspgame: ，其实以新手的情况下，真的不太需要练到冲刺训练， 09/20 15:32 : → sakuraspgame: 就算有，只要尽力去跑就好，也不用太在意数值部份， 09/20 15:32 : → sakuraspgame: 毕竟能跑完就值得鼓励了 09/20 15:32 : → sakuraspgame: 建议就是着重在速度上，每趟都用8~9成力冲刺，剩下 09/20 15:32 : → sakuraspgame: 的力气都用来维持跑姿势，目标就是先把课表跑完就好 09/20 15:32 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.14.3.231 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1695195445.A.3A9.html 这只是我的猜测，不一定正确。若是冲刺就如同你所提到以及建议的。^^ 这其实好像直接 问Greg教练比较正确，但是查了一下谘询似乎要费用XD ※ 编辑: MuMuH (39.14.3.231 台湾), 09/20/2023 18:24:42 另外如果你组间因为恢复来不及而呕吐的话要特别注意一下，如果是以冲刺的速度做跑20s 休45s这样的强度类似於Daniel课表的R(Repetition)，它强调的是你用最大的速度冲20s之 後要有足够的休息时间恢复，以便下一组的到来又可以全力冲刺，如此做到可不断重复才叫 R。因此过程如果你已经感到不适了甚至到呕吐最好就延长你的恢复时间，这不影响你R的训 练成效。 ※ 编辑: MuMuH (39.14.3.231 台湾), 09/21/2023 14:46:30 ※ 编辑: MuMuH (39.14.3.231 台湾), 09/21/2023 14:58:50 哇！谢谢selfvalue大，你这篇写得很好，很值得参考。原来姿势不同恢复的效果也不 同XD这太有趣了。（题外话忽然想到三帅妈每次跑间歇後趴在水沟盖的喘息不知道效果 怎样XDDDD），这篇study是很好的参考。第二篇work to rest 的比例也很精彩，後段 的延伸也不算扯远。个人的回覆可以得到这篇的资讯实在值回票价，我会在花些时间细 读，谢谢你的分享。 ※ 编辑: MuMuH (39.14.3.231 台湾), 09/22/2023 15:12:00 ※ 编辑: MuMuH (39.14.3.231 台湾), 09/22/2023 15:17:42