作者laidos (道士)
看板Road_Running
标题[问题] 请教跑全马吃补给距离间隔
时间Tue Mar 21 00:18:01 2023
前几年跑台北马这种拚成绩路跑赛都会买台北马展览会
全马包补给包，
可是照上面说明书吃完还是在35K处撞墙!
去年底跑台北马和元旦长堤马除吃原先给的全马包外，
又多带了几包果胶BCAA和盐锭去比，撞墙现象少了，
就跑出自己还觉得可以成绩。
月初吃了广告说的镁粉400mg,发现跑山路马只吃它似乎也有不错效果。
不会那麽痛苦
就想说以後跑竞速马就好好在适当距离吃补给，
那问题是如何在适当距离吃补给，吃几包才好，
会不会不够或过量?
未来若我打算是:
赛前30分前吃果胶、bcaa、镁粉各一包
5k 体力足，不补
10k 果胶 盐锭各一
15k bcaa 一包
20k 果胶 盐锭各一
25k bcaa、镁粉各一包
30k 果胶 盐锭各一
32.5k 怕撞墙体力不支 bcaa一包
35k 果胶 盐锭各一
然後就试着冲到底
这方法比我上次跑台北马多了两个镁粉 ，不知适合不适合?
会不会有过量疑虑(bcaa 镁粉 盐锭)?
如果未来还是撞墙，是不是补给的东西还得修正增加?
另外在网上有看见李智群教练或互相像害跑团邹大，他们补给似乎都是
固定间隔5k就补给一条果胶，是否这样较好?
想问问各位前辈意见!!谢谢
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1F：推 hc23: 果胶我觉得间隔要再短一点，8K左右一支03/21 06:53
2F：→ evanzxcv: 我以前跑全马也常常撞墙，这次在名古屋，尝试改成7.5K起03/21 07:17
3F：→ evanzxcv: 每一个补站(2.5K)都吃一包果胶，夹一包乖乖胶，直到22.503/21 07:17
4F：→ evanzxcv: K。效果很好，後半马只吃了一颗盐锭就安全下庄，只是後03/21 07:17
5F：→ evanzxcv: 段微反胃，或许前面可以少吃一包挪到32.5K。03/21 07:17
6F：→ hc23: 觉得果胶应该要再早点补 大概8K03/21 10:02
7F：→ isohera: 果胶我逢九补吃9／18／27／3503/21 10:52
8F：推 isohera: 脚踏车也一小时，双塔吃21条Orz,还好我肠胃强03/21 10:54
10F：推 tilasmi: 镁粉的补充计划可能要再考虑一下，一般电解质失衡那梅家03/21 17:20
11F：→ tilasmi: 需要有一定的比例，其中一个补充太多，失衡也不是好事03/21 17:20
12F：→ tilasmi: 钠镁钾03/21 17:20
13F：推 sn245763: 镁吃太多小心烙赛，撞墙感是肝醣耗尽，代表你碳水吃不够03/21 18:17
14F：→ sn245763: ，比赛需求建议吃至少同体重g数，例如60kg的人，每小时03/21 18:18
15F：→ sn245763: 至少要吃进60g的碳水，如果你是吃sis果胶，一条20g，代03/21 18:18
16F：→ sn245763: 表你每20分钟就要吃掉一条才够烧。03/21 18:18
17F：推 mdk262: 我是0/8/17/25/32/38吃胶，抓SUB4完赛，没有明显撞墙期，03/21 21:09
18F：→ mdk262: 参考03/21 21:09
19F：推 evanzxcv: 赛後再来吃高剂量镁比较保险，上面有人说了比赛中途吃怕03/21 21:21
20F：→ evanzxcv: 涝赛，而且这主要的功能是放松肌肉用03/21 21:21
21F：推 luismars: 其实要有不吃的基础体能，拚成绩先满足基本的钾、纳03/21 21:40
22F：→ luismars: 也没什麽太神奇的东西，後段吃的东西到终点都还留在胃里 03/21 21:42
所以综合大家所说，我镁粉事先可不用吃 如要也不用吃太多（其实之前最多只吃一包，
还没吃过两包）
因为看魁哥东京马影片，他好像说他赛前一包，中末端本想再补充，但状况自觉还好就没
补充充镁粉，结果没想到状况就来，
另外有一位跑友写金门马新心得说他臀肌受伤非常酸痛，跑金门马中途非常痛苦时，就吃
一包镁粉，中途除了三四包完成，这才让我好奇镁粉真此功效？
而果胶观念好像错误，应该提早补充，等距离间隔（均速时）补充，而不是前面不补，越
後面补充越多，会来不及
大概这样子是吗？bcaa和盐锭补法又如何，会不会我的补发也有问题
谢谢大家指正
※ 编辑: laidos (49.216.51.239 台湾), 03/21/2023 23:32:09
23F：推 mainsa: 感觉不用一直补镁跟bcaa 都只吃果胶还比较好一点 03/22 04:04
24F：推 moon0617: 觉得问别人很不准，自己初马只有赛前ㄧ小时吃一个御饭 03/22 20:18
25F：→ moon0617: 团，全程什麽都没吃，总共只喝3杯运动饮料，329完赛，也 03/22 20:18
26F：→ moon0617: 没撞墙感，有吃补给真的会更强吗？ 03/22 20:18
我初马也没吃，只吃补站水和运动饮料也破4，也是没撞墙感！
但这几年陆陆续续跑了50多个马拉松比赛，每一个比赛的地形气温变化都不同，每一次自
己
参赛的状态也不尽相同，有时撞墙感就很严重，感觉自己重视的比赛还是要带补给比较妥
当，什麽状况都发生过
※ 编辑: laidos (114.43.150.250 台湾), 03/22/2023 22:42:50
※ 编辑: laidos (114.43.150.250 台湾), 03/22/2023 22:44:02
27F：推 sexyATHENA: 我是觉得前三天多吃饭更重要一点XD 03/25 07:23
28F：推 sexyATHENA: 果胶反而像催化剂 骗身体会有源源不绝的能量进来 03/25 07:25
29F：→ sexyATHENA: 不要让身体的供能减速 03/25 07:26