作者justgetup (Kono Dio Da!)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 跑步新手一些问题
时间Wed Aug 23 10:25:19 2023
借标题问
目前正在准备9月底的22K半马
平日练跑量
6~7分速5km两天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km两天->7~9分速20km->休息
基本上维持这个循环2个月了，因为没有要追求成绩也就没提拉速度
现在的问题在於，跑到约15km的时候，脚踝跟脚底会非常的酸，
有时膝盖也会，跑姿会明显变形(开始驼背等等)，
但心肺上没有问题，基本都没出现过需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形，
这情况我是要继续维持这个跑量等习惯就好?
还是加入一些力量训练，让脚有更多的肌肉量支持?
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1F：推 dai26: 那就是肌肉续航力不足，你再跑下去就变成抽筋了 08/23 10:30
2F：推 TradeoffLove: 分腿蹲加减做 觉得不错 08/23 10:31
ok,谢谢!
4F：→ dai26: 顺便建立一下这个观念，对於重训的方向很有帮助 08/23 10:34
5F：推 dai26: 你有提到膝盖周围会酸，就要小心髂径束症候群ITBS会爆发 08/23 10:37
看来是需要增加一些有助膝盖缓和的动作了
6F：→ dai26: 跑的越慢，脚触地时间越长，其实对脚的负担较大 08/23 10:42
7F：推 sakuraspgame: 脚踝脚底的问题，的确有可能是肌耐力不足，跑姿势跑 08/23 10:50
8F：→ sakuraspgame: 掉所造成代偿问题，在不正确的姿势下硬跑，训练效果 08/23 10:50
9F：→ sakuraspgame: 低还容易受伤，建议出现状况时就改用走路的方式先舒 08/23 10:50
10F：→ sakuraspgame: 缓，给肌肉一个休息的时间，等到脚不酸痛再继续训练 08/23 10:50
11F：→ sakuraspgame: 重量训练的部分，有时间当然可以进行，毕竟肌肉绝对 08/23 10:50
12F：→ sakuraspgame: 不会背叛你，不过我建议先把半马跑完後再来考虑，因 08/23 10:50
13F：→ sakuraspgame: 为只剩下一个月，突然加入不一样的训练，可能会有受 08/23 10:50
14F：→ sakuraspgame: 伤风险，你训练量很充足，而且已经跑了2个月，剩下 08/23 10:50
15F：→ sakuraspgame: 只要小心不要受伤，九月底的半马一定没有问题的～ 08/23 10:50
了解，谢谢建议
16F：推 loveloser: 多练核心 脚底可以练脚底抓毛巾 08/23 11:08
17F：推 j0958322080: 为啥触地时间长负担较大？受力会比较小阿 08/23 11:22
18F：推 dai26: 步频慢、步幅大，脚掌触地时间就较久，膝盖承受压力的时间 08/23 11:33
19F：→ dai26: 也较长，且必须更仰赖双腿的力量迈开与回收步伐；反之，步 08/23 11:33
20F：→ dai26: 大概是这样 08/23 11:34
22F：→ iceking: 步频快 步幅小 小腿需要更用力 小腿较易抽筋 08/23 12:03
我步频的确是很少,GARMIN的纪录平均在155而已
23F：推 isohera: 跑完後有无拉筋，放松肌肉的举动 08/23 12:38
24F：推 isohera: 有放有松，每日5K渐速跑不休也还好 08/23 12:40
跑完後慢走以及高抬腿
25F：推 gabriel: 我觉得是核心力量不足 体力看起来没啥问题 08/23 12:42
26F：推 dstory: 你有在练核心跟徒手训练吗？建议一个礼拜加1～2次 08/23 12:51
没有特地去练核心，跑步之余有上半身的重量训练
下半身因为有在跑步就没练，所以特地问一下是不是加入比较好
※ 编辑: justgetup (60.248.181.122 台湾), 08/23/2023 13:16:49
27F：→ iceking: 我觉得下半身必练耶 光跑步不够 我反而上半身没啥练 都专 08/23 14:42
28F：→ iceking: 攻下半身和核心 08/23 14:42
29F：推 isohera: 慢走＆抬腿没放松到肌肉跟筋吧？ 08/23 16:28
30F：推 j855102: 买弹力带来练 08/23 16:47
32F：→ wappie3524: 看你这个状况就是下肢肌力不足，我都照这个影片做训 08/23 17:46
33F：→ wappie3524: 练，一周一到两次就好 08/23 17:46
34F：推 sulaeric: 回文都好棒。我收藏一下 08/23 20:26
35F：推 Mugiwara: 简单的深蹲，弓箭步蹲也可以练一下喔 08/23 20:57
36F：推 on32: 上面有建议不错 不舒服就改用走的就好 明显肌耐力不足 08/23 22:17
37F：→ on32: 至於有人重量训练 就见仁见智了 重量都是练爆发力居多 08/23 22:18
38F：→ on32: 跑到10-20K 都是耐力了 力量大根跑10-20K 觉得没什麽关联 08/23 22:18
39F：→ on32: 除非是要追求更好成绩之类 目前是肌耐力问题 08/23 22:19
40F：推 uei1201: 重训又不是练力量大，上面讲的那些训练都是提升关节稳定 08/24 04:47
41F：→ uei1201: 度，你不重训只靠毅力在跑耐力，一定受伤，根本都没建立 08/24 04:47
42F：→ uei1201: 好。 08/24 04:47
43F：推 on32: 没这麽夸张 一定要种讯 健走也是训练 08/24 06:15
44F：→ on32: 我直接说自己有跑+重量 就受伤 其实做很轻 08/24 06:16
45F：→ on32: 我现在改用健走 顶多酸痛 不会受伤 08/24 06:16
46F：→ on32: 郭董没种训 爬象山狂电馆长 馆长累得要命 08/24 06:17
47F：→ on32: 种训本来就是练爆发力 耐力+爆发也有都是短期的 08/24 06:18
48F：→ on32: 轻松跑要拉长距离明显耐力不构就用走的 避免受伤 08/24 06:18
49F：→ on32: 馆长肌肉多强壮 结果爬山这样肌耐力根本被电报 08/24 06:19
50F：→ on32: 又要跑又要重训 身体吃不下的 不是每个人都是状况很好 08/24 06:20
51F：→ on32: 徒手也是可以练简单体能 压重量就是容易受伤 08/24 06:21
52F：→ on32: 肌耐力不够 後面就不用硬撑 可以改建走也是训练 08/24 06:22
53F：→ on32: 硬撑後面就可能会受伤 疲劳 再去重训 更容易受伤 08/24 06:22
54F：→ on32: 在家里做简单徒手提能就OK了 还不用到去压重量 更容易受伤 08/24 06:24
55F：→ hidexjapan: 有氧跟耐力相辅相成啊，练心肺和练多关节活动不冲突 08/24 08:04
56F：→ hidexjapan: 馆长那个是没练心肺+登山会用到肌群不是他练的，整个 08/24 08:06
57F：→ hidexjapan: 机制都不熟悉 08/24 08:06
58F：→ hidexjapan: 不过回到原Po问题，要嘛放弃不然就是做好被关门准备 08/24 08:07
59F：→ hidexjapan: ，现在的状态不太可能把伤养好 08/24 08:07
60F：→ justgetup: 我报的22K有4个小时，应该是不致於被关门 08/24 08:54
61F：推 isohera: 22K，4小时全程用走的都不会被关 08/24 09:04
62F：推 isohera: 楼上参考看看，快走就好 08/24 09:12
64F：推 wappie3524: 楼上这个走路速度比跑步还快XDDD 08/24 09:38
65F：推 tungpayton: 10分半速哪来比跑步还快？ 08/24 14:22
66F：推 uei1201: 真的啦，我刚开始跑11分速呢 08/24 15:15
67F：→ jim924211: 10分半是真的比某些人的跑还快啊 (长距离 08/24 17:24
68F：→ jim924211: 根本没运动的人的跑快就那一两分钟，後面就衰退到 08/24 17:25
69F：→ jim924211: 13 分速上下了 08/24 17:25
70F：推 isohera: 我只是鼓励楼主，拼完赛没问题 08/24 21:59
71F：推 on32: 凭良心说 没有规律运动的人10.5分速要走完22K 完全没办法 08/24 22:33
72F：→ on32: 没在运动的人走10.5分速那是非常快 走没几公里腿就没力 08/24 22:33
73F：推 c80352: 我半马全程都慢慢跑，只有进补给站时会停下来休息，这样也 08/25 00:23
74F：→ c80352: 花了 3h40m，能在 4h 内走完的人也很厉害了 08/25 00:23
75F：推 mainsa: 我平常走路是走10分速 高中之前就养成的习惯 所以平常都是 08/25 01:58
76F：→ mainsa: 用这个速度走路 但所有认识的人都觉得我走路速度太快 他们 08/25 01:58
77F：→ mainsa: 完全跟不上就是了 有些人说跟着我走两百公尺会很喘 (ps.我 08/25 01:59
78F：→ mainsa: 在半导体厂当轮班星人 要走路的范围蛮大的) 08/25 02:00
79F：推 on32: 楼上太强 10分速当平常走路速度 肌耐力相当好 08/25 06:36
80F：推 isohera: m大是设备吧，要到处跑 08/25 09:30
81F：→ proudC: 要记得补充能量啊 08/27 09:15