作者: dai26 (dai) 看板: Road_Running 标题: Re: [问题] 诚徵嘉义县跑步教练 时间: Sat Sep 16 22:20:53 2023 感冒等看医生，来分享一下 你的姿势还有许多可以改进的地方， 这也会影响你的续航力，受伤机率等，既然有决心要练，当然最基本的要先做好 6分速才160步频，的确偏慢，对脚其实 负担很大，慢慢练，会有所提升的，以下开始： 先来看看奇普大神的跑姿 https://reurl.cc/E1ndOa 然後光头教练最近提到的姿势口诀 https://reurl.cc/3eaV8R 从0秒开始到33秒 所以简单整理口诀，从头到脚： 1.抬头挺胸，身体微向前（约10~20度），眼睛直视前方 （我会说大约看前方50~100公尺处，因为你身体是微向前） 2.手臂摆臂不超过身体中线，高度约在胸线及腰际之间） 3.用髋送腿（也就是感觉用腰臀将腿部送出，你自然能放松小腿以下落地） 4.感觉是全脚掌落地，落地时会感觉刚好落在身体中（重）线下方 看一张徐国峰老师的连续分解图 https://i.imgur.com/eJA0BlX.png 从头到脚，可以画一直线 以上是教科书，接下来对照一下你的姿势，我提出几点看法： 1.你虽然有挺胸，但腰部太下沉，上胸过度抬高，视线看正前方，变成是一种自我煞车的感 觉。 2.所以，也导致你容易落地时变成在身体重心的「前方」，因此，你也容易变成「脚跟」落 地。 看一张运动笔记的图 https://i.imgur.com/xZL5Pfq.jpg 这就是你目前落地的情形 再看最新光头教练的影片，提到跑者的五大错误中，你需要调整改进的地方： 第三点，身体後仰 第四点，坐着跑步 第五点，脚跟落地 https://reurl.cc/GKm3GZ 十几年前，当姿势跑法当红，跑界正论战着是前掌落地还是後掌落地时，我有幸参与亚瑟士 的马拉松训练营，当时许积胜教练就有提到，应该是全脚掌落地 多年後，我慢慢体会到，跑慢时，步幅较小，虽然我感觉是全脚掌落地，重心落在脚的正中 心，也就是足弓处，但看朋友录我的影片时才发现，瞬间还是後脚掌先接触地面，所以，我 的结论是，依照你目前的情况，不用太在乎哪里先落地，重点回归上述，让你的脚落地在全 掌中心，而且是整个身体重心下方。 当你成为菁英选手，可以三分速四分速跑，步幅跨到一米多时，你能做到前面的基本动作， 如果你想要，自然就能调整到所谓的前掌落地。 最後，当你调整好跑姿，接下来可以透过马克操的训练，增加你的协调性，送髋，落地感觉 ，进而提升步幅和步频 梁哲睿之前就有分享完整的马克操训练 https://reurl.cc/GKm3QD 建议您先从马克操A,B开始训练起，C和A有点雷同，怕你混乱，所以建议先练好A,B，後面再 加入C 到後面，人家是这样玩的 https://reurl.cc/Ry0Zmn https://reurl.cc/o5ga43 所以近期你的训练方式，可以试试先静态暖身，让後加上几组马克操後，休息几分钟，再来 个5k节奏跑，慢慢掌握跑姿的精髓，你会越跑越顺，步幅和步频也会进步，一般我的经验， 6分速大约能有170出头的步频，若你进入到5分速或5分半，大概就能拉到175~180bpm左右 以上心得参考，祝您早日破2 ※ 引述 《ppppppppp (凹呜呜)》 之铭言： : 标题: Re: [问题] 诚徵嘉义县跑步教练 : 时间: Thu Sep 14 23:39:04 2023 : 　 : 今天跑步时朋友帮我录影 : 想请大家帮忙看一下跑步姿势 : 给小弟一点建议 : 谢谢<(_ _)> : 　 : https://imgur.com/ZDyULLS : 　 : 下面这两部是用慢速录影XD : https://imgur.com/fKCkxqg : https://imgur.com/UL3EchD : 　 : (目前练跑大概只能6分速左右而已 : 我有带耳机听节拍器的声音 但步频还是上不去 平均步频161 最大步频169) : 　 : 我一直以为是我跑步是前脚掌先着地 然後再全脚掌 : 　 : 但看了影片好像是脚跟先着地 T_T : 　 : 好像还有小腿前伸的问题(? : 　 : 最近练跑时 有时候状态比较好就能跑5k 10k : 　 : 但今天跑不到2k就觉得好累 好想停下来休息 : 　 : 不知道是今天上班太累 还是昨晚没睡饱 : 　 : 还是新手都会遇到这个问题 咬牙努力撑过就好呢? : 　 : 本来想要在年底的初半马破2 : 　 : 但依目前的状态 可能要先调降目标 破2.5就好了 T_T : 　 : 话说我今天跑步时好像有看到河马跑不快的高手们在跑步 : 　 : 但我这个菜G不敢过去找他们 T___T : 　 : 　 : ※ 引述《ppppppppp (凹呜呜)》之铭言： : : 诚徵嘉义县(太保附近)跑步教练 : : 要参加年底的一场半马 : : 希望能够破2 : : 想请教练帮忙看一下跑姿 : : 安排课表 : : 请站内信 谢谢<(_ _)> : 　 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.88.231 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1694874055.A.90B.html ※ 编辑: dai26 (42.72.88.231 台湾), 09/16/2023 22:26:02 看到你这支影片，应该就是亚瑟士训练营的北部场 我想到一个重点心得没有提到，补充说明： 当我们以髋送腿後，小腿以下落地时，整个脚就会像个ㄑ字型，这样收小腿你才有办法达到 全掌落地，整只腿呈现ㄑ字型就会像「弹簧」一样，靠大小腿肌肉吸收落地时的冲击力，进 而保护你的膝部，脚踝等关节处。 反之，小腿打直，就像错误示范的图一样，变成脚跟落地，落地重心变成在身体重心的［前 方］，所有3~5倍体重的力道就会完全冲击你的膝部及脚踝，这也是许多人跑步伤膝盖，甚 至痛到无法走路的主因之一 ※ 编辑: dai26 (1.173.86.16 台湾), 09/16/2023 23:21:33 ※ 编辑: dai26 (1.173.86.16 台湾), 09/17/2023 01:10:14 ※ 编辑: dai26 (1.173.86.16 台湾), 09/17/2023 01:11:03 ※ 编辑: dai26 (1.173.86.16 台湾), 09/17/2023 09:55:04