别冰敷了，去走一走！ 2022/9/8 对顶尖运动员来说，赛後冰敷是家常便饭 图片授权：Harald Tittel/dpa/Alamy Live News Image ID: W88F0E 我们从小到大都有一个概念，就是哪里痛就要冰敷哪里。 如果踢球时扭到脚踝，舒缓疼痛的第一步，就是在受伤部位绑一包冰块。我们相信在剧烈运 动後，冰敷可以减缓有害的发炎和肿胀，并启动身体的修复机制。我们经常能看到世界级的 顶尖运动员在赛後接受采访时，膝盖和肩膀周围包着一袋袋冰块。 随便上网一查，就能看到许多麦可．乔丹（Michael Jordan）双膝绑冰块的照片。这麽多像 乔丹一样的专业运动员，运动完都在电视上冰敷给我们看。 因此，我们理所当然地认为，我们也要跟着冰敷，毕竟大家都想跟乔丹一样。身为一名竞技 举重选手，我以前在剧烈运动後，都会冰敷膝盖上方和後方。我以为这就是力量型运动员的 日常。我甚至会在高强度的深蹲以後马上洗冰水澡，想以此启动身体的修复机制 至少我 当时以为这样做是对的。 冰敷肩膀 不过，最早开始使用冰敷的其实是医学界。早在1940 年代初期，就有文章解释医生经常会 用冰敷来降低感染率、减轻疼痛，并减少截肢手术病患死在手术台上的机率。 冰敷可以减缓细胞代谢，也就允许外科医生尽可能保留多一点活的组织。冰敷原本是用来保 存切下的肢体，以及减少手术中产生的并发症，但最後却渐渐成为处理各种伤害的普遍方式 。 1978 年，哈佛的内科医师盖博．迈尔金（Gabe Mirkin）就在代表作《运动医学志》（The Sports Medicine Book）中，提出「RICE运动伤害处理方法」。 RICE 分别代表四个运动伤 害急救步骤：休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。 自此，医学界在急性运动伤害的处理上，便将这套方法奉为圭臬。 如果在现代，询问医生为什麽一般的脚踝扭伤或腰酸背痛要冰敷，他们可能会回答，因为冰 敷可以舒缓疼痛、减少发炎、抑制肿胀。这其实也能解释，某些外科医师为什麽坚持让病人 在术後，都还要持续冰敷长达数月。 那麽，所有人都在使用的冰敷，能有什麽问题呢？冰敷能暂时缓解疼痛，这点无庸置疑。只 要在疼痛部位放上冰袋，马上就会舒服许多。如果去看看科学研究，你更会发现，利用冰敷 治疗（也就是「冷疗」）最大的好处，就是止痛。 但问题来了：疼痛感下降并不代表损伤有在修复，而且冰敷其实弊大於利。在此告诉你一个 惊人的消息：迈尔金博士後来推翻了自己提出的RICE 理论！ 2013年，盖瑞．雷诺（Gary R einl）发表《冰敷！一种幻觉疗法》（Iced! The Illusionary Treatment Option）一书的 第二版，迈尔金博士就在该书前言写道：「近年研究显示，冰敷其实会延缓身体的恢复过程 。进行温和的动作可以加速组织恢复，但这个促进修复的免疫反应在冰敷时会被抑制。 冰敷的确可以舒缓疼痛，但运动员真正需要的，是尽早回归运动场上。所以现今，我们不建 议以RICE 的方式来处理急性运动伤害。」希望这段话有引起你的注意。现在就让我们深入 了解冰敷如何影响身体吧。 发炎与肿胀 经常有很多人说，发炎和肿胀现象对人体有害，必须尽快解决。在此，我要告诉你的是：发 炎和肿胀其实并不糟，只是受伤後的正常反应。 发炎：癒合过程的第一阶段 如果你问伤处癒合的三阶段为何，众多专业医疗人士都会给出相同的回答：发炎期、修复期 、重塑期。 无论伤处位於身体哪里、严重程度为何，在癒合过程的首要阶段，都会经历发炎。 既然发炎是受伤後的正常反应，我们为何要避之唯恐不及呢？像扭伤脚踝这样的伤害发生时 ，我们称之为「白血球」的炎症细胞便会集中到伤处，启动癒合机制。更确切地说，如果有 开放性伤口，「嗜中性白血球」便会摧毁细菌；因创伤而受损的组织细胞，则会由「巨噬细 胞」移除。巨噬细胞就跟经典游戏「吃豆人」（PAC-MAN）一样，像吃豆子一样，吞掉已经 受创死亡的细胞。与此同时，这些细胞会在附近区域，释放一种叫「类胰岛素生长因子」（ IGF-1）的合成型荷尔蒙，以触发癒合过程的下一个阶段：肌肉修复与增生。 简单来说，发炎就是伤处癒合的必经过程，是受伤後最基本的生理反应，绝对不是坏事。某 些自体免疫疾病，如类风湿性关节炎和狼疮，固然都有慢性及系统性的发炎现象，不过肌肉 发生急性伤害後，局部发炎对肌肉增生格外有益。其实如果伤处缺乏发炎反应，癒合过程甚 至会被减缓，连带影响肌肉增生。使用冰敷的时候，就会让癒合过程变慢。 在伤处冰敷，基本上就是设下路障，挡住要赶到伤处的白血球。你以为冰敷可以加速伤处癒 合，但其实你阻挠了身体很需要、也很想要做的事。我打个比方：想像路上刚出车祸，现场 一片狼籍，玻璃和金属碎片散落一地。有人报了警，救护车也在路上了，却突然有人在高速 公路正中央放路障，直接阻断通往事发现场的车流量。 试想，路障一放下去，受车祸影响的用路人和乱糟糟的高速公路，会发生什麽事呢？路障会 妨碍前来处理的车辆抵达现场；冰敷也会妨碍至关重要的白血球立即到达伤处。受损组织就 像事故现场的车辆残骸，需要由白血球清理乾净。白血球的目的很单纯，就是要及时到达伤 处，让启动肌肉修复和增生机制的IGF-1 产生。 选择这时候冰敷，就像是为整个过程按下了暂停键，限缩前往伤处的血流，也阻挠炎症细胞 正常发挥其功能。甚至有时候，即使已经冰敷完很久了，这种阻碍仍然存在。 那冰敷对肿胀现象不好吗？ 随便问一个医师为什麽肿胀时要冰敷，他都会告诉你：「过度」肿胀可能导致疼痛感加剧， 关节活动范围减小，复原时间拉长。 此话确实不假，如果关节持续肿胀，的确可能有负面影响。不过，肿胀现象纯粹代表着发炎 反应即将结束，本身并无好坏。会对身体造成影响的，是我们处理肿胀的方式。在受伤後， 周围受损组织的血管会「打开」，允许炎症细胞抵达。这些炎症细胞会离开微血管，在进入 受损部位的同时，也让血浆透过管壁渗入组织，以组织液的型态堆积。 我们将这样的堆积现象称为「肿胀」。身体产生肿胀现象有它的道理。就像在处理车祸时， 消防员、警察、救护车光是到场还不够，还需要用合适的方法，来去除路面的残骸。同样的 ，受损组织所产生的废物，也要由堆积的组织液带走。但这些已经含有废物的组织液，已经 无法用先前进入组织的方式（经由循环系统）离开组织，而是需要透过另一个错综复杂的网 络，我们称之为「淋巴系统」。体液可以透过不同的路径，在人体之内流转。其一就是由动 脉和静脉构成的循环系统，负责让血球和体液进出心脏。不管你是在活动还是休息，从早到 晚，这样的运输系统都会持续在体内运作。 淋巴系统就是另一个像管线的系统，遍及全身，只是淋巴差在没有像心脏一样的「引擎」， 所以无法产生输送体液的动力。淋巴系统属於完全被动，亦即身体要有所动作，淋巴系统才 会运作。例如，可以透过肌肉收缩，来挤压体内深处的淋巴管，迫使体液流动（可以想像是 在帮一只牛挤奶）。 https://www.suncolor.com.tw/m/mArticle.aspx?id=1246 --

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