: 渣打半马的目标是无伤完赛。 : 高标是 2.5 小时完赛，或是全程跑（不走）。 : 以下菜鸟问题想请教大家： : 1. 跑鞋 : 我现在穿小飞马 38 跟 35。 : 觉得脚指左右有点紧，有时脚指会「上下」相叠。 : 跑完常觉得大拇指、食指与中指之间有摩擦。两脚都是。 : 我会刻意降低指头之间的相对移动，会降低摩擦的感觉。 : 这是正常的吗？还是我应该找更宽的鞋子？ : 是否有推荐适合新手的较宽鞋子？ : 我的脚尺寸是 12 号，常常找不到鞋，因此当初买鞋时没有考虑太多。 不正常，听起来你应该是所谓的宽楦足型，亚洲人很多都是这种比较宽的脚型，一些欧美 的品牌如果没有特别买宽楦的版本，很容易有摩脚的情况，并不少见 主要还是购买时，要询问店家是否有宽楦的版本，网路购买时也可以注意是否为2E的版本 ，不过鞋子还是建议试穿过才会比较好，有时间还是跑一趟运动用品店吧 新手推荐NB的MORE V4、1080系列或者美津浓 rider系列，都是很符合新手的跑鞋 : 2. 重训 : 原本每周有重训两次。请问现在该如何调整重训的项目？ : 应该以训练上半身为主，减少下半身的负荷， : 或是强化下半身？ : 或是暂停不要重训，专心练跑？ 如果原本就有重训的习惯，那可以继续维持，慢跑跟重训只要不要连续进行，中间有8小 时以上的休息时间，其实并不会有训练相斥的情况，主要还是看你时间，有时间就继续， 没时间的话建议可以留一堂重训就好，一周一次重训，其实就足够维持原来的力量，也不 会影响到训练 : 3. 步频 : 我读到马拉松建议步频要 180 左右较佳 : 我自己用 garmin 节拍器调整时，大概会提高到 163 左右。 : 请问我现在适合开始调整步频? : 还是应该先奠定好其他的基础，例如拉长每次跑步距离，再来调整步频？ 速度 = 步频 * 步距 所以当你速度相同，想要提升步频，最快的方法就是缩小步距，先小步小步的练习，等步 频拉上来到180左右时，在把步距拉回原来的距离，当然也就是你进步速度提升的时候 : 4. 爬山 : 原本有规划 10 月去爬一座三天两夜的大山。 : 但现在担心会导致铁腿，或至少也会影响训练进度。 : 请问爬山算是一种有益跑步的训练吗？ : 还是我这个阶段先避免？ 额外的运动量，当然对训练会有影响，但是以你目前的状况，我认为也不用这麽担心，毕 竟爬山也算是有氧运动，就当换换口味就好，铁腿就休吧，只要休息的时间不要太久，直 接躺一个礼拜的那种，其实无伤大雅，不用压力太大 : 5. 挑战全马 : 如果此次渣打半马顺利完赛的话，明年会想要挑战一次全马。 : 请问若以明年中为目标挑战全马是否合适？ : 是否有推荐的年中的全马比赛？ 全马的部份建议还是改到明年底，年中6.7.8月过於炎热，并不适合跑全马，不然就是要 拚明年3月份的万金石，不过时间匆促路线也比较困难，并不是这麽容易，非必要的话就 慢慢练习，等待年底的比赛就好 : 因为我今年错过报名台北马。因此希望能提早知道大家比较推荐的赛事。 : 我其实还有一些跟作息，以及「如何兼顾与家人相处」相关的问题， : 不过那些等我训练时间再长一些时再问好了。 : 先谢谢大家回覆。 J大有三铁的经验，再加上有固定训练的观念，只要稳定训练，注意不要受伤，我认为达 成目标不会太困难的，加油~ --

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