直接回文比较明显， 汉森课表的根本原则在於让你「overload」，随着每一天的操课「累加疲劳」，让你 的身体每天接受不同的挑战，但强度又不会高到无法恢复进而导致受伤的状态，你的 身体会自然而然慢慢适应进而变得更强。其中让你累加疲劳又让你的脚不至於感到疲 乏而跑不下去的关键就是质量课中间穿插的轻松跑。 汉森认为轻松跑并不是许多跑者眼中的垃圾跑量，且强调在他的课表中是不可或缺的 一部份，关於轻松跑的优点，可以参考汉森的书有详述，在此不赘述，但是你可以看 一下你的三、四、五以及六这四天，其中三以及六的部份与许多教练安排的方式非常 不同，我举个例子： https://i.imgur.com/ZpauZop.png （请看绿色的部份，分别对应到你的三、四、五以及六） 第一个不同是tempo的定义，这份课表将tempo定义成LT2区间内（约为15K的最佳速度） 这样的定义与Daniel对於tempo的定义相似，而在LT2的强度就连精英跑者都只能够维 持约60分钟的情况下，也因此课的安排不会跑太久，用巡航间歇（cruise intervals） 的方式分成2x20分钟。而汉森就不一样了，他对於tempo的定义就是最终的M配以及HM 配，也因此他的tempo非常的久且不能停，最远到16KM XD。（汉森也有对於LT2的锻链 ，就是强化跑的部份，与间歇分周执行） 第二个不同的轻松跑的强度，这边看不出来，汉森的轻松跑并不是越慢越好。汉森将 轻松跑分为快以及慢，有分别的使用时机以及使用对象。 最大的不同是对於长跑的安排，上图的长跑是先用较快的轻松跑115分钟之後接上M配 跑40分钟。若是再加上warmup以及cooldown的里程，当天的长跑量会达到惊人的37.4 公里！这样的锻链效果也许很好，但是否值得呢？有没有过度训练的风险？有没有受 伤的风险？在汉森的书上有提到一日长跑不应该超过20英哩，也有一些研究佐证这对 於人体的损伤直至8周仍未复原，也因此他的长跑十分有特色，就是16英哩，这也是汉 森课表最有名的地方。 汉森将原本一天的长跑课拆分成四天，第一天是以M配的速度跑10英哩也就是课表中的 tempo run，而後没有休息日，接上连续两天的轻松跑让你的腿稍微恢复後但也许仍然 感觉酸的疲劳状况下，在最後一天继续用轻松跑的速度跑16英哩。这样做的目的是为 了让你模拟马拉松最终的16英哩的体感而非开头的16英哩，为了达成这样的模拟，汉森 课表的每一天都有相依性缺一不可。 若是你的时间，或者其他状况而导致课表D中断，汉森的书上也有提到一些准则可以参考 ，但重点仍然要维持训练的纪律，然後轻松跑以及休息必须到位，最後有练总比没练好 （减量）。若你因为身体因素需要更多的时间恢复，也有提到调整课表的原则。 在意自己重要且珍惜的人的眼光就好，其他的人对你的想法看法一点都不重要。 希望有回答到你所提的所有问题。 加油! ※ 引述《spilee (spilee)》之铭言： : 大家好 : 小弟目前42岁，使用GARMIN SPORTS汉森全马4:00课表进入第10周， : 目前课表是有依全马配速5:41输入 : 一、长间歇 S2400*4，配速5:31~5:41》 : 二、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50 : 三、节奏跑 MP14K，配速5:35~5:45 : 四、轻松跑 E11K，配速6:20~6:50 : 五、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50 : 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15 : 上述课表都没有翘课，也都能依目标配速完成，只有质量课表後面的缓和2KM会跳过... : 达成率偏低多数是因为2.5km定点补水时间、跟超前配速(体感配速不佳) : 故有以下问题想请教各位前辈 : 1. 依此课表18周跑完，11/26高雄富邦马，小弟有机会破4吗? : 2. 目前在跑完LSD後，体重会掉至62KG，周遭同事、朋友都说变太瘦、一整个扁身， : 脸形憔悴、像老了好几岁...，故若我轻松跑的课表跳过一些，是否会影响後续的成绩? : 3. 是否有需要以马拉松配速来跑LSD，当作测试? : 4. 上赛场後的配速，该如何配呢? 一直无法想像，如何均速5:41跑完全马 : 目前实在信心不足。 : 10K最速完成时间为52分、21K是2小时5分~12分 : 有请各位前辈指点下迷津，谢谢。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.14.3.231 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1694969432.A.A58.html 个人的经验是如果我跑强度或是节奏已经应付不来中途按表，我就会把目标调低， 没道理节奏跑不到8英哩却期待比赛当天可以完成剩下的18英哩。在这种情况下如 同汉森说的最好稍微调低目标完赛时间。 你的10公里最佳丢入Daniel的模型计算全马应该可以在4小时完赛，但是你的半马成 绩，我用2:05:01算的话： https://i.imgur.com/tHn2nmC.png 推测出来全马成绩却是4:20:39，这时候就要看你这十周的训练，你的节奏跑以及 後面长跑的感受？若是每次都顺利进行我认为就只是信心的问题，而没信心的是对 课表还是对自己？ 去年我是使用心率以及功率课表，今年年初使用功率，而後受伤，再切换到汉森一 开始也对汉森有所质疑，我不喜欢他的tempo，他的tempo落於LT1与LT2之间基於一 些研究这样的训练方式相对於两极化的锻链是比较没有效率的，我也认为Long run 的强度不够，但随着课表的进行以及买书试着去了解汉森这样安排的用意後，我现在 很相信这份课表。 去年所有的赛事我都使用Stryd帮我预测，每次我看到预测的成绩以及目标的配速我 都不敢相信这怎麽可能办得到，事後证明好像还可以XD。没理由认真吃完一份课表[B 後仍然觉得自己办不到，我想我们都要对自己有信心点。 ※ 编辑: MuMuH (39.14.3.231 台湾), 09/18/2023 17:21:13 ※ 编辑: MuMuH (39.14.3.231 台湾), 09/18/2023 17:24:45 抱歉现在才看到，我会在这几天分享出来。^^ ※ 编辑: MuMuH (39.10.58.139 台湾), 09/28/2023 22:59:33