作者doreamon909 (戈德)
看板Road_Running
标题[讨论] 慢跑後脚会痛是不正常的吗？
时间Mon Jul 10 18:43:58 2023
178cm 84kg
去年七月开始大量河滨练跑
之前都只有快走20km
天天跑15km 100分钟
无暖身 有收操
跑完都会膝盖肿胀
弯曲伸直会痛
一个月休息五六天
跑到鞋後跟外侧地方都磨损
休息大约一个月改变跑姿+换新鞋
脚掌先落地
天天跑10km 70分钟
痛的地方换成别处
脚跟腱冰敷三或四小时
真心佩服那些天天跑长距离又快的人
你们脚都不会痛吗？
慢跑後脚会痛是不正常的吗？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.228.206.121 (台湾)
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※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 18:44:49
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 18:46:04
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 18:51:09
1F：推 acwinter: 扁平足跑完脚会痛+1 痛小腿胫骨内侧07/10 18:51
2F：→ acwinter: 没办法天天跑 一周三到四天是极限07/10 18:51
谢谢哥 这个医生有提到 我有轻微扁平足 不适合跑太长距离 踝关节受限 勾脚尖勾不起来
会痛
3F：推 zeus7668: 天天跑15K很多耶...安排个休息日吧07/10 18:52
4F：→ zeus7668: 有看到一个月休5.6天了 可能每周多休一天试试看？07/10 18:54
跑步会上瘾 跑完就一个字 爽
现在都跑10公里 七分速
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 18:56:20
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 18:58:38
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 19:01:09
5F：→ aayuan: 建议是适量找个课表跑07/10 19:18
6F：推 ZhenJi0821: 以前15公里100分钟，现在10公里70分钟，更换跑鞋、改07/10 19:41
7F：→ ZhenJi0821: 变跑姿，那不就退步了吗？科学吗？07/10 19:41
8F：→ ZhenJi0821: 另外，依楼主的身材描述，建议不要看配速，而是看心07/10 19:46
9F：→ ZhenJi0821: 率。暖身也请做足，起跑前可多做马克操等动作。07/10 19:46
之前15公里的时候 平均心率大约160
那时没在管跑姿乱跑 最後受伤跑不动 休了一个月 只有走路
现在10公里心率大约是155~160
好像差不多
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 20:27:14
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 20:29:51
10F：推 cloudeda: 若休息日还忍不住不跑，就来点超慢跑调整训练强度07/10 20:51
11F：推 mmppeegg: 少量一点好07/10 21:40
12F：推 sxi: 不正常啊，会痛代表超过身体负担了，总有一天要还的..07/10 21:41
13F：推 BrokenYume: 我觉得先再慢一点，我扁平足脚踝之前受伤花很久的时07/10 22:11
14F：→ BrokenYume: 间再把脚踝力量建立起来，以前痛的时候是在脚後跟腱07/10 22:11
15F：→ BrokenYume: 外侧，专注在跑姿及落地感受，还是会痛的话建议去看07/10 22:11
16F：→ BrokenYume: 医生了解07/10 22:11
跟你痛的地方差不多 都是冰敷一晚就好
17F：推 laidos: 会痛就是有问题，过度训练了，原因可能有，要多休息，跑前07/10 22:28
18F：→ laidos: 热身、跑後收操拉筋，滚筒舒缓按摩都不可少，跑量要减，如07/10 22:28
19F：→ laidos: 果还痛要看医生07/10 22:28
照过两次超音波 医生都说没事 多休息 减少距离就好
20F：推 luismars: 备战东京马的那5个月也是一样跟腱痛，天天复健科07/10 22:37
21F：→ luismars: 这跑开了就没啥感觉了，跑完才是酸痛的开始07/10 22:38
22F：→ luismars: 只要持续跑它就跟着你，然後莫名其妙某天就消失了07/10 22:40
真的 都是刚开始有点感觉 跑一段路不适感就消失 跑完又出现 冰敷一晚就好
23F：推 atolusha: 建议每周要选1-2日休息 不然会爆喔07/10 22:47
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/10/2023 23:21:20
24F：推 mmppeegg: 冰敷其实减缓了复原的时间 疼痛当下冰敷消肿可以 但接下07/11 00:33
25F：→ mmppeegg: 来应该是要热敷07/11 00:33
我也觉得很奇怪 没冰敷时反而比较耐操
26F：→ noomlluf72: 可能跑姿要再调整一下07/11 01:07
27F：推 thuash: 减跑量慢慢往上堆+跑姿调整+肌力训练加入课表07/11 06:08
28F：推 on32: 还是很强了 跑量也蛮多的07/11 06:53
29F：→ on32: 应该纯疲劳问题07/11 06:53
比起板上大部分强者 只能算刚起步的新手
30F：推 wappie3524: 你有没有考虑应该是增加核心训练的时候？核心强度不07/11 09:54
31F：→ wappie3524: 够，下半身痛点就会越来越多07/11 09:54
有喔 目前打算一天慢跑一天农夫走路课表
32F：推 Ikaros2601: 先减重如何？对膝盖负担更小 同样里程还可以更快跑完07/11 10:37
之前跑15k时期 体重一个月掉4~5 kg
最瘦有到76 休一个月马上胖了8kg
33F：推 sakuraspgame: 会痛就是不正常，在正确的姿势及足够的肌耐力情况下07/11 10:46
34F：→ sakuraspgame: ，跑步是不会有疼痛的，如果会感觉到疼痛，大部分是07/11 10:46
35F：→ sakuraspgame: 姿势不当导致的代偿，再来也有可能是某些肌肉过度紧07/11 10:46
36F：→ sakuraspgame: 绷成的拉扯，原因千奇百怪，只能一个一个去尝试排除07/11 10:46
37F：→ sakuraspgame: 。07/11 10:46
38F：→ sakuraspgame: 最简单的方法就是痛就休息，下一次练习速度就下修一07/11 10:46
39F：→ sakuraspgame: 点，一直调整到跑完不会痛的速度，再用这个速度慢慢07/11 10:46
40F：→ sakuraspgame: 练上去。07/11 10:46
41F：→ sakuraspgame: 因为只有文字形容，其实大家也只能在有限的讯息之下07/11 10:46
42F：→ sakuraspgame: 给予建议，不过根本的解决方法，还是要请专业教练调07/11 10:46
43F：→ sakuraspgame: 整姿势，把不好的角度、代偿、紧绷点都找出来，予以07/11 10:46
44F：→ sakuraspgame: 改善，才是能跑的又长又久的方法，加油~07/11 10:46
这是受伤前
https://upload.cc/i1/2023/07/11/wgGmq3.jpg
这是现在
https://upload.cc/i1/2023/07/11/Bq0ubE.jpg
45F：推 curlymonkey: 所以需要动态暖身+收操+肌力训练07/11 11:39
46F：→ curlymonkey: 跳绳 脚踏车 游泳...等 穿插 每天跑10km真的会提高07/11 11:41
47F：→ curlymonkey: 受伤机率07/11 11:41
现在是快走40分钟当暖身 慢跑70~80分钟 最後慢走30分钟 到家做一些简单的拉筋收操
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 12:01:22
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 12:12:11
48F：推 ULTIMA1002: 膝盖会肿胀要注意，代表肌耐力不够都是膝盖在吸收缓07/11 12:18
为了可以跑的长久 该慢跑搭配重训了
49F：→ ULTIMA1002: 冲力07/11 12:18
50F：→ sn245763: 一看就是OT，肌肉强度和疲劳度跟不上，不该出力的地方07/11 12:18
51F：→ sn245763: 产生代偿，减量和增加休息日唯一解。07/11 12:18
我也想减重 要改变饮食习惯
52F：推 ZhenJi0821: 虽然减重不在此版讨论范围内，但是楼主知道减重主要07/11 12:19
53F：→ ZhenJi0821: 是由「饮食控制」而不是「运动增加消耗热量」吧？光07/11 12:19
54F：→ ZhenJi0821: 是一个月增重8公斤，就等同你多吸收61600大卡的热量07/11 12:19
55F：→ ZhenJi0821: ，平均一天多吸收2053大卡，也就是多吃了一个正常成07/11 12:19
56F：→ ZhenJi0821: 年人一天所需要的热量耶！楼主还是好好从基本开始做07/11 12:19
57F：→ ZhenJi0821: 起，而不是卯起来伤害自己的身体07/11 12:19
感谢你的专业建议 控制饮食和控制运动强度 我会朝着这方向努力的
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 12:30:41
58F：→ ZhenJi0821: 先从低心率慢跑逐一做起吧，若以一个20岁成年人来说07/11 12:32
59F：→ ZhenJi0821: ，低心率慢跑能全程控制在140bpm以下就是成功。低心07/11 12:32
60F：→ ZhenJi0821: 率慢跑也有助於燃烧脂肪，再慢慢增长路跑距离。07/11 12:32
就是前面强者说的超慢跑吧？
我还没试过10分速跑10公里
61F：推 joe6063229: 前脚掌落地小腿会比较容易紧绷，物理治疗师叫我多07/11 12:33
62F：→ joe6063229: 放松小腿，会比较好一点，可以试看看喔07/11 12:33
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 12:36:18
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 12:39:28
63F：推 ZhenJi0821: 低心率慢跑不看「配速」，不要求「一公里几分钟」，07/11 12:56
64F：→ ZhenJi0821: 只要求全程都在规范的心率区间内哦。这样有几个好处07/11 12:56
65F：→ ZhenJi0821: ：储备体力、不容易受伤。夏季通常都是跑者执行低心07/11 12:56
66F：→ ZhenJi0821: 率慢跑的时候，再伴随肌力训练，楼主可以试试07/11 12:56
原来如此 有个心跳区间是燃烧减脂
只要速度控制在范围内112~130就是了
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 12:59:28
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 13:01:16
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 13:11:41
67F：推 mainsa: 脚会痛明显就不正常阿 你脚会痛还每天跑这种跑量也是屌07/11 13:29
慢跑当娱乐的结果 就是受伤
那段时间真的蛮快乐的
68F：→ mainsa: ps.我即使参加半马 结束也只有双脚无力以及腰微酸 你这样07/11 13:30
69F：→ mainsa: 很不正常就是了07/11 13:30
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 13:31:49
70F：推 Jochum: 母汤啦..体重不轻，速度也不算慢...这样膝盖很危险耶。07/11 13:46
71F：推 mushroom16: 乡民不是医生 有疼痛不舒服还是该就医07/11 16:31
72F：→ mushroom16: 关键字 胫後肌腱炎 可以参考这篇07/11 16:31
74F：→ im31519: 我是觉得你这种状况很不正常 建议有痛就去看医生07/11 17:16
75F：推 pezon123: 没有追求成绩这样也太自虐 受伤就玩完了07/11 17:28
76F：→ filet: 跑步是为了健康不是受伤，你要先考虑的是无伤练完吧07/11 18:03
我之前很厌恶跑步 但是去年为了减重
快走三个月後 试跑看看 才发现原来跑步这麽好玩
当然适量健康跑完是最重要的
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/11/2023 19:52:22
77F：推 yuchungwei: 我最早跑的时候也像你会痛,後来学别人跑将脚触地放轻,07/12 00:09
78F：→ yuchungwei: 现在跑完都不会脚痛,就大腿较酸,应该是大腿有多出些力07/12 00:10
79F：→ kerkerson: 84kg还敢这样操 你受伤一次停半年一年 就打掉重练了07/12 06:31
还好有来发文 才发现自己太操了
※ 编辑: doreamon909 (36.228.206.121 台湾), 07/12/2023 07:53:54
80F：→ hidexjapan: 我比你重10公斤跑完也没那样，而且跑完隔天再农夫走 07/13 18:29
81F：→ hidexjapan: 路，真的是看你髌骨和肌腱哪个先爆炸 07/13 18:29
82F：推 container: 跑这麽长距离不能每天跑，至少要跑完隔1天休，後天再跑 07/15 07:33
83F：推 hdw: 觉得体质问题(或是保养??)，我也没办法天天跑 07/25 10:09
84F：→ hdw: 顶多连跑4天就要休息，大多是跑2就会休1 07/25 10:09
85F：→ hdw: 但操场一堆跑友，都天天跑，还有人可以早晚10K 07/25 10:10
86F：推 ispy03532003: 不需要跟别人比，以自己身体的状况为主，你身体硬 08/22 23:30
87F：→ ispy03532003: 操操坏了别人也不会负责的 08/22 23:30