作者spilee (spilee)
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标题[问题] Hanson全马4:00课表
时间Sun Sep 17 16:26:40 2023
大家好
小弟目前42岁，使用GARMIN SPORTS汉森全马4:00课表进入第10周，
目前课表是有依全马配速5:41输入
一、长间歇 S2400*4，配速5:31~5:41
二、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
三、节奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
四、轻松跑 E11K，配速6:20~6:50
五、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
上述课表都没有翘课，也都能依目标配速完成，只有质量课表後面的缓和2KM会跳过...
达成率偏低多数是因为2.5km定点补水时间、跟超前配速(体感配速不佳)
故有以下问题想请教各位前辈
1. 依此课表18周跑完，11/26高雄富邦马，小弟有机会破4吗?
2. 目前在跑完LSD後，体重会掉至62KG，周遭同事、朋友都说变太瘦、一整个扁身，
脸形憔悴、像老了好几岁...，故若我轻松跑的课表跳过一些，是否会影响後续的成绩?
3. 是否有需要以马拉松配速来跑LSD，当作测试?
4. 上赛场後的配速，该如何配呢? 一直无法想像，如何均速5:41跑完全马
目前实在信心不足。
10K最速完成时间为52分、21K是2小时5分~12分
有请各位前辈指点下迷津，谢谢。
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1F：推 cocomol: 初马不要想太多，能完赛就好。以不用张口呼吸的速度先跑 09/17 16:31
2F：→ cocomol: 前半马，後面才会有剩余体力。 09/17 16:31
3F：推 cocomol: 十月中如果半马能1:50以内，全马就有机会破四。 09/17 16:33
4F：推 mida: 第10周才刚要进入最後阶段，会有怀疑是很正常的，第16周的T 09/17 16:33
5F：→ mida: 跑完的体感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P 09/17 16:34
6F：→ mida: 关於第2点，本人目前跟您年纪差不多，我都觉得我都已经这年 09/17 16:35
7F：→ mida: 纪了，想要长什麽样子、过什麽样的生活还需要在意别人的眼光 09/17 16:36
8F：→ mida: 吗？ XDD 09/17 16:36
9F：→ mida: 要不要拿掉E的量，我比较在乎的是有没有影响到睡眠？如果跑 09/17 16:37
10F：→ mida: 少一点，能让自己睡饱一点觉得恢复比较好的话，那就这麽做吧 09/17 16:38
11F：推 sn245763: 课表质量跟破四兜不上，建议心态调整为完赛就好，等一次 09/17 16:40
12F：→ sn245763: 全马成绩出来再去调整课表配速。 09/17 16:40
13F：推 mida: 我自己给自己的客制化是平常的E少跑一点，但周末的L拉长一点 09/17 16:40
14F：→ spilee: 半马1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD课表时自己 09/17 16:41
15F：→ spilee: 测看看？ 09/17 16:41
16F：→ mida: 我自己的体感是E如果超过10k，主动恢复的效果不佳，反而疲劳 09/17 16:41
17F：→ mida: 会影响到下一次的强度练习。 09/17 16:42
18F：→ spilee: 确实睡眠有一点影响，拿掉E补在LSD这个我可以试试 09/17 16:43
19F：→ spilee: 其实我不是初马了 算是第二马，我的初马就在跑走下六小 09/17 16:46
20F：→ spilee: 时完成...当时没练就去跑了...因为去年买了GARMIN跑表就想 09/17 16:46
21F：→ spilee: 说这个钱不能浪费，要好好练一下才行，才开始练跑的。 09/17 16:46
22F：推 shyu1126: 扣除进水站，配速要5:30-5:35 09/17 17:18
23F：推 wappie3524: 先养成有氧耐力，先把目标设定在全程用跑不用走的完 09/17 17:38
24F：→ wappie3524: 成比赛且不能受伤，能完成这个目标再考虑加快速度 09/17 17:38
25F：→ wappie3524: 不然以你上次的经验设下现在的目标，这样压力会很大 09/17 17:39
26F：→ wappie3524: 喔 09/17 17:39
27F：→ wappie3524: 另外建议可以先报个半马比赛增加信心 09/17 17:40
28F：→ wappie3524: 另外…下肢肌力及核心训练也是很重要的一环喔 09/17 17:42
29F：→ wappie3524: 肌力训练徒手无负重就好，不需要把自己操到隔天无法 09/17 17:44
30F：→ wappie3524: 训练 09/17 17:44
31F：推 wlsh: 我觉得sub4有机会 如果现在的天气都还吃得下课表 等天气变凉 09/17 17:55
32F：→ wlsh: 之後应该就不会那麽辛苦了 另外E课表我都抓1小时收工 09/17 17:55
33F：推 Touber: 其实跑量够高的话破4蛮容易的 09/17 18:18
34F：→ spilee: 目前周跑量有90KM，月中已跑192KM，後续的E课表我会再调 09/17 18:30
35F：→ spilee: 整，质量课表不会跳过。11/26富邦马跑完再来报告有没有破 09/17 18:30
36F：→ spilee: 四。 09/17 18:30
37F：→ peterson1: 请问楼主BMI? 09/17 19:15
38F：推 hanto: 还有8周，至少还有6次节奏跑，距离累加至28k上下，最後几 09/17 19:18
39F：→ hanto: 周的节奏跑跑完心里大概就有底了 09/17 19:18
40F：→ spilee: BMI 月平均21.4 09/17 19:21
41F：推 pacino: 周跑量有90K,稳了吧、 09/17 19:22
42F：→ spilee: 但我看全马400课表到17周的节奏跑最多只有16K，最後两周就 09/17 19:27
43F：→ spilee: 开始减量了 09/17 19:27
44F：推 netx1209: 四小时还真不用跑汉森 09/17 20:05
45F：推 logoman: Sub 4不用跑什麽汉森课表，多跑跑长距离tempo 就好了。 09/17 20:20
46F：推 waseng: 1. 课表完整跑完绝对有机会，随意更换课表反而更不可能 09/17 20:29
47F：→ waseng: 2. 建议不要，轻松跑也是一种动态恢复，觉得累应该轻松跑 09/17 20:29
48F：→ waseng: 再慢一点 09/17 20:29
49F：→ waseng: 3. 没必要，长距离是训练身体习惯长时间跑动，节奏跑是让 09/17 20:29
50F：→ waseng: 身体习惯，加在一起是马拉松比赛不是马拉松训练 09/17 20:29
51F：→ waseng: 4. 高雄马全程几乎都平路，配速均速或前慢後快都很适合 09/17 20:29
52F：推 waseng: 补充一下，我去年也是吃hanson课表，m配5:30，long run 5: 09/17 20:37
53F：→ waseng: 50最後全马完赛3:44 09/17 20:37
54F：→ spilee: 感谢大家的回覆，也就是说我的MP目标配速应该要再降10秒 l 09/17 21:09
55F：→ spilee: ong run配速调整成5:50-6:05，我下周会试试看 09/17 21:09
56F：推 yufeng: 请问距离高雄马还有10周，目前汉森课表为什麽不是第8周？ 09/17 21:42
57F：→ spilee: 课表有19周 我从7月上旬开始，最後一周就减量、吃吃吃 09/17 21:50
58F：推 dai26: 先不管汉森课表为何，目前看起来我觉得机会不大，努力的方 09/17 22:58
59F：→ dai26: 向建议先将10k压进50分内，半马压在110分内，节奏跑若设定 09/17 22:58
60F：→ dai26: 最长15k的话，希望能压在5分速上下，就算高雄马没达成，持 09/17 22:58
61F：→ dai26: 续练习下去，如能做到上述目标，12月底到1月应该就蛮有机 09/17 22:58
62F：→ dai26: 会了，加油！ 09/17 22:58
63F：推 wilson200106: 如果周跑量持续有90我倒是觉得应该没问题，怕的是你 09/18 07:58
64F：→ wilson200106: 原本跑量没这麽大但为了课表硬撑，这样受伤风险高 09/18 07:58
65F：→ yufeng: 同楼上，周跑量90应该不管什麽课表都会破4吧 09/18 11:35
66F：→ spilee: 原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了汉森後才发现跑量更 09/18 13:41
67F：→ spilee: 大，目前已完成两周90KM的周跑量，暂时没有受伤的情形(也 09/18 13:41
68F：→ spilee: 希望不要)，其实有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前 09/18 13:41
69F：→ spilee: 都有很大幅的进步, 只是对破4比较没有信心而已。 09/18 13:41
70F：推 GELGOOG: PB 3:57 当时训练就是12K轻松跑2天,40分上下半马配速 09/18 16:06
71F：→ GELGOOG: (配速5:00~4:40) 半马LSD各一天.月理论大概200.讲理论值 09/18 16:08
72F：→ GELGOOG: 是因为还常翘课表的,实际大概150. 09/18 16:09
73F：→ GELGOOG: 汉森全马破4课表个人感觉..有照实吃完没翘课的话或许可以 09/18 16:10
74F：→ GELGOOG: 尝试挑战3:55~3:50附近. 09/18 16:11
75F：→ GELGOOG: 半马配速大概就是不靠肾上腺素buff可以撑1小时的速度.会 09/18 16:15
76F：→ GELGOOG: 累到想骂脏话不过还跑得下去这个体感就对了 XD 09/18 16:15
77F：推 isohera: 赛前找一场全马献祭，增加经验 09/19 00:25
78F：→ noomlluf72: 加油，冲起来 09/19 00:33
79F：推 hellowoods: 我也希望能在高雄马破4，目前10K48分(今年)半马154(多 09/19 22:39
80F：→ hellowoods: 年前)全马413(去年)，一起加油 09/19 22:39