作者zxcvbnm7835 (Geng)
看板Road_Running
标题[问题] 10km後目标请益
时间Mon Sep 11 23:58:58 2023
我是今年4月左右才开始接触跑步的小白
原本预计今年目标能10公里60分钟以内就好
结果9月就达标
所以想请前辈们给小弟一些建议
目前状态
1. 10公里跑58分14秒
2. 心率维持在170到180之间
3. 跑完还不到气喘如牛
4. 再加速会吃力
5. 步频约在170左右
目前的训练状态
1. 跑一休一
2. 平常慢跑速度约6分半速到7分速
3. 心率在150到160之间
4. 月跑量大约90
想请教各位前辈们之後怎麽做会比较好呢？
1. 维持目前训练状态，自然累积跑量，先把心律降下来
2. 再订一个新目标，重新订定一个新课表
谢谢各位前辈
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1F：推 smallpig01: 羡慕心率170-180可以撑一小时09/12 01:21
2F：推 chene847: 维持1就可以了，累积跑量多一倍甚至到200就有效果09/12 02:20
3F：推 MuMuH: 我是跑完10K课表之後，萌生试试挑战半马的想法，就切到半马09/12 07:52
4F：→ MuMuH: 课表。半马课表有tempo也有10K赛跑，因此其实也练到常常破09/12 07:53
5F：→ MuMuH: 10K PB09/12 07:53
6F：推 dai26: 10K跑进60分内，步频只有170左右，还有很多可以努力的地方09/12 08:10
7F：→ dai26: 例如多训练马克操等，加强协调性，跨步，等等，提升步频和09/12 08:11
8F：→ dai26: 步幅09/12 08:11
9F：→ dai26: 跑一休一，基本上一周练3~4次，多跑二次一些让心率在170的09/12 08:17
10F：→ dai26: 节奏跑，大概一个月後应该会有明显的突破09/12 08:17
11F：推 qxrvymo: 那就维持跑10k就好 如果没有其他心思的话09/12 08:22
12F：推 alains: 1 照你目前跑法堆跑量,跑到200k时候你自己会有新目标09/12 08:48
13F：→ xup6284jo6: 可以思考一下为什麽选择是跑步？跑进一小时的好处是09/12 08:56
14F：→ xup6284jo6: 甚麽？更大的目标可以放在「身体」给您参考09/12 08:56
15F：推 sakuraspgame: 很稳定的训练方式，不会过於急躁也不会过於软烂，我09/12 09:24
16F：→ sakuraspgame: 觉得继续维持这个训练模式是不错的选择09/12 09:24
17F：→ sakuraspgame: 目标的部分先不用着急，边练边想自己想要的是什麽就09/12 09:24
18F：→ sakuraspgame: 好，跑着跑着自然就会有答案了，如果说真的没有目标09/12 09:24
19F：→ sakuraspgame: 练不下去，那就选一场方便离家近的比赛参加看看，体09/12 09:24
20F：→ sakuraspgame: 验一下赛场的氛围，看看会不会有新的想法，加油~09/12 09:24
21F：推 ust: 手表绑紧一点心率会比较准09/12 09:32
22F：推 wappie3524: 有考虑测试一下你的乳酸阈值的心率跟配速吗 09/12 09:43
23F：推 yofa: 感想同一楼，170-180可以撑一小时...年轻真好XD09/12 09:54
24F：推 sn245763: 6分是你的阈值配速，抓7分至7分半是你的轻松跑，先以轻09/12 11:58
25F：→ sn245763: 松跑去叠量顺便打有氧基础，等10k可以跑进50分再来考虑09/12 11:58
26F：→ sn245763: 质量课表。09/12 11:58
27F：推 mainsa: 你自己没有目标 我也搞不懂你想请益啥欸 不然你可以考虑09/12 12:26
28F：→ mainsa: 参加路跑 比如半马完赛或半马破二 以你目前进度 稍微积极09/12 12:26
29F：→ mainsa: 点练 年底找一场挑战半马破二其实蛮有机会的 或者如果只09/12 12:26
30F：→ mainsa: 想六分速甚或更慢些稳稳跑完半马就更容易了 但这是以我这09/12 12:26
31F：→ mainsa: 种跑久了自然会想去参加路跑活动的思维来讲啦 也有人就永09/12 12:26
32F：→ mainsa: 远不会想去参加路跑 有些人跑完半马之後会想挑战全马 有09/12 12:26
33F：→ mainsa: 些人(例如我)就会觉得只跑半马就好 反正我也没想再进步09/12 12:26
34F：→ mainsa: 维持一定跑量 半马勉强破2就足够 所以终究还是看你自己的09/12 12:26
35F：→ mainsa: 目标放在哪09/12 12:26
36F：推 gabriel: 可以拚半马破2压 12月应该有机会达标09/12 13:05
37F：推 TradeoffLove: 同mainsa大，文内感觉你有企图心，报个比赛试试看09/12 13:36
38F：推 wrc0903: 目前也是差不多状态，有报一个年底半马当目标09/12 13:43
39F：推 saylike: 你可以每一次都跑十公里58分钟左右配速来堆积跑量09/12 13:44
40F：推 GELGOOG: 170~180维持过两小时,结果在补给站就感觉完全跑不动,休一09/12 16:31
41F：→ GELGOOG: 个小时状况都恢复不过来好弄到吐.只能看着关门时间到弃赛09/12 16:31
42F：→ GELGOOG: (7年前的动感50)09/12 16:32
谢谢各位前辈指教
阶段性目标提早达标反而让我有点不知所措
所以才上来请益
今年目标一样10k
但是不知道要继续把成绩往前推
还是应该要慢下来把有氧底打好
毕竟跟大神们比起来
我6分速左右心律好高啊
目前的大目标是明年底半马破2
想参加台北马半马
※ 编辑: zxcvbnm7835 (223.139.211.246 台湾), 09/12/2023 17:24:36
43F：推 wrc0903: 现在继续练，今年年底就有机会半马破2，要不要考虑找一下 09/12 17:49
44F：→ wrc0903: 赛事？台北马应该是关门报名了 09/12 17:49
45F：推 v2ssili: 1 09/12 18:12
46F：→ jjrdk: 慢慢练 看到10K今年能推到什麽成绩 09/12 21:24
47F：推 wappie3524: 要跑半马，我的建议是每周加入一次长距离训练，先不 09/12 21:39
48F：→ wappie3524: 要管配速，训练时间设定在90分钟 09/12 21:39
49F：→ wappie3524: 每周一次 09/12 21:39
50F：→ wappie3524: 其余时间以轻松跑40分钟 09/12 21:40
51F：推 tinysun: 我想请问马克操对跑步的人真的很重要吗 09/12 23:32
52F：推 mainsa: 台北马应该开没几天就爆满了(全马还要用抽的) 可以找便宜 09/13 10:53
53F：→ mainsa: 小比赛报名就好 推荐查跑者广场 路跑资讯蛮完整的 09/13 10:54
54F：推 sg1987: 直接报全马啊 10k就变成日常的练习不是什麽目标了 09/14 15:29
55F：→ jim924211: 马克操不就是把跑步的动作分解成几项後让身体能 09/15 09:54
56F：→ jim924211: 正确使用肌肉和热起来的东西吗，很重要啊 09/15 09:54
57F：→ jack7614614: 看你想挑战什麽 这个看你想跑多远 短期我以马拉松为 09/15 20:29
58F：→ jack7614614: 目标 目标是破330之後会想跑超马 你可以考虑试着往半 09/15 20:29
59F：→ jack7614614: 马发展 09/15 20:29