作者JeffMnO4 (unnamed cell)
看板Road_Running
标题[问题] 古都马配速与心率问题请教
时间Mon Mar 6 18:05:45 2023
小弟24岁，169/64，从高中开始会跟同学慢跑，不过月跑量顶多40多K，配速也5"40左右而
已，初半马是2018台北马2：22
开始认真训练是从去年年底再次报台北马，然後照Nike Run Club的菜单，跑量也从10月77K
一路提升到11月120K，12月130K，台北马1"57"53，後续一路到现在就差不多月跑量保持150
K
这次台南马想要破百不过可惜最後1"42"57作收
https://i.imgur.com/2LDLh6C.jpg
https://i.imgur.com/Xacn3Rx.jpg
https://i.imgur.com/BwyvGp1.jpg
还是一样13 14K左右感觉撞墙失速，一直被145的车追上好几次。赛前的肝醣超补有尽量做
，自己觉得可能赛前减量不是很够(赛前该周仍28K)，加上一直以来睡眠时间都很短所以恢
复不好。
此外这次比赛还有一个心率问题，平时练习时跑4"50的节奏跑心率大概就是170～180
这次开赛前吃了咖啡因，但起跑之後就一路冲破190，中段还破200好几次，这样是不是代表
不太适合吃咖啡因呢？
https://i.imgur.com/AihCo7B.jpg
另外在最近看到徐教练的心率区间文章，以EMTAI的分区来订，看起来有点可以直接对应到G
armin使用的Z1～Z5，但感觉好像也不太对
https://i.imgur.com/Tmi3NYu.jpg
马拉松配速在EMTAI是74%～84%的储备心率，但是对过去Z2的话只是燃脂区不是马拉松配速
https://i.imgur.com/5vJwUfz.png
想请问各位是怎麽设定Garmin 中的Z1到Z5的
谢谢各位！
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1F：推 mofeather: 您的练习课表是5：40，但是比赛目标配速是4：45，吃不 03/06 18:24
2F：→ mofeather: 下来是很合理的呀 03/06 18:24
3F：推 mofeather: 喔喔，抱歉刚刚看到您後来有练到4：50，那的确是能挑战 03/06 18:26
4F：→ mofeather: 破百了 03/06 18:26
5F：→ JeffMnO4: 我是照Garmin生成的课表，轻松跑时配速5“22～5“59， 03/06 18:27
6F：→ JeffMnO4: 我大概都维持在5“40，心率大概150～160 03/06 18:27
7F：→ mofeather: 补给的话，其实依照您的年纪，我想心里作用应该大於实 03/06 18:28
8F：→ mofeather: 际作用，另外补给平常长距离就得练习吃(包括练喝水)， 03/06 18:28
9F：→ mofeather: 比赛才能正确消化喔，以及比赛心率稍高都是正常的 03/06 18:28
10F：→ mofeather: 坦白说如果程度在破百的话，轻松跑5：22还是很硬喔，其 03/06 18:30
11F：→ mofeather: 实质量课表有按时练习，我个人看法轻松跑多慢都是可以 03/06 18:30
12F：→ mofeather: 的喔 03/06 18:30
13F：→ mofeather: 您还很年轻，进步幅度肯定很大的，月跑量可以设定200至 03/06 18:32
14F：→ mofeather: 250，相信下一场可以大幅突破唷 03/06 18:32
15F：→ JeffMnO4: 谢谢M大！的确我假日长距离的时候没有比照比赛的方式补 03/06 19:01
16F：→ JeffMnO4: 给。月跑量的部分会尽可能再多挤出一点时间来堆XD 03/06 19:01
17F：推 tilasmi: 因为你说13 14K左右感觉撞墙失速，也就是大约一小时左右 03/06 21:08
18F：→ tilasmi: 开始，很可能就是能量系统转换的训练不足，像上面说的平 03/06 21:08
19F：→ tilasmi: 时要练习补给 03/06 21:08
20F：推 cuba391156: 破百是要445 可以看一下只有几公里跑进去 03/06 23:05
21F：推 peterson1: 破百，我是记美丽的数字444 03/07 00:19
22F：→ lobojogging: Garmin原厂设定的文字说明请忽略 03/07 22:20
23F：→ lobojogging: 最大心率有接近正确的话，个人经验是半马储备心率大 03/07 22:26
24F：→ lobojogging: 半会跑在2.6到3区中间 03/07 22:26