作者acousticlab (阿酷斯提克类帛)
看板Road_Running
标题[问题] 汉森课表目标如何设定
时间Tue Aug 15 09:28:37 2023
从去年台北马後到现在一直持续的训练
月跑量大约都是200多一点
除了该有的轻松跑外
其他的质量课表都设定在一个"努力但还没尽力"的程度
自我感觉是有进步
请教那我可以进入汉森的哪一个配速的课表?
以汉森全马320课表来说
第一周都是轻松跑
第二周只有一个短间歇(所以前两周应该没问题)
第三周课表除了轻松跑之外会有
1.间歇跑600*8组(配412)
2.节奏跑10k(配444)
3.长跑16k(配511)
自觉上述三者分开单独努力执行应该都可以完成
但在一周内完成的话不知道,所以七月底试了一次
结论大约是
1.周二间歇可以完成
2.周四节奏跑大约维持7k
3.长跑大约可以完成12k
那请问我该
1.就以320为目标拼看看,不行再说
2.降速一点,以330的内容吃课表
3.应该吃更慢的课表
还请各位大神指教~感谢
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1F：推 ting31823: 3，目前看来你有氧能力跟不上320，马拉松又最需要有氧 08/15 09:39
2F：→ ting31823: 能力，如果一直跟不完课表，你会很信心越来越差喔，先3 08/15 09:39
3F：→ ting31823: ，等天气凉一点测验半马再调整也没关系 08/15 09:39
4F：推 johnson44: 我觉得要先降，汉森疲劳累积高峰期会受不了 08/15 11:19
5F：推 Obama: 我觉得可以选2试试看 08/15 11:38
6F：推 dai26: 如同上面几位先进的，放慢一点是必要的，不过我觉得有几点 08/15 11:46
7F：→ dai26: 可以调整看看：1.间歇可以多尝试长间歇，也就是1k左右 2. 08/15 11:46
8F：→ dai26: 节奏跑可以拉到10k，偶尔搭配变速跑 3.长跑放慢，距离拉到 08/15 11:46
9F：→ dai26: 20k 08/15 11:46
10F：推 mida: 至少要先测个5000吧？汉森最忌讳先射箭再画靶，一堆人自以为 08/15 12:54
11F：→ mida: 可以承受想要的目标配速，最後都练到受伤...... ^^; 08/15 12:54
12F：推 Helvetica: 课表是用你当前能力下去订的 不是目标时间 08/15 13:35
13F：→ Helvetica: 先射箭再画靶 准备受伤吧 08/15 13:35
14F：→ Helvetica: 再来练习的配速要把温湿度考虑进去 最简单的算法就是把 08/15 13:36
15F：→ Helvetica: 那些欧美人的建议配速都当成摄氏15度C的背景 对照你当 08/15 13:37
16F：→ Helvetica: 前的实际气温 每增加1度C 配速就增加1秒 才是实际合理 08/15 13:38
17F：→ Helvetica: 的配速 08/15 13:39
18F：→ Helvetica: 比方课表建议跑P445 现在台北30度的话 你应该跑P500 08/15 13:40
19F：→ acousticlab: 请教,所以是依据5000的最佳配速设定完赛目标吗? 08/15 16:23
20F：推 Helvetica: 对 以时间最接近的5K或10K成绩做测试 然後用该成绩查表 08/15 16:26
21F：→ Helvetica: 应该说 你是用这个成绩去设定你训练时的各种配速 这是 08/15 16:27
22F：→ Helvetica: 点 随着气温降低 你的体能也会进步 照理说课表练到後半 08/15 16:27
23F：→ Helvetica: 会觉得变轻松 这时候可以再"酌量"增加强度 最後依你训 08/15 16:28
24F：→ Helvetica: 练的状态去设定比赛配速 通常一个完整训练周期是12-16 08/15 16:29
25F：→ Helvetica: 周 每个周期结束後安排一次自测或比赛 然後依据结果作 08/15 16:30
26F：推 ting31823: 我认为跑者在开始训练前要先测验，5k或是10k，跟踩台要 08/15 16:30
27F：→ ting31823: 测FTP一样 08/15 16:30
28F：→ Helvetica: 为下一个训练周期的参考基准 在周期中「跳级」是有风险 08/15 16:31
29F：→ Helvetica: 的 需要有一定经验 请自己斟酌 08/15 16:31
30F：推 Helvetica: 另外 心态上切记 课表是训练内容 不是考试 不要当作测 08/15 16:34
31F：→ Helvetica: 验自己的实力 比赛才是 课表不是 课表应该是理论上吞下 08/15 16:34
32F：→ Helvetica: 不会太难 但持续不懈的话累积下去会进步的内容 比赛才 08/15 16:35
33F：→ Helvetica: 是需要你拚尽全力 所以训练时太苦请不要硬撑 没有意义 08/15 16:35
34F：→ Helvetica: 代表你可能身体状态不好 或恢复不佳 或是课表设定错了 08/15 16:36
35F：→ Helvetica: 要及时找出问题修正 不要硬练 特别是夏天 08/15 16:37
36F：推 cyivs33: 如果您相信跑力分析的话，可以抓RC 跑力app分析自己跑力 08/15 22:08
37F：→ cyivs33: ，对照丹尼尔斯跑步方程式的跑力表看看有没有选到适合强 08/15 22:08
38F：→ cyivs33: 度的汉森课表，全马330跑力要达到44.5，全马320跑力要达 08/15 22:08
39F：→ cyivs33: 到47.5 08/15 22:08
40F：→ cyivs33: 也可以抓VDOT Calc输入最近一次10km PB 计算出跑力，。 08/15 22:08
41F：→ cyivs33: 找出自己跑力值後比较容易订出适合自己的全马完赛目标时 08/15 22:08
42F：→ cyivs33: 间，汉森课表的强度选择就有大概眉目了 08/15 22:08
43F：→ Neuschwan: 汉森的书没有提供设定原则吗? 08/16 00:41
44F：→ Neuschwan: 如果上面讲的，任何训练都不能先射箭再画靶，要先有 08/16 00:43
45F：→ Neuschwan: 基准，也是如果上述的FTP，要参考汉森的训练，要先理解 08/16 00:43
46F：→ Neuschwan: 怎麽设定 08/16 00:44
47F：→ Neuschwan: 上面的"如果"麻烦更正的"如同"XD 打太快没注意 08/16 00:45
48F：推 cyivs33: 汉森一书第六章「选择比赛目标」也有类似的表格 从10公 08/16 06:24
49F：→ cyivs33: 里成绩推算全马完赛时间～这章节的「调整目标」其实有提 08/16 06:24
50F：→ cyivs33: 到原po的疑问～建议原po可以再重复看一遍第六章 08/16 06:24
51F：→ acousticlab: 感谢各位大神拨冗指导 小弟我会努力吸收 08/16 08:11
52F：推 elevenpig: 前几周的质量跑是相对轻松，後面会越来越硬。高出自己 08/17 19:58
53F：→ elevenpig: 跑力太多容易受伤，练完至今已经复健修养一年XD 08/17 19:58